CrossFit werzîşek ciwan û pir taybetî ye. Li ser zêdebûna hêzê, ku ji bo rakirina hêzê xas e, CrossFit zêdebûna bîhnfirehiya hêzê datîne. Li dijî masûlkeyên bedew ên ku ji bo laşsaziyê girîng in, di CrossFit de fonksiyonel girîng e. Ew ji bo pêşxistina karbidestî ye ku karanînên ku di werzişên berê de hatine vegotin kêm têne bikar anîn têne bikar anîn. Mînakî, crossfit li şûna vemirandinên kevneşopî deadlift barê xefikê bikar tîne.
Feydeyên werzîşê
Çima barê xefikê? Her tişt pir hêsan e. Ya yekem, ji ber ku laşê werzîşkaran pir zû bi teknîka temrînên sade re fêr dibe, bila ew deadlift, t-bar deadlift, an bended-over bended row. Ji ber vê yekê, rakirina mirinê ya xefikê dikare masûlkeyan şok bike. Vê yekê, dora xweyên xebitandinê diguherîne, û, wekî encamek, tevlêbûna masûlkeyên kûr, ku ne tenê ber bi zêdebûna hêza fonksiyonel ve dibe, lê di heman demê de di warê qebareya lebatên masûlkeyan de jî dibe sedema zêdebûnek girîng.
Ya duyemîn, berevajî tetbîqatên ku berê hatine behs kirin, deadlift xefika xefikê ji bo laş temrînek xwezayî ye. From ji vê yekê ev derdikeve:
- trawma kêmtir;
- qada tevgera xwezayîtir;
- kapasîteya ku di barkêşan de bêtir giran bikar bînin.
Di dorê de, ev dibe sedema zêdebûna barkirinê, teşwîqkirina anabolîzma fîbera masûlkeyê, û kêmbûna pêvajoyên katabolîk, ku werzeyê pêdivî dike.
Perhaps, dibe ku, tiştek herî girîng ev e ku barkirina devokê biguherîne. Kemîna xefikê hema hema bi tevahî latissimus dorsi-yê ji temrînê dûr dixe. Di şûna wê de, xefikên piçûk beşek barkirinê dixwin, ku bi taybetî ji bo werzişvanên ku bi rahênanên tecrîdê jorîn pişta xwe perwerde nakin girîng e.
Têkilî û zirar
Deadlift-ê ya xefikê ji bo her cûre barkirina dorsal a axî dijberên taybetî hene.
- hebûna kîfozis an lordonzny dirûvê stûnê;
- dystrofiya korseta masûlkeyên piştê;
- di pêşkeftina masûlkeyên herî fireh û romboîd ên piştê de asîmetrî;
- hebûna nexweşiyên hestî yên taybetî;
- hebûna hernia ya intervertebral;
- demara lumbar pinched;
- pirsgirêkên bi masûlkeyên valahiya zikê;
- nexweşiyên gastrointestinal;
- tansiyona bilind.
Wekî din, ev temrîn wekî gengaz ewle ye, teknîka darvekirinê ya herî xwezayî heye, û ji ber vê yekê, nikare zirarek mezin bide laş.
Di nav her cûreyê daran de, xebata bi darbestê re ji bo stûyê lumbar, ji ber belavkirina giraniya li aliyên di navbera laş de, û ne li pêş û ne paşîn, herî kêm trawmatîk e.
Nexşeya anatomîkî
Rêz bi barê xefikê – ev temrînek bingehîn a pir-hevbeş e, kîjan masûlkeyan bikar tîne, ka em ji nêz ve binêrin:
| Koma masûlke | Cureyê barkirinê | Barê stresê |
| Masûlkeyên pişta dorpêç | Dînamîk çalak | manegiran |
| Lumbar | Statîkî pasîf | biçûk |
| Masûlkeyên zik û kokê | Statîkî pasîf | neamade |
| Latissimus dorsi | Dînamîk çalak | biçûk |
| Diamond-teşe | Dînamîk çalak | manegiran |
| Trapeze | Dînamîk çalak | manegiran |
| Milê biceps | Dînamîk çalak | biçûk |
| Pişkên pêşgîr | Statîkî pasîf | biçûk |
| Delta paş | Statîkî pasîf | neamade |
| Masûlkeyên stûyê malzarokê | Statîkî pasîf | neamade |
| Bicepsê hip | Statîkî pasîf | neamade |
| Masûlkeya dirêjkirina stûyê | Dînamîk çalak | manegiran |
Wekî ku hûn ji nexşeyê jî dibînin, ev tetbîqatek pir-hevpar e.
Teknîka darvekirinê
Rêzeya barê xefikê teknîkek pir hêsan heye, lê dîsa jî pêdivî ye ku meriv rêzikên darvekirinê bişopîne da ku bandorek zêde bibe û metirsiya birînê kêm bike.
- Pêşî hûn hewce ne ku barê bar bikin. Hilbijartina kîloyê li gorî performansa di rakirina mirinê de pêk tê. Bi gelemperî, giraniya xebata ji bo destpêkan% 30 herî zêde di rahênanên klasîk de ye.
- Piştre, hûn hewce ne ku biçin hundurê barê.
- Pêdivî ye ku pozên lingan wiha be: tiliyên xwe hindik ber bi hundur ve zivirandî ne, lingên xwe hinekî ji milên xwe firehtir in, hema hema li ser sînor bi levên hundirîn ên bar.
- Pêdivî ye ku destên ku ji gengaziyek gengaz teng were girtin, lê di heman demê de wan negihîne hev. Firehiya girtinê bi navgîniya stûyê ve eynî wekî ku di barbarê de vekişiyaye ser çeng e.
- Dûv re, hûn hewce ne ku hinekî rûnin, da ku pêvek bihêle ku hûn barbarê li ser lingên herî hetta bigirin, û vekêşanek çêbikin.
- Tevger di qulika kemikê de tête kirin. Ewan. hûn hewce ne ku destên xwe bi qasî ku mimkun e sax bikin da ku barê li ser biceps û zendan bidin hev.
- Ji rewşa vekêşanê, hûn hewce ne ku laşê xwe hêdî hêdî bikin, piçek milên mil paşde bikişînin.
- Cenaze rakir, hûn hewce ne ku vekêşandinê xurt bikin.
- Di serê tevgerê de, piçek dirêj bimînin, dûv re daketinek sivik dest pê bikin.
Ji ber taybetmendiyên barkirinê, kişandina barê xefikê ne bi hilmek têr, lê bi hilmek nîv tê pêk anîn. Ev zexta li ser serî û diafragmayê sivik dike, dihêle ku bêtir giran were girtin.
Encaman
Rêzeya barê xefikê tetbîqatek mezin a crossfit-îsbatkirî ye. Heke li salona werzişa we barê T-Tap heye, wê bi tenê bikar bînin, li şûna mirina kevnar a klasîk. Ji ber vê yekê, hûn ê masûlkeyên pişta xwe pir kûrtir bixebitînin, û ya herî girîng jî, hûn ê kapasîteya rastîn a xebitandina masûlkeyan zêde bikin û hûn ê karibin pakêtên mezin ên bêyî metirsiya birîna spî an têkçûna piştê hilînin.
Ro ev tetbîqat bêtir û bêtir bi gelemperî di nav kompleksên mezin ên crossfit de ye, di yek carekê de dewsa çend rahênanên tevlihev û îzolekirinê dike. This ev ne tenê ji bo bidestxistina encamên werzîşê yên çêtirîn, lê di heman demê de dema ku pêdivî ye ku hûn di perwerdehiyek dorpêçê de di demek sînorkirî de meşînek tevahî ya laş temam bikin pêdivî ye.
