Sporvanên ku bi rêkûpêk tûrnûvayên Lîstikên CrossFit ên herî populer û mezin dişopînin dê piştrast bikin ku hema hema çu saziyên pêşbaziyê bêyî temrînên giraniyê neqediyaye. Ev ne ecêb e, ji ber ku temrînên barbarê xemgîn awayê herî bibandor e ku ezmûn û hêza werzişvanek CrossFit test bikin.
Em bawer in ku werzişvanên ku dixwazin di Lîstikên GrossFit de performansek baş bi dest bixin, bê guman dê bi gotara me re eleqedar bibin, ku tê de em ê ji we re vebêjin kîjan tevlihevên barbarî dihêlin hûn hêza xwe pêşve bibin û werzîşkaran hîn bikin ku di rewşa westînê de jîrengiyê biparêzin.
Feydên temrîna giraniyê
Komên barbellê awayek bibandor e ku hûn jêhatîbûna teknîkî, hêz, seqaya laşî û bîhnfirehiya xwe hilînin. Ew ê we fêr bikin ka meriv çawa westiyayî û him jî dema ku leza dilê we zû ye, meriv çawa bixebite û xweş bimîne, du ji rêberên herî girîng ên ji bo bîhnfirehiya fonksiyonel.
Gava ku hûn taze û tijî enerjî ne, pêl an jerk yek e, lê gava ku hûn wiya bikin piştî 800m bez an di dema dewra dehemîn a perwerdehiyê de ew yek cûda ye.
Berî ku hûn neçin ser kompleks û serişteyên ku dê alîkariya we bikin ku hûn behreyên xwe baştir bikin û bêtir ji rahênanên xwe sûd werbigirin, ka em di derheqê pêlavên taybetî yên ji bo hildanê de bîr bînin bîra xwe - pêlavên ku bi navê we tê gotin. Ew ê piştgirî û aramiyê ji we re peyda bikin da ku hûn hêza teqîner çêbikin û lingên xwe di dema her werzê de hişk bigirin.
Kompleksên barbarê bi bandor
Sê komikên temrînên barbarê ku em didin ber çavên we xwedî armancên taybetî ne:
- Hejmara tevlihev 1 – di dema westandina krîtîk de behreyên rakirinê baştir dike.
- Hejmara tevlihev 2 - kapasîteya ku bi hemî hêza xwe bi lêdana dil a awarte bilind giraniyê hildide pêş.
- Hejmara tevlihev 3 – şiyana kirina rahênanên giraniyê pêşve dibe, di rewşa westînê de be.
Her yek ji van komikên tetbîqatên CrossFit ceribandinek we ye ku gava hêza we xilas dibe ku hûn gavên guncan bidomînin. Ji bîr mekin ku bi rêkûpêk xwe germ bikin û cilên ji bo vê werzeyê guncan hilbijêrin.
Kompleksa perwerdehiyê ya hejmar 1
Di nihêrîna pêşîn de, dibe ku ev bername pir hêsan xuya dike, lê dema ku hûn di nîvê rê de bimînin hûn ê dev ji vê ramanê berdin. Dema ku li ser rahênanên jêrîn dixebitin, hewl bidin ku di nav 20 hûrdeman de çend caran barbar li erdê berdin. Ev ê dijwariyek din be ku dê destên we tire bike û bandorê li hêza girtina we bike.
Ji ber vê yekê armanca we ev e ku hûn di 20 hûrdeman de gelek gerdûnan biqedînin, bi barê vala re bixebitin. Pêdivî ye ku her dewre tetbîqatên jêrîn hene:
- 5 deadlift
- 5 barbarên daliqandî
- 5 shvungs zexm kirin
- 5 Barkêşan
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Şêwr... Fêrbûna helwestên weyên "bêhnvedanê" yên bijare krîtîk e. Dema ku em bi giranên giran re mijûl dibin ev dibe alîkar.
Gava ku hûn tevliheviyê dest pê dikin, cîhek rehet bigirin ku dê we aramî û piştgiriya ku hûn hewce ne ku hêza teqînê biafirînin bidin. Li ser her repê bisekinin, glutên xwe hilînin, barê xwe bigirin û dema ku hildidin hewl bidin ku bi lingên xwe erdê bavêjin.
Kompleksa perwerdehiyê ya hejmar 2
Kompleksa duyemîn a perwerdehiyê tenê ji yek rahênanê pêk tê - ev ziravek barbellê di nav refikê de ye. Kêşeya ji bo werzîşvan ev e ku 75 jerîkên rawestî bi karanîna barbila 35 kg ji bo mêran û 25 kg jî ji bo jinan pêk bîne.
Nuqteyek girîng a perwerdehiyek bi vî rengî ev e ku divê her tevger (xapandin) bi qasî ku pêkan be. Gelek werzişvan, gava zû bendê dadixin, ji bo dubarekirina paşîn dikevin pozîsyonek destpêkî ya serneketî. Bi gelemperî, hipsên wan pir zêde ne. Ji ber ku bar berjêr diçe, û ew bi lingên hema rast ve girêdidin da ku projeyê zûtir bînin xwarê. Wê hingê ew ji bo dubarekirina paşîn li dezavantajek in.
Ev bêbandorbûn zûbûna westînê bilez dike, û ev bi taybetî li deverên ku hûn jixwe di bin de ne di dezavantajek de ne jî li ser mirinê radibin. Gava ku hûn barbarê nizm bikin, zendên xwe paşve bizeliqînin û çokên xwe hinekî bişkînin. Ev dê pozîsyona destpêkî ji bo xetera pêş baştir bike. Ji ber vê yekê hûn ê ne tenê ji hêla dirêjkerên paşîn, lê her weha bi lingan jî tevgerek destpêkî bikin. Dibe ku hûn perçeyek çirkek hêdî bibin, lê bandora we dê di dawiyê de li seranserê xebata we girîng be.
Kompleksa perwerdehiyê ya hejmar 3
Ev tevlihev dê ji bo werzişvanên xwedî ezmûn û mayînde jî bibe zehmetiyek rastîn. Ew dihêle hûn teknîkî, sekinîn, hêz û westîna xwe biceribînin.
Erk ev e ku 5 dewre biqedînin. Her dor ji 7 komikên domdar pêk tê, di nav wan de rahênanên barbellê yên jêrîn jî hene:
- 1 barbarê ku di singê de li singê dixin
- 1 pêşgîrî pêş
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 çapemeniyê stol
- 1 kulmek bi barbell li ser milên
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 pêl barbell ji paş serê
Hemî 5 tetbîqatan bikin da ku yek dubarekirina setê biqedînin. Bêyî ku barbarê li erdê bihêlin 7 ji van dubareyan bi domdarî bikin - ev dê bibe 1 dora. 5 dewreyan biqedînin, di navbera her dewreyê de hewceyê giraniyê zêde bikin û bêhna xwe vedin. Pûana bandorbûnê giraniya herî zêde ye ku hûn dikarin li ser seta 5 bigirin.
Serişteyên Barbell
Gava ku hûn jixwe westiyayî rakirina barê bi serfirazî ji bo her CrossFiter pisporiyek bingehîn e. Her çend werzişvanek ji giraniya Olîmpiyadê hatibe CrossFit jî, ev nayê vê wateyê ku ew bikaribe bi barbellê re bi bandor kar bike, pir westiyayî ye.
Di pêşbaziyên hildanê de, werzişvan piştî kîlometreyekê bezîn an çend dehan vekişînê, wekî ku di CrossFit de derbas dibe, dest bi tetbîqatê nakin. Bi gelemperî, di dîsîplînên din de her barbell hilgirtin piştî demên bêhnvedanê yên guncan tê kirin, berevajî CrossFit, ku ji werzişvan re ji deqîqeyek zêdetir di navbera rahênanan de bêhnvedan nayê dayîn.
Bi stûyê vala xebitîn
Heya ku hûn kîtekêşek pispor ne û xwedan perwerdehiyek pêşîn a baş in, divê hûn girîngiya xebata bi barê vala re kêm nekin. Bi gelek kompleksên bêhemdî re lîstin. Wextê ku hûn ê bi karûbarê barê re derbas bikin ji xwe re destnîşan bikin, lê barê rastîn 5-10 hûrdeman danîn. Helwestên cihêreng biceribînin, firehiya girtinê biguherînin. Vebijarkên cûrbecûr ceribandinê bikin, xwe têxin nav rahênanê, hemî nehf bavêjin hev.
Gava ku hûn bi barê vala dest ji westandinê berdin, hinek giraniyê zêde bikin. Hûn ê bibînin ku her ku hûn her gav guhêrbar dibin, bar vediguherin celebek dirêjkirina laşê xwe, hûn ê amade bin ku êrîşek li ser kompleksên giran bikin.
Ji lêdana dil zêde netirsin
Ji bo CrossFitters pisporiyek din a girîng jî kapasîteya ku bi lêdana dil a bi bandor dixebite ye. Ji vê yekê netirsin. Bê guman, heke we berê qet di rêgezek bi vî rengî de perwerde nekiribe, tişt dikarin xerab biqedin, nemaze heke hûn bi WOD re rûbirû bimînin ku berî hildana giraniyê tetbîqatên wekî têlika ducar, qayikê, ski û burpe tê de ne.
Heke we çu carî hildaniya kîloyên mezin nekin dema ku dilê we pir zêde be, hûn ê bê guman di pêşbazî an rahênanê de bi meşrûtiyên bi vî rengî re zehmetiyê bikişînin. Ji ber vê yekê, gav bi gav pratîkkirina pêkanîna van temrînên cihêreng li pey hev.
Girîngiya Bêhna Guncan
Di dema perwerdehiyê de bîhna rast rast ji bîr mekin. Gava ku hûn rahênana xweya giraniyê bikin, li ser wê bisekinin. Hûn ê ecêbmayî bimînin ka ev çi qas dibe alîkar da ku tevlihev pêk were û kêliya westiyayî ya bêkêmasî paşde bixe.
Pir caran, werzişvan dema hilkişînê, nemaze li ser tetbîqatên wekî thrusters, bi zor dikarin nefesê bigirin an bêhna xwe bigirin. Dema ku hûn zengilê zexm dikin û kilît dikin, li jora trasterê bêhna xwe vedin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn rîtma rast saz bikin û di xwîna we de asta oksîjena çêtirîn misoger bikin. Hewldan divê li ser exhalation were kirin.
Pratîkek bêhnvedanê ya bibandor ew e ku meriv tenê bi poz poz bide û devê xwe derxîne. Hema ku hûn bi devê xwe nefesê digirin, hûn xuya dikin ku hinekî bêhna xwe vedidin. Ev di rewşên krîtîk de nefesê aram dike.
Gava ku nefes normal e, hûn dikarin tenê dîsa bi pozê xwe nefes bigirin. Di dema gihandina WOD-an de di tûrnûvayan de teknîkek wusa nefesê bikar anîn nayê xwestin, lê di dema pratîkê de ev rêbaz di pratîkê de tê bikar anîn pir hêja ye. Ev ê dihêle ku hûn bêtir li ser nefesa xwe bifikirin û adetên xweyên nefesê baştir bikin.
Di tetbîqatên ku divê bar ji erdê were rakirin, teknîka bi bandor girîng e. Dema ku ji erdê li ser lingên rast dikişin, pişta diheje û sîng dihele, ku ev berfirehbûna pişikan pir aloz dike. Çokên xwe hinekî bişewitînin da ku hûn pirtir vertical bimînin û bi vî rengî baştir nefes bigirin.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Pêvekek din a perwerdehiyek weha ev e ku ew ê fêr bibe ku hûn laşê xwe çêtir fam bikin û bi bandortir tevbigerin. Proprioception têgihiştin an haydarbûna kesane ya we ji rewş û tevgera laşê xwe bixwe ye. Cilên compression dikare bibe awayek girîng ji bo baştirkirina karînên xweyên xwedanperwer. Di heman demê de ew dibe alîkar ku masûlkeyên we di dema rahênanên dirêj de germ bibin, ku ji bo kêmkirina metirsiya birîndariyê girîng e.
Di dema rahênanên barbellê de germ hiştin girîng e ji ber ku ew ê bibe alîkar ku lebatên we nerm bimînin û xetereya birînê kêm bike. Lixwekirina kirasek an cilûberzek, ger ku ode germ be jî, ji bo bûyerek wusa îdeal e.
Li pey hev an single?
Ger hûn bibînin ku hûn di lûtkeya leza dilê xwe de ne û bêyî berdana projeyê li pey hev gelek dubare kirin, hûn ê pir zû asîd bikin û bişewitînin. Di vê rewşê de, hebkî hinekî hêdî bibin û ji bo demekê li dubareyên yekane yên werzişa barbalê bigerin. Ev teknîkek pir bikêrhatî ye, ji ber ku kirin, bo nimûne, heman 75 dubarekirinên şopa barbarê ji ya ku ew di destpêkê de xuya dike pir dijwartir e.
