Di gelek werzîşvanan de, çek bi awayekî berbiçav li paş komên masûlkeyên mezin ên di pêşveçûnê de dimînin. Dibe ku çend sedem hebin: Kelecaniya zêde ji bo tenê rahênanên bingehîn, an jî, berevajî, xebata tecrîdê ya pir li ser çekan, ku jixwe di hemî çapxane û vemirandinan de dixebitin.
Heke hûn dixwazin biceps û triceps ava bikin, hûn hewce ne ku bingehin û rahênanên taybetî yên ji bo çekan bi rêk û pêk bikin. Ji gotarê hûn ê li ser taybetmendiyên temrînên bi vî rengî û teknîka rast a ji bo pêkanîna wan fêr bibin, û her weha em ê çend bernameyên perwerdehiyê jî pêşkêş bikin.
Hinek li ser anatomiya masûlkeyên milê
Berî ku em li rahênanên ji bo pêşvebirina destan mêze dikin, ka em berê xwe bidin anatomiyê. Ev hewce ye ku meriv taybetmendiyên koma masûlkeyan a di pirsê de fam bike.
Milên pişkek pişkek mezin e ku li ser gelek komên masûlkeyên piçûk hatine belav kirin. Ku bi wan re hemî di heman demê de bixebitin dê ji ber taybetmendiyên avahiyê nexebite. Masûlkeyên çekan bi piranî li dijî hev in, ku ji bo rahênanan nêzîkbûnek cihêreng hewce dike:
| Masûl | Masûlkeya dijber |
| Masûlkeya bingihîn (biceps) | Masûlkeya dirêjker a triceps (triceps) |
| Flexor masûlkeyên zendan | Masûlkeyên dirêjkirina zendê |
© mikiradic - stock.adobe.com
Wekî qaîde, dema ku dor tê perwerdekirina çekan, mebesta wan biceps û triceps e. Masûlkeyên pêşgiran ji hev cuda an jî hîç nayên perwerdekirin - bi gelemperî ew jixwe bi destan bi ahengî pêşve diçin.
Pêşniyarên perwerdehiyê
Ji ber mezinahiya piçûk a masûlkeyan û îhtîmala xapandinê di rahênanan de, pêşniyarên perwerdehiyê yên jêrîn hene:
- Di peroşînê de komek masûlkeyên yek ji çekan bixebitin. Ji bo nimûne, paş + biceps an sing + triceps (prensîpa perwerdehiya masûlkeyên synergistic). Ev xebata xebatê çêtir dike û dihêle hûn tevgerên bingehîn ên giran bi yên taybetî re bikin yek. Werzîşvanên xwedî ezmûn dikarin çekên xwe pispor bikin, wan di yek rojê de bi tevahî vekişînin. Vê nêzîkbûnê ji bo destpêkan nayê pêşniyar kirin.
- Heke hûn piştî piştê an triceps piştî singê biceps bikin, dê çend rahênan ji wan re bes be. Ger hûn 4-5 bikin, ew ê bibe sedema perwerdehiya zêde, destên we mezin nabin. Heman tişt dikare pêk were heke dabeşbûna we wiha were çêkirin: paş + triceps, sing + biceps. Di vê rewşê de, biceps dê heftê 2 caran bixebite, û triceps dê 3 caran bixebite (rojê carek din ji bo milên bi pêlika stolê). Ew pir zêde ye.
- Di şêwazek pir-rep de bixebitin - 10-15 dubare. Ev rîska birînê kêm dike û dagirtina xwîna masûlkan zêde dike. Masûlkeyên piçûk baştir bersiva vê barkirinê didin, ji ber ku ew di destpêkê de ji bo rakirina kîloyên mezin ne hatine sêwirandin.
- Bi hişkî ramusin. Xapandinê ji werzişvanên profesyonel re bihêlin. Dê ji bargiraniya 25 kîloyî heya biceps bi tevahî paqij rakirina 35 kg bi laş û milên xwe pir efektîvtir be.
- Bi pompankirin, superset û setên dilopê ve nekişin. Di mînaka jorîn de, dîsa, ew ê rahijmendek 25 kg ji bo biceps 12 caran ji kirina 15 kg bi 20 an 15-10-5 kg bi 10 (danîna daketinê) rahijtir be. Van teknîkên çêtirîn têne bikar anîn dema ku di koma girseyî de digihîjin deşteke diyarkirî, jixwe di perwerdehiya hêzê û giraniyên xebata hêja de ezmûna wan heye.
Exercises ji bo masûlkeyên arm
Biceps
Biceps ji bo gelek werzîşvanan koma masûlkeyên armanc e. Ka em rahênan bi temrînên biceps ên xwerû bikin. Li gorî tevgerên meyên pêşniyarkirî kompleksek takekesî ava bikin.
Zengilê rawestî radibe
Tetbîqata herî hevpar a ji bo vê koma masûlkeyan. Tevî rastiya ku pir kes wê bingehîn dihesibînin jî, ew îzoleker e - tenê girêva qirikê dixebite. Lêbelê, heke rast were kirin pir bi bandor e:
- Shellelê di destên xwe de bigirin. Hûn dikarin her stûyek bikar bînin - rasterast an qeşengî, hemî bi tercîha we ve girêdayî ye. Gava ku mirov bi bar rasterast hildide, nerehetiya zendê fêr dibe.
- Bi lingên bi firehiya milî rasterast bisekinin.
- Gava ku hûn nefesê digirin, ji ber hewldanên biceps milên xwe li milê xwe girêdin, hewl bidin ku hûn pişta xwe nedin û destên xwe nedin pêş. Dema ku zengilê bi laş re berjêr dikin hengavê bikar neynin.
- Di qonaxa jorîn a amplitude de, 1-2 çirkeyan bimînin. Di heman demê de, heya ku gengaz e bicepsên xwe jî bikişînin.
- Hêdî hêdî projeya nizm dikin, destên xwe bi tevahî dirêj nakin. Dubarekirina paşîn tavilê dest pê bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Çima hûn nikarin çekên xwe bi tevahî dirêj bikin? Ew hemî li ser berxwedana gerdûnî ye, ku pêdivî ye ku gava ku hûn dîsa rakin. Bi daxistina milên xwe bi tevahî, hûn ne masûlkeyan, lê ligaman û dendikan perwerde dikin. Sedemek din jî ev e ku dê biceps di vê nuqteyê de bimînin. Gava ku ew her gav di bin barkirinê de be çêtir e.
Dumbbell Rawest û Rûniştin Bilind dibe
Avantaja dumbbells li ser barbell ev e ku hûn dikarin destên xwe ji hev cuda bixebitînin, bêtir li ser her yekê ji wan bisekinin. Liftên wusa dikarin dema ku radiwestin bêne kirin (ew ê bibe ku hema hema analogek ji rahênana berê ye) û rûniştî, û li ser doşekek berjêr. Vebijarka paşîn ya herî bibandor e, ji ber ku biceps di tansiyonê de ne dema ku çek werin daxistin jî.
Teknîka darvekirinê:
- Bendek li goşeyek 45-60 pile danîn.
- Dumbbells bigirin û rûniştin. Girtî serwer e, ango, xurme di destpêkê de ji laş dinêrin û rewşa wan naguhere.
- Gava ku hûn hilm derdikevin, di heman demê de milên xwe xwar dikin, dema ku çengelên xwe rast dikin û wan pêş de nekişînin.
- Têkiliya lûtkeyê 1-2 çirkeyan ragirin.
- Qulikên di binê kontrolê de berjêr bibin bêyî ku destên xwe heya dawiyê bişkînin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wekî din, hûn dikarin vê tetbîqatê bi destên xweyên çep û rastê bi dorê bikin. Guhertoyek ku di pozîsyona destpêkê de destgirtiya bêalî ye û di dema rakirinê de supînasyona destan jî tê qebûl kirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rabû
Avantaja vê tetbîqatê ev e ku hûn nekarin bixapînin. Hûn bi sing û tricepsên xwe li hember simulator qayîm disekinin, û di dema rakirinê de divê hûn destên xwe jê nedin. Bi saya vê sêwiranê, tenê biceps li vir dixebitin. Ji bo ku hûn arîkariya masûlkeyên pêşgîrê ji holê rabikin, pêgirtek vekirî bigirin (tiliya li hember mayînê ne dijber e) û zendan venaşînin / veneşêrin.
Tevger hem bi zengil û hem jî bi dumbbell dikare were kirin. Vebijarka herî guncan ji bo xwe hilbijêrin, an jî bi hêsanî wan ji werzeyê bi werzeyê vegerînin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zexmkirina Bindestana Teng
Tenê temrînek bingehîn a ji bo biceps - du heb (mil û mil) li vir dixebitin, û pişikên paşîn jî bi rengek çalak tevlî dibin. Ji bo gelekan fêrbûn ka meriv tenê bi alîkariya destan çawa dikişîne pir dijwar e, ji ber vê yekê ev tevger kêm kêm di kompleksan de tê dîtin. Bi kêfxweşî, tecrîd û beşdarbûna neyekser di nav miriyên bingehîn de dema ku pişta perwerde dike bes e ku biceps bi serfirazî bixebitin.
Ji bo ku em grûpa masûlkeyan bi qasî ku gengaz hewce dike, bikişînin û jêrîn bikişînin:
- Bi barê dorpêçê ya teng ve ji barê horizontal vekişînin. Ji ber ku dest supin, dê duçerx bi giranî werin barkirin. Hûn ne hewce ne ku bendan bikar bînin. Destgirtî çiqas firehtir be, ewqas giranî li ser latan tê danîn.
- Xwe bi qurçikên xwe xwar bikin. Biceribînin ku li ser vê tevgera taybetî bisekinin. Pêdivî ye ku çenek li jor bar be.
- Vê helwestê 1-2 çirkeyan ragirin, heya ku gengaz e bicepsên xwe bikişînin.
- Hêdî hêdî xwe nizm bikin.
Dema ku hûn li ser doşekek berjêr radibin barê xwe hiltînin
Tetbîqatek din a mezin a biceps. Xapandin li vir jî tê hilanîn, ji ber ku laş li ser kursiyê saxlem e (divê ew bi goşeyek 30-45 pile were saz kirin û li ser singê we rûne). Tenê tiştê ku tê temaşekirin mayîn e, ku ne hewce ne ku gava rakirin werin pêş.
Teknîkî ya mayî dişibihe qurmên barbellê yên kevneşopî ji bo biceps. Lêbelê, giraniya xebatê dê li vir kêmtir bibe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls dumbbell concentrated
Tetbîqatek baş bi gelemperî bi giraniya sivik tê kirin, ji ber ku dumbbellsên mezin çek û biceps têra xwe xurt dixwazin. Çêtir e ku em giraniyek kêmtir bigirin, lê tevgerê bi zelalî û bêyî xapînokek piçûktir bikin - wê hingê dê bar biçe ser koma masûlkeyên ku em hewce ne.
Teknîk ev e:
- Li ser kursiyek rûnin, lingên xwe li aliyan belav bikin da ku ew bi rabûnê re nebin asteng.
- Di destê xweyê çepê de dumbekek bistînin, qurmê xwe li ser tixûbê bi heman navî ve girêdin. Ji bo aramiyê destê xwe yê din jî bidin ser lingê xweyê rastê.
- Bi hewldana milê biceps milê xwe girêdin. Têkiliya lûtkeyê tomar bikin.
- Di binê kontrolê de, bêyî ku wê heya dawiyê bişkînin, dadixin jêr.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover milê jorîn
Gelek werzişvan ji vê werzeyê hez dikin, ji ber ku çek ji bo vemirandina biceps di rewşek nehsûrî de ne - bi paralel re bi erdê re hatine rakirin. Ev dihêle hûn masûlkeyan ji goşeyek piçek cûda bar bikin û perwerdehiyê cûrbecûr bikin. Çêtirîn e ku meriv van kulikan li dawiya werzeyê bi cih bike.
Teknîk ev e:
- Her du destên crossover-ên jorîn bigirin - çepê çepê, rastê rastê. Di navbera refikên simulatorê de bisekinin û milê xwe bidin wan.
- Milên xwe hildin da ku ew li laşê we perpendîkular bin û paralel li erdê bin.
- Di heman demê de milên xwe bişemitînin, dema ku pozîsyona elokan rast dikin û wan hiltînin.
- Di xala lûtkeyê de, 1-2 çirkeyan bi qasî ku pêkan e bicepsên xwe bişkînin.
- Milên xwe hêdî hêdî (ne bi tevahî) dirêj bikin û tavilê dest bi dubarekirina din bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Li ser bloka jêrîn an di çarmîxê de radibe
Kevirên bloka jêrîn an kurmikên desta crossover-a jêrîn vebijarkek baş e ku hûn xebata xweya bicep-ê biqedînin. Wekî qaîdeyek, ev tetbîqat di hejmarek bi têra xwe dubarekirinan de tête kirin - 12-15 û armanca wê ya sereke ew e ku masûlke "biqedîne" û çawa bi xwîn tê dagirtin.
Teknîkî hêsan e û dişibihe barkirina barbalê ya normal, ji xeynî ku desteyek taybetî li şûna bar tê bikar anîn. Hûn hewce ne ku nêzê blokê bisekinin, lê hinekî jê dûr bikevin, da ku di pozîsyona jêrîn de biceps bin barkirin.
Tevger bi du destan bi destûrek rasterast dikare were kirin:
© antondotsenko - stock.adobe.com
An jî li dora xwe bi yek destî bikin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dema ku têlek tê bikar anîn, giraniya sereke ya barkirinê li mil û milên brakioradial tê veguheztin (wekî di rahişta çakûç de, ku dê li jêr were nîqaş kirin):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammer"
Ji bo ku hêjmara milên xwe zêde bikin, hûn hewce ne ku ji bîr mekin ku masûlkeya lepikê (brachialis) ku di binê biceps de ye, pompe bikin. Bi hîpertrofiyê re, ew celebek masûlkeya bicepsê ya milê derdixe, ku dibe sedema zêdebûna rastîn a di destên çekan de.
Tetbîqatên herî bibandor ên ji bo vê masûlkeyê rakirina barbell û dumbbells ji bo biceps bi bêalî (xurmeyên ber hev û din) û girtina berevajî (xurmeyan ber bi paş ve).
"Hammer" tetbîqatek e ku bi vî rengî bi zexmek bêalî tête kirin. Pir caran ew bi dumbbells tête kirin - teknîkî bi tevahî hildanên dumbbell-ên asayî kopî dike, tenê dorpêç cûda dibe. Hûn dikarin wê hem rabûn û rûniştinê pêk bînin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Her weha, "çakûçan" dikarin bi stûyek taybetî, ku destikên wê paralel hene, werin pêkanîn:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Benda Girtî ya Berevajî Bilind dibe
Tetbîqatek din a ji bo mil û milên brakioradial. Heman asansorên girtinê yên rasterast, tenê giraniyek hinekî kêmtir.
Triceps
Wekî qaîdeyek, ji ber kelecana çapemeniya bencê pirsgirêkên werzişvanan tune. Lêbelê, pratîkên din jî hewce ne.
Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng
Tetbîqata bingehîn a triceps. Hinek hindiktir, deltên sîng û pêşîn tevlî dibin.
Teknîka darvekirinê:
- Li ser kursiyek rast rûnin. Lingê xwe tev li erdê qayîm bikin. Ne hewce ye ku "pirek" çêbikin.
- Barê bi girtinek girtî hinekî tengtir an jî berra milê xwe bigirin. Dûrahiya di navbera destan de divê teqrîben 20-30 cm be.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî hêlînê ber sînga xwe ve dadixînin, dema ku qurmên xwe li aliyan belav nakin, divê ew bi qasî gengaz nêzîkê laş biçin. Heke di gava daketinê de hûn di zendan de nerehetî hîs bikin, firehiya dorpêçê zêde bikin, hewl bidin ku ew nekeve ber sîngê, 5-10 cm bimîne, an jî karanîna zendan biceribînin.
- Gava ku hûn derdikevin, bi tevgerek bilez, barbarê zexm bikin, milê xwe heya dawiyê li hevbîr elbikê rast bikin.
- Dubarekirina paşîn bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Çapemenî dikare bi dumbbells were pêkanîn - di vê rewşê de, ew hewce ne ku bi zexmek bêhêl werin girtin û, dema daketin, gewre jî divê bi heman rengî li laş werin rêve kirin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Çapemeniya Fransî
Ji bo vê koma masûlke yek ji baştirîn rahênan e, her çend ew tecrîdker be jî.
Dezavantajek tenê lê ya berbiçav ev e ku çapemeniya bencê ya fransî ya bi barbell hema hema tête garantîkirin ku bi giranên xebitandinê yên mezin (bi qasî zêdeyî 50 kg) elbikan "bikuje". Ji ber vê yekê ye ku an wê di dawiya werzeyê de bikin, dema ku triceps ji berê ve hatine çeqilandin û pir giran ne hewce ye, an jî wê bi vebijarka bi dumbbells veguherînin, an jî dema rûniştinê bikin.
Di teşebûsa klasîk de - bi barbalekê derewan dike û li pişt serî dadikeve - serê trîpsên dirêj herî zêde barkirî ye. Ger ber bi eniyê ve were daxistin, xebata navîn û tenişta.
Teknîka darvekirinê:
- Zengilek bikişînin (hûn dikarin him barekî rast û him jî zirav bikar bînin - ji ber ku dê ji bo zendên we rehettir be) û li ser kursiyek rast razên, lingên xwe bi zexmî li erdê rûnin, hûn ne hewce ne ku wan li ser kursiyê danîn.
- Milên xwe bi barê jor sînga xwe rast bikin. Dûv re, bêyî ku xwe xwar bikin, ber bi serî ve bi qasî asta 45 pileyî biçin. Ev helwesta destpêkê ye.
- Hêdî hêdî şelê li pişt serê xwe nizm bikin, destên xwe xwar bikin. Kevokên xwe di yek helwestê de bigirin û wan ji hev belav nekin. Di xala jêrîn de, divê goşeya li ser girêbayê 90 derece be.
- Milên xwe dirêj dikin, vedigerin rewşa destpêkê. Tevger tenê di hevoka elbikê de çêdibe, ne hewce ye ku mil bi rengek werin bar kirin.
- Dubarekirina paşîn bikin.
Ji bo ku stresê li ser çokên xwe kêm bikin, hûn dikarin heman temrînê bi dumbbells bikin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vebijarek din ê baş jî rûniştin e. Li vir teknîk dişibihe, tenê çek ne hewce ne ku werin paşve kişandin, ji helwesta destpêkirina vertical a çekan flexsîyon û dirêjkirinê pêk bînin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Dilopên bi rêkûpêk pişkek sînga we di astek zêdetir de dixebitînin. Lêbelê, hûn dikarin bi sivikî guhertina teknîka xwe bala xwe bidin triceps:
- Helwêsta destpêkî giraniyekirina barên nehevseng ên ser milên rasterast e. Pêdivî ye ku laş bi hişkî perpendîkular li erdê be (û dema dakêşin / rakirin jî), hûn ne hewce ne ku ber bi pêş ve biçin. Heke hûn dikarin mesaiya di navbera barsan de biguherînin, ji bo guhertoya triceps a pêl-çêtir çêtir e ku meriv wê hinekî piçûktir bike. Di heman demê de, heke ji we re hêsantir e hûn dikarin lingên xwe bişkînin.
- Hêdî hêdî xwe nizm bikin, destên xwe xwar bikin. Di heman demê de, kokên xwe ne aliyan, lê paşde bigirin. Amplitude bi qasî ku mimkûn e, lê ne ji goşeyek rastê li hevbeşa çokê ne.
- Milên xwe dirêj dikin, radibin rewşa destpêkê. Destên xwe hemî rê rast bikin û dest bi dubarekirinek nû bikin.
© Yakov - stock.adobe.com
Heke ji we re pêkanîna dubarekirina hewceyê hewceyê dubarekirinê (10-15) dijwar e, hûn dikarin gravîtron bikar bînin - ev simulator e ku ji ber dijberiyek dijwarî û vekişînê hêsan dike:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vegere push-upên bencê
Tetbîqatek bingehîn a din jî ji bo braçeyên triceps. Mîna hema hema tevahî bingeha triceps, ew bi rengek çalak masûlkeyên sîngê û koma pêşîn a deltayan digire nav xwe.
Teknîka darvekirinê:
- Du rûniştekan li rex hev bicîh bikin. Li ser yek ji wan li kêlekê rûnin, destên xwe li her du aliyên laş bisekinin, û li yê din, lingên xwe deynin da ku tekez li ser qiloçê bikeve.
- Destên xwe bisepînin û legena xwe li ser kursiyê daleqînin. Pêdivî ye ku goşeya di navbera laş û lingan de nêzîkê 90 pile be. Pişta xwe rast bikin.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, bêyî ku lingên xwe bişewitînin milên xwe li goşeyek rehet bişewitînin. Ne hewce ye ku meriv pir nizm were xwarê - li ser girêva milê barkêşek zêde heye. Mirîşkên xwe paş de bigirin, wan li aliyan belav nekin.
- Gava ku hûn nefesê digirin, bi dirêjkirina hevra kemikê ve radibin rewşa destpêkê.
- Heke ji we re pir hêsan e, pancakesyên barbellê deynin ser çokên xwe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di hin salonan de, hûn dikarin simulatorek bibînin ku vî rengî pêlhev teqlîd dike:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups ji erdê bi helwesteke teng
Ji bo xebitandina triceps jî pêlên klasîk dikarin werin kirin.Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku ji nêz ve bi derewan bisekinin da ku destên we nêz bibin. Di heman demê de, wana ber bi hevûdu ve bizivirînin da ku tiliyên destekî bikaribin tiliyên destê din jî veşêrin.
Gava ku dakêşin û hildin, li kokên xwe temaşe bikin - ew gerek bi laş re biçin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Ev dirêjkirina milê bi dumbbell digel laş di mejî de ye. Ji ber pozîsyona toz û milê di yek helwestî de sabit, dê giran li vir hindik be, lê tevahiya barkêş, heke bi rêkûpêk were kirin, dê bikeve triceps.
Guhertoya kevneşopî ya darvekirinê tê wateya piştevaniyê li ser doşekekê, wekî gava ku ew lebatek ber bi kemberê ve dikişînin:
© Photo DGM - stock.adobe.com
Di heman demê de hûn dikarin di mêldariyek rawestî de, tenê li ser lingê duyemîn bisekinin, bavêjin pêş:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vebijarek din ji destikên xaçerêya jêrîn e:
Di paşiya paşîn de, paşve xistin bi yek du destan têne kirin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku bi singê xwe li ser doşkek hinekî rakirî an rasterast razên:
Dirêjkirina milên bi dumbbells ji pişta serê
Ji vê rahênanê re dikare celebek çapemeniya bencê ya fransî bê gotin, lê ew li werzişgehan pir gelemperî ye, ji ber vê yekê, ew ji hev cuda tê derxistin. Li vir giranî li ser serê dirêj ê triceps e. Tête pêşniyar kirin ku hûn destên xwe yên rakirî yek ji dirêjkirinên rûniştî an rawestî têxin nav plana xebata xwe.
Teknîkî ji bo pêkanîna bi yek dumbbell bi du destan:
- Li ser rûniştek an rûniştek rasterast bi pişta vertical nizm rûnin (pişta bilind dema ku dumbbell dadikeve dikare rê li ber bigire). Paşa xwe nizm nekin.
- Di destên xwe de dumbekek bistînin, wê li jor serê xwe hilînin, destên xwe rast bikin da ku ew bi erdê ve perpendîkular bin. Di vê rewşê de, çêtirîn e ku meriv projeya binê pancake ya jorîn bigire.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî dumbelê li pişta serê xwe nizm bikin, lê hûn hişyar bin ku dest nedin wê. Amplitude ji bo we ya herî guncan e, lê hûn hewce ne ku bigihîjin goşeyek 90 pileyî.
- Gava ku hûn nefesê digirin, destên xwe dirêjî rewşa xweya eslî bikin. Biceribînin ku hûn kornên xwe li aliyan belav nekin.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Hûn dikarin bi yek destî bi heman rengî bixebitin. Di heman demê de, tête pêşniyar kirin ku meriv çengê duyemîn ê destê xebatê bigire da ku ew neçê alî.
© bertys30 - stock.adobe.com
Li ser blokê dirêjkirina çekan
Mînakek kevneşopî ya tetbîqata xilaskirina triceps. Ew bi piranî di dawiya werzekekê de tête kirin ku herikîna xwînê ya li masûlkeya hedef were zêdekirin. Dozek karanîna din di destpêka dersek de ye ku germ bibe.
Tiştê sereke dema ku meriv dike ev e ku meriv bi zexmî laş û çokan sax bike da ku tevger tenê ji ber levkirin û dirêjkirina çekan pêk were. Ger kumên we pêş de biçin, kêmtir giran bigirin.
Tetbîqat bi desteyek rasterast dikare were kirin:
© blackday - stock.adobe.com
Guhertoyek bi destikê têlê pir caran tête dîtin:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Guhertoyek din a balkêş girtina berevajî ya yek dest e:
© zamuruev - stock.adobe.com
Hemî vebijarkan biceribînin, hûn dikarin wan ji werzeyê re werziş bikin.
Dirêjkirina bi têlê ji bloka jêrîn
Tetbîqatek din ji bo serê dirêj ê triceps. Li ser bloka jêrîn an di xaçerêkê de pêk anîn:
- Destê têlê li amûrê bixin.
- Wê bigirin û bi pişta xwe ve bizeliqin, dema ku têl hildikişînin da ku ew di paşiyê de di asta pişta we de be, û destên we werin rakirin û li qurçan werin xwar.
- Gava ku hûn nefesê digirin, destên xwe rast bikin, mîna dema ku hûn ji pişta serê xwe ve dirêjkirina lepik dikin. Biceribînin ku hûn kornên xwe li aliyan belav nekin.
- Gava ku hûn nefes digirin, dîsa destên xwe xwar bikin û dest bi dubarekirinek nû bikin.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Dirêjkirina bi têlek pêş ji bloka jorîn
Di vê rewşê de, divê zincîra têlê bi destikên jorîn ên rahînerê crossover an blokê ve were girêdan. Dûv re wê bigir û pişta xwe bizivirîne, dişibe temrîna berê. Tenê naha dê destmal ji serê we bilindtir be, ji ber ku ew bi racka jêrîn ve nehatiye girêdan. Bi gavek an du gav pêş de biçin ku giraniya li ser simulatorê hildin, lingên xwe bi zexmî li erdê hiştin (hûn dikarin vê yekê di rewşek nîv-lenger de bikin) û destên xwe ji pişta serê xwe dirêj bikin heya ku hûn bi tevahî dirêj bibin.
© tankist276 - stock.adobe.com
Destan
Pêşeng di meşqên bingehîn de û di gelek rahênanên veqetandinê de ji bo biceps û triceps çalak in. Bi veqetandî, watedar e ku meriv bi derengiyek berbiçav wan bixebitîne an heke hin armancên we yên din jî hebin, bo nimûne, dema ku têkoşîna milê pêk tînin.
Di rewşa gelemperî de (ne bi perwerdehiya taybetî ya armwrestling), dê du rahênan bes be:
- Barkirina giran.
- Flexion / dirêjkirina destan di piştgiriyê de.
Di mijara girtina kîloyek giran de, teknîka werzîşê ya jêrîn dikare were bikar anîn:
- Dumbbells an kettlebells giran hilbijêrin bêyî ku kemberek ewlehiyê bikar bînin.
- Wê hingê hûn tenê dikarin wan ji bo demjimêra herî zêde bimînin an jî bimeşin, mîna dema ku meşa cotkarek dikin.
- Vebijarek din jî ew e ku hûn tiliyên xwe hêdî hêdî vekin û dema ku li ser serişteyan lepikên xwe ragirin, û dûv re jî zû zexm bikin. This viya çend caran dubare bike.
- Hûn dikarin tevgerê bi dorpêçek li dora destikên çêlekan tevlihev bikin. Destê firehtir, girtina wê zehmetir e.
© kltobias - stock.adobe.com
Flexion û dirêjkirina destan di piştgiriyê de wiha têne kirin:
- Li ser kursiyê rûniştin, barê xwe bigirin û destên xwe bi wê re li qiraxa stolê bikin da ku destên bi projeyê vebirin. Di heman demê de, xurme li erdê dinihêrin.
- Dûv re, firçe heya kûrahiya herî jêrîn dadixin û wan radikin. 15-20 caran dubare bikin.
- Wê hingê hûn hewce ne ku temrînek wekhev bikin, lê bi xurmeyan ber bi erdê ve.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bînin bîra xwe ku masûlkeyên pêşgiran hema hema di hemî rahênan de baş dixebitin. Heke hûn di dîsîplînên taybetî de ne mijûl in an jî li deşteke hêzê bêhna xwe netewandine, ne hewce ye ku wan ji hev cuda pêşve bibin.
Bernameyên pêşkeftina dest
Bi gelemperî, ji bo pêşveçûna lihevhatî ya çekan, ew ê îdeal be ku hûn dabeşa klasîk bikar bînin: sing + triceps, paş + biceps, ling + mil.
| Duşem (sîng + triceps) | |
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 |
| Çapxana Dumbbell Bike | 3x10 |
| Li bendên newekhev dixe | 3x10-15 |
| Rêzkirin li ser doşekek mêldar | 3x12 |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 4x10 |
| Çapemeniya banka Fransî | 4x12-15 |
| Çarşemî (paş + biceps) | |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 |
| Rêza zengil-bendewar | 4x10 |
| Rêza Girtina Berav a Teng | 3x10 |
| Rêzika yek dumbelê heya ber kemberê | 3x10 |
| Curls barbell rawestayî | 4x10-12 |
| Çakûçên li ser doşekek mejiyê rûniştî | 4x10 |
| Fridayn (ling + mil) | |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 4x10-12 |
| Rakirina barbarî ya Romanya | 4x10-12 |
| Gomek Rawestî Rabe | 4x12-15 |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x10-12 |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12-15 |
| Li kêlekê li kêlekan bizivirin | 4x12-15 |
Werzîşvanên xwedî ezmûn dikarin 2-3 mehan di biceps û triceps de pispor bibin:
| Duşem (dest) | |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 4x10 |
| Curls barbell rawestayî | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Kurmikên dumbbell li ser doşekek mehter rûniştiye | 3x10 |
| Çapemeniya Frensî rûniştiye | 3x12 |
| Fleksiyonek navendî | 3x10-12 |
| Dirêjkirina çekan li ser blokek bi destûrek rasterast | 3x12-15 |
| Revers Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Sêşem (ling) | |
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-15 |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 4x10 |
| Rakirina barbarî ya Romanya | 3x10 |
| Lingên lingan di simulator de | 3x10 |
| Gomek Rawestî Rabe | 4x10-12 |
| Pêncşem (sîng + pêş, delên navîn + triceps) | |
| Çapemeniya bencê | 4x10 |
| Li bendên newekhev dixe | 4x10-15 |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x10-12 |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12-15 |
| Zêdekirina çekan li ser blokek bi desta têl | 3x15-20 |
| Roja Fridaynê (paş + paş delta + biceps) | |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 |
| Rêza zengil-bendewar | 4x10 |
| Blokê kişandina top | 3x10 |
| Li kêlekê bizivirin | 4x12-15 |
| Curls of arms ji bloka jêrîn | 3x15-20 |
Ji bo werzişên navmalîn, ji alavên berdest rahênanên bi vî rengî li hev bikin.
Netîce
Bi perwerdehiya guncan a guncan, ne tenê gengaz e ku meriv hevsengiya estetîkî bi dest bixe, lê di heman demê de girîng e ku meriv nîşanderên hêzê zêde bike, ku ji bo werzişvanên crossfit û hêzsazker pir girîng in. Ji bîr mekin ku her çend hûn di derheqê bingehan de dilzîz bin jî, heya ku hûn nexşeya pisporiya hişk a di nav heman werzîşê de bikar bînin, divê çek ji meha yekê / duyemîn a perwerdehiyê werin perwerdekirin. Wekî din, dema ku hêza destan zêde dibe, û nîşanên girseyî û fonksiyonel ên wan di cî de cemidîn, metirsiyek heye ku bi bandora "golik" re rûbirû bimînin.
