Tetbîqatên Tireya CrossFit: Sûd û Teknîkî * Crossfit

Zû an dereng, meşqên bi alavên kevneşopî dê alîgirên herî fanatîkî yên dilsoz ên werzişên "hesinî" jî bikişînin. Li aliyek, giyan ji bo xebata hêza dijwar dipirse, li aliyê din, ez naxwazim bi rengek biçim salona sporê. Di kêliyek weha ya jiyanê de ye ku tetbîqatên bi alavên çêkirî têne alîkariyê. Di vê gotarê de, em ê temrînên tekerê binihêrin - ew di CrossFit de pir populer in.

Esas tetbîqatan

Ji bo vî rengî xebatê, ji me re lastîkek ji kamyonek hewce dike, wekî BELAZ, MAZ, û hwd. Traktor jî baş e. So ji ber vê yekê, li vir me ev "envantera" ji cîhê herî nêzîk a tekerê anî - naha wê çi bike? Gelek tevger hene ku em dikarin tekerê bikar bînin da ku taybetmendiyên leza-hêza masûlkeyên xwe pêşve bibin:

bi kelemçek li ser lastîkek difûre (pêdivî ye ku kirîna pêvek din, a ku giraniya wî 4-8 kg e);
li ser têla tîrê, bi tevlêbûna serdest ya hevbeşa qiloçê ve bazdan. Bi hêsanî, hûn tam eynî mîna li ser têlek çûnûhatinan pêk tînin - tenê bêyî têl û li ser xeta tekerê radiwestin. Barkirina ser ankikê dê di bingeh de cûda be, lê bêtir li ser ya jêrîn;
teker zivirandin. Ev tetbîqatek e ku di heman demê de deadlift, rakirina çokan û pêl bi pêl simul dike. Li vir, ji bilî tekerê xwe, ji alavên pêvek hewce ne. Lêbelê, hûn ê hewceyê cîhê valahiyek têr, bi kêmî ve bi du mezinahiyên tekerê ku hûn bikar tînin re hevûdu bikin; ev tevgera bi teker pir caran di kompleksên crossfit de tê bikar anîn;
bazdan ser tekerê. Bi gelemperî, ne hewce ye ku ji bo vê werzeyê lastîkek were bikar anîn; hûn dikarin her tiştî bavêjin. Lê heke hûn biryar bidin ku perwerdehiyek dorpêçê bikin, diyar e, hûn hewce ne ku hindiktirîn dem derbas bikin da ku di navbera sêlikan de bimeşin - pêkve tevliheviyek bi teker, ew ê mentiqî be ku li ser wê bavêjin;
rêça cotkar bi teker. Bi îdeal, ew ê hewceyê hin "nûjenkirinê" ya tekerê be, ango, bi navgîniya wan 4 qulikên têlê, destikên têlê (çêtir pêçayî). Bêyî vê, pêkanîn "meş" jî pir gengaz e, lê hûn ê neçar bimînin ku lastîk bi pêgirtek berevajî bigirin, ku dibe ku ji bo girêdanên mil û milên we pir trawmatîk be. Vê vebijêrk tenê dema ku tekerên nisbeten piçûk têne bikar anîn gengaz e û pir tête pêşniyar kirin ku meriv bi lepikan biafirîne da ku tiliyan biparêze;
yek serê tekerê pêl bikin. Dê lastîkek bi giranî û diameter girîng hebe. Zêdetir, her xalek piştgiriyê, da ku beşa berevajî ya tire were rakirin neçe;
vegerin ser hewcedariya guherandina tekerê bi cotek destikên qumaşî. Ger ev merc were pêşwazîkirin, û her weha bi şertê ku qulikê qulika hundurîn bes be, bi alîkariya tekerê, hûn dikarin du tevgerên din jî pêk bînin - kişandina tekerê ber kemberê û vemirandina mirî "di kunê de", heman lastîk bikar bînin.

Heke di pişta we de ji 2-3 salan kêmtir perwerdehiya hêza cidî heye (an ji 4-5-ê kêmtir ne pir cidî ye), ji bilî barkêşên li salona sporê, li ser barsên horizontal û barsên paralel baştir bikin. Ev pêşniyar ji ber vê yekê ye ku dema ku hûn meşanên bi kîloyên nerehet, ên ku têl tê de ne, pêk bînin, hûn hewce ne ku hestek mûzîkî ya pêşkeftî hebe, hûn bikaribin barê ji komên piçûk ên masûlkeyan ji yên mezin re parve bikin, û ji bo pêkanîna rahênanên bi barbarê xwediyê teknîkî baş-sazkirî û dumbbells. Wekî din, metirsiya birînê her ku diçe zêde dibe.

Kîjan masûlkeyên têne perwerdekirin?

Ji ber ku, dibe ku, mumkun bû ku meriv ji beşa berê were fêhm kirin, girseyên masûlkeyên mezin dikarin bi tirênê werin perwerdekirin - paş, ling, qaymeqamê jorîn.

Ew pêşveçûna kemera jorîn a milî ye ku taybetmendiyek pêlika tekerê ye (û her weha dirûvê tekerê). Bi vî karî, hûn masûlkeyên îzolekirî bikar nakin: pişk, deltas, triceps û masûlkeyên biceps ên milê di heman dereceyê de hemdem û westîn dixebitin. Bi awayê, li vir pêvekek mezin a werzîşê bi teker heye - ew laşê we fêr dike ku baş bixebite, hevrêziya navmuskuler çêtir dike û, li gorî vê, bi çêtirkirina wê hevrêziya pirrhejmarî potansiyela hêza we zêde dike.

Cureyên tetbîqat û teknîkên ji bo pêkanîna wan

Bi konvansiyonel, tetbîqatên bi teker dikare di nav du komên mezin de were dabeş kirin: hinekan pêdivî bi alavên pêvek, an jî hin "nûvekirin" a tekerê heye, yên din na. Ka em bi koma yekem dest pê bikin.

Tetbîqatên teker û çakûç

Vana di vê komê de rahênanên herî populer in.

Sledgehammer ji rack-milê çepê li lastîkê dixe. Helwesta destpêkê: li rawestgehek çep-çep rawestiyayî, destê rastê li ser destikê şemitokê ji yê çepê hinekî bilindtir e û yê sereke ye. Bêyî ku pozîsyona lingan biguherin, em sêlê tînin, bi zêdeyî laş berve rastê vedigirin. Bi hewldana masûlkeyên hevgirtî re, ji ber tengezariya bihevra xurt a masûlkeyên sing û masûlkeyên zik, em laş vedigirin. Çek bi taybetî wekî girêdana veguhastinê di navbera laş û serê zendan de dixebitin. Em derbeyek xurt li linga tekerê dixin. Hûn dikarin lêxin, hûn dikarin - bi awayek gelemperî. Dema ku lêxe, kordon dê hêdî hêdî bişewite.
Sledgehammer ji rack-destê rastê li lastîkê dixe. Teknîk bi ya ku li jor hatî vegotin, ji bo taybetmendiya helwesta orîjînal eyar e, yeksan e.
Sledgehammer ji teka pêşîn li lastîkê dixe. Li vir pozîsyona destpêkê hinekî cuda ye: radiwestin, lingên firehiya milî ji hev dûr in. Çokan hinekî qewirandî ne. Destê pêşîn piştî her derbeya din diguhere. Wekî din, teknîk bi heman rengî ye ku di A de hatî vegotin.
© alfa27 - stock.adobe.com
Li ser tekerê bi zendê bixebitin, bi yek destî zend bigirin. Di vê rewşê de, pozîsyona destpêkê dikare cûda bibe (li jor binihêrin). Destana zendê tenê bi destê pêşeng tê girtin. Di heman demê de, ew li ser destûrdanê heya ku mimkun e cîwar e. Swing, di vê rewşê de, derdikeve ku hinekî zêde amplitude. Milê nexebitandî bi serbestî li rex laş bi cih dibe.

Meşa cotkar

Em di qulika lastîkê de radiwestin. Lingên firehiya milê hev. Em pelikên milê tînin, şanan nizm dikin. Pişta jêrîn di vê helwestê de arşîvkirî ye û sabit e. Ji ber qulkirina girêkên çok û hip, em destên xwe dadidin destên ku li ser lastîkê hatine siwarkirin. Em wan qayîm digirin, gava ku em bêhna xwe vedidin rast dibin, dema ku çokan heya dawî venakişînin - em goşeyek hêsan diparêzin da ku em ji zexmkirina zêde ya stûyê lingar û girêkên lep dûr nekevin. Helwesta laş digirin, em bi gavên piçûk mesaiya ku tê dayîn derbas dikin - lingê lingê pêşîn ji tiliya lingê piştevanî bêtir nayê danîn.

Deadlift

Bi gelemperî, teknîka tetbîqatê dişibe ya barbellê. Cûdahî di pozîsyona destan de ye. Li vir ew li aliyên laş bi cih dibin. Tetbîqat têkildarî karanîna pozîsyona destpêkê ye ku di meşa cotkar de hatî vegotin. Cûda tenê ev e ku piştî rakirina tekerê, hûn ê ne hewce ne ku pê re herin, lê wê vegerînin rewşa xweya xwerû. Move li ser dubareyek nû biçin.

Vebijarkek din a ji bo rakirina mirinê ev e ku li şûna pancakes teker ji bar têne danîn. Wekî din, ew bi alavên weha re bi eynî awayî wekî bi barbalek kevneşopî re dixebitin.

Tire kişandin ber kemberê

Advisêwirdar e ku meriv celebek berjêr di qulika lastîkê de veke, wek mînak stûnek ji bo avêtinê. Em li ser vê daîsê radiwestin. Em lingan heya ku mimkûn e li qiloçên girêk û çokan bişkînin, pişta jêrîn bi statîkî teng dibe. Em destan bi destan digirin. Hevberên çok û hip rast bikin. Li çokan goşeyek bendewariyê ya piçûk hiştin, bi erdê re paralel bisekinin. Mil bi tevahî têne dirêj kirin, pişta wê dorpêçkirî ye. Bi hewldanek bi hêz em pelikên milê li hev tînin, girêkên milê paş ve tînin, kuncan didin paş. Em masûlkeyên piştê dipelçiqînin. Em projeyê bi nermikî radigînin rewşa destpêkê. Tire amûrek pir nerehet e.

Ku bi wê rakirina mirinê çêdibe dê masûlkeyên stabîlîzatorê we bi rengek tevahî nû bixebitin.

Bi tekerê şeng dike

Teknîka şûngandinê bi kîloyên din re bi tevahî bi teknîka şûngê re yeksan e. Ew têgihîştin ku meriv bi vekêşana tirek ber bi kemberek, vemirandin, an meşa cotyarek ve şûngiriyek tekerê bikar bîne.

Tiriyê ber bi xwe û pişta xwe bikişînin

Ji bo vê yekê, pêdivî ye ku têlek dirêj (bi qasî 10-20 m) stûr bi yek ji destanan ve were girêdan. Ger destik tune bin, hûn dikarin çengelê bikar bînin. Em li dawiya vî têl radiwestin, dema ku ew tê dirêj kirin, û lastîk bi mesafeyek bi dirêjahiya têlê tê derxistin. Em zincîra ber bi xwe ve dikişînin, bi alternatîf destê pêşeng diguherînin.

Guhertoyek din jî teker li paş xwe dikişîne. Ji bo vê yekê, pişta xwe bidin çerxa xwe û bi rê ve herin, têlika ku avêt ser milê me bigirin heya ku bikişînin. Piştî wê, hêdîka, bi nermî pêş de herin û lastîka girêkirî li paş xwe bikişînin. Em hewl didin ku ji jerikan dûr bikevin.

Li ser xeta tekerê bazdan

Helwesta destpêkê dikare çepê çepê, rastê, an pêşîn be. Bi rîtmîk ve girêdana qiloçê bêbandor dibe, goşeyek piçûk digire, em ketinên kêm dikin. Bi daketinê re, kordoşk diyariya xwe bi lingê xwe digire. Tesîra tetbîqatê bi lepikekê re qiyas e, lê di warê tenduristiya girêkên qiloçê de pir bikêrhatîtir e. Barê li ser masûlkeyên lingê wê girîngtir dibe, ji ber ku ji bo her avêtina paşîn hûn hewce ne ku xwe bavêjin, her carê berxwedana kordonek zalim.

Hopping li ser tire

Helwesta destpêkê: li ber lastîkê sekinî, lingên li ber firehiya milî. Em lingan li ser girêkên çok û milan dixin, legenê paralel bi erdê re tînin. Bi hewldanek tûj, em lingên xwe rast dikin, hemdem bi herdu lingan ji erdê radihêjin. Piştî ku em ji erdê dakêşin, em tavilê çokên xwe radikin jor, û bi lingên xwe dikevin qiraxa lastîkê. Wê hingê ji bo domandina tetbîqatê çend vebijark hene:

rast bikin, ji lastîkê dakêşin, biçin dubareya din;
tevgera yekem dubare bikin, paşde bavêjin, li ser piyên me rûnin, biçin dubareya din;
em dikevin qulika lastîkê, di hereketek dişibihe ya ku di destpêka vê paragrafê de hatî vegotin, em diçin qeraxa berevajî ya lastîkê, dîsa bi lingên xwe jê davêjin, em li erdê dikevin. Em li dora xwe rûdinin ku rûyê lastîkê, ber bi rêzeya paşîn a ketinê ve biçin.

Qiraxa tekerê

Helwesta destpêkê: Li ber tekerê sekinîn. Em lingan li qiloçên girêk û çokan dixin. Me tiliyên xwe xistin bin keviya tekerê. Em sînga xwe li qiraxa tekerê danîn, lingên xwe li çokan rast bikin. Gava ku teker gihîşt asta kemberê, em çokê di bin keviya tekerê de diguherînin, wê dixin jor. Em tavilê qirasê lastîkê digirin ser sîngê, destên xwe dixin binê wê. Em qiraxa lastîkê ji xwe dûr dixin, qurm, çok û lepên hevûdu vediqetînin da ku lastîk bi ser xwe ve bizeliqe û bikeve. Em ber bi lastîkê ve çend gavan bavêjin. Ka em biçin ser dubarebûnek nû.

Çapemeniya tekerê

Lastîk li erdê radizê, qiraxa ku ji we dûrtirîn li hember piştgiriyek sabît radiweste. Bikaranîna rêbaza ku di tetbîqata "zivirandina tekerê" de hatî vegotin, em qiraxa tekerê tînin ser singî. Wekî din, bi hewildanek bi hêz a kontrolkirî, em qurm û milên milê xwe vedikin, qirasê lastîkê li ser serî radikin. Em bi nermikî qira lastîkê vedigerînin rewşa xweya xwerû. Ka em biçin ser dubarebûna din.

Serişteyên Werzîşê

Tetbîqatên bi teker dikarin bi hevûdu re werin guhertin an jî bi her giran bi giraniya xwe re an jî alavên werzîşê yên din bi kar bînin. Ew hemî bi xiyal, amadebûna we ve girêdayî ye (pêdivî ye ku ew ji asta "amade" kêmtir nebe - li jor binihêrin) û hebûna alavên din. Rêziknameya sereke dema xêzkirina her tevlihevî, tevlîhevokek bi temrînek bi tire, di dema rûniştinê de barkirina hemî masûlkeyên laş bi rengek hevseng e.

Tedbîrên ewlehiyê ji bîr mekin, nemaze heke hûn tekoyek ji pîvanek û giraniyek pir mezin bikar bînin, ji ber ku ew bes e ku ew bi hêsanî birîndar bibe.