Dietek bêyî karbohîdartan, tevî rakirina tevahî ya karbohîdartan ji parêzê, ji hemî parêzên nûjen "siviktir" an bi hêsanî tê tehmûl kirin. Ew ji bo kêmkirina kîloyê hatî formulekirin û bi rastî jî di tasfiyekirina rûnê binavik de bi bandor e. Di parêzek bê karbohîdart de çi were xwarin û çi neyê xwarin? Meriv çawa ji parêzê derdikeve da ku kîloyên wenda venegerin? Li ser vê yekê di gotara me de bixwînin.
Rêgezên bingehîn ên parêzê
Ev bername bi taybetî ji bo avahîsazên laş beşdarî şampiyonî û şampiyoniyan bû hate pêşve xistin, lê, mîna gelek pergalên din ên xwarinê, ew ji çarçoveya werzîşên pispor jî derbas bû.
Xwarinên proteîn û hindik rûnên nebatî devokên sereke yên vê parêzê ne. Sînorkirina mîqyasa karbohîdartan, her çend herî zêde be jî, ne tekûz e. Dîsa jî ji bo xebata normal a rovî û mîde rojane 30-40 g karbohîdartan tê vexwarin şîret kirin. Bi tevahî ji holê rakirina wan rîska kapsasê û tevliheviyên din ên digestive zêde dike.
Esasê parêzê
Ev rêbaza xwarinê li ser esasê şewitandina rûnên binavûyî ji hêla laş bixwe ve di şert û mercên kêmbûna domdar a enerjiyê de ji karbohîdartan di xwarinê de tê vesaz kirin.
Bêyî karanîna karbohîdartan, kesên ku kîloyên xwe winda dikin têne nîşandin ketosis - rewşek ku laş ji ber perçebûna şaneyên qelew enerjiyê werdigire. Ketosîs wekî rewşek fîzyolojîkî tête hesibandin, berevajî ketoacidosis, patolojiyek ku tê de hejmara laşên keton di xwînê de bi rexneyê zêde dibe. Kursa dirêj-ketoacidos ji bo jiyan û tenduristiyê xeternak e. Ji ber vê sedemê, ew gav bi gav ber bi ketozê ve diçin. Rêjeyek ewlehiyê tête pêşniyar kirin: 50% proteîn, 35-40% rûn, û 10-15% karbohîdartan.
Bersiva laş ji bo redkirina karbohîdartan
Di hefteya yekem a parêza nû de, di laş de guherînek xuya tune. Kêmkirina kîloyan an pir hindik e an jî bi tevahî tune ye. Di qonaxa destpêkê de, laş tê fêr dibe ku enerjiyê ne ji xwarina bi karbohîdartan dewlemend, lê ji rezervên xweyên qelew werdigire.
Kêmkirina karbohîdartan dibe sedema xewnê, lawaziyek sivik. Dibe ku kapsasî berteka laş jî be. Zêdekirina mîqyasa xwarinên proteîn zirarê dide kezeb û gurçikan. Berteka din a hevpar a laş a li hember vê parêzê stresa sivik û heta depresiyon e jî ji ber ku mejî glukozê kêmtir digire.
Fatewitandina rûnê li ser vê parêzê perwerdehiya rojane ya tund naxwaze.
Qonaxên parêzê
Veguhestina gav bi gav a laş ber bi vexwarina enerjiyê ve ji şaneyên qelew ên perçebûyî di 4 merheleyan de pêk tê.
- Qonaxa yekem. Karbohîdartan tenê serê sibehê dixwin. Çend demjimêran piştî taştê, peyda kirina glukozê ji xwarinên sibehê dê xilas bibe, û laş dê dest bi avêtina embarên glîkojena xwe bike.
- Qonaxa duyemîn. Rakirina bi tevahî ya glukozê ji xwarinê. Glîkojena ji şaneyên masûlkeyan û kezebê ji bo hilberîna enerjiyê tê bikar anîn. Piştî 2-3 rojan, laş bi kêmbûna karbohîdartan hest dike û ji bo hilberîna enerjiyê dest bi "lêgerîn" a alternatîf dike.
- Qonaxa sêyemîn 3-4 roj piştî destpêkirina parêzê pêk tê. Di şaneyên laş de hema hema glîkojen tune. Burningewitandina qelew tê çalak kirin, lê laş xwe dispêre proteînan da ku enerjiyê bide laş. Di hefteya yekem de, hûn ê hewce ne ku ji hefteyên paşîn pirtir proteîn bixwin da ku zêdebûna vexwarina proteînê tezmîn bikin.
- Qonaxa çar. Ketosis dest pê dike. Parçebûna şaneyên qelew ji bo hilberîna enerjiyê dest pê dike.
Celebên parêzên bê karbohîdrat
Gelek celebên vê bernameya xwarinê hene ku têne meşandin: domdar, dorpêç û hêz. Her yek ji wan taybetmendiyên xwe hene.
Erk
Ji bo werzîşvanên pispor tenê guncan e. Esasê wê di vexwarina karbohîdartan de ye berî perwerdehiyê, da ku hêz hebe ji bo xebata têr û tijî ya bi çalakiyek mezin a laşî. Vê nêzîkbûnê tenê bi bernameyek perwerdehiya tundûrtir rastdar dike. Wekî din, hûn ê karbohîdartên hatine stendin bi tevahî wunda nekin û giraniya xwe winda nekin.
Çikyayî
Hûn rojê bi fîberê ji 20 gramî zêdetir karbohîdartan nexwin. Di parêzê de giranî li ser proteîn û rûnên nebatî ye. Bi tevahî redkirina karbohîdartan, hûn dikevin xetera paşketina psîkomotor, tunebûn-hiş, kêmbûna leza ramîn û têgihiştinê.
Çemberîn
Ev nêzîkatî ew e ku vexwarina karbohîdartan heya 30-40 g di sebze û dexleyan de kêm bike. Qedexe 6 rojan dom dike. Di roja heftemîn de, "barkêş "ek tevahî karbohîdrat heye. Destûr tête dayîn ku meriv qijik, sebze, pasta, du fêkiyan bixwe.
Barkirin dest bi hilberandina enzîman dike, pêvajoyên metabolîzmê teşwîq dike û şaneyên masûlkeyan bi glîkojen dewlemend dike. Bi praktîzekirina vê nêzîkê, hûn ê baş tevbigerin, xwe xweş hîs bikin, û ji hemî bandorên neyînî yên derxistina karbohîdartan dûr bisekinin.
Navnîşa hilberên pejirandî
Berhemên destûrdayî di dema xwedîkirina bê-goşt de masiyên kelandî an pijandî, goştê sor ê kelandî (rabbit, beef), filletên mirîşka kelandî an jî di kutleyên kelandî de, hilberên şîranî yên ku naveroka wan proteîn ne ji% 5 e.
Sebze
Sebzeyên kesk têne destûr kirin: marûl, xiyar, çîçek, parsley, kelemê spî, dîl û hin fêkiyan: sêvên kesk ên tirş, gûz, fêkiyên citrus, peaches.
Nuts
Tête pêşniyar kirin ku gûzan bixwin. Ew çavkaniyek rûn e. Di nava hefteyê de çend caran hewl bidin ku desteyek fisteq, findiq, û gwîzên din bixwin.
Cereal
Parêza xwe bi buckwheat, melletê ve bikin. Destûr tête dayin ku xwarinên kêlekên zeytûnê stewrkirî an pijandî, asparagus, bacanê bikar bînin.
Sifra Berhemên Pejirandî
Navnîşa hilberên ku ji bo vexwarinê têne nîşan kirin pirfireh e. Wê wekî bingeha parêza xweya kêm-carb bikar bînin. Naveroka caloriyê ya her celeb xwarinê ji 100 gramî re tête nîşankirin.
Tabloya Xwarinên Destûrdayî Li Dietek Karbonhîdrat:
| Berhem | Proteîn, gram | Fat, gram | Karbohîdart, gram | Kalorî, Kcal |
| Sebze û kesk | ||||
| mirîşk | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| fasûlî | 6 | – | 9 | 60 |
| zebeş | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| lihane | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokolî | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| lihane | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| cilantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| leks | 2 | – | 8,2 | 33 |
| pîvaz | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| xiyar | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| zeytûn | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| qelandin | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| bîbera kesk şêrîn | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| bexdenûs | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| tûrp | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| arugula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| xas | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| qîvar | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| bacanê sor | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| dîl | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| sîr | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lentil | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Mêwe | ||||
| porteqal | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| girêfurt | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| lime | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| lîmon | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarînan | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| peaches | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| şirînahî | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| sêv | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Gûz û fêkiyên hişkkirî | ||||
| findiqên kaşûnê | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| gûz | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| beîv | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| fistiq | 20 | 50 | 7 | 556 |
| findiq | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Cereal û cereal | ||||
| kevçî | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Hilberên şîrê | ||||
| şîrê qelandî | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| xameya tirş 10% (kêm rûn) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| şîrê pijandî yê tirşkirî% 1 | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| mastê xwezayî 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Penîr û kurk | ||||
| penêr | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| penîrê xaniyê% 0 (bê rûn) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Berhemên goşt | ||||
| goştê beraz | 16 | 21,6 | – | 259 |
| kezeba berazê | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| goştê dewêr | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| kezeba bizinê | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| gurçika beef | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| dil beef | 15 | 3 | – | 87 |
| zimanê beef | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| mejiyên beef | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| goştê golik | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| berxik | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| kevroşk | 21 | 8 | – | 156 |
| venison | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| goştê hespan | 20,2 | 7 | – | 187 |
| dohn | 23 | 45 | – | 500 |
| goştê hişkkirî | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kutle | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| steak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| goştê goştê berazê | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Teyr | ||||
| mirîşk | 16 | 14 | – | 190 |
| Tirkiye | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| werdek | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Hêk | ||||
| omelet | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| hêkên mirîşkê | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| hêkên qirçikê | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Masî û xwarinên behrê | ||||
| qelandin | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| sormasî | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| gerdûn | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| herring | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| cinsek masî | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| masîyê ton | 23 | 1 | – | 101 |
| masî | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Rûn û rûn | ||||
| rûnê nebatî | – | 99 | – | 899 |
| Vexwarinên bê alkol | ||||
| vexwarina fêkiyê lingonberry | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| çaya kesk | – | – | – | – |
Tabloya parêzên bê karbohîdrat destûr li vir dakêşin da ku ew her dem li ber tiliyên we be.
Hilberên qismî qedexe û qedexe
Her çend ev bernameya xurekê cûrbecûr be û zêde tixûbdar neyê hesibandin jî, dê hin xwarin werin avêtin. Yekem ên ku hatine qedexekirin avên pakêtkirî, vexwarinên fêkiyan, ava gazkirî ne. Xwarinên nû yên stûxwar nexwin: kartol, bîstan, gêzer û gewher. Her weha hêjayî ye ku meriv dev ji xwarinên ku bi "kêm-kalorî", "kêm-rûn", "sivik", "parêz" hatine nivisandin berdin.
Qedexeya herî hişk li ser vexwarinên alkolî û xwarina bilez, her weha her cûreyê kak, pasta û şîraniyên ji supermarketê derbas dibe. Her weha, di nav "dermankirinên" qedexe de goştên kişandî hene: sosîs, mirîşka kişandî, masî kişandî. Qedexeya qismî ji bo xwarinên qeşagirtî derbas dibe: sebzeyên qeşagirtî yên kesk dikarin ji bo xwarinên alîkî werin bikar anîn. Kelûpelên pijandî (nan), tiştikên pijandî yên xwemalî jî tê de, qedexe ne. Tenê îstîsna pasta ye, ku hewce ye ku ji 5 deqîqeyan zêdetir were pijandin.
Tabloya xwarinên ku li ser parêzek bê karbohîdrat qedexe ne:
| Berhem | Proteîn, gram | Fat, gram | Karbohîdart, gram | Kalorî, Kcal | ||||
| Sebze û kesk | ||||||||
| garis | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| gizêr | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Mêwe | ||||||||
| mûz | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| xurme | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Berber | ||||||||
| tirî | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Cereal û cereal | ||||||||
| semolina | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| spî birinc | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Mirov û pasta | ||||||||
| ardê genim | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| pancakes | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| dumplings | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Berhemên nanpêjgehê | ||||||||
| nan nan perçe kirin | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| nanê genim | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Ectionîrînxane | ||||||||
| şêranî | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Materyalên xav û demsalan | ||||||||
| îekir | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Penîr û kurk | ||||||||
| girseya kurk bi tirî | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Sosîs | ||||||||
| sosîs kelandî | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Vexwarinên alkolî | ||||||||
| bîra | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Vexwarinên bê alkol | ||||||||
| kola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| vexwarina enerjiyê | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Hûn dikarin navnîşa xwarinên qedexekirî yên li ser parêzek bê karbohîdrat li vir dakêşin. Ji ber vê yekê ew ê her dem di destê tiliyên we de be.
Ji bo kêmbûna giraniya hefteyek menuya parêza bê karbohîdrat
- Destûr dan karanîna berx, beraz, mirîşk, golik, pezkûvî - hemî ev, bê guman, di nav sînorên qebûlkirî de.
- Ya duyemîn a ku divê di parêzê de spî hêk hebe. Bi wan re, hûn dikarin seletek sivik çêbikin, omeletek bixwin, an jî bi tenê kelandî bixwin.
- Di menuyê de malzemeyek din a girîng hilberên şîrê tirşkirî ye. Nîvrokên ji mast, kefir, şîrê pijandî yê tehmkirî dê bibe alîkar ku hûn di navbera sibe, navroj û êvarê de bi birçîbûnê re rû bi rû bimînin.
Em heft rojan menuyek li ser karbohîdartanek azad pêşkêşî we dikin. Li gorî wê, hûn dikarin bi hêsanî mehekê bernameya xweya xurekê amade bikin. Tenê rojan biguhezînin an jî bi xwarinên ji navnîşa destûrdayî lê zêde bikin.
Biceribînin ku pir avê vexwin û bi qasî ku pêkan dibe xwê bixwin.
Dibe ku menu ji bo her roj li ser parêzek bê karbohîdrat ji bo kêmkirina kîloyê wusa xuya bike:
| Roja hefteyê | Diyeta rojane |
| Duşem | Sib: qedehek ji sedî yek kefir, 200 g birincê qehweyî û qedehek çaya şirîn. Xûrekxane: pişkek çêlekên kelandî bi rûnê zeytê, çend gûz. Roj: mirîşka kelandî bi xiyar, kelem, pîvaz û seleta bîbera. Xûrekxane: sê spî hêkên kelandî bi perçeyek penîrê hişk. Êvar: masî kelandî, sed gram penîrê xezalê, çaya ne şirîn a kesk an sêvek. |
| Sêşem | Sib: qedehek mastê bê dagirtî, 4 gûz. Xûrekxane: sêva kesk. Roj: şorba bi mirîşk û sebze, qurça goştê kelandî ya 200 gramî. Xûrekxane: qedehek 1% kefir, 2 pariyên penêr. Êvar: proteîna kelandî ji 3 hêkên bi seleteya behrê. |
| Çarşem | Sib: 150-200 g donimê kelandî Xûrekxane: tirî an pomelo. Roj: şorba turkey û bacanên kesk, qedehek kefir kêm-rûn, 200 g turkey kelandî. Xûrekxane: seleta kelem û xiyarê bi rûnê zeytê. Êvar: berazê kelandî 200 g, 2 xiyar û tometek. |
| Pêncşem | Sib: omeletek ji sê spî hêk û 1 zerik, 2 perçe ham, çaya kesk an gihayî ya ne şîrîn. Xûrekxane: qedehek mastê ne şîrîn û sêvek. Roj: 200 g masî kelandî û aliyek sebzeyên kelandî. Xûrekxane: penîrê xaniyê kêm rûn 100 g. Êvar: 200 g goştê kelandî û heman miqdara seleteya sebzeya teze. |
| În | Sib: qedehek kefir bi firingî, destek her findek. Xûrekxane: 2 sêv an tirî. Roj: Berxê berxik, berxê kelandî, vînigrette. Xûrekxane: her seleteya sebzeyan û çend spî hêk. Êvar: 200 g masî kelandî, 100 g penîrê xaneyê, kefir kêm-rûn. |
| Şemî | Sib: qalikê kevçî + çend heb prunes, fîncanek qehweya bê şîrîn. Xûrekxane: 100 g penîrê xaniyê bi firingî. Roj: borscht bê kartol, 200 g goştê kelandî. Xûrekxane: seleta kelem û xiyarê nû, bi rûnê zeytê. Êvar: seleta sebzeyan bi xwarina behrê, 2 pariyên penîrê hişk, qedehek 1% kefir. |
| Yekşem | Sib: omeletek sê-proteînî, çend pariyên masî yên kelandî, perçek nanek genim, û çayek kesk bê şirîn. Xûrekxane: 1% kefir. Roj: beef 200 g û 100 g birincê qehweyî. Xûrekxane: penîrê xaniyê kêm-rûn an seleteya sebzeya teze. Êvar: mirîşka kelandî 200 g û 100 g hikûmet. |
Bi dakêşandina li vir tabloyek menuya nimûneyê xilas bikin da ku ew her dem li ber destan be.
Di rewşa hilweşînê de meriv çawa tevdigere?
Digel menuya herî cûrbecûr û dewlemend, dema ku hûn di betlaneyek, cejnekê de, ji hêla "qenciyan" ve werin ceribandin, an tiştek ji navnîşa qedexekirî li supermarketekê tiştek bikirin, hilweşîn gengaz e. Ew girêdayî ye ku hûn çawa bi parêzê re têkildar dibin: wekî amûrek ku dê alîkariya we bike ku hûn zirav û xweşiktir bibin, an jî wekî testek din "parêz". Di dewsek erênî de dest bi parêzê bikin û dê ji we re hêsantir bimîne ku xwe bispêre astengiyan. Hûn ê ferq nekin dema ku hûn diçin parêzê çawa bifire.
Heke hûn bi xwe rê didin sandwîqek sosîs an xwarinek zû, lê hûn dixwazin ku parêzê bidomînin, xwe qerf nekin. Xwe-rexnekirina zêde dê tenê giyanek xirab bike. Sedema têkçûnê analîz bikin û hewl bidin ku di pêşerojê de ji rewşên wiha dûr bisekinin. Bi zikê vala neçin kirînê û her gav navnîşek hilberan çêbikin da ku bi cûrbecûr "zirarê" neyên ceribandin.
Meriv çawa dikare ji parêzek bê karbohîdart derkeve?
Bifikirin ku qedexeyên hişk, ji xeynî kêmkirina vexwarina karbohîdartan her roj 30-40 g, ev parêz nade, têgeha derketina ji wê keyfî ye.
Hilberîn her roj tenê di zêdebûna karbohîdartan de hinekî zêdebûnê tîne ziman. Li ser pêşniyara bijîşkan, tê pêşnîyar kirin ku hûn ji bo jiyanê li naveroka wan ya kêmkirî bimînin, heke ji ber rewşa tenduristiya we li dijî vê yekê neberçavdan tune.
Rêjeya vexwarina karbohîdartan piştî vê parêzê digihîje 50-60 g: hûn bi rihetî dikevin parêzek kêm-carb ya domdar.
Contraindications
Heke we heye: Parêzek bê kerb ji bo windabûnê giran qedexe ye:
- nexweşîya şekir;
- têkçûna gurçikê;
- nexweşiyên dil û pergala reh;
- ulsera mîde, enterokolîtis û nexweşiya rûvî;
- bêaramiya paşnavê giyanî-hestyarî, depresyon, mercên stresê.
Di heman demê de, dema ducaniyê û şîrdanê yên bêserûber têne hesibandin.
Şêwr
Hin serişteyên alîkar:
- Xem meke, heke we piştî hefteya yekem a parêzê dest bi kêmkirina kîloyê nekiriye. Di vê demê de, laşê we tenê bi parêza nû tê bikar anîn.
- Di hefteya yekem de, vexwarina karbohîdrada xwe heya 20 gram kêm bikin, û di hefteyên paşîn de, vê hejmar du car bikin. Ji bo ku ketoz destpê bike ev pêdivî ye.
- Ji birçîbûnê nehêlin ku encam zûtir bikin. Ev ê tenê tenduristiya weya giştî xirabtir bike. Xwarinên sibe, nîvro û êvarê, her weha xwarin jî hewce ne.
- Heya ku hûn werzîşvanek pispor nebin devjêberdana hişk a karbohîdratê biceribînin.
- Navnîşek hilberên ku destûr tê dayîn bixwin çap bikin û dema ku hûn diçin supermarket bi xwe re bibin.
Xelasî
Ev celeb parêz ne zêde biha ye: hûn ê xwarinên bi rêkûpêk ên ku tenê herî kêm karbohîdartan tê de ne, bikirin. Bingeha xurek xwarinên goşt, hilberên bingeha şîr, sebzeyên kesk e. Diet ji bo piraniya kesên ku di tunebûna dijberên karanîna wê de kîloyan winda dikin gerdûnî ye û guncan e.
Di dema bernameya xwarinê ya bê karbohîdartan de, hûn ê bi hêsanî jê re fêr bibin û bi zor dixwazin vegerin ser adetên xweyên kevn ên xwarinê. Biryara we dê bi awirek nûvekirî, çermê saxlem, porê bedew û hêjmarek zirav were piştgirî kirin.
