Berdewamkirina qadên takekesî yên fîtnesê, meriv nikare behsa protokola Tabata neke. Vê nêzîkatiya werzeyê ya ji bo perwerdehiya navberê di eslê xwe de ji hêla zanyarek Japonî ve wekî amûrek wenda ya kîloyan hate pêşve xistin. Berê wekî alternatîfek ji bo werzişên dil, tê bikar anîn, ew mezin bûye nav rêbaza perwerdehiya têr û tije, ku naha li gel werzeyê an crossfit tê bikar anîn.
Agahdariya gelemperî
Dîroka protokolê di 1996-an de dest pê dike, dema ku Profesor Izumi Tabata ev teknîk wekî beşek xebata xwe li ser awayek bi bandor a kîloyan winda dike. Wateya protokolê lihevnekirina nehevseng bû: Xebatên pir kurt ên bi bandorek mezin. Çawa ku pratîkê nîşan kir, ev derket holê ku ne efsaneyek e, lê rasteqîniyek e. Ji ber vê yekê, piştî lêkolîna li ser du koman, Profesor Tabata dît ku ewên ku li gorî rêbaza wî perwerde dibînin li gorî kesên ku rêbaza perwerdehiya klasîk bikar tînin% 80 bi bandortir rûnê dişewitînin. Di derbarê çavkaniyê de bêtir agahdarî di çavkaniyê de (Englishngilîzî) têne dîtin.
Protokola Tabata çi ye? Beriya her tiştî, ew nêzîkatiyek perwerdehiyê ye ku bi hev re:
- hebûna ji bo her kesî;
- karîgeriya hedefa bilind;
- barên navberê.
Di gotarek veqetandî de, me berê jî rahênana navbajêr wekî rêçek bi bandortir ji bo winda kirina kîloyan li gorî demjimêrên dirêj jogging kiriye. Tabata li ser bingeha perwerdehiya navberê rêbazek tevahî ye.
Tetbîqatên di protokola Tabata de ji mînakê dirêjahiya navberê strestir in. Wekî din, prensîb bixwe jî tê de:
- Di çemberê de hemî komên masûlkeyan dixebitin. Ji bo vê yekê, tetbîqatên pir-qonaxî (burpees, hwd.) An jî kompleksek gelek rahênanên pir-hevbeş ên ku li pey hev têne kirin (tepisandin, çepik, çapemenî) têne bikar anîn.
- Perwerde her dem bi demjimêr û hevkariyek pêk tê. Pêdivî ye ku her rahênan di demek diyarkirî de hejmarek diyar pêk were an jî di demek herî kêm de (bi gelemperî 20 heya 25 saniye) hejmar herî zêde were kirin.
- Kêmkirina dema bêhnvedanê ya di navbera setan de bo 10 saniyeyan. Ev bes e ku laş bi oksîjenê tijî bike, lê ne bes e ku rehê masûlkeyê bêhna xwe bide.
- Kar her gav li herêmek hinavêtina dil pêk tê (ji herêma şewitandina qelew pir zêde). Ji ber vê yekê, hemî rahênan bi karanîna pîvana dil têne kirin.
Feydeyên
Protokola Tabata li dijî rêbazên perwerdehiya klasîk gelek avantaj hene:
- Hem ji bo windabûna giraniya giştî û hişkbûnê bi bandor e. Ji ber xebata dijwar a dil, masûlkeyên we wext nîne ku bi reaksiyonên ciddî yên katabolîk re rû bi rû bimînin, lê qelew berî glîkojen di mercên tunebûna oksîjenê de dibe çavkaniyek enerjiyê ya berdest. Lê li ser hişkkirinê hîn jî tête pêşniyar kirin ku bi perwerdehiya hêza klasîk re li hev were da ku wendabûna masûlkeyan bi qasî ku pêkan be hindiktirîn.
- Rîska birîndariya kêmînîn. Heke hûn protokola Tabata ya klasîk germ bikin û bikar bînin, xetereya birîndariyê pir hindik e.
- Dema perwerdehiya kurt. Protokola Tabata dikare ji rahênanên din cuda were bikar anîn. Wextê dersê kêm kêm ji 10-20 hûrdeman derbas dike, ku dihêle hûn di nav bernameyek zehf mijûl de jî cîh bidin wan.
- Destûrê dide ku di nav pergala periyodîzasyonê de ligaman û tendûn amade bibe. Protokola Tabata dihêle hûn dil fêr bikin, bîhnfirehiya aerobîk û anaerobîk zêde bikin, li teknîka bingehîn a rahênanên werzişê xwedî derkevin, û di heman demê de tansiyonên masûlkeyan jî ton bikin.
© Vadym - stock.adobe.com
Contraindications
Di protokola Tabata de ji bo werzîşê ti bertekên taybetî tune. Hemî hişyarî ji bo werzîşê standard in:
- Pirsgirêkên pergala dil û rehber hene.
- Nexweşiyên rêgezê digestive.
- Pirsgirêkên ligaments û tendons hene.
- Dûcanî.
- Hîpotension û tansiyon.
- Tîpa 1 şekir mellitus.
- Atherosclerosis.
- Asta qelewbûnê 2 an jî mezintir.
Ya paşîn ji ber vê yekê ye ku bi dijwariya protokola Tabata re, mirov pirtir dibe ku zirarê bidin qulikên xwe û pirsgirêkên dil, heya sendroma "dilê werzîşê" bistînin.
Her çend perwerdehiya li gorî pergalê ji bo destpêkan ne qedexe ye jî, nebûna formek fîzîkî jî, ji bo wan çêtir e ku ew yekem 1-2 mehan perwerdehiya laşî ya giştî bikin, û dûv re jî biçin protokolê. Wekî din, pergalê her kesê guncan dike.
Edîtor not dikin: her çend protokola Tabata nahêle germbûnek be jî, em dîsan jî tewsiye dikin ku hûn berî pêkanîna kompleksan, laşek bi tevahî pêk bînin, ji ber ku ev metirsiya birîn û stresê ya li ser dil, ku bi taybetî ji bo kesên ji 35 salî mezintir girîng e, kêm dike.
Exercises ji bo destpêk
Protokola Tabata tê zanîn ku ne tenê ji bo perwerdekirina werzişvanên pispor, lê di heman demê de ji bo ku laşên wan di qalibek baş de were bikar anîn. Carinan carinan ew di dema rehabilitasyona mirovan de piştî birîndarên piçûk tê bikar anîn, dema ku ew hewce ye ku meriv vegerîne bêyî ku bi giranî masûlkeyan bar bike.
Heke hûn rahênanên guncan bikar bînin Protokola Tabata ji bo destpêkan guncan e:
- Pêlên klasîk. Hema hema her kes dikare li wan xwedî derkeve. Zêdetir, her dem celebên hêsankirî yên pişkdariyê hene, mînakek ji çokan.
- Avêtina teqînê. Ew gelek komên masûlkeyan dixebitin û di warê darvekirinê de balkêş in. Hûn dikarin tenê ji pozîsyonek nîvkutokî bavêjin, an jî hûn dikarin ji barbellê ve biçin ser binyadê an pancakes pilestokî.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Kêliyên lateral. Hûn hewce ne ku ji pozîsyonek nîv-çemkî biçin aliyan.
- Spiderman push-ups. Guhertoyek tevlihevtir a pêlokan, ku ne tenê masûlkeyên dest û sîng, lê her weha masûlkeyên çapemeniyê jî dixebite. Dema ku laş dadikeve, pêdivî ye ku lingek li çokan were vemirandin û ber bi milê bi heman navî ve were kişandin. Di dubarekirina paşîn de, lingê din.
© Maridav - stock.adobe.com
- Bêrîka mirî. Ji bo çapemeniyê yek ji çêtirîn û hêsantirîn kompleks. Di rewşa pozbilind de, hûn hewce ne ku bi dorê zendan û lingên berevajî, li çokan xwar bikin, rakin.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Hêmana klasîk a CrossFit-a nûjen. Ger ne di mîqdarên extreme de bêne çêkirin, burpe ji bo destpêkdaran jî mezin in. Kêm kes dizanin, lê burpe populerbûna herî mezin tam ji ber Tabata peyda kir.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super jumping. Bi lepên xwe avêtinê ve ji şemitokekê ve bazdan heya ku pêlên lepikan.
Cûreyên protokolê
Bi salan, tetbîqatên protokola Tabata cihêrengiyek mezin peyda kir, ku dihêle hûn ji bo werzîşvanek yek an kalîteyek din pêşve bibin. Vê giştan gengaz kir ku protokola Tabata ne tenê wekî dîsîplînek dermanî ya cihêreng, lê di heman demê de wekî hêmanek tevliheviyê di nav rahênanek têr û tije de were bikar anîn.
Hûn dikarin li ser linkê memo dakêşin û çap bikin.
| Tabata li pey hev | Tabata bê rawestan | Tabata dorûber | |
| Tetbîqatên hatinê | Ji bo her komek masûlkeyê tetbîqatên dorhêl. Ev tevliheviyên bingehîn in:
| Pisporbûna teng, tevgerên hêsan û dijwar jî tê de:
| Her tetbîqat bi rêzê tête kirin. Seta dikare her tişt be. Tetbîqatên bingehîn ên giran ên wekî:
|
| Cureyê barkirinê | Aerobic. Pêşveçûna bîhnfirehiya bîhnfirehiya herî zêde. | Aerobic. Pêşkeftina nîşanên masûlkeyên dil. | Aerobic. Pêşveçûna nîşanekan bi tetbîqatên têne bikar anîn ve girêdayî ye. |
| Dema perwerdehiyê | 4 heya 8 hûrdeman. | 3 heya 10 hûrdeman. | Heya 20 hûrdeman. |
| Taybetmendî: | Piştî bidawîbûna her tetbîqatê, bêhnvedanek 10-saniye heye, piştî ku veguherîna ya din dest pê dike. | Di navbera rahênanan de bêhnvedan tune. Li şûna veqetandinê, barkêşek dil a sivik tê bikar anîn, di nav de bez an bar. | Tetbîqat bi rêzê têne kirin. Taybetmendiyek berbiçav kapasîteya bêhnvedanê ye di navbera temrînên cûda de heya 40 çirkeyan. Dibe ku ji vebijarkên berê bêtir tetbîqatê bike. |
| Kêrhatîya bicîanîn | Berxwedanê pêşve dibe. | Ji bo hûrkirin / hişkkirinê tê bikar anîn. | Ji hemîyan çêtirîn, ew di nav lemlateyên masûlkan de nîşaneyên fonksîyonel ên glîkolîza aerobîk û anaerobî pêş dixe. |
Crossfit tabata
CrossFit rêgezek e ku çêtirîn rêwerzên cihêreng ên cihêreng vehewandiye, lê hindik kes dizanin ku protokola Tabata di damezrandina CrossFit-ê de wekî werzîşek xwedan roleke diyarker e.
Ew hemî li ser prensîbên CrossFit û Tabata ne, yên ku gelek hevpar hene:
- Barkên navbajêr ên giran.
- Pêşengiya li ser pêkhateya aerobîk. Her çend gelek tevliheviyên crossfit ji Tabata-yê bêtir bi bêhnvedanê têne çêkirin, lê ew tê wateya xebata bi leza herî zêde û bi bêhnvedana kêmîn.
- Cûrbecûr tetbîqat.
- Bi karanîna hûrgelên sivik ên ku gengaz dibe ku gelek komên masûlkan werin xebitandin. Burpee mînakek tîpîk e. Ev temrîn hema hema tevahiya laş di çend dubareyan de dixebite.
- Nebûna pisporiya teng. Hem Tabata hem jî CrossFit xwedan rahênanên dîrektîfan ên cihêreng in, ji calisthenics-ê ronahî bigire heya hêmanên werzîşê yên tevlihev.
CrossFit gelek caran bi karanîna protokola Tabata re tevgerên tevahî bikar tîne, ji bo nimûne, di vê modê de bi tabloyek hevsengiyê re dixebite an jî bê pîvankirin tevgerên bingehîn ên giran dikin.
Xelasî
Di dawiyê de, çend peyv di derbarê demê de. Protokola Tabata ji bo mirovên ku piraniya roja xwe di kar de derbas dikin û ji ber çi sedemê nikarin biçin salona salona sporê an demek têra xwe terbiye bikin, çareseriya îdeal e. Bi vê rêbazê, hûn dikarin bi hêsanî dema werzîşa xwe ji yek demjimêrê birin çend hûrdeman û dikarin di dema bêhnvedana xweya nîvro an serê sibehê de li şûna temrînên kevneşopî bikin.
Em dikarin bêjin ku protokola Tabata ji bo "mirovên tembel" bihuşteke rast e. Pirsgirêk tenê ev e ku di van 5-20 hûrdeman de hûn bi rastî barkêşek pir mezin digirin, ku xeterek heye ku hûn nekarin bêyî amadekirina pêşîn wê birêve bibin.
Lê ji bîr mekin: hûn ê vê nêzîkatiya perwerdehiyê bi tenê bi kar tînin, masûlkeyên mezin ava nakin, lê hûn ê bedena xwe ji bo seyaheta pêşerojê ya salona sporê bi kamilî amade bikin, piştî bêhnvedanek dirêj ahenga masûlkeyan vegerînin û çend kîloyan winda bikin.
