Bernameya Hînkirin û Hînkariyê ya Hîpa Quadriceps ya Çêtirîn * Crossfit

Pişkên ling di laşê mirov de yên herî mezin in. Tetbîqatên ji bo quadriceps ji hêla nûnerên hema hema hemî dîsîplînên werzîşê ve têne kirin. Bêyî van tetbîqatan, hûn ne dikarin ne hêzê, ne girseyî, ne jî berxwebûna ling û laş bi tevahî bigirin. Gotar ji bo mêr û jinan tevgerên çargoşeya bingehîn ên herî baş û veqetandî çêtirîn nîqaş dike, û ji bo xort û keçan bernameyên perwerdehiyê pêşkêş dike.

Anatomiya Quadriceps

Quadriceps (masûlkeya quadriceps a tîr) çar komikên masûlkeyan digire nav xwe:

masûlkeya tenişta fireh - pakêta herî mezin a ku di hemî bizavên têkildar bi dirêjkirina di çokan re têkildar e, û çêkirina herêma tenişta tirî;
masûlkeya navîn a fireh ("dilop") - di heman demê de di tevgerên ku bi pêvekê de di movika çokê re têkildar in de jî heye, berpirsiyar e ji pêkhatina rûçikê eniyê yê dorpêçkirî, dagirtî;
masûlkeya navîn a fireh - ku di navbera her du tîrêjên berê de cîh girtiye, dema ku dirêj dibe, dipijiqe, davêje, diherike bi aktîfî di nav xebatê de ye;
masûlkeya rektusê - pêça herî dirêj ku teşe rengek dorpêçkirî dide, ne tenê di pêvekan de, lê di heman demê de di vekêşanan de jî, tenê devera çargoşeyan a ku rasterast bi hestiyê tîr ve nehatiye girêdan, têkildar e.

Ji yek derece an jî yeka din, hemî warên koma masûlkeyên têne nirxandin di rahênanên li jêr hatine rave kirin de ne. Çarçepik berpirsiyar e ji bo aramiya laş di rewşek raxistî de, tevgera lingê jêrîn di nav girêka çokan de peyda dike, dibe alîkar ku legenê bikişîne û lingan ber bi zikê ve bikişîne.

Taybetmendiyên xebata bi çarçik

Teknîka rast di xebata çarçepan de roleke mezin dilîze. Tendurist û rewşa çokan û pişta piştê bi vê ve girêdayî ye. Bi gunehkirina bi teknîka pêkanîna rahênan, werzişvan barê sereke derbasî komên masûlkeyên din dike.

Mîna hemî masûlkeyên mezin, quadriceps jî demek dirêj digire ku şûnda bibe. Di pir rewşan de, wateya wê tune ku meriv wê heftê carek bêtir perwerde bike.... Vebijêrk bi du werzên lingê destûr tête dayîn, lê hingê ew ji hev têne veqetandin: di yekem de, ew quadriceps, di duyemîn de, paşiya tîrêjê dixebitin.

Bingeha bernameya perwerdehiyê divê rahênanên bingehîn (pir-hevpar) bin. Ew ji bo girseyî û hêzê hatine sêwirandin, ji ber ku ew ling û laş bi rengek tevlihev bar dikin. Tevgerên veqetandî dibin alîkar ku hûrgulî masûlkeyan bibin, "birrînek" bidin wan, ew jî dikarin werin bikar anîn ku berî rahênanên bingehîn ên giran germ bibin.

Ji ber vê sedemê, di çend salên ewil ên perwerdehiya sîstematîkî de, hûn hewce ne ku li ser "bingehê" bisekinin. Only tenê hingê, girseyî û hêzbûna xwe stendin, hûn dikarin dest pê bikin lingên xwe hûr bikin. Ev nayê vê wateyê ku destpêk divê tevgerên yek-hevpar paşguh bikin. Ew jî hewce ne, lê pêşanî ji yên bingehîn re tê dayîn. Ev jî ji bo jinên ku ji bo kêmkirina kîlo û silûetek berbiçav hewl didin derbas dibe. Tevgerên bingehîn ên ku bi şêwazek pir rep têne kirin, raza sereke ya serketinê ne.

Tetbîqatên ji bo çarçik

Bi sedan tetbîqatên lingan. Wateya meriv tune ku meriv her tiştî navnîş bike: yên ku di gotarê de hatine vegotin bi pirranî bes in. Wekî din, piraniya tevgeran guherînên yên bingehîn in.

Bingehîn

Di vê beşê de rahênanên sereke yên ji bo çarçepik tê vegotin. Destpêk pir caran hewl didin ku ji wan dûr bisekinin, lê bêyî "bingehek" li tu derê.

Squats

Tetbîqata sereke û herî "tirsnak" a ji bo destpêkan. Kûçikên barbellê piraniya masûlkeyên di laş de bikar tînin - ling, glutes, paş, û abs. Tewra çek û mil jî dikarin bêne girêdan - bêyî lebatên bihêz ên çekan, dijwar e ku hûn barbalek giran bigirin.

Di destpêkê de, li ser teknîka darvekirinê bisekinin. Çewtî çewt dibe sedema pirsgirêkên bi çokan, pişta jêrîn û stû. Ji bo ku bêtir stresê li ser çar serî bikin, bi kîloyên sivik perwerde bikin. Bi werçerxandina darikê bi pankiran, werzişvan nikare ji tevlêbûna bi hêz ya qûn û piştê dûr bikeve.

Nimûneya squat:

Helwesta destpêkirinê (IP) - bar li ser trapeziyûmê radiweste (di tu rewşê de li ser stûyê), destan barê xwe bi zexmek teng digirin (bi qasî ku nermbûnî dihêle), sîng pêş e, pişt rast e. Qedexe ye ku meriv li seranserê tevgerê tevbigere. Lingên milê wan fireh in, gêrîk jî hebkî ji hev dûr in. Ji bo ku hûn têkevin nav IP-ê, hûn hewce ne ku li bin barê ku li ser rextan razayî rûnin, wê rakin û gavek paş de bavêjin.
Pêdivî ye ku hûn bi kişandina pelvikê paş ve dest bi kişandinê bikin. Çokên bi lingan re hevûdu ne - hûn nekarin çokên xwe bavêjin hundur. Her weha hewl bidin ku wan bi lingên xwe pêşve neynin.
Xwe dadixînin rewşek ku têhnên we paralel bi erdê ne. Kêmasî bin, hûn kêm bixebitin, kûrtir çeng dibin, hûn barê xwe ji çarçefan radikin û masûlkeyên gluteus bêtir bar dikin.
Bi xweşikî, lê bi hêz, gava ku hûn hilm didin, vegerin PI-yê. Li jor, pêdivî ye ku çokan hinekî qurmiçî bimînin - ev pêdivî ye ku ji bo kêmkirina rîska birîndarbûna rahênanê.

Helwesta lingan dikare û divê were guhertin - ji teng bigire heya pozîsyonek ji milên hinekî firehtir. Ger helwest pir fireh e, zend zêde têne barkirin. Dema ku dirijin, pê ji erdê dernakevin. Dema ku tevgerê pêk tînin, li pêşiya xwe an jî hinekî li jor binêrin. Ev dibe alîkar ku pişta we rast bimîne û li ser rahênanê bisekine.

Li malê, barbell dikare bi dumbbells veguherîne. Di vê rewşê de, çekên bi gule têne xwarê.

Barbell Front Squat

Çepikên pêşîn tetbîqek wekhev in ku tê de bar ne li paş, lê li pêş tê danîn. Bi saya vê, barkirina li ser çar serî bêtir hedef tê girtin - qûn pir hindik têkildar in.

Teknîk:

Heya barê li ser refikan bimeşin û wê li deqên pêşîn kilît bikin. Destên xaçparêz têne danîn, ji bo ragirtina zengil dibe alîkar - ev PI ye.
Pişta xwe bi tevahî rast digirin, li paralel dadikevin.
Vegere PI.

Di vê tetbîqatê de, pişta xwe rasterast hiştin dijwartir e, ji ber vê yekê divê hûn bi giraniya projeyê zêde nekin.

Helwesta destan dikare cûda be. Hilkêşên perwerdekirî timûtim bi destên xwe bi şêwazê pêlkirina kîloyek bar bar digirin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku hin hûrgelan, ligamên hêzdar û dorpêçek hêzdar bibin.

Çapemeniya lingê

Çapemeniya lingê heya ku mimkûn e karê pişt û lepikan ji holê radike. Di heman demê de, simulator gengaz dike ku bi giraniyek pir mezintir ji sikakan bixebite. Ji bo ku barek li çarçikan bikeve, hûn hewce ne ku gava lingên xwe li ber firehiya mil bidin hev.

Teknîka darvekirinê:

IP - pişt û serî li hember pişta simulator bi zexmî tê pêçandin, lingên hema hema bi tevahî rast dibin û li hember çarçovê radiwestin, destan bi zexm destan digirin.
Çokên xwe xwar bikin ku di navbên çeng û lingên jêrîn de goşeyek rast çêbikin.
Lingên xwe vegerînin PI-yê.

Li jor, pêdivî ye ku çokan hinekî werin vedan. Ev bi taybetî di pêlên lingan de girîng e, ji ber ku dirêjkirina tevahî dikare bi birînek pir giran be.

Guhertoyek vê tetbîqatê yek-lingê çapemeniyê ye. Di vê rewşê de, pir kêmtir giran tête girtin.

Hack squats

Ji ber ku di vê tetbîqatê de pişt jî bi zexmî li pişta simulatorê tê zexm kirin, masûlkeyên çarçep ên lingan barê sereke digirin. Tetbîqat çapameniyek berevajî ye - ne ling diçin jor, lê laş.

Nexşeya darvekirinê:

IP - li ser platformê sekinî, lingan danî - ber-firehiya milê, laşê rast, milên li hember balgiyan radiwestin, destan destikan digirin.
Dakevin paralel, hest bi barê li çargavên xwe bikin.
Vegere PI.

Pişta xwe dorpêç nekin, gopikên xwe an pêlavên xwe ji platformê neqetînin, û li jor çokên xwe bi tevahî rast bikin.

Lunges barbell û dumbbell

Lunges dikare bi awayên cûda bêne kirin - bi barbell, di makîneyek Smith, bi dumbbells, li dora salonê digerin û bêdeng radiwestin. Vebijarkên ku werzîşvan li yek cîhî radiwestîne, an jî barbar an jî lebat bikar bînin, bifikirin.

Teknîka Neck:

PI dişibihe pozîsyona dema ku li pişt piştê bi zengilek dixe.
Bi lingê xweyê rastê gav bavêjin. Pêdivî ye ku pêdivî be ku tîrê lingê xebitandinê li xala herî nizm paralel bi erdê be. Çoka lingê çepê hema hema li erdê dikeve û di heman demê de goşeyek rast jî çêdike ..
Vegere PI.
Lingên xwe biguhezînin - bi lingê xwe yê çepê bişewitin.

Heman temrîniya dumbbell bikin. Di vê rewşê de destên bi qalik di laş de têne daxistin:

Dezavantaja vê vebijarkê ev e ku her dem nahêle hûn bi kîloyek rast bixebitin. Destgirtin ji lingan qelstir e, ji ber vê yekê perwerdehiya barbalê çêtir e. Lê ji bo jinên xwedan kîloyên kêm, dumbbells bijarek baş e. Zilamên ku têlên zendê bikar tînin an pêgirtek wan a xurt heye jî dê vê vebijarkê baş binirxînin.

Li ser lingek çeng dibin

Ma hûn nekarin biçin salona salonê? Li ser lingek çeng kirin. Ev rahijmendiyek mezin e ji bo çarçik, ku pê re hûn dikarin lingên xwe bar bikin bêyî ku hûn kîteyên din jî bikar bînin. Rast e, divê meriv ji wî zêdebûnek girseyî an hêzdariyek girîng hêvî neke.

Scheme:

IP - sekinî, lingê "ne-kar" hinekî ber bi pêş ve hatî dirêj kirin.
Çêdibe ku paralel bi lingê din ê dirêjkirî re "pistol" çêbike (navek din ji bo vê tetbîqatê).
Vegere PI.

Berevajî sikakên rêkûpêk, ev vebijêrk hewce nake ku hûn pişta xwe rast bikin. Dorpêçkirina sivik pîvanek e. Girîng e ku meriv bi hewildana çar serî serî rabe, kêmkirina tevhevkirina qurûşan.

Tetbîqatên îzolekirî

Van tevgeran dê lingên we girstir nekin, lê tiştê ku ji hêla "bingehê" ve hatî bidest xistin dê bînin bîra xwe.

Di simulator de dirêjkirina ling

Ev tetbîq pêş teniştê xêz dike. Ji bo hem germkirinê li ber kulmek giran (di teşeya 15-20 dubareyên bi kîloya sivik de bê redkirin) guncan e, û hem jî ji bo "qedandin" a di dawiya werzê lingê de.

Teknîk:

IP - Di simulator de rûniştiye, pişta jêrîn li piştê tê teng kirin, ling li çokan têne xwar, lingên bi kulîlkan têne rast kirin, destan zexm xurt digirin.
Lingên xwe li girêkên çokan rast bikin.
Kêliyek li xala jorîn bigirin, heya ku gengaz quadriceps tense bikin, dûv re lingên xwe vegerin PI.

Spor bikin heya ku masûlkeyên we bişewitin. Tevger hêsan û hêdî ne, di rewşa neyîniyê de divê hûn lingên xwe "neavêjin" xwarê, bi rengek kontrolkirî wan nizm bikin.

Bernameyên perwerdehiyê

Hûn dikarin di heman rojê de bi bicepsên lepikan, û cuda jî quadriceps perwerde bikin. Li ser lingan gelek kompleks hene. Li vir nimûneyên jêrîn hene (hemî ji bo mêr û jinan guncan in):