Tetbîqatên Crossfit
6K 1 11/01/2017 (guhertoya paşîn: 05/17/2019)
Di nav gelek kompleksên crossfit de ku ne tenê ji hêla crossfitterên profesyonel ve, di heman demê de ji hêla werzîşvanên nû ve jî têne bikar anîn, lungeyên pancake yên jorîn bi taybetî populer in. Ev temrîn ne hewceyê rahênanek taybetî ye, lê dikare li malê jî bête kirin, tenê hewceyê hebûna pancake ji barê ye.
Esas û feydeyên werzîşê
Pancake lunges tetbîqatek e ku armanc dike ku pêşkeftinên hevrêzî û stabîlîzasyonek werzîşvanek pêşve bibe. Ew di vê yekê de kêrhatî ye, ku berevajî lungeyên kevneşopî yên bêyî giran, ew ne tenê masûlkeyên lingan bar dike, lê di heman demê de bi parastina giraniya projeyê li ser serê xwe girika milê xurt dike.
Avantajek din a vê tevgerê ev e ku di dema pêkanîna wê de, barkirina dînamîk a li ser masûlkeyên herêma lumbar tê hilanîn, ji ber ku girtina giraniya li jor serî tê wateya helwesteke perpendîkal a statîk a paşîn a li gorî zemînê.
Kîjan masûlke dixebitin?
Di dema darvekirina lunges bi serê xwe de pancake, li jêr bi çalak tevlî dibin:
- di laşê jêrîn de - pişikên gluteal û quadriceps;
- di laşê jorîn de - masûlkeyên trapezius, triceps, bendên pêşîn û navîn ên masûlkeyên deltoîd.
Lêbelê, divê were zanîn ku laşê jorîn di vê rahênanê de nerasterê dixebite - ew berpirsiyar e ji bo stabîlîzekirin û domandina giraniya projeyê bi destên rastkirî li jorê serî.
Teknîka sporê
Ev tetbîq pir-hevpar e û pêkanîna wê pir dijwar e. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku hûn bi baldarî teknîkî ya pêkanîna wê bifikirin. Ji bo ku vê tetbîqatê bi rêkûpêk pêk bînin, divê hûn fêr bibin ku bi lingên xwe re bixebitin, çavdêriya goşeyên xebata rastîn di nav lebatan de bikin. Tenê piştî ku hûn teknîka pêkanîna rahênanê bêyî bargiraniyek zêde fêr bibin, hûn dikarin ber bi hilbijartina projeyê ve biçin. Pêşîn, lunges dumbbell klasîk biceribînin. Gava ku lingên we bi xebata giraniyê re werin verast kirin, hûn dikarin biçin ser kirina lungesên serê pankeyê.
Giraniya pancake bi rengek hilbijêrin ku hûn bi kirina vê rahênanê xweş bibin. Barê zêde divê gav bi gav were ava kirin.
Ji ber vê yekê riya rast çi ye ku meriv lûkikên pancake yên jorîn bike? Teknîka ji bo pêkanîna tetbîqatê pir hêsan e û wiha xuya dike:
- Helwesta destpêkê bistînin - pancake di destên xwe de bigirin û li ser serê xwe bilind bikin. Pêdivî ye ku çek bi tevahî li hevbîr elbikê bên dirêj kirin. Çavên xwe li ber xwe an li erdê rasterast bikin. Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin.
- Bêhnek kûr bikişînin, gavek ber bi pêş bavêjin û dest bi daketinê bikin ta ku çok bi erdê ve bikeve da ku tibiya lingê ber bi pêş ve were dirêj kirin û tîrê lingê paşîn li erdê perpendîkular be.
- Gava ku hûn hilm didin, lingên xwe dirêj bikin, li ser lingê pêşîn bisekinin, û bi gavek paşve vegerin rewşa xweya destpêkê.
Xeletiyên tîpîk
Di nav xeletiyên ku werzişvan bi piranî dema pêkanîna vê tetbîqatê dikin, çend kesên tîpîk dikarin werin cûdakirin. Pir caran ew di werzişvanên nûmayî de, bi însiyatîf, meriv dikare bibêje - li ser asta binhiş, têne dîtin ku dixwazin rahijmendiyê hêsan bikin. Van xeletiyên hanê wusa dixuye:
- Destên bi tevahî dirêjkirî yên li milê çokan çewtiyek herî hevpar e ku ji hêla werzîşvanên destpêk ve hatî kirin. Ger milên bi ser de pancake bi tevahî rast nebin, wê hingê triceps dest bi barkirinê dike, ku di vê tetbîqatê de nayê xwestin.
- Zendan ber bi pancake ve bizeliqînin - ev xeletî dibe sedema belavkirinek çewt ya barkirinê, ji ber ku masûlkeyên deltoîd zêde şidandî ne, ku divê di vê tevgerê de wekî stabîlîzator tevbigerin.
- Di girêbaza çokê de goşeya çewt xeletiya herî trawmatîk e. Barê ji masûlkeyên gluteal tê veguheztin quadriceps û mejiyê wî zêde bar dike, ku dikare bibe sedema dirêjbûnê. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv li goşeya 90 dereceyî di navbera femur û tibia de were temaşekirin.
- Zivirandina barkirinê ber lingê paşîn çewtiyek e ku quadriceps zêde bar dike, ku ew dikare bibe sedema birîndarbûnê jî. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku barê sereke veguherînin gluteus maximus û quadriceps lingê pêş.
- Helwesta nebaş (arşîvkirin an dorpêçkirina zêde ya piştê). Xeletiyek wusa dikare bi birîna stûna bejî be.
- Lunges of pancake overhead temrînek tevlihev û pir-hevbeş in, ji ber vê yekê, ji bo ku ji xeletî û birîndariyan dernekeve, çêtir e ku sazkirina teknîka wî spartin pisporek pispor. Before ji bîr mekin ku hûn berî werzîşê lebat, ligaman, û mejiyên xwe germ bikin.
