Afirandin - Her tiştê ku Divê Hûn Der barê Pêvekek Werzîşê Dizanin

Werzişa bê dopîng a xwezayî zanyariyek tevahî ye ku ji mêvanên salona salona sporê vegera herî zêde hewce dike. Xwarin, di nav de werzîşa werzîşî jî, di bidestxistina encaman de roleke girîng dilîze. Mînakek berbiçav a hewceyê karanîna pêvekên xwarinê di CrossFit, laşsazî û werzişên din de fosfatên amîno acîd e.

Kreatîn çi ye, çima ew qas populer e, û bi rastî di werzîşê de ew qas bibandor e? Hûn ê di gotarê de bersivên berfireh ên van û pirsên din bistînin.

Avahiya kîmyewî

Creatine asîdek amînoyî ya nehîn e. Heke hewce be, laş dikare bi serbixwe kreatîn fosfatê sentez bike û wê veguhezîne tevna masûlkan, di pêkhateya xwe de:

• arginine.
• glîsîn
• metionîn

Fosfatên kreatîn bi hindikahî di xwarinên goşt de têne dîtin.

Rastiyek balkêş: mîqyara kreatînê ya di masûlkeyên çûkan û çûkan de ji% 20 zêdetir cuda dibe. Heman tişt ji bo masiyên akvaryûmê, yên ku ji wan ên ku di ava okyanûsê de hatine girtin,% 40 kêm kreatîn digirin. Bersiva vê pirsê di xweşikbûna organîzmayan de ye. Wekî ku hûn dizanin, ger golik / mirîşkek an heywanek din pir tevbigere, wê hingê masûlkeyên wî hişk dibin, ji ber vê sedemê heywanên rûniştî bi taybetî ji bo hezkirên goşt li çandiniyan têne raber kirin. Mobility li her heywanek anabolîzmê hişyar dike - wekî encamek, di masûlkeyên perwerdekirî de pirtirîn kreatîn heye

Çima kreatîn di cîhana xwarina werzîşê de şoreş dike? Ew hêsan e. Laş dikare pir hindik madeyê (herî zêde 1 g) sentez bike, di heman demê de, berhevdana wê di goşt de li gorî amîno asîdên din nîn e. Dema ku tê pijandin, ew dibe arginîn, glîsîn û metionîn, ku ev nirxê xwarinên sorkirî û pir pijandî ji dest dide.

© Zerbor - stock.adobe.com

Sedem çima pêdivî ye ku ji hev cuda were girtin

Hemî jorîn sedema bingehîn e ku çima kreatîn (di her cûreyên xweyên kîmyewî de) jê feydetir e ku wekî pêvekek werzîşê bigire. Her tişt pir hêsan e. Di xwarinê de bi heyînek bêhempa, û ji amîno asîdên din re sentezek kêmtirîn, hewcedariya mirovê navînî bi kreatîn her roj bi qasî 6-8 gram e.

Ji bo werzîşvanan, hewcedariya wan her roj bi 30 g fenomenal dibe. Ev nayê hesibandin ku masûlkeyên karibin kreatîna fosfatê di mîqdara heya 450 g de hildiweşînin. Ji bo organîzekirina peydakirina kreatînek bi vî rengî ji laş re, pêdivî ye ku rojane bi dehan kîlo goşt were vexwarin, ku dê bibe sedema têkçûna bilez a rêgezê digestive. Di heman demê de, afirîneriya kemilandî bi dijwarî bi pergala digestive re têkildar dibe û rasterast dikeve nav şaneya masûlkeyê.

Bandorên kreatîn li ser laş

Bandora sereke ya kreatîn dema ku dikeve laş de berhevoka pêkve di nav masûlkan de ye.

Bandorên din ên erênî yên vegirtina amîno asîd:

• Di laş de taybetmendiyên veguhastina kolesterolê zêde dibin. Ev têkildarî zêdebûna heyama derkirina kolesterolê ya xerab û veguhastina baş e.
• Tamponek asîdê laktîk ava bikin. Lactik acîd sedema sereke ya mîkrofraktîkên pişikê ye, ji ber vê yekê, ew wekî pêşekek rasterast a bingeha super-başbûna laş tevdigere.
• Zêdekirina veguhastina oksîjenê li komên masûlkeyan ên ji celebê duyemîn (bi têlên spî).
• Rakirina û girêdana şilavên laş.

Vana tenê bandorên giştî yên kreatînê ne ku li kesek nexwendî bandor dikin. Li ser feyde û zirara afirîneriyê li vir bêtir bixwînin.

Di sporê de afirîn

Li ser bandoriya afirîneriyê di dîsîplînên werzîşê de nîqaşek çalak heye. Li aliyek, ew di civaka laşsaziyê de piştgiriyek berfereh werdigire ji ber ku ew dihêle ku werimînek mezin a masûlkan hebe. Ji aliyê din ve, mirovên ku hewce ne ku di hin tebeqên giran de bimînin dibin dijberên geş ên kreatîn.

Lêbelê, kes nakok nake ku karanîna afirîner dibe sedema:

• bandora vemirandinê li ser dubareyên berê;
• zêdebûna berbiçav a girseyî masûlkeyê;
• zêdekirina karîgeriya anabolîzmê dema ku li ser receptorên androjen ên bijarte tevdigerin;
• zêdebûna bîhnfirehiyê bi zêdekirina naveroka oksîjenê di lebatên masûlkeyên spî de;
• berhevkirina embarên glîkojen di nav lebatên masûlkeyên girêdayî avê de;
• zêdebûna demkî ya nîşanên hêzê, ku dihêle hûn deşta hêzê bişkînin û bêtir girseyî masûlkeyan çêbikin;
• bandora sûdwergirtî li ser hêza têkçûnên masûlkeya dil.

Ka em ji nêz ve binerin ka kreatîn ji bo çi ye.

Pêşkeftina çêtirîn

Ev ne encamek rasterast lê neyekser a girtina kreatîn e. Pêvek di dema barkirin û ragirtinê de hema hema% 35 hêz û bîhnfirehiyê zêde dike.

Ev çawa diçe. Têrbûna masûlkeyan bi afirîner re dibe sedema zêdebûna şilema di wan de. Di dorê de, ev dibe sedema pompek mezintir û zêdebûna hewcedariya laş bi oksîjenê. Piştî rahênana duyemîn, laş dest bi adaptekirina vê faktorê dike û rehên xwînê neçar dike ku masûlkeyên bi hêztir oksîjenê bidin masûlkan. Ango, mîqyara glîkojena ku di teşeya anaerobîk de heye dikare ji hêla laş ve were berdan bi rezervên oksîjenê ve girêdayî ye.

Ji ber vê yekê, ji ber pompêkirinê, zêdebûna mîqdara oksîjen û glîkojen pêk tê.

Di dorê de, ev her du faktor jî rasterast bandora bîhnfirehiyê bandor dikin. Werzişvan dikare heman giranan hilîne, lê bi dubareyên zêdetir. This ev, di encamê de, behremendiyê zêde dike: werzişvanek dikare ne bi% 50 giraniya xweya herî zêde, lê bi% 75-80 di perwerdehiya pir-hejmar de bixebite. Di dorê de, zêdebûna bîhnfirehiya bi perwerdehiya guncan û karanîna afirîner dibe sedema zêdebûna nîşanên hêzê - kîloyên xebatê mezin dibin, hejmara dubareyan zêde dibe.

Xelasî: dagirtina neyekser a masûlkeyên bi xwîn dema karanîna fosfata kreatînê, zincîreyek tevahî ya bûyeran derdixe pêş ku mezinbûna hemî nîşanên werzişvan misoger dike.

Av tijî kirin

Taybetmendiyek din a girîng a afirîner lehiya avê ye. Ev baş e an xirab e? Ji bo werzîşvanên li derveyî sezonê, ev avantajek mezin e.

Ava di masûlkan de movik û lebatan diparêze û lubrifîne. Vê yekê jî îhtîmala birînê kêm dike.

Li aliyê din, ev lehî bandorên xweyên xwe hene. Bi taybetî, ji ber pirbûna avê û nebûna xwê (girêdana avê), dibe ku werzîşvan di dema setên giran de tûjiyê werbigire. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku dema barkirina kreatîneyê bîmeya bêdawî tê bikar anîn. Zêdekirina avê di laş de bi gelemperî tiştek baş e, ji bilî barkirina zêde ya li ser gurçikan di dema barkirina destpêkê de.

Mezinbûna masûlkeyan

Zincîreke rêvekirinê ya bûyeran ku bi zêdebûna hejmara rehên xwînê yên di têlên masûlkeyan de nerasterast dibe sedema zêdebûna girseya masûlkeyan. Ya ku bi taybetî balkêş e ev e ku senteza fîberên proteîna nû jî zêde dibe, û wekî encam, ew goştê "hişk" e ku mezin dibe. Ev çawa çêdibe?

1. Werzîşk bi ser deşta hêzê de diçe - pişk stresek nû werdigirin, wan ji bo mezinbûna zêdetir teşwîq dikin.
2. Stokên zêde yên glîkojen bi tenê di şaneyan de têne dîtin, ku dibe sedema wê yekê ku glîkojena zêde (bandorê li bîhnfirehiyê dike) digel avê tê derxistin.
3. Pêşkêşkirina oksîjena çêtir a masûlkan rê li ber lezkirina pirsgirêkên metabolîzma anabolîk digire.
4. Di bin stresek mezin de, afirînerê ku di masûlkan de hatî girêdan dîsa dikeve arginîn û amîno asîdên din ên ku tevnê masûlkeyê pêk tînin.

Di bingeh de, di hin deman de, masûlk rasterast ji afirîner (bi asîdên amînoyî yên alîkar ên têrker) dest bi avabûnê dike.

Afirandin bi tenê ji bo qezenckirina girseyî tê bikar anîn. Hêza duyemîn ji werzişvanên ku vê lêzêdeyê dixwin duyemîn e.

© chettythomas - stock.adobe.com

Bandorên vegerê

Creatine bi gelemperî ji hêla werzîşvanên destpêk ve nayê hez kirin ji ber bandora vegerê. Lêbelê, ew li seranserê salê nayê girtin. Ev hemî ji ber vê rastiyê ne ku bi barkirina dirêj û domandina asta asîdê di xwînê de, metabolîzmayê dixwîne ku kreatînek zêde hilîne û beşên nû qebûl nake. Jixwe piştî meha duyemîn a domdariya monohîdrat, kêrhatîbûna wê sifir dibe. Ji ber vê yekê, tête pêşniyar kirin ku ji bo laş biguhezînin di navbera barkirinan de herî kêm 3 mehan bêhna xwe vedin. Heyama tasfiyekirina kreatîn ji laş bi qasî 7-10 roj e.

Di vê demê de, werzişvan dibîne:

1. Di giraniyê de kêmbûnek tûj (ji ber kêmbûna mîqyasa ava laş).
2. Zêdebûna westanê ya ku bi masûlkeyên asîdê laktîk re zûtir kom dibe.
3. Qedera ketinê.
4. Kêmasiya pompekirina dema pêkanîna 20 dubareyan.

Girîng e ku meriv fêhm bike ku dema ku performansa werzîşvanan berî û piştî çerxa kreatînê berawird kirin jî, di rêjeya girseyî masûlkeya bêhêl û hêza tevahî de zêdebûnek berbiçav dikare bê destnîşankirin.

Ji bo piraniya werzîşvanên afirîner ên afirîner tiştê herî ne xweş: dema ku ew ji laş derdixin, hewce ye ku barkêş were sînorkirin. Wekî din, hûn dikarin bi hêsanî lebatek zêde ya laş bistînin, û dûv re hemî sûdên ku ji lêzêdekirinê têne girtin bi derengmayîna mezinbûna bêtir masûlkeyê re têne hev.

Afirîn û hestî

Creatine bi çêtirkirina pergala veguhastinê ve li ser hestî û hêza hestî bandorek erênî dike. Lêbelê, tenê ku werzîşvan di çerxa barkirinê ya kreatînê de têra xwe kalsiyûm û vîtamîna D3 bigire, bandor çêdibe. Di vê rewşê de, kalsiyuma ku hatî pejirandin zû dikeve nav xwînê û ji hêla laş ve ji nû ve tê belav kirin da ku di bersiva stresa zêde de hestî xurt bibin. Tewra piştî bidawîbûna xwarina kreatînê jî demek dirêj berdewam dike.

Afirîn û hişk kirin

Kreatîn kêm kêm li ser hişkker tê girtin. Werzîşvanên xwedî ezmûn pêşniyar dikin ku di dema dahîna kreatîna paşîn de dest bi zuhabûnê bikin. Sedema vê çi ye?

1. Di dema zuhabûnê de, hevsengiya xwarinê bi rengek berbiçav diguhere. Dabeşkirina karbohîdartan û parêzek kêm-carb ji bo ku rezervên glîkojen xera bikin hatine çêkirin. Glîkojena zêde ya ku digel molekulên fosfatê tê bi girîngî vê pêvajoyê hêdî dike, û parêz kêmtir karîger dike.
2. Kreatîn bi kêmbûna xwê û mîneralan (ku di dema zuwanê de têne şûştin) dikare bibe sedema destdirêjiyên gelek caran. Ji ber vê sedemê, tevlihevên perwerdehiyê dikarin birîndar bibin.
3. Ragihandina avê mudaxele diuretîk dike, ku di rojên paşîn de ji pêşbaziyê ji bo rehetiya herî zêde têne girtin.
4. Ava pêvek ne mimkûn e ku meriv di qonaxên navîn ên zuwacanê de texmînkirina asta rûnê ya binavîn bike, ku dibe sedema perwerde an xeletiyên xwarinê. Wekî encamek, pişk li şûna rûn têne şewitandin.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Ji bo dijberên xwarina werzişê

Sedema bingehîn a populerbûn û bandora afirîner du tişt in:

1. Naveroka wê ya kêm di xwarinê de.
2. Di xwarinê de biyavdana kêm.

Lêbelê, ji bo kesên ku hîn jî tercîh dikin ku hemî amîno asîd û madeyên pêwîst bêyî têrbûna werzîşê werbigirin, me sifreyek hilberên ku tê de kreatîn fosfat heye peyda kir.

Wekî ku hûn ji ser sifrê dibînin, ji bo ku hûn ji bo perwerdehiyê dozek kreatîn fosfatek qebûlkirî werbigirin, hûn hewce ne ku herî kêm 4 kîlo herring bixwin. Di dema dermankirina germê de (ango pijandin), fosfatên ku li ber germahiyê pir bêîstîqrar in, belav dibin. Wekî encamek, herika sorkirî an kelandî 4 carî kêm xurek vedigire. Bi gotinek din, ew ê rojê bi dehan kîlo herring bigire. Vexwarina rojane miqdarek wusa xurekê dê bi hêsanî pergala bîhnvedanê ya werzîşvan "xendek" bike.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Bandorên alîgirên girtina afirîner

Creatine phosphate ji werzîşan re pêvekek nû ye. Tenê di sala 96-an de, werzişvanan dest bi çalak barkirina nimûneyên pêşîn ên xwarina werzîşê kirin. Ji ber vê sedemê, bijîşk ji ber xetera bandorên nediyar ên ji ber karanîna demdirêj (ji 30 salan zêdetir) bi fikar in.

Di demek kurt de, ne gengaz e ku afirîner bandorên jêrîn ên jêrîn hebe:

• Stresa li ser gurçikan zêde dibe. Ji bo kesên ji her cûreyê têkçûna gurçikan dikişînin nayê pêşniyar kirin.
• Avitaminosis û kêmbûna mîneralan, bi vê yekê ve girêdayî ye ku bi zêdebûna girseyî û avê re, mîneral û vîtamîn di nav şilava girêdêr de kom dibin. Hûn ê hewceyê vexwarinek zêde ya multivîtamînan bikin.
• Bi vexwarina avê ya têrker konvulsîyonên ji nişka ve.
• Di dema barkirinê de nerehetiya di traktê gastrointestinal de, bi dehîdrasyona tevnê ya bi vexwarina şileya têrê re têkildar e.

Lê bandora aliyê herî mezin ji feydeyên kreatîn tê. Ew nayê pêşniyar kirin ku di hebûna kêmbûna dil de barkêşek kreatîneyê bikar bînin. Di dema girtina kreatîn de, hêza têkçûna masûlkeya dil zêde dibe. Li aliyek, ew dibe alîkar ku bi arrhythmias û pirsgirêkên din re şer bikin, û metirsiya êrişa dil kêm dike. Lêbelê, dema ku dev ji tiryakê berdide, meyla berevajî tê dîtin. Ji ber tamponkirina asîdê laktîk, dil di dema xebatek giran de bi girîngî ji rêjeya dil a standard derbas dike, ku dibe sedema hestyariyên bi êş û hetta mîkrotrauma masûlkeya dil.

Nîşe: pêşwaziya bi barkirina nerm an tunebûna wê pir tête pejirandin. Ji ber ku mîqyara kreatîn di xwînê de gav bi gav kêm dibe, demança dil heye ku xwe bi mercên nû re biguncîne.

© zhekkka - stock.adobe.com

Meriv çawa rast digire

Creatine Phosphate dikare di du guhertoyên sereke de were bikar anîn - barkirin û barkirin.

Di rewşa yekem de, têrbûnek zûtir pêk tê, lê vexwarina additive jî zêde dibe. Di vebijarka duyemîn de, metirsiya bandorên kêmbûnê kêm dibe, lê lûtk tenê di hefteya sêyemîn an çaremîn a girtina derman de pêk tê.

Di mijara vexwarina bi barkirinê de, vî rengî bistînin:

• 10 g kreatîn yekser piştî taştê digel karbohîdartên bilez (ava / ava şêrîn).
• 7 g creatine 2 demjimêran berî xebatê, bi pergala veguhastinê.
• 13 g piştî xwarina êvarê.

Piştî gihîştina lûtkeyê, bes e ku rojê carek 5-7 g kreatîn were vexwarin da ku asta wê di xwînê de bimîne. Di mijara karanîna ne-barkirinê de, li seranserê tevahiya karanînê rojê 8 g kreatîn rojê carekê tê vexwarin (serê sibehê bi ava fêkiyan). Kursa herî zêde ya vexwarina kreatîn fosfatê 56 roj e (8 hefte perwerde). Piştî vê yekê, dozaja kreatîn rojê 1-2 g kêm dibe, û piştî 2-3 rojan, ew bi tevahî karanîna wê red dikin. Creatine piştî dozaja paşîn 21-28 roj tê derxistin.

Nîşe: celebên xerîb ên afirîner nexşeya xweya karanînê heye, ku hilberîner divê li ser pakêtê binivîse. Diagram pakêtê bişopînin, heke hebe.

Top Pêvekên Fosfatê

Hema hema hemî hilberînerên navdar kreatîn çêdikin:

• Xwarina çêtirîn.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA, etc.

Cûre

Kalîteya pêvekê ya ji bo hemî çêkeran teqrîben di heman astê de ye. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv bi celebê lêzêdekirina kreatînê bihesibîne:

1. Creatine monohydrate. Cureyê herî populer lêzêdekirina werzîşê. Avantajên sereke dereceyek bilind a safîkirinê, kêmkirina bandorên alî û îhtîmala barkirina bilez a afirîneriyê li gorî celebên din in (hûn dikarin rojane heya 50 g bixwin, qonaxa barkirinê bi 3-4 rojan kurt bikin).
2. Creatine Phosphate. Afirînerê herî erzan û herî bibandor. Ji ber pileya kêm a safîkirinê, ew biyavandewariya wê kêmtir e, ji ber vê yekê ye ku fosfat pêdivî ye ku ji monohîdratê 15-20% bilindtir were girtin.Lê di warê wê de jî, ew ji bo komek bilez a goştê masûlkeyan analogek erzantir dimîne.
3. Creatine bi pergala veguhastinê. Ev pergala lazy ji Weider û Optimum Nutrition e. Taybetmendiya sereke hebûna ava tirî ya hîdrolîze ye, ku werzişvan ji vexwarina çaya şirîn an ava veqetandî xilas dike. Di mercên nekarîna zû bidestxistina karbohîdartan de karanîna derman hêsan dike.
4. Kreatîn hîdroklorîd. Ji hêla Biotech ve hatî hilberandin. Destûrê dide we ku hûn di qonaxa barkirinê de demek dirêjtir bimînin û pirsgirêkên bi ragirtina avê re çênebin. Sûdên rastîn ên li ser celebên din ên afirîner hîn nehatiye îsbat kirin.

Rastiyek balkêş: pir caran kreatîn monohîdrat li pêkhateya qezencker zêde dibe. Ji ber vê yekê, hilberîner li ser bandorkirina qezencê diaxivin, di dema vexwarina pêvekên xwarinê de timûtim qala kîloyên bi dest xistine dikin. Lêbelê, kreatîn masûlkeyan diqulipîne û laş bi avê diherikîne, ku ne mimkûn e ku meriv mezinbûna rastîn a fîstanên masûlke û glîkojen binirxîne. Bi dawiya vegirtina gînerê, av diherike. Ev bandor dişibihe bandora çerxek kreatîn. Ji ber vê yekê ye ku hebûna kreatîn gelek caran di kampanyayên reklamkariyê de ji bo serfkaran veşartî ye, digel nebûna zirara potansiyel a laş. (ji bo hûrguliyan li ser awayê girtina kîloyek li vir binihêrin).

Netîce

Creatine monohydrate di werzîşê de di dawiya salên 90-an de pêşkeftinek bû. Ji destpêka danasîna lêzêdekirinê ve, cara yekem form û girseya werzîşvanan dest bi nêzikbûna kalîte û hêza werzîşvanan kir ku steroîdên anabolîk bikar tînin. Bi xwezayî, em qala performansa werzîşkaran a ji serdema zêrîn a laşsaziyê dikin, û ne cinawirên însulîn ên serdema me.

Tevî ku bandora wê ya pir zêde, kreatîn bi pratîkî di CrossFit de nayê bikar anîn, qe nebe karanîna wê di mehên paşîn ên amadekirina pêşbaziyê de kêm dibe. Ev ne tenê ji ber lehiyê, lê di heman demê de ji ber hebûna avê ya di masûlkan de, bi navê pompe kirinê çêdibe, ku di pêşvebirina bîhnfirehiya demdirêj a di meşqên bi giraniyên mezin de dibe asteng.

Vîdyoyê temaşe bikin: KÜRT DİL BAYRAMI - ARAŞTIRMACI YAZAR MEHMET BAYRAK DEĞERLENDİRİYOR (Berfanbar 2024).