HIIT workouts

Perwerdehiya HIIT - ew çi ye û çima ew qas zêde li ser tê axaftin? Di bingeha xwe de, perwerdehiyek bi vî rengî awayek e ku hûn zûtirîn giran winda bibin û şekil bigirin. Tevî navê razdar, ev tenê teknîkek e ku dihêle hûn demek hêja winda nekin û di heman demê de bibin xwediyê laşek hişk û guncan. Ji gotarê hûn ê fêr bibin ka taybetmendî, nuwaze û rêgezên ji bo meşandina perwerdehiya HIIT çi ne.

Xebata HIIT çi ye?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) rêbazek e ku di navbera qonaxên kurt ên perwerdehiya tund û yên kêmtir giran, demên başbûna çalakiya fîzîkî de diguhezîne.

Ji bo têgihiştina binyata HIIT-ê, bes e ku hûn bînin bîra xwe ku bezên maratonê û sprinters çawa xuya dikin. Ya yekem zehf in, lê ew ne mînakek in ku meriv di plana "sêwiranê" de bişopîne. Bedenên paşîn ji bo mesafeyên dirêj ne hatine sêwirandin, lê armancên piraniya mêvanên li salona sporê ya zayenda bihêz nîşan didin.

Esasê perwerdehiyê

Mînakek HIIT-ê bihevrehevkirina 15-duyemîn bi 10-15 hûrdemên meşiya hêdî (an jî bêhnvedanê) ji bo 10-15 hûrdeman e. Di heyamên tîrêjê de, berevajî di qonaxên sivik de, laş bi enerjiya karbohîdartan, ne qelew tê şewitandin. Stratejiya HIIT di du celebên sereke de tê bikar anîn - cardio (aerobic) û hêz (anaerobic).

Karûbarên normal ên dil bi tundîyek nermî têne kirin, bi rêjeya dil (HR) ya% 60-70 ya herî zêde. Dersên weha dikarin ji 30-40 hûrdeman an dirêjtir bidomînin. Perwerdehiya aerobîk di dema werzeyê de rasterast rûn dişewite.

Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) li ser bingehên cûda têne damezrandin. Di qonaxa giran de rêjeya dil a herî kêm% 80 sînor e. Sînorê jorîn% 95 e. Mezinahiya barkêşan hem ji hêla hestyarî û hem jî ji hêla hesaban ve tê diyar kirin. Bi rêjeya dil û celebê çalakiyê ve girêdayî, qonaxên tund dikarin ji 5 çirkeyan heya çend hûrdeman bidomînin. Piştî danişînên pir çalak, demên başbûnê li pey têne, ku domdariya wan dikare wekhev an dirêjtir be (di rewşên kêmîn de ji bo werzişvanên bi ezmûn, hêj kêmtir).

Di dema başbûnê de, karê fîzîkî bi% 40-60-ê ya rêjeya dil a herî zêde pêk tê. Dema xebata HIIT-ê ji 4 hûrdeman heya saetekê ye. Pir caran, ev perwerde 15-30 hûrdeman digire. Mirovên pir mijûl jî dikarin di vê formatê de pratîkê bikin, dema ku pir rast li ser encamek berbiçav hesab dikin.

Cûdahiya sereke di navbera perwerdehiya HIIT û perwerdehiya aerobic de celeb xerckirina calorie ye. Kardiyoya kêm-tund dihêle hûn dema ku hûn werzişê dikin rûn bişewitînin. Bi HIIT re, piranî kalorî piştî werzîşê têne vexwarin. Di heman demê de, ji bo bidestxistina encamek wekhev demek pir kêm hewce ye.

Bingeha zanistî

Perwerdehiya HIIT - bi zanistî çi ye? HIIT bandorek şidandina oksîjenê ya tund dike ku pêdivî bi şewitandina rûn a çalak heye. This ev piranî di dema başbûnê de çêdibe. Ji bandorê re EPOC tê gotin.

Di danişînên kurt de zêde vexwarina enerjiyê hewce nake, lê pêvajoyên piştî-werzişê dibe sedema şewitandina kaloriyên zêde. Laş dest pê dike ku depoyên glîkojen bi rengek cûda bikar bîne. Metabolîzm di astek bingehîn de diguhere.

Gelek hezkiriyên çalakiya fîzîkî bawer dikin ku perwerdehiya hewayî ya kêm-giran awayê herî bibandor e ku meriv ji rûnê laş xilas bibe. Lê gelek lêkolîn feydeyên HIIT-ê îsbat dikin.

Nimûne:

• Avantajek berbiçav a HIIT-ê li ser perwerdehiya aerobîk ji hêla Kanadiyan ve di 1994-an de hate xuyang kirin.Yek koma "ezmûnî" ya 20 hefteyan di cardiostyleek klasîk de perwerde kirin. 15 hefteyên duyemîn HIIT kir. Wekî encamek, koma aerobîk di dema perwerdehiyê de ji werzişvanên HIIT-ê 15,000 kalorî zêdetir rasterast xwar. Lê windabûna rûnê ya dawî di koma duyemîn de zêdetir bû.
• Di destpêka 2000-an de, Avusturalya 2 komên jinan hilbijartin. Koma yekem 40 hûrdem di moda tansiyonê de% 60 rêjeya dil a herî zêde perwerde kir. Ya duyemîn 8 spartinên duyemîn bi 12 saniyeyan 20 hûrdeman bêhnvedan. Tevî ku nîvê dema derbasbûyî jî, jinên ku di rejimek dijwar de werziş dikin 6 qatî bêtir qelew winda kirin.

Perwerdehiya navbêna HIIT di laş de, ku di mekanîzmaya oksîdasyona rûn de têne xuyang kirin, guherînên metabolê dike. Ya paşîn pir zûtir têne şewitandin. Wekî din, perwerdehiya tîrêjê hilberîna testosterone zêde dike (li ser vê mijarê gelek lêkolîn hene). Ji ber vê yekê cûdahiya derveyî di navbera maraton û sprinters - testosterone bandorek erênî li zêdebûn û domandina girseya masûlkeyan dike (ya paşîn bi taybetî dema ku di kîloyek kêmasiyê de winda dibe girîng e).

© bnenin - stock.adobe.com

Prensîbên bingehîn ên perwerdehiyê

HIIT li ser bingeha tevhevkirina demên çalakiya laşî ya bilind û nermîn bingeh digire. Di vê modê de werzekek, bi navînî, ji 5-20 dewreyan pêk tê. Hem dirêjahiya çerxan û hem jî hejmara wan kesane ne. Parametreyên perwerdehiyê bi armanc û asta xweşbîniya werzişvan ve têne girêdan.

Pêdivî ye ku ders bi germbûnek ku laş ji xebata dijwar re amade dike tê pêş. Qonaxa dawî pişkek e ku laş ji stresê derdixe. Qonaxa dijwar dikare heya qonaxa başbûnê, an jî kêmtir bidome. Tenê werzişvanên baş-perwerdekirî dikarin nexşeya "qonaxa hêsan ji giran girantir e" pratîze bikin.

Kesên ku HIIT-ê dest pê dikin nayê şîret kirin ku ji 15 saniyeyan zêdetir di danişînek tund de bimînin. Di heman demê de, di destpêkê de, pêdivî ye ku qencbûn 2-5 carî bêtir dem were dayîn. Cûdahî bi temrîn û xweşiyê ve girêdayî ye. Her ku potansiyela fîzîkî mezin dibe, dirêjahiya qonaxên bihêz zêde dibe, û cûdahiya demê di navbera celebên rûniştinan de kêm dibe.

Kûrahiya xebata herî kêm 80% ji rêjeya dil a herî zêde ye. Vejandina navînî -% 40-60. Ji hêla subjektîf ve, merhele çiqas bi zehmet / pir zor û hêsan be ku meriv ji nefesa giran xelas bibe, dikare were nirxandin. Lê hûn ne hewce ne ku xwe bisipêrin hestan.

Ji bo hesibandina dijwariya barkêşan 2 formulên bingehîn hene. Dema ku hesab dikin, ew bi rêjeya dil a herî zêde têne rêve kirin, ku di rewşa gelemperî de dikare weha were hesibandin:

• Rêjeya dilî ya herî zêde (MHR) = 220 - temenê hînkar

Formulên bêtir rastîn ev in:

• Ji bo mêran: MHR = 208 - 0,7 x salî
• Ji bo jinan: MHR = 206 - 0,88 x salî

Dizanin ku rêjeya dil a tixûbdar, hûn dikarin bi hêsanî dereceya barkirina hewceyê hesab bikin.

Mînakek hejmartina tundiyê:

• Diyar kirin: jin 30 salî, qonaxa dijwar -% 85 herî zêde, başbûn -% 50.
• Rêjeya dil a rûniştinek dijwar (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153 e.
• Rêjeya dil a qonaxa ronahî - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Perwerdehiyên HIIT di 2 formatan de têne parve kirin - hêz û dil. Ji bo her du modan çend pêşniyar.

© baranq - stock.adobe.com

Hêza HIIT

Perwerdehiya hêza şêwaza navber dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qelew bibin û masûlkeyan teng bikin. Ev vebijark ji bo keçên ku di qonaxa windabûnê de xwedan ezmûnek piçûk a perwerdehiyê ne, herî guncan e.

Werzîşvanên xwedî ezmûn ên xwedî girseya masûlkeyên guncan ên li ser hişkkirinê têne pêşniyar kirin ku rahênana hêza klasîk û HIIT cardio bi hev bikin.

Perwerdehiyek wusa dê tenê di yek rewşê de - bi parêzek ku ji têra xwe dûr e, negihîje encama ku tê xwestin. Bi rastî, tevî ku di tevahiya rojê de piştî xebitandina HIIT-ê vexwarina kaloriyê zêde jî, bi zêdehiya kaloriya rojane ya mezin, hûn ê nekarin giraniya xwe winda bikin.

Ji bo ku teşe bigire, her hefte 2-3 danişîn ji bo 15-20 hûrdeman bes in. Perwerdehî bi her kîteyên rehet dikarin werin kirin. Keç hewce ne xem e - gravîtasyon dê nebe sedema masûlkeyên "nêr". Gelek pispor pêşniyaz dikin ku temrînek bingehîn bikin - meşqên pir-hevbeş ên bi hêz. Pêdivî ye ku "Bingeh" bi teşeyek dorpêçê re were yek kirin - komek rahênan di çerxek de bikin.

Rêgezên bingehîn ên rahênana hêzê di şêwaza HIIT:

• ji pîvanek rehet dest pê bikin (mînakî, ji barê vala), gav bi gav barê zêde bikin;
• tundî bi daleqandina pancakes û kêmkirina dema bêhnvedanê di navbera çerxan de zêde dibe;
• hûn ne hewce ne ku di navbera rahênanan de bêhna xwe vedin, 1-3 hûrdeman di navberê de vegerin;
• hûn hewce ne ku bi leza lezê perwerde bikin, lê ne zirarê teknîkê ye, di destpêkê de divê hûn nexşerêya ji bo pêkanîna her rahênanê, çêtir di binê çavdêriya mamoste de, fêr bibin;
• hejmarek rahênanên di dorpêçê de - 5-7, hejmara dubareyan - 5-8;
• di dersek de hejmara lepikan - 2-4;
• dema xebata pêşniyazkirî 15 hûrdem e.

Bername bixwe dibe ku wusa xuya bike (hûn dikarin hem li salona sporê û hem jî li malê bikin - hûn tenê lapikan hewce dikin):

Fêre	Dubarekirinan	Wêneyek
Dumbbell Squats	5-8
Çapemeniya dumbbellê sekinî	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Roman Dumbbell Deadlift	5-8
Pêlên ji erdê (ji çokan gengaz e)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Rêzeya Kembera	5-8

Aerobic HIIT

Hejmarên bêdawî yên bernameyên hînbûna HIIT-aerobîk hene. Yek an çend tetbîqatên cardio hilbijêrin û barkirina alternatîf bikin. Hûn dikarin li malê, li salona sporê, li hewzê, li kolanê - li her deverê kar bikin. Running, swimming, jumping, jumping rope, lunges, bisiklêt - hilbijartin mezin e.

Mînakek karanîna tîrêjê ye. Schemeêwaz hêsan e - 15 hûrdem li% 80-yê rêjeya dilê weya herî zêde bimeşe, û dûv re 60 hûrdeman di moda hêdî-hêdî ya meşînê an rêvebûnê de baş bibin. Berî "pêşbaziyê" germkirinê bikin, masûlk û lebatên xwe germ bikin. Ji bo kesên destpêkê, 8-10 çirk bes in, ango 10-12 hûrdem in.

Piştî derbasbûna çerxên dayîn - sê-hûrdemek dorpêç. Tevahiya werzê di destpêkê de ji 12-15 hûrdeman zêdetir nabe. Hêdî-hêdî bi zêdekirina hejmara lepikan û kurtkirina qonaxa başbûnê barkirinê zêde dikin. Bernameyek berfirehtir a 6 hefteyan dê li jêr were pêşkêş kirin.

Mirovên ku bêhêştibûna laşî ya bêkêmasî ne hewce ne ku heftê sê caran HIIT pratîkê bikin. Perwerdehiya navbajêr a tundtir dê bibe sedema perwerdekirina zêde. Nîşan diyar dikin ku dem ew e ku meriv jimara dersan kêm bike, an jî HIIT-ê heya demekê bihêle:

• westandina domdar;
• di rojên bêhnvedanê de rêjeya dil zêde bû;
• êşa masûlkeyan ya domdar.

Ji bilî perwerde û başbûnê, xwarin roleke mezin dilîze, ya ku li ser malpera me beşek tevahî heye. Ev mijarek veqetandî ye, lê yek ji wan aliyên sereke yên windabûna kîloyê kêmahiya rojane ya kaloriyê û têkeliyek jêhatî ya proteîn, rûn û karbohîdartan e. Pêdivî ye ku hûn paşiya paşîn bi tevahî bernedin - ji ber vê yekê hûn ê ji bo perwerdehiyê têra hêzê nekin, başbûn dê hêdî bibe, û winda giran dê kêmtir bi bandor be. Nêzîkî kombînasyona jêrîn a makronîtriyantan bikar bînin: Her roj 2 gram proteîn li ser kg giraniya laş, 0.8-1 gram rûn û 1.5-2 gram karbohîdart.

© MinDof - stock.adobe.com

Feyd û dijber

Sûdên HIIT-ê pir in. Di nav wan de:

• encamên zû;
• zêdebûn, hêz û leza zêde;
• bandora metabolîzma demdirêj;
• baştirkirina karê pergala dil û reh;
• windakirina pirsgirêkên bîhnfirehiyê;
• dem spartinê.

Xebatên HIIT ne ji bo tembelê ne. Riya HIIT girtiye, hûn dikarin perwerdehiya pûç ji bîr bikin. Lê ma encam ne hêja ye? Awantajên vegotî yên formatê dibin sedema avantajek din - rehetiya derûnî. Spor bixwe dibe sedema hilberîna hormonên bextewariyê, lê bandora derûnî ya mayînde girîngtir e. Di nav çend mehan de laşek bedew û xurt stendî, ne mimkûn e ku hûn di heman asta notirvaniyê de bimînin. Performansa fîzîkî bixwebaweriyê zêde dike.

Kêmasiyên HIIT:

1. Ji bo kesên ku bi nexweşiyên pergala dil û rehma êş dikişînin dijberî tê kirin. Têkilî şert e, ji ber ku perwerdehiya navberê fonksiyona dil baştir dike. Ji bo ku hûn fam bikin ka gengaz e ku hûn di vê modê de pratîk bibin, hûn hewce ne ku bi bijîşkek bişêwirin - her tişt kesane ye.
2. Ji bo destpêkerên mutleq ne guncan e: divê perwerdehiyek hûrgelan hebe - ev jî ji bo ku laş li hember barên mezin, û behreyên teknîkî bisekine, bêyî ku ew nêzîkê birînê be, derbas dibe.

Heke hûn xwe di nav wanên ku di perwerdehiya dijwarî de têne qedexekirin de bibînin, bêhêvî nebin. Di beşên me yên bi kompleks û rahênanên crossfit de, hûn ê ji bo xwe bernameyek bi barkêşek guncan hilbijêrin.

Bernameya Fatewitandina Fatê

HIIT tevnên windabûna qelew pir guherbar in. Mînakek yek ji wan e, ji bo 6 hefteyan hatiye sêwirandin. Bername ji sê qonaxên du hefteyî pêk tê. Dirêjahiya dewranan şert e - heke ji we re bêtir wext hewce bike ku hûn qonaxê fêr bibin, baş e. Berevajî jî rast e.

Wekî temrîn, her yekê hilbijêrin - siwarkirina bîsîkleta sekinî, bezîn, lepik, û hwd. Hûn dikarin ji tevgeran tevliheviyek ji çend vebijarkan çêbikin. Zêdetir girîng e ku meriv celeb rûniştin û zêdebûna gav bi gav ji qonaxekê ber bi qonaxek vegerîne:

Di dema hişkbûnê de ji bo parastina serfiraz a masûlkeyê, ji bo parastina rahijmendiya klasîk ji bîr mekin.

Vebijarek din ji bo perwerdehiya li malê:

Perwerdehiya HIIT celebek perwerdehiyê ya bandor lê ne gerdûnî ye. Kesên ku dixwazin di zûtirîn dem de giraniya xwe winda bikin û masûlkeyên xwe ton bikin divê bala xwe bidin HIIT.

Vîdyoyê temaşe bikin: DAY 1 Home Workout Challenge. Total Body HIIT No Equipment (Mijdar 2024).