Pêdivî ye ku her werzîşvan bizanibe ku kîjan masûlkeyên dema dilopkirin dixebitin, ev ê bibe alîkar ku ji biomekanîka temrînê baştir were fam kirin. Xwe şoxilandin daketin û rakirina tevahiya laş e ku bi lingên li girêkên çokan ve / dirêj dibe. Bi kîloyên zêde dikare were pêkanîn. Di her perwerdehiya laşî ya giştî de ev rahijmendek çapemeniyê ya bingehîn e.
Du hedefên herî hevpar ku mirov ji bo wan dest bi şoxilandinê dike, kîlo û zêdebûna masûlkan e. Di rewşa yekem de, hejmarek mezin ji nêzikbûn û dubarekirinan, her weha tempoyek bilind, rol dilîzin, û di ya duyemîn de jî, giraniya zêde, ji bo ku divê hûn bi barbell, dumbbell an kettlebell re bixebitin.
Wusa qewimî ku jin, di piraniya pirjimar de, bi şewitandina qelew, û mêr jî - di zêdebûna rehetiya laş de. Di her du bûyeran de qada hedef laşê jêrîn e.
Ji ber vê yekê ka em fêr bibin ka kîjan masûlkeyên dema ku li mêr û jinan diqulipin, dilerizin, û meriv çawa dikare bikaribin masûlkeyên taybetî bikar bînin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Ka em biceribînin ka gelo kîjik dikişînin, kîjan masûlkeyan dixebitin:
- Koma Armanc - Quadriceps (Quadriceps)
Ew bi tevahî li pêş û qismî jî li ser rûyê kêlek ê tiranê ye, ji 4 paketan pêk tê. Berpirsyarê dirêjkirina çokan.
- Di vê tetbîqatê de, gluteus maximus, adductors û soleus bi quadriceps re bi hev re dixebitin.
Gluteus maximus - ji 3 glutên herî mezin, herî nêzikî rûyê kahînan e. Ew berpirsiyarê şikil û xuyanga xala weya pêncemîn e. Teşkên adductor zexm dibin ku legenê sabit bike, û dixebitin ku lingê xwe bigihînin xeta navîn a laş. Bi saya masûlkeyên lingên solusus, pêlhevok / dirêjkirina lingê ber lingê çêdibe.
Em ê li ser masûlkeyên ku dema dilopan dixebitin, lêkolînê bikin û ji koma sereke derbasî ya duyemîn bibin.
- Koma paşîn masûlkeyên stabîlîzator e, ku di nav wan de extensorsên paşîn, û her weha zikê rast û zirav dema ku dirijin tevlî dibin.
Extensors du flapên stûr in ku ji stûyê heya qirikê li her du aliyê stûyê dimeşin. Ew bi saya wan e ku kesek dikare li ber xwe bide, baga zivirîne, û hwd. Zikê rast û zirav li herêma zik têne dîtin. Van deran têne pompe kirin û perwerdekirin da ku kûpên abs ên bedew pêk werin.
- Stabilîstên dînamîk - ji bo parastina hevsengiya deverên cihê yên laş di dema werzîşê de bixebitin. Di qulikan de, ev fonksiyon ji hêla hamster û gola ve tête kirin.
Hestring (biceps) li paş çengê, dijminê quadriceps e. Bi saya wî, em dikarin lingê xwe li çokan bidin alî, lingê jêrîn bizivirin. Masûlkeyê golik - li pişta lingê jêrîn e, ji femur heya tendona Aşîl dirêj dibe. Xebat dike da ku mirovek karibe lingê xwe bilivîne, û her weha hevsengiya xwe di dema meş, bezê û hwd.
Ji ber vê yekê, naha hûn dizanin ku çi dilerizî dema ku li jin û mêran dipijiqe, naha werin em fêr bibin ka meriv çawa hin masûlkeyan çêdike da ku hêj bêtir biçêrin.
Baweriyên çewt ên mezin
Wekî ku hûn fêhm dikin, bi teknîka kêşanê ve girêdayî, werzişvan celebên cuda yên masûlkan pêşve dixe. Di heman demê de, wateya ku mirov lê bigere ka kîjan masûlkeyên dema ku li jinan, an jî li mêran dikişîne, dixebite, ji ber ku avahiya masûlkeyên her du zayendan yek e.
Heke mebesta we masûlkeyek taybetî ye (mînakî, biceps têra xwe ne hejmar in an jî hûn dixwazin bendan ji ser rûyê tenişta teşikê vekin), celebê guncan ê dirûn hilbijêrin û di perwerdehiyê de li ser wê bisekinin.
Her weha, ka em li ramanek çewt a din jî binêrin. Hin destpêk hewl didin ku fêr bibin ka kîjan komên masûlkeyan dema ku bêyî kîloyan dixin, û berevajî, bi kîteyan dixebitin. Bînin bîra xwe, di dema vê temrînê de, heman masûlkeyên fonksiyon dikin, lê bi encamên cûda. Heke hûn bi giraniya xwe şoxilandin, bi leza zêde gelek dubareyan bikin, hûn ê ji wan kîloyên zêde xilas bibin. Heke hûn bi kîloyan dest bi kişandinê bikin, arîkariyê ava bikin.
Belê, kîjan komên masûlkeyan ji hêla lepikan bandor dibin, me fêr bû, êdî em werin ser masûlkeyên ku di cûreyên cûda cûda de barê herî mezin digirin.
Meriv çawa masûlkeyên taybetî dixebitîne?
Ji kerema xwe not bikin ku rêgeza sereke li vir derbas dibe, ku ne tenê bandora perwerdehiyê, lê tenduristiya perwerdekar jî pê ve girêdayî ye. Teknîkî ya squat bi baldarî bixwînin, û bi hişmendî bişopînin. Bi taybetî heke hûn ê bi giranên giran bixebitin.
Ka em binihêrin cûreyên sikakan û kîjan komên masûlkeyan di her rewşê de dixebitin:
- Quadriceps hema hema bi berdewamî dixebitin, dema ku temrîna îdeal ji bo barê wî ya ji sedî sed kemasiya klasîk a bi zengil li ser mil e. Çepikên pêşîn (barbell li ser sîng) eynî bandoriyê didin, lê ew çokan kêmtir birîndar dikin;
- Dema ku çilmisî, ku ling li hev in, mûzîka teşkên devî û yên derveyî dixebite;
- Berevajî vê yekê, di sikakên xwedan helwestek fireh de, ji bo nimûne, plie an sumo, rûbera hundirîn a masûlkeyên teşxelek bêtir dixebite;
- Heke werzîşvan bi dumbbells, ên ku di destên nizmkirî de li aliyên laş de ne, dixebite, paşde ji adetî bêtir dijwartir dixebite;
- Squats di makîneya hackê de dihêle ku hûn barkirinê ber bi tîrêja derveyî ve bizivirînin, hûn tenê hewce ne ku lingên xwe ji asayî hinekî firehtir bikin;
- Ji bo ku çarçikên jorîn têkevin, barê rasterast li ber xwe bidin ser çokan û xwe bi vî rengî bişkînin;
- Li gorî we dema ku di makîneya Smith de dipelçiqin kîjan masûlke naxebitin? Rast e, ji ber nebûna hewcedariya kontrolkirina hevsengiyê, hûn ê bi pratîkî stabîlîzator bikar neynin. Lê wezîfeya ji bo çarçepikan aloz dike.
Youcar hûn dizanin ku gava masûlk li keç û xortan diqulipin çi masûlk dilerizin. Di encamnameyê de, em ê li ser mijarek din jî bisekinin.
Painşa pişikê piştî werzişê
Me fêhm kir ku kîjan masûlkeyên ji bo kîtekît baş in, lê zû nelezînin ku dest bi werzîşê bikin. Pêşîn, ka em li ser biaxivin ka gelo hestkirina êş piştî her werzeyê normal e?
Ew tê bawer kirin ku êş nîşana sereke ye ku we pişkên xwe neçar kiriye ku li ser pênc zexm bixebitin. Her jokek di salona werzîşê de ev hevok bihîstiye: "ew diêşe - tê vê wateyê ku ew mezin dibe." Ev gotin çiqas rast e?
Di wê de hin heqîqet heye, lê di heman demê de, eynî hejmar xapînok jî heye. Bi rastî 2 celeb êş hene - anabolîk û fîzyolojîkî. Ya yekem ji hêla werzîşvanên ku rast durist dibin, li pey teknîk, bernameyê tê ceribandin, û bargiraniyek bargiranî didin masûlkan. Lê ew nahêlin ya paşîn jî rehet bibe. Wekî encamek, piştî perwerdehiyê, ew hestyariyên êşdar dibînin, ku diyar dikin ku pişk dixebitin, û sar nabin. Wekî encamek, hejmar bi rastî mezin dibe.
Êşa duyemîn a êş encama xebata bi kîloyên zêde, paşguhkirina teknîkê, nedîtina rêzikan, pîlan û hûrguliyên din ên girîng ên perwerdehiya hêza rast e. Wekî ku hûn xeyal dikin, encam di vê rewşê de dibe ku birîndar bibe.
Bînin bîra xwe, êşa masûlkeyan a xwezaya fîzyolojîkî (xirab) êş dike, tûj dike, destûrê nade tevgera tevahî. Pir caran bi nexweşiya gelemperî re tête. Painşa anabolî (rast) - ew nermik e, carinan bi hestyariyek sivik an şewitandinê, bi karê masûlkan re nahêle. Ew ji du rojan bêtir dom nake, piştî ku ew bê şop diçe.
Bînin bîra xwe, ne hewce ye ku meriv xwe bi êşê bîne. Heke hûn bi giraniyek normal re bixebitin, dê pişk hîn jî mezin bibin, ev fîzyolojiya wan e. Dê pir rasttir be ku meriv li teknîk û modê bisekine.
Ji ber vê yekê, ji bo kurtkirina hemî jorîn. Dema ku li mêr û jinan diqulipin, masûlkeyên çarçik, gluteus maximus, teşkên adductor û soleus dixebitin. Extenorên masûlkeyên pişt û zik (rektus û zirav) wekî îstîqrar dikin. Wekî din, bicepsên ling û gavan tevlî dibin. Wekî ku hûn dibînin, tevahiya laşê jêrîn dixebite. Ji ber vê yekê jî squats ji bo avakirina ling û lingên we pir mezin in. Perwerdehiya serfiraz û ne bi êş!
