Running û hêza perwerdehiyê vebijarkên mezin in. Ji bo ku van her du celeb çalakiyan li hev were û di heman demê de feydeya herî zêde jî were girtin, hewce ye ku hin nuansan zelal bikin.
Mînakî, ma gelo piştî perwerdehiyê jogging hewce ye? Ka em li avantaj û dezavantajên bandora rahênana hêzê ya li ser bezê, her weha li îmkanên yekkirina wan binihêrin.
Hûn dikarin li pey rahênana hêzê bimeşin?
Running rêgezek bandor, bingeha xwezayê ya xurtkirina pergala dil û bîhnfirehiyê ye.
Wekî din, dimeşin:
- ji bo baştirkirina rewşa giştî ya laş dibe alîkar;
- pêvajoyên metabolîzmê zûtir dike, bi vî rengî dibe sedema şewitandina qelew û qelewbûnê;
- zexmî û hêza masûlkeyan zêde dike.
Tetbîqatên hêzê armanc dikin ku bi çend dubareyên bi hilgirtina giraniyê encam baştir bikin.
Hema hema hemî avantajên temrînên hêzê piştî hefteyek dersan têne hîs kirin:
- hêza masûlkeyan zêde dibe;
- zêdebûna hilberînê;
- hilgirtina kîloyan, hilkişîna ser derenceyan hêsantir e;
- nermbûna giştî ya laş baştir dibe.
Derbarê mijara têkelkirina jogging û rahênana hêzê de, werzişvan li du kampan hatin dabeş kirin: hinek dibêjin ku beza piştî rahênanê pir hêz û enerjiyê digire.
Di heman demê de, bazdan wekî barek serbixwe çêtir e. Yên din dibêjin ku bez ji bo werzîşê pêvekek bi bandor e. Ya sereke ev e ku meriv bi xweşikî bi rahênanên hêzdar re têkildar be.
Dê beza rê li ber girsbûna masûlkan bigire?
Dabeşkirina bez û rahênana hêzê bi armanc û alavên werzişvan ve girêdayî ye.
3 celebên laş hene:
- endomorph - meyldarê kîloyên zêde, hêdî;
- mesomorph - celebê laşê navîn, bi rêjeyek piçûk rûnê binî.
- ectomorph - zirav, enerjîk.
Ji bo endomorf û mesomorf, beziya li dû rahênanan awayek girîng e ku meriv bi teşe bibe. Ew stresê zêde dike û dihêle hûn karbohîdartên ku bi rojê hatine stendin bixwin, bi vî awayî îhtîmala danîna wan di rezervên laş de tune dike.
Ji bo ektomorfên lewaz û enerjîk ên ku dixwazin girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin, piştî werzîşan jogging nayê pêşniyar kirin, ji ber ku ew vê pêvajoyê asteng dikin. Wekî din, heke tundî rast nehatî hilbijartin ihtimala windakirina pêvajoya başbûnê heye.
Bi geşbûna girseya masûlkeyan re, li gorî laşên xwînê di laşê werzişvan de zêde dibe.
Ji bo domandina hevsengiya di laş de, hewce ye ku meriv bi meşandina werzîşa anaerobîk dil perwerde bike. Running aîdî wan e.
Ji bo werzîşvanek ku giran dibe, bes e ku meriv piştî rahênanên qediyayî tûjiya joggingê kêm bike. Mînakî, 10-15 hûrdem wekî germbûnek berî werzîşê û qasî 10 hûrdem jî piştî şilbûnê.
Çima çêtir e ku meriv li dû werzek bimeşe?
Yek ji feydeyên meşandina piştî perwerdehiya hêzê zêdekirina karîgeriya şewitandina rûn e. Piştî perwerdehiyê, laş hemî pargîdaniyên xweyên glîkojen derbas dike, ku wekî rezervek enerjiyê kar dike. Encama jogging piştî werzîşê dê vexwarina rezervên qelew ên laş be, ku ji bo mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin plusiyek bê guman e.
Glîkojen karbohîdratek tevlihev e ku piştî xwarinê çêdibe û piştî werzeyê ji hêla enzîman ve tê parçe kirin.
Gotinek taybetî ya werzîşvanan heye - "hişkkirina laş". Ev pêdivî ye ku ji bo zêdekirina ragirtina masûlkeyan dema ku hevdem rûnê laş kêm dibe.
Awayê çêtirîn ku meriv laşê xwe zuwa bike ev e ku hûn bi proteîna bilind, rahênana hêzê, û beza navberê tevde bibin. Bi saya vê têkelê, herikîna xwînê ya zêde ya li masûlkan di laş de dest pê dike, ku wan bi oksîjenê dewlemend dike û şewitandina girseya masûlkan ne gengaz dike.
Kêmasiyên ku piştî rahênana hêzê dimeşin
Yek ji paşkeftinên herî mezin ê meşandina piştî rahênana hêzê windakirina masûlkeyê ye. Ev vebijêrk bi taybetî ji bo kesên ku ji sedî kêm rûnê binî, ku dixwazin di heman demê de masûlkeyan çêbikin ne guncan e. Ji bo vî celeb kes, bijareya çêtirîn dê her roj di navbera jogging û hêza perwerdehiyê de be.
Kêmasiyên din ev in:
- westandina bilez û başbûna dirêj bi laşek ne amade ji bo stresê;
- ihtîmala birîna çokan û girêkên ling;
- xerabûna di başbûna giştî de.
Dema ku lîga "hêz - bez" pêk tînin, divê hûn pir bi dîqet bin. Di dema bezê de ji ber barkêşek nexwenda hatî hilbijartin, xeter heye ku encamek neyê xwestin û motîvasyona wenda nebe. Rahênerê jêhatî û ezmûn dê ji we re bibe alîkar ku hûn teknîkê hilbijêrin û rêzkirina ligamansan bi rêkûpêk rêz bikin.
Demjimêr û tundî piştî werzîşê dimeşe
Ji bo vegerandina bilez a laş piştî pêkanîna rahênanên hêzê, pêdivî ye ku hûn sar bibin, ku dibe ku di navgîniya leza dil a navîn de 10-15-hûrdem bezî.
Encamek bibandor dikare bi rêkûpêk kirina bez navber were bidest xistin. Ew ji bo alternatîfkirina temrîna tund a bi mayîna dînamîk ve hatî çêkirin.
Ji avantajên wê, hêjayî gotinê ye:
- di demek kurt de bêtir kalorî şewitandin;
- westandina bilez û başbûna laş zû;
- lêçûnên dem kêmtir.
Di navanserê de, werzişvanên xwedî ezmûn bi 30-40 hûrdemên jogging-ê dijwar ên bi navgîniya dil 140-150 lêdan têne rêve kirin. Van rahênanên aerobî hatine çêkirin ku ji bilî rahênana hêzê bêtir kalorî bişewitînin.
Nirxandinên werzîşvanan
Ji destpêka perwerdehiyê ve, pirs li ber min derket: çawa perwerdehiya hêzê û beza dirêj li hev tê? Piştî gelek lêgerîna li ser torê û xwendina agahdariya cûrbecûr, min biryar da ku ez bezên xwe kêm bikim û bêtir dem bi simulatoran re bimînim. Li ser pişt û milên zêde stres. Hêdî-hêdî min dest pê kir û roj bi roj di navbera bez û werzîşê de cîgirîm. Bi saya navberên wusa, laş baştir çêdibe.
Oleg, 34 salî
Ez bi pirsa rêjeya bezê û simulatoran re rû bi rû bûm, ji ber ku ez dixwazim perwerdehiya aerobîk û rahênana hêzê bi hev re bikim û di heman demê de masûlkeyan jî biparêzim. Heke ne şareza be ku meriv van her du çalakiyan li hev bîne, wê hingê rîska gengaz a birîndarbûn an perwerdekirin heye. Bi demê re, wî destnîşan kir ku divê her kes li gorî tercîh û hêza xwe hilbijêre.
Alexander, 50 salî
Berê min rasterast piştî makîneyên werzîşê bireviya, lê piştî xwendina çend nirxandinan, min dît ku metirsiya windakirina girseya masûlkeyan heye. Min viya hîç nedixwest, ji ber ku bi salan dom kir ku min cesedê xwe anî rewşek tîrêj. Min biryar da ku ji yên hêzê cuda bimeşim. Icar ez sibehê bazdidim, û piştî nîvro jî dersên min di salona werzîşê de hene.
Anna, 25 salî
Ger mebesta we kêmkirina kîloyê be, wê hingê beziya li pey makîneyên werzîşê dê bibe alîkarek bêdawî. Di rewşa domandina masûlkeyê de, di yek danişînê de tetbîqatên hêzê û jogînga tund îstismar nekin.
Alexey, perwerdekarê fitnesê, 26 salî
Ji dibistanê ve ez hez dikim ku bimeşim. Ew ji min re gelek kêfxweşî û erênî tîne. Bi demê re, min biryar da ku 2 dersan - dersên bez û fitnesê bi hev re bicîh bikim. Piştî şîreta bi rahêner re, ez heftê 3 caran diçim salona sporê, berî rahênanên hêzdariyê, ew di forma bezek 15-hûrdemî de germ dibin, paşê ez 40 hûrdeman li simulatoran dikim û dîsa 15 hûrdem şûnda bazdidim. Rewş baş e, laş tonek e. Ya sereke aramî û bixwebawerî ye.
Ekaterina, 30 salî
Running yek ji awayên herî bibandor e ku meriv bikeve teşe, bihêzkirina dil û rehetiya giştî ya laş. Lêbelê, girîng e ku meriv fêhm bike ku bihevra bezandin û rahênana hêzê nêzîkbûnek jêhatî û takekesî hewce dike.
Ji bo windabûna kîloyê, tê pêşnîyar kirin ku piştî rahênana hêzê bezek dijwar pêk were. Di heman demê de, ev têkel ji bo werzîşvanên ku dixwazin girseya masûlkan biparêzin ne guncan e.
