Rojên çaremîn û pêncemîn ên amadekirina maraton û nîv maratonê

Du rojên perwerdehiyê yên din qediyan. Ez rapora kevneşopî radigihînim we.

Roja çaremîn. Bername:

Sibeh: Pirjimar dikeve ser gir - 11 carî 400 metre. Rest - 400 metre rêvekirina hêsan.

Evenvarê - bi beza navînî 8 km derbas bikin.

Roja pêncemîn. În. Bername:

Sibê - 1 demjimêr 30 hûrdeman derbas bikin. Rêjeya başbûnê.

Ingvar - 10 kîlometre pace bi zêdebûna gav bi gav leza.

Roja çaremîn. Sib. Pir davêje ser gir.

Di hefteyekê de ji bo cara duyemîn, peywir ew bû ku gelek hilkişînên serhildanê biqedînin. Min di rapora xweya yekem de li ser sûd û girîngiya vê tetbîqatê nivîsî: Rapora yekem

Vê carê peywir yek bû, tenê ew hewce bû ku 1 carî jî were kirin. Ango 11 dubareyên 400 metreyî. Bi têra xwe ecêb, lê werzîş ji du roj berê pir hêsantir derket. Kalîteya darvekirinê çêtir bû, û gavavêtinê bi navînî 6 saniye kêm bû. Di heman demê de, piştî wê werzeyê lingên min hîn jî êşiyan.

Wekî şemitandin û germbûnek - hêdî hêdî 2,5 km, û çend rahênanên dirêjkirina ling.

Roja çaremîn. Sib. 8 km bi gavek navînî derbas bikin.

Ji bo ku piştî gelek bazdan lingên xwe "birevînim", min di kîlometreyekê de 4 km bi leza 4 hûrdeman beziya. Hewa tirsnak bû, bayê hema hema bahoz bû. Li herêmê, ji ber ku ba xetên ceyranê qut kir, hin gund bê ceyran man. Ji ber vê yekê, dema ku ba li rûyê xwe dixist, meşandina nîvê rê pir dijwar bû. Gav, ku bi gelemperî ji bo min ne zêde ye, pir dijwar bû.

Roja pêncemîn. Qencbûn saetek û nîv dimeşe.

Elementek perwerdehiyê ya pir girîng ku ez bi rastî jê hez dikim. Armanca vê bezê ew e ku ji barên tempo paşde vegere. Min bi taybetî leza xwe diyar nekir, da ku hewl nedim ku zûtir bimeşim, û ez tenê li gorî hestên xwe bazdidim. Gavên navînî, ez difikirim, li ser kîlometreyekê nêzîkê 4.30 bû. Ez, her çend lingên min giran bûn jî ez bi rehetî beziyam. Tenê piştî saetek revê wan dest bi karê normal kir.

Vê xaçê başbûnê divê di her hefteyek perwerdehiyê de hebe, bêyî ku hûn heftê 3 caran perwerde bikin an jî 10. Ew ne hewce ye ku demjimêr û nîv dirêj be. Pêdivî ye ku kesek 40 hûrdeman, kesek û 30 hewce bike. Ya sereke ev e ku hûn dema ku bazdidin tengas nekin û tenê kêf bikin. Pêdivî ye ku nefes neçe rê, pêlê di dema meşek wusa de bi gelemperî dor 120 lêdan e.

Êvar. Pace bi zêdebûna gavê 10 km derbas dikin.

Esasê xaçê ew e ku hûn mesafeyekê bimeşînin, gav bi gav gav zêde bikin.

Vê celebê barkêşê dihêle ku hûn laşê xwe fêr bibin ku bi leza ku hûn hewce dikin li hember paşiya westînê bixebitin. Ango, di vê merheleyê de, ez hîn ne amade me ku her 10 km bi peya 3.20-ya ku ez hewce dikim, ku hewce dike ku ez bimeşim bimeşim nîv maratona ji bo reqema yekem. Ji ber vê yekê, bi zêdebûna gav bi gav di gavên mesafe ya 2 an 3 kîlometreyên paşîn de, ez digihîjim pileya ku ez hewce dikim û jixwe li dijî paşmaya westînê dixebitim.

Ji ber vê yekê min bi aramî dest pê kir. Piştî ku di 3.53-an de kîlometreya yekem meşand. Dûv re wî gav bi gav gav zêde kir. Min kîlometreya heştemîn di 3.30, 9 û 10 heya 3.21 de meşand.

Dema tevahî 36.37. Pace navînî 3.40.

Bi awayê, rewşek balkêş, bi raya min, bi pîvanên ji bo beza di mesafeyên 10 km û nîv maratonê de.

Pîvanên bit ji bo nîv maratona ku di nav mirovan de dibeze

Pîvanên bit ji bo nîv maratonê di nav jinan de dibezîn

Standardên valakirinê ji bo 10 km di nav mirovan de dibezin

Standardên bit ji bo 10 km di nav jinan de dibezin

Ji 10 km 36,37 kategoriya mezinan a sêyemîn e. Pola duyemîn ji bo 10 km 34.40 e. Ji bo min, ev hejmar pir guncan in. Di perwerdehiya vê havînê de, min bi deh 34 hûrdeman tempo meşand. Ji 37 hûrdeman rêvekirina 10 km pir ne dijwar e.

Di heman demê de, ka em li standardên ji bo nîv maraton-bezê binihêrin - kategoriya sêyemîn 1 demjimêr 21 hûrdem e. Daxistina duyemîn 1 demjimêr 15 hûrdem e. Ya yekem, valahiya di navbera kategoriyan de. Ya duyemîn, ji bo min bi xwe, di 34.40 de 10 km ajotin ji meşandina nîv di 1 saet û 15 hûrdeman de pir hêsantir e.

Ez fêhm dikim ku li gorî ka kesek çêtir, bilez an bîhnfireh çêdibe, ew ê ji wî re hêsantir be ku standardek li mesafeyek taybetî bicîh bîne. Lê ji min re xuya dike ku avêtin bi tevahî ne rêjeyî ne. Bi xwe, raya min, her çend ez timûtim li ser ramanê berevajî dikevim ku 10 km ji 1.17 nîv maratona di bezê de, bêje, 36 hûrdem pir dijwartir e.

Roja din rojek bêhnvedanê tê plansaz kirin, ku dema xêzkirina bernameyek perwerdehiyê ferz e.

On roja Yekşemê, xebata herî dijwar a tevahiya hefteyê karê navber e. Ji ber vê yekê, rojek bêhnvedanê çêtirîn berî rahiştina herî dijwar çêtir e.

Vîdyoyê temaşe bikin: Đầy đủ EC gia cầm trang trại với núm vú uống. (Gulan 2025).