Dumbbell Press Shvung temrînek bingehîn a pir-hevbeş e ku armanc dike ku hêza teqîner a masûlkeyên gir û milên milê pêşve bibe. Ev tevger gerdûnî ye, ji ber vê yekê ew di gelek werzîşan de tê bikar anîn: ji atletîzmê bigire heya pêlika hêzê. Çapemeniya dumbbell ji mêjûya barbellê wekî rahênanek dijwartir tête hesibandin, ji ber ku ji bo girtin û aramkirina lebatên di destan de bêtir hewce dike.
Ev temrîn bi dumbbells dê dihêle ku masûlkeyên we ji bo temrînek teknîkî dijwartir û tevlihevtir amade bibin - dumbbell jumps (thrusters).
Feydeyên werzîşê
Esasê rahênanê pêşveçûna laşê jorîn e. Ling di vê tevgerê de rola masûlkeyên alîkar dilîzin, û barê sereke dikeve ser masûlkeyên destan. Bi xêra xebata lingan, hûn dikarin ji ya di çapa kevnepist a klasîk de pirtirîn alavê hildin, bi vî rengî destên xwe bi kîloyên girantir diguncînin.
Çapemeniya banga dumbbell ji bo pêşxistina hêz, azwerî û qabîliyetên hevrêziya werzişvanek e.
Exercise dihêle hûn di tevgerek tenê de komên masûlkeyên cuda hedef bigirin.
Avantaja vê çapxanê ev e ku, berevajî pêlika barbellê, giraniya lebatan li gorî asta çistbûna werzişvan dikare were guhertin. Heke bixwaze, hûn dikarin bi giraniyek piçûk (2-5 kg) dumbbells bigirin an tenê bi destekî tenê bixebitin. Wekî din, ne her werzişvan xwedan nermbûnek milî ye ku dihêle barbar li ser mil û sîngê were danîn, û ev pirsgirêk bi dumbbells çê nabe.
Kîjan masûlke dixebitin?
Di dema werzişê de di laşê jorîn de, komên masûlkeyên jêrîn tevlî dibin:
- masûlkeyên pişkokî (girêka jorîn a masûlkeyên pişkokî);
- pakêtên pêş û navîn ên masûlkeyên deltoîd;
- triceps.
Di xebata laşê jêrîn de:
- quadriceps;
- pişikên gluteal ên navîn;
- pişikên gluteal ên piçûk.
Masûlkeyên zik (rektus abdominis û masûlkeyên zik ê zirav), masûlkeyên pişta lumbar, masûlkeyên trapezius, masûlkeyên golik û masûlkeyên pêşîn ên tibî wekî masûlkeyên stabîlîze dikin.
Teknîka sporê
Çapemeniya dumbbell temrînek tevlihev a pir-hevpar e, ji ber vê yekê, formulkirina teknîka wî divê bi berpirsiyarî were girtin.
Destpêk, divê hûn fêr bibin ka meriv çawa çapameniya kevnare ya rawestayî pêk tîne da ku gava pêsîr di asta milî de bin, di qonaxa destpêkê ya tevgerê de bi giranî xwe ragirin. Only tenê piştî wê divê hûn li ser pêkanîna çapemeniya shvungê bimeşin. Hevoka mil di laşê mirov de hevoka herî gerok e û di heman demê de ew bi hêsanî birîndar dibe, ji ber vê yekê, bi giranî giraniya lebatan hilbijêrin û her gav rastbûna tetbîqatê dişopînin. Ew dikare bibe ceribandin ku ji kapasîteya fîzîkî ya werzîşvan destûr zêdetir giraniyê rabe, ku dê bê guman, di çêtirîn de, bibe sedema berevajîkirina teknîkê, û ya herî xirab jî, birîndariyê.
Teknîkî ya gav bi gav ji bo pêkanîna çapameniyek bi dumbbells wiha ye:
- Helwesta destpêkê bigirin: di destên xwe de dumbbells bigirin û wan hilînin ser milê xwe, wan li rex hevûdu bicîh bikin. Lingên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bikin. Çavên xwe rasterast ber bi rasterast ve bikin.
- Piştî hilmek kûr, rûnin (lê ne pir kûr - 5-10 cm), û, lingên xwe neqelişînin, bi bizavek biharê ya tûj ber bi jor ve biteqînin, û hilm bikin. Pêdivî ye ku dumbbells bi tevgera bêaqilî werin rakirin. Divê destên vê tevgerê hildin û wê berdewam bikin heya ku çengel bi tevahî rast bibe.
- Piştî hilmek kûr, dumbbells nizm bikin û vegerin rewşa destpêkê.
Xalek girîng: ji bo ku bandora neyînî li ser lemlateyên dest, ling û stûyê kêm bikin, dema ku hûn lebatan li milên xwe dadidin, divê hûn çokên xwe ji bo şoxbûnê bikişînin.
Xeletiyên tîpîk
Gelek werzişvanên nûmûs, ji teknîkî û nuansên vê rahênanê bi tevahî fam nakin, gelek xeletiyan dikin ku dê bandorek neyînî li tenduristiyê neke, lê dê bingeha rahijmendiyê were xera kirin, wekî encamek ku dê bandora rahênanê neyê bidest xistin. Dema ku werzîşvanek ji bîr kir ku lingên xwe bikar tîne û dest bi kirina pêlika asayî ya rawestayî dike çewtiyên wusa têne kirin. Wekî encamek, destên zêde têne şandin, û ling di tevgerê de ne dimînin.
Çewtiyek din a bi vî rengî di dema dirêjkirina tam a milên bi lebat de di binê aparatê de dirijandî ye. Ev tevger bi qismî barkirinê ji destan radike û vediguhêzîne lingan, ku bi tevahî temrînek cûda ye - jerk xistinê.
- Di qonaxa destpêkê ya tevgerê de bicîhkirina (pozisyona) çewt a dumbbells. Ev xelet dibe sedema wê yekê ku masûlkeyên deltoîd di tengasiyek domdar de ne, û hevjîna milê dikare birîndar bibe, ji ber ku di dema gumankirinê de, dê pêlê ji lingan pê bikeve.
- Ji bo destpêkan çewtiyek tîpîk dirêjkirina ne temam a çekan bi dumbbells di qonaxa dawî ya tevgerê de ye. Bi pratîkî metirsiyek birîndarbûnê tune, lêbelê, tevgerek wusa dê di moda pêşbaziyê de neyê hesibandin.
- Dema ku şvung pêk tîne pir zêde kûr kûr dibe. Vê xeletî dibe sedema tevlihevbûna masûlkeyên lingê, wekî encamek ku esasê werzeyê tê xera kirin.
- Xirabkirina bi zanebûn li devera lumbarê da ku tevgerê hêsan bike. Di bûyera ku giraniya lebatan pir giran e, û çek nikarin li hember barkirinê bisekinin, werzişvan dikare dest pê bike û paş ve vegere da ku komên masûlkeyên herî bihêz (pişka mezin a pectoralis), ku ji bo stûyê tevgerek pir trawmatîk e, vehewîne.
Berî ku çapemeniya dumbbell bench-ê bikin, wekî her temrînek din, ji bîr mekin ku hûn germ bibin da ku birîndar nebe. Di dema rahênanê de, ne tenê teknîka tevgerê, lê nefesek rast jî bişopînin.
