Meriv çawa proteîna whey ya rast hildibijêre û digire

Kîjan celeb proteîna xwarina werzîşê bi gelemperî di laşsazî, crossfit, rakirina hêz û celebên din ên werzişparêziyê de tê bikar anîn? Bersiva rast proteîna hirçê ye, ku li ser planetê yek ji proteînên çêtirîn tête hesibandin. Çima ew di werzişên hêzê de ew qas bibandor e, gelo ew zêde tête nirxandin, û kîjan proteîna whey ji bo CrossFit çêtirîn e? Hûn ê di gotara me de bersîvên berfireh ên van pirsan bibînin.

Profîla giştî

Proteîna hiriyê ji proteînek din çawa cuda ye? Beriya her tiştî, proteîna hirî ji koka ajalan e, ku tê vê wateyê ku ew ji bo gihayan ne guncan e. Proteîna Whey proteînek tevlihev e ku ji bo mezinbûna masûlkeyê amîno asîdên bingehîn ên girîng vedigire (leucine, isoleucine, valine). Têkelan ji bo werzişkarek rêjeyek mezin a vegirtin û tehemûlê heye.

Proteîna hiriyê ji çi tê çêkirin? Ji madeya xav a herî erzan - hirç. Fîrmayên pispor şîrê ku di veqetandinê de ji bo hêj zuwatir hatî xerckirin, dikirin, piştî ku ew materyalên xav ên encam safî dikin û wekî têkelê profesyonel difroşin.

Çima whey û ne şîr? Ji ber lactose. Ji ber ku serûm – ew hilberek pêvajoyê ya duyemîn a şîrê bi derketina kaseîn ji wê ye, wê hingê bandorek aliyî dê kêmbûna asta laktozê be (wekî li kefir). Ev stresa li ser pergala digestive û metirsiya şekir kêm dike. Wekî din, ew naveroka caloriyê ya hilbera dawîn% 20-25% kêm dike.

Ka em li profîla giştî ya proteîna whey binêrin.

Cûre

Proteîna Whey navê komek hilberan e. Ev li bazarê proteînên hirî yên herî hevpar in:

1. Proteîna klasîk. Rêjeya proteîna safî bi qasî% 70 e. Çavkaniya herî erzan. Ji ber reklamê qels ti serketinek bazirganî tune.
2. Prot Whey Rêjeya proteîna safî bi qasî% 85 e. Ew ji hêla hilberîneran ve bi rengek çalaktirîn wekî herî sartir, herî sofîstîke û bibandor tête reklam kirin - ji ber vê yekê, ew ji KSB û klasîk bihatir e. Tenê di ambalaja piçûk de tê firotin. Bi bandor lê biha.
3. KSB prot. Rêjeya proteîna safî bi qasî% 80 e. Ji hêla reklamê nebaş ve bazirganî serneketî.
4. Dorgirtin. Rêjeya proteîna safî bi qasî% 90 e. Vexwarina proteîna bêedalet. Ew tenê ji bo avakar-kîmyagerên ku bi zexmî zewacandin û vexwarina hilberek saf, hesabkirina kaloriya xwarinê heya 1% ya xerckirinê pêdivî ye pêdivî ye.
5. Di kompleksan de. Rêjeya proteîna saf nêzîkê% 50 ye. Di qezenc, proteînên tevlihev de tê bikar anîn. Karîgerî kêm e.

Ji bo çi hewce ye

Ji bo ku fêr bibe ka ji bo çi proteîna hirçê pêdivî ye, werzişvanên xwedî hêzên cûda dê neçar bimînin ku biyokîmyayê bikin. Rêjeya vegirtina vê proteînê ji 3 heya 10 hûrdeman diguhere. Ji ber vê yekê, ew berî, di dema û piştî perwerdehiyê de tê girtin. Ew çi dike?

1. Pêşdibistan - kêmkirina bandora katabolîkî ya rahênanên pompekirinê.
2. Di dema perwerdehiyê de - pêşveçûnek demkî ya di navnîşên hêza 2-3% de, ku ji we re destnîşan dike ku hûn çend pancakes bêtir giran bikin.
3. Piştî perwerdehiyê, girtina pencereya proteînê.

Wekî encamek, ew pêşkeftina werzîşvan geş dike, performansa werzîşê ya wî ji erdê radike.

Bi rêkûpêk xwarina proteîna whey dê bibe alîkar:

• Li ser hişkbûnê - di merheleyên destpêkê de (berî şilavkirina sodyûmê) dê katabolîzma masûlkeyê yekser piştî perwerdehiyê kêm bike, bêyî ku bandorê li hevsengiya giştî ya calorîk ya parêzê bike. Di vê demê de, senteza asîdên amînoyî yên nû ji bo masûlkan pêşengiyek e, ku tê vê wateyê ku laş dê proteînê li karbohîdartan neşewitîne.
• Li ser qezenca girseyî - bêyî ku bandor li naveroka kaloriyê bike, asta proteînê biqedîne. Ev di rêjeyek mezintir a girseyî masûlkeya bêhêl a bi giraniya tevahî de encam dide.
• Dema ku giraniya xwe winda dike, ew ê ji ber zêdebûna proteîn başiya giştî zêde bike. Barê li ser rêgezê digestive kêm dike. Ji bo ku metabolîzma zêde bike şûngirên pir caran vediguhêze
• Dema ku teşe didomînin. Kontrolkirina xwarina proteînê hêsantir bikin. Ew ê nîşanên hêzê zêde bikin, ku dê paşnavek anabolîk ya hêja biafirîne.

Çawa bikar bînin

Meriv çawa ji bo werzişvanên hêzê proteîna hirçê digire? Di edebiyata pispor de, hûn dikarin gelek gotaran bibînin ka ew çawa ji bo kêmbûna kîloyê an jî ji bo bi destxistina girseyê tê girtin. Lêbelê, ev hemî efsaneyek e. Proteîna Whey ji ber profîla xweya amînoyî û rêjeya wergiriyê ji bo zuwa kirin an giraniya gelemperî ne guncan e. Ew nikarin pencereya proteîna şevê bigirin, lê ew ji bo antî-katabolîzma rojane guncan e.

Ka em binêrin li rejimek tîpîk a xwarina proteîna whey. Ji bo vê yekê em hewce ne:

• giraniya net hesab bike;
• heftane hejmara rahênan bijmêrin;
• Ji xwarinên xwezayî xwarina proteîna xwe bihesibînin.

Not. Mîtosek heye ku nabe ku proteîna hiriyê di yek carek de ji 30 g zêde substrat were girtin. Bi rastî, ev ne wusa ye - hemî li ser veguhastina kesane ve girêdayî ye. Li gorî hinekan, dibe ku ev doz 100 g be, lê ji yên din re jî, dê 30 g di çend dozan de were dabeş kirin.

Proteîna Whey, wekî her din, ji bo ku kêmasiya wê di laş de pêk were, hatiye çêkirin. Rewşek klasîk bifikirin. Athlete 75 kg, rûn -% 20. Ew li ser qezenca girseyî ya çalak e. Ji bo kîloyek laş hewceyê 2 gram proteîn e. Bi tevahî proteîna ku ji xwarina xwezayî tê vegirtin bi qasî 50 g tevliheviya amîno asîd e. Kêmasiya hevpar - 70 g.

Di vê rewşê de meriv çawa proteîna whey rast vedixwîne?

1. Di rojek perwerdehiyê de. Doza yekem li şûna nîvro 30 g têkelê tevlihevkirî bi şîr an mast e. Doza duyemîn di nav 15 hûrdeman de piştî bidawîbûna rahênanê tê girtin da ku paceya proteînê were girtin - di yek carek de heya 60 g. Doza sêyemîn vebijarkî ye, saetek piştî xwarina paşîn, lê ne ji 2 demjimêran berî razanê.
2. Di rojek ne-perwerde de. Dozê # 1 li şûna navrojê - 30 g têkelê ku bi şîr an mast ve hatî tevlihev kirin. Doza duyemîn piştî xwarina paşîn saetek tê girtin, lê ne ji 2 demjimêran berî razanê zûtir.

Ew hemî raz in. Ji bo ku hûn encamên herî baş bi dest bixin ji we re ne hewceyî çerxek tundrew e. Wekî din, xwerûbûna proteîn a zêde dikare bi neyînî bandorê li pergala digestive bike. Bi taybetî, werzişvan dê bi tenê dev ji proteîna xwezayî berde.

Karîgerî

Proteîna Whey Çawa Kengî Bi Pêwîstî Tê Bikaranîn, Çi Kar Dike, û Ya ku Hûn Dikarin Bi Wê Bi Dest Xînin:

1. Başkirina performansa hêzê. Erka sereke ya proteînê birastî xurtkirina lebatên masûlkeyan e da ku potansiyela hêza wan a destpêkê zêde bibe.
2. Di madeya hişk de zêde dibin. Heya ku hûn parêza xwe rast bişopînin û xwe ji vexwarina zêde kalorî dûr bixin, proteîna hirî dê senteza proteîna navxweyî baştir bike, ku dê bihêle hûn girseyek bi rastî hişk çêbikin.
3. Di asta enerjiyê de guherîn. Proteîna Whey, ji ber rêjeya wergiriya xwe, dê laş neçar bike ku bi tûndî ATP sentez bike, ku ev yek jî dê li ser nîşanên bîhnfirehiyê bandor bike.
4. Başbûnê baştir dikin.
5. Lehiya avê bi avê. Tevî tunebûna laktoz, proteîna hirç mîqyasek mezin a sodyûmê dihundirîne, ku dê hinekî biherike û di gava gavên dawîn ên kalîteyê de bêkar be.

Proteinên Whey-ên çêtirîn

Dema ku em bizanin ka kîjan proteîna hiriyê hilbijêrin û kîjan hilberîner guhdarî bikin:

1. KSB% 80. Belarus madeyek xav a paqij e. Girîng e ku meriv wê ne ji dabînkerên reklamkirî bikire, lê li lêgerînerên bi rastî Belarusî bigere. Di vê rewşê de kirîn dê ji 50 kg tenê bi girseyî gengaz be. Lêbelê, ji aliyek din ve, hûn pêdawîstiyek salane ya proteînê, bi bihayek ji her proteînek navdar a din, sê car erzan digirin. Kalîteya KSB bê guman ne ya herî bilind e - û vexwarina wê dê ji ya standard qasî% 20 derbas bike. Lêbelê, ev proteîn bi tevahî pêkhateyek amîno asîd heye, û ji bo perwerdehiya 12-18 mehên pêşîn wekî materyalên xav bêkêmasî ye.
   
2. Ji bo kesên ku bi hilberên çêtirîn kalîteyê re eleqedar dibin, Tecrîdeya Whey ya Optimum Nutrition tê pêşniyar kirin. Kalîteya materyalên xav pir baş e. Gelek çêjên wî hene. Carinan bi valine tê temam kirin. Dezavantajên bihayê bilind û pakkirina bêkêmahî ne. 2.5 kg ji bo mehekê pir hindik e, ji ber vê yekê hûn neçar in ku 2 tenekeyan bigirin, ku ji hêla aborî ve bêkêr e.
   
3. BSN dibe ku vebijarka çêtirîn e. Pileya herî jor a paqijkirina madeya xav. Nebûna tevahî ya bandora lehiya bi avê. Kêmasiya tenê biha ye - her kg hilberînek nêzîkî $ 30.
   

Wê çiqas lêçûn bide

Naha di derbarê bihayê pirsgirêkê de. Tevî rastiya ku proteîna hirî yek ji herî erzan e jî, ew hîn jî ji xwarina xwezayî hinekî bihatir e. Komek proteîn dikare qursek çiqas bistîne, û çiqas proteîna hiriyê dikare bikire?

Heke hûn plan dikin ku di werzişên hêzdar de bimînin, hingê çêtir e ku meriv proteîna hiriyê bi carekê 3 mehan bikire - ji bo vê, tûrikên bi pakêtên ta 10 kg guncan in.

Bi vexwarinê, ku me wekî pêşniyar diyar kir, vexwarina navînî her meh 3 kg proteîn e + - çewtiya îstatîstîkî. Tenê bi destpêkirina xwarina bi vî rengî ya tûj hûn dikarin li benda mezinbûnek aram bimînin. Ev tê vê wateyê ku di serî de, pêdivî ye ku hûn pakêtên piçûk an tûrikên ku di barên werzîşê yên navendên fitnesê de hatine firotin, nekirin.

Heke hûn proteînek normal a paqijkirî ya bê çêj bibînin (mînakî KSB berî reklamê bû), wê hingê qursek 3 mehan bi qasî 60-70 dolaran bide we. Heke hûn bi hilberînerên hindik-naskirî bawer nakin û dixwazin tecrîdek dewlemendkirî ya tevlihev ji xwarina Optimum bistînin, wê hingê 3 tenekeyên prota wusa (her yek 2,7 kg) dê 200 USD bide we. Çêkerên çêtirîn ên Amerîkî dê her yek $ 30 bide. her kg. Heman prot BSN, bi afirîner re.

Serişteya Pispor: Qet Qezencên Proteîna Whey ya Erzan Bikirin. Dextrîn, ku beşek ji wan e, qurûşek digire, lê lêçûna serfirazê dawîn dê ji hemî xewnan derbas bibe. Heke hûn bi qezencan re eleqedar dibin, çêtir e ku hûn çend lîreyên proteîna hirî ya kêm kalîte bistînin û wê bi glîkozê (her kg 1,2 USD), an malta (1,5 kg USD) bikelînin. Di rewşên tundrew de, hûn dikarin wê bi şekir tevizînin, ku dê ji her kîloyek kêmtir dolarek hebe.

Netîce

Dizanin ka meriv çawa proteîna hirçê dixwe û dikare pêşveçûna we ji erdê derxîne. Lê pir hêvî jê nekin. Dîsa jî, proteîn steroîd nîn in, ku tê vê wateyê ku mehê zêdekirina efsûnî ya 10 kg nayê hêvî kirin. Hemî tiştê ku hûn dikarin li ser bisekinin her roj 25 gram proteînek zêdekirî bi domdarî ye. Ev tê vê wateyê ku pêşkeftina we dê her meh 1 kîlogram madeya hişk an salê 12 kg goştê hişk zêde bibe.

Di heman demê de, heke hûn rêgeza xweya werzîşê têk bibin an di parêza xwe de kêmasiyek kaloriyî biceribînin, hûn dikarin serketinên weha ji bîr bikin. Beriya her tiştî, zêdebûna biewle ya hêz û girseya lean her dem 3 faktor in: xwarin -% 30 serkeftin, perwerde -% 50 serfirazî, xewa xweş -% 20 serfirazî.

Vîdyoyê temaşe bikin: Upala mišića dobro ili loše za rast mišića i vježbanje (Gulan 2025).