Hûn dikarin kîjan tetbîqatan bi bandor triceps ava bikin?

Triceps brachii komek masûlkeyên girseyî ye ku hema hema 2/3 ji milê milê xwe dagir dike û ji bo hîpertrofî û qeweta hêzê potansiyelek wê ya girîng heye. Di gotarê de, em ê fêr bibin ka kîjan rahênanên triceps herî bibandor in û meriv çawa vê masûlkeyê li mal û salona sporê bi rêkûpêk perwerde dike.

Masûlkeyên dixebitin

Her triceps bi rengek an awayek din her sê tîrêjên wê tê de hene:

1. Lateral.
2. A dirêj.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Her ku hûn triceps dirêj dikin - mînakî, dema ku hûn di dema çapemeniya fransî de barbell an dumbbell dadixin, tîrêjên dirêj û navîn bi dijwartirîn dixebitin. Heke giraniya temrînê bi teqezî li ser tewra domdar a triceps be, wekî ku di pêlika stolê de bi dorpêçek teng, dirêjkirina çekan li bloka jorîn an pêlûkên li ser bendên nehevseng, wê hingê girêka kêlekê dê bihêztir bixebite.

Di hemî tevgerên bingehîn ên pir-hevbeş de, bargiranî dikeve ser girikên pêşîn ên masûlkeyên deltoîd û masûlkeyên pişkokî jî. Her weha, çapemenî hema hema di hemî rahênanên triceps de xebata statîk pêk tîne.

Serişteyên perwerdehiya triceps

Ji bo kirina rahênanên triceps çend rêbernameyên bingehîn:

• Giraniya xebata rast hilbijêrin û rêjeya rep diyar bikin. Ji bo tricepsên girseyî, di bernameya xweya perwerdehiyê de xebata hêzê (8-12 dubare) û pompe (15-20 dubare) bi hev re bikin. Lê ji bîr mekin ku heke hûn hest nekin ku masûlkeyên dixebitin dê bêbandor bibe. Divê hûn hîs bikin ku triceps bi her dubarebûnê re peyman û dirêj dibe.
• Gava ku pêlên nehevseng kirinê gav bi gav giraniyên giran ên din zêde bikin. Ev yek ji rahênanên tîrêjê yên herî trawmatîk e. Çêtir e ku meriv vê tetbîqatê nêzikî dawiya werzeyê bike û bi kîtekîteke sivik kar bike.
• Dema ku çapxaneyên fransî dikin, di bingeh de girîng e ku meriv li ser dirêjkirina triceps di qonaxa neyînî ya tevgerê de (dema daketinê) bisekine. Divê ew ji rakirina projeya jorîn 2 an jî 3 caran dirêjtir be. Feydeya tevahî ya vê tetbîqatê tam di vê de ye. Di tevgerên din de, hûn ê nekarin serê medî bi qasî dirêj bikin. Her çend giraniya li ser qonaxa negatîf divê di hemî rahênanan de ji bo vê koma masûlkeyan bê kirin.
• Gava ku hûn pêvekên bloka jorîn dikin xapandinê (swing laş) kêm bikin. Avabûn vê tetbîqatê ji her wateyê dûr dixe û hemî barê ji masûlkeya tricepsê ya milî radike.
• Hemî awayên berdest bikar bînin ku tundiya xweya perwerdehiyê zêde bikin. Triceps komek masûlkeyên nisbeten piçûk e: heke hûn dixwazin pêşveçûnek berbiçav bibînin, hûn hewce ne ku wê bi tevahî bişewitînin. Piştî gihîştina têkçûnê dubareyên qismî bikin, ji hevjînê / a xwe bipirsin ku alîkariya we bike ku we çend dubareyên zêde bikin, piştî her komek giran bi "giraniya xwe biqedînin" - van hemî li ser triceps mezin dixebitin. Lê zêde nekin. Di heman demê de ev masûlk di dema rahênanên sîng û delta de jî çalak dixebite. Pir zêde werzişa werzişê di dawiyê de dikare bibe sedema zêdekirin û nebûna mezinbûnê.
• Di navbera setan de ji dema bêhna xwe sûd werbigirin: trîpsên xwe dirêj bikin. Çiqas masûlkeyên we nermtir in, hûn ê di amplitude-a tam de rahênanan çêtir bikin. Ew ê di heman demê de dê pêkêşkêşkirin û danûstendina neuromuskulî baştir bike, fascia dirêj bike û îhtîmala birîndariyê kêm bike.
• Bernameya xweya dabeşkerî biceribînin. Triceps dikare bi sing, pişt, mil, an bicepsên we ve werin perwerdekirin. Vebijarka ku ji we re çêtirîn dixebite hilbijêrin, an jî mehê guhertinan biguherînin.
• Pêdivî ye ku şikestinên di navbera setan de ji 1-1,5 xulekan derbas nebin. Ev ê herikîna xwînê ber bi masûlkeyên kar ve herî zêde bike, û dê masûlkeyên wextekî nemîne ku piştî barek giran sar bibin. Dibe ku tenê îstîsna pêlên girtinê yên giran û teng in, ku li wir ji bo başbûnê bêtir mayîn destûr dide.
• Heke hûn di rojek cûda de destên xwe perwerde bikin, di supersetan de bixebitin - yekem triceps hilînin û dûv re jî bicepsên xwe bixebitin. Triceps pişkek mezintir, bihêztir e û ji bo mezinbûnê pêdivî bi barê girantir heye. Ji ber vê yekê, pêşnîyar e ku hûn yekem gava ku hûn bi enerjiyê tije ne barkirin. Wekî din, dema ku hûn biceps dikin, triceps dê rehet bibin, ku dikare dema mayînê kêm bike.

Werzîşên Triceps-ên çêtirîn

Perwerdehiyên we çiqas dijwartir in, ew ê bêtir şertên ji bo mezinbûna triceps hûn ê biafirînin. Bi xwînê re, hemî xwarinên ku ji bo hîpertrofiyê hewce ne dê bikevin koma masûlkeyên kar.

Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku perwerdehiya milê divê çend demjimêran bidome, di dema ku we wext hebe ku hûn 10 an bêtir tetbîqatan bikin. Ji bo lêkolînek tevahî ya her 3 pakêtên triceps, 3-4 tetbîqat pir bes in, ku dê herî zêde 30-40 hûrdeman bikişînin. Em ê temrînên herî bibandor û taybetmendiyên wan analîz bikin.

Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng

Ev temrîn ji bo masûlkeyên triceps temrînek bingehîn e. Navê wê pir bi peyv nekin: Dûrahiya di navbera destên we de ji firehiya milê we tenê hindiktir be. Ev ê tewra tevhevkêşiya triceps peyda bike û pêşî li nerehetiya di dest, mil û çokan de bigire.

Di tevahiya nêzîkbûnê de, girîng e ku merivên xwe heya ku gengaz nêzîkê laş be, wê hingê dê bandora vê werzeyê zêde bibe. Heke hûn zehf dibînin ku bar di rewşek astî de bigirin, bi pêgirtek teng li Smith çapemeniyê bikin. Ev ê bi kêmkirina stresê ya li ser masûlkeyên stabîlîzeker tecrîdê bêtir veqetîne.

Çapemeniya Fransî

Ev yek ji rahênanên çêtirîn e ku ji bo avakirina triceps. Ew dihêle hûn giraniyê li ser kêmkirina pakêta dirêj û navîn bidin, û ew ew in ku "girseyî" ya dîtbarî ya destan destnîşan dikin. Ji bo vê yekê, projeyê heya ku mimkûn e kêm bikin û li xala jêrîn sekinînek kurt bikin.

Bînin bîra xwe ku ev vebijêrk ji bo pêkanîna tetbîqatê trawmatîk e û dirêjbûnek baş hewce dike, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku bi hêza xwe hêza xwe binirxînin û bi kîteyên xebatê zêde nekin. Giraniyên mezin (ji nêzikî 50 kg) jî garantî ne ku "elbikên we" bikujin. Ji ber vê yekê, divê ev tetbîqkirin di bernameya we de duyemîn an sêyemîn were danîn û wekî ku gengaz be teknîkî were kirin.

Pir caran, çapemeniya fransî bi barbell li ser dîwanek horizontî tê derewandin:

Dema ku rahênan bi derewan pêk tînin, çêtirîn e ku hûn zengilê pişta serê xwe, nêzê pişta serê xwe daxînin. Di helwesta destpêkê de, pêdivî ye ku çek ne laşê perpendîkular bin, lê di goşeyek sivik de ber bi serî ve werin zeliqandin. Bi vî rengî, di vê helwestê de jî (û li seranserê tevahî nêzîkbûnê) jî, triceps dê tengezar be û em bi vî rengî dikarin ji bo ewlehiyê giraniya projeyê hinekî kêm bikin.

Bikaranîna dumbbells dikare bi zelalî stresa li ser lingan û meylên girêbayê elbikê kêm bike, her çend tevger hinekî dijwartir dibe. Lêbelê, bi dorpêçek teng, hûn dikarin dumbbells hêj kêm bikin û triceps bêtir dirêj bikin:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vebijarek baş ji bo guherînek e ku hûn çapemeniya fransî bikin dema ku hûn li ser kursiyek rûniştin an radiwestin. Pêdivî ye ku em ji bîr nekin ku em tîrêjan bi xurtî li aliyan belav nekin, lê hewl bidin ku wan li seranserê tevahî di heman astê de bihêlin:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Her weha di vê komê de dikare bi dirêjkirina bi yek dumbbell re bi du destan ji pişta serê ve were vegotin. Tetbîqat dişibihe çapemeniya bencê ya fransî, lê avêtin û girtina lebatek mezin dê dijwar be.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Guhertoyek tevgera paşîn dirêjkirina yek-arm e ku ji pişta serê wê ve dumbbell heye. Ev tetbîq timûtim ji hêla keçan ve tê kirin:

© bertys30 - stock.adobe.com

Li bendên newekhev dixe

Ev tetbîqatek pir-hevbeş e ku tê de barkêş di navbera masûlkeyên pişkok û triceps de tê belav kirin. Ji bo ku hûn masûlkeya tricepsê ya milê tam bar bikin, di tevahiya nêzîkbûnê de qurmê rast bimînin. Ne li pêş e bend û dorpêçkirina stûyê li herêma sîngî. Kevokên xwe li nêzê laş bigirin, û ji hev belav nebin, nebe ku dê hemî bargiranî ber bi masûlkeyên pişika jêrîn ve biçin. Di vê rewşê de, ew ê baş be heke mesafeya di navbera bars tenê ji milên hinekî firehtir be.

Pêdivî ye ku heya ku mimkun be kûrtir neyê xwarê, ev ê tenê bibe sedema nerehetiya di girêkên mil û ligaman de. Xwe berjêr bikin heya ku goşeyek rast di navbera zend û milê weyê jor de çêbibe. Gava ku hûn dikarin bi hêsanî 3-4 komikên giraniya laş bixebitin, bi kêmî ve 15 dubareyan pêk bînin, kîloyên zêde bidin.

Dirêjkirina li ser blokê

Ev tetbîqatek îzolekirî ye ku ji bo herêmî xebata serê tenişta triceps dike. Her çend ev pişka herî piçûk a masûlkeyê be jî, hûn hewce ne ku bi qasî ya mayî jê re wext veqetînin, ji ber ku ew e ku şeklê trûkên "hespê" datîne. Bi gelemperî ev tetbîqat bi rahênana çekan diqede.

Ji bo herikîna xwînê ya li masûlkeya triceps brachii herî zêde, bêyî ku koka xwe bikar bînin bi sivikî bixebitin. Li ser girankirina qonaxa neyînî ya tevgerê ji bîr mekin. Di kêliya dirêjkirina tam a girêka çok de, bi qasê ku mimkun e 1-2 çirkeyan triceps bikişînin. Hejmara dubareyan ji 12. ne kêmtir e Li seranserê tevahî nêzîkbûnê qurmên xwe bi riban ve bikin.

Ji bo ku "gengaz bikin" her ku pir fîberên masûlkeyên gengaz in, hemî destanên ku di salona xweya sporê de hene bikar bînin û dorpêçê ji firehî heya tengî biguherînin (ji werzîşê heya werzê, ne heman yek). Di heman demê de ev tetbîqata triceps di xaçepirsê de jî dikare were kirin.

Vebijêrka herî hevpar dirêjkirina têlê ye:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Her weha populer destû rasterast e, ku dihêle hûn hinekî girantir bigirin:

© blackday - stock.adobe.com

Vebijarkek din a balkêş dirêjkirina dorpêça berevajî ya yek milê ye:

© zamuruev - stock.adobe.com

Push ups

Triceps di pêlhevdanên ji erdê bi sazûmanek teng a çekan de bi tevahî di nav xebatê de ye. Ev temrînek bêkêmasî ya ji bo rahênanên malê ye. Ji bo ku hûn pirtûka tricepsên dorpêçê bêtir barkirin, destên xwe bi tiliyên xwe ber bi hevûdu ve bizivirin. Kevok dê li dîrektîfan cûda nîşan bidin, lê di vê rewşa taybetî de, ev ê tenê tûjiya lûtkeyê zêde bike. Her weha hêja ye ku dem bi dem pêlên plyometrîkî (bi pembû) werin kirin, ew bi tevahî hêza teqîna tricepsên we pêşve dixin.

Ev di heman demê de vekişînên berevajî yên ji bankê an jî bilindahiyek din jî tê de heye:

© undrey - stock.adobe.com

Çapemeniya Gumbuş a Neutral

Ev temrîn dişibihe çapameniya dumbbell a bi rêkûpêk li ser doşekek horizontal. Cûdahî ev e ku destgirtin li vir bêalî ye, ango, xurme li hevûdu digerin, û ne ber bi lingan ve ne. Gava ku dumbbells dakêşin, hewl bikin ku kûçikên xwe wekî mimkun bi laş ve bigirin, û li aliyan belav nekin. Di vê rewşê de, hûn ne hewce ne ku dest bidin ser çêlekan, wan di mesafeyek kurt ji hevûdu bihêlin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Ev rahijmendek ku bi werzişvanek di bin bendê de radiweste dumbbell vedigere. Kickback dikare bi yek dumbbell-ê ve bi alternatîf an bi du re bi yek carî bête kirin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pêdivî ye ku pêdivî bi îdeal wusa be ku laş hema bêje bi erdê re paralel e. Hûn dikarin xwe bavêjin ser kursiyê an jî heya li ser zikê xwe jî razên.

Wekî din, hûn dikarin li ser bloka jêrîn paşde bavêjin:

Pêşkeftina barkirinê

Me fêr kir ka kîjan karan triceps dihejînin. Lêbelê, heke hûn performansa xwe li her werzeyê baştir nekin, dê komek tetbîqatan encama ku tê xwestin bide.

Gelek awayên vê yekê hene:

1. Di kîloyên xebatê de zêde dibin. Rêbaz ji bo temrînên bingehîn di bingeh de girîng e, lê ji bo tecrîdê tê xwestin ku hêdî hêdî giraniya ku tê bikar anîn zêde bibe - bê guman, ne ku zirarê bide teknîkê. Ew bi vî rengî tête kirin: we ji bo 10 dubareyan 3 setên pêlika stolê bi pêçek teng bi giraniya 80 kg. Li ser rahênana xweya paşîn, hewl bidin ku bi giraniya 82,5 kg. Bi îhtîmaleke mezin, kirina 10 dubareyan di hemî nêzîkatiyan de dê ne bikêr be, lê dê 10-8-6 derkeve. Bi vî giranî heya ku hûn negihîjin 10-10-10 xebata xwe bidomînin. Dûv re giraniya xebitandinê 2.5 kg din jî zêde bikin.
2. Zêdekirina hejmara dubareyan. Ka em bêjin we di teknîkek hişk a 12 dubareyan de karîbû 3 komikên pêlên barbarî yên fransî bikin. Di vê rewşê de giranî ne girîng e. Li ser rahênana xweya bê, hewl bidin ku 13 dubareyan bikin bêyî ku hûn teknîka xwe bişkînin an dema bêhna xwe di navbera setan de zêde bikin. Carek din - 14, paşê - 15. Piştî vê yekê, hinekî giraniya barê zêde bikin, dîsa dakêşin 12 dubareyan û hemî dîsa dubare bikin.
3. Zêdebûna jimara nêzîkatiyan. Gava ku hûn dikarin bi hêsanî 3 komikên her trîpsî bimeşînin, komek din bigirin. Hejmara dubareyan û dema bêhnvedanê nayê guhertin. Zêdekirina qebareya perwerdehiyê (di nav sînorên maqûl de) teşwîqek bihêz a mezinbûnê ye.
4. Zêdekirina tetbîqatên nû... Ev teknîk tenê ji bo werzişvanên xwedî ezmûn guncan e. Heke hûn hîs dikin ku sê an çar tetbîqat êdî bes in ku hûn tricepsên xwe bi rêkûpêk pompe bikin, temrînek din jî li bernameya xwe zêde bikin. Bi îzolasyona sivik dest pê bikin, heke ew têrê neke, bi pêlika stola Fransî ya bi barbell an pêlên ji barên bi kîloyek zêde, rahênana milê xwe biqedînin. Hestên êş roja din têne peyda kirin.
5. Kêmkirina dema bêhnvedanê di navbera setan de. Pêşî dê dijwar be, lê bi ezmûnê dê masûlkeyên we zexmtir bibin: hûn ê bi karanîna dema bêhnvedanê ya kêmîn hilberînê winda nekin. Dê gera xwînê ya di masûlkan de pir xurt bibe.
6. Zêdekirina hejmara rahênanan. Ev vebijêrk dê alîkariya werzişvanên ku lemlateyên milê wan bi serhişkî naxwazin mezin bibin bibe. Gelek sedemên sekinandinê hene, lê di pir rewşan de, perwerdehiya pirr û tundtir dê pirsgirêkê bi serfirazî çareser bike. Tricepsên xwe heftê du caran perwerde bikin: cara yekem bi singê xwe, ya duyem jî bi biceps. Hûn dikarin ji bo pompekirina herî zêde di supersetan de werzek siviktir bikin. Divê ev alîkariya we bike ku hûn çekên xwe çêbikin.

Bernameya perwerdehiyê

Her salona werzîşê her tişt heye ku hûn hewce ne ku hûn tricepsên xwe bi tevahî perwerde bikin. Ne pêdivî ye ku pêdivî ye. Rêzek dumbbell, nivînên çapemeniyê, cûrbecûr cûrbecûr, komek dîsk û makîneyek dirêjkirina blokê heta li jûreka jêrzemîna kevn jî tê dîtin.

Ji bo ku her sê tîrêjên hanê bi yeksarî werin barkirin û mercên pêşkeftina mezinbûna masûlkan werin afirandin, em pêşnîyar dikin ku nexşeya jêrîn bikar bînin:

Ew ê hinekî dijwartir be ku meriv bi tevahî triceps li malê perwerde bike, ji ber ku hilbijartina rahênan kêm dibe. Ya ku hûn hewce ne zengilek, komek dîsk, û dumbbells hilweşiyayî ye. Her weha, tîrêjên malê dê bikêr bin, ew bi rehetî ve girêdayî ne û zêde cîh nagirin.

Hûn dikarin li jêrê triceps li malê bizivirînin:

Di dema komek girseya masûlkeyan de (û li ser hişkbûnê jî), triceps bi piranî di heman rojê de bi pêsîrê têne pompe kirin:

Vebijarkek din a mezin roja destan e, dema ku triceps bi biceps têne hev:

Vîdyoyê temaşe bikin: Phil Heaths Hardcore Arms, BicepsTriceps Workout For MASS (Mijdar 2024).