Tetbîqatên Crossfit
6K 3 04/01/2018 (guhertoya paşîn: 03/20/2019)
CrossFit dîsîplînek e ku armanca wê pêşxistina hêz û bîhnfirehiya fonksiyonel e. Ji ber vê yekê, tenê li vir hûn dikarin hejmarek mezin ji rahênanên taybetî yên ji jimnastîk û akrobatîkê bibînin. Yek ji tetbîqatên bi vî rengî rawestana çokê bû.
Agahdariya gelemperî
Nîşe: Standa elbokê carinan bi xeletî bi tetbîqata rawestana elbik û tilî, ango bi barê klasîk ve, tê tevlihev kirin. Lê ev ne wusa ye.
Rawestgeha elbok tetbîqatek statîk e ku ji bo geşkirina ligaman û girêkên girika milê jorîn hatiye sêwirandin. Wekî din, tetbîqat bi tevahî masûlkeyên bingehîn û zikî digire nav xwe, ku vê yekê ji bo domandina teşeya baş li malê pirreng dike.
Kîjan masûlke dixebitin?
Standa kemikê tetbîqatek tevlihev e ku, her çend fonksiyonek wê ya statîk hebe jî, bi hevdemî li ser qiraxa milî tevdigere, lê barkirina deltayan, masûlkeyên çapemenî û lingan giran dike. Ka em ji nêz ve binêrin ka kîjan masûlkeyên tevlî vê tetbîqatê dibin:
| Koma masûlkeyan | Cureyê barkirinê | Berpirsê çi ye? |
| Deltayên jorîn | Statik | Barê sereke yê girtina laş digire ser xwe. |
| Delta pêş | Statik | Dema ku laş ber bi pêş ve tê şandin beşek ji barkirinê digire. |
| Delta paş | Statik | Dema ku laş paşde tê zivirandin ew beşek bar digire. |
| Masûlkeyên bingehîn | Statodynamic | Berpirsê helwesta rasterast a laş. |
| Masûlkeya gerdûnî ya rektus | Bi cûrbecûr ve girêdayî ye | Berpirsê ragirtina laş di rewşek dirêjkirî de. |
| Masûlkeyên zik ê zirav | Stabîlîzasyon | Alîkar dibe ku pêvajoya tîna laş ber bi aliyan ve bêbandor bibe. |
| Bicepsê hip | Stabîlîzasyon | Dema ku digirin berpirsiyarê pozîsyona lingan e. |
| Quadriceps | Statik | Ew masûlkeyek ku dijminahiya hemstringê dike. |
| Golik | Stabîlîzasyon | Berpirsê pozîsyona lingan e. Lingê xweş-dirêjkirî barkêşiyek hevrêziya statîkî ya zêdekirî ye. |
| Masûlkeyê gluteus | Statodynamic | Berpirsê pozîsyona laş di girêbesta hip de ye. Barkirin dişibe masûlkeyên zik. |
Wekî ku hûn dibînin, barê sereke ji hêla masûlkeyên zik û deltayên jorîn ve tê girtin. Lêbelê, hûn dikarin bi guhertina rewşa ling an laş barkirina dînamîkî ya din çêbikin. Lêbelê, ev tenê bi serweriya bêkêmasî ya teknîka rawestandina elbikê ya klasîk tête destûr kirin.
Meriv çawa dikare elbik rast bisekine?
Teknîkî ya kirina elbikê xuya dike ku pir hêsan e, lêbelê, temrîn hewce dike ku hûn pir zêde sekinîn û bi hişkî talîmatan bişopînin.
Ji ber vê yekê, meriv çawa gav bi gav stûyek rast radiwestîne:
- Ji bo destpêkirinê, hûn hewce ne ku "helwesta derewîn" bigirin, bi guhertina pozîsyona destanan, da ku giraniya sereke ne li ser paldan, lê li ser çokan be.
- Dûv re, laşê xwe li dîwêr ve girêdide, dest bi hêdî hêdî rakirina laş dikin da ku li ser serî rawestin. Girîng e ku meriv fêhm bike ku laş divê di 2 merheleyan de bêserûber were hildan: yekem, laş divê li ser lingên xwar were rakirin; lingên xwe rast bikin.
Dema ku tetbîqatê dikin, hûn hewce ne ku bala xwe bidin aliyên jêrîn:
- Helwesta laş - divê ew bi tevahî were dirêj kirin. Destûr nayê dayîn ku laş li ser dîwar were piştgirî kirin, ji ber ku ev bi bargiranî barên li ser komên masûlkeyên armanc kêm dike.
- Heke hûn nekarin laş di rewşek bêkêmasî ya rast de bimînin, pêşî hewl bidin ku wê di rewşa "lingên bendkirî" de bihêlin, ev ê barê li ser çapemeniyê kêm bike, û têgihiştina hevrêziyê kêm bike.
Heke ji we re tekeztir hewce be, guherînek ji stûyê zikî biceribînin:
- Pêşî hûn hewce ne ku li ser her guherînekirina pirê bisekinin (pira li ser çokan dê çareseriya îdeal be).
- Dûv re laş hêdî hêdî berz bikin, lingên xwe xwar bikin.
- Dûv re, gava we ji bo helwesta elbikê pozîsyona destpêkê girt, laş û lingên xwe li dîrektîfan cuda bizivirînin.
Ji vê guherînê re "Meksîkî" tê gotin, û dijwartir e, lê ji bo masûlkeyên zik jî pir bi bandor e. Ew di gymnastics û dîsîplînên werzîşê yên ku pê hatine sepandin de çalak tê bikar anîn.
Ji bo ku hûn xwe li stadê hêsantir bikin, hûn dikarin hîleyên jêrîn bikar bînin:
- Li laş diqerisin. Mînakî, ji pozîsyona "basket", dema laşê we xwedan teşeyek destpêkî be, bi saya wê hûn dikarin bi hêsanî laş bînin rewşa pozîtîf.
- Ji rewşa pirê li rackê bar bikin. Girîng e ku meriv li vir konsantrasyonê biparêze, ji ber ku hûn dikarin bi hêsanî bikevin.
- Bi alîkariya hevalbendek pozîsyona destpêkê bigirin. Ev barê hevrêziyê kêm dike û dihêle hûn dirêjtir ragirin. Ji bo kesên ku berê vê tetbîqê qet ceribandî tê pêşniyar kirin. Hefteyek piştî perwerdehiya bi hevalbendek re, hûn dikarin dest pê bikin ku hewl bidin ku hûn bixwe li ser çokên xwe bisekinin.
Ger, digel hemî hîleyan jî, hûn nekarin têkevin destmalek têr û tije, tête pêşnîyar kirin ku rewşa masûlkeyên zik û deltayên jorîn baştir bikin. Çapemenî dê bibe alîkar ku laş di rewşek rast de bimîne, dema ku delta berpirsiyar in ji pir îhtîmala girtina helwesta rast.
Contraindications
Di vê tetbîqatê de dijbernameyên taybetî tune, lêbelê, ji ber barkirina statîk a mezin û rewşa laş, ji mirovan re nayê pêşniyar kirin ku bikin:
- Bi tansiyona bilind.
- Mirovên ku bi nexweşiyên pergala dil û rehmê dikevin.
- Mirovên pirsgirêkên mil û milên wan hene.
Bi kurtahî
Ger em guherînek wusa wekî helwesta piştgiriyê ya li ser çokan bihesibînin, wê hingê dikare were zanîn ku ev tetbîqat ji ya ku berê hatî vegotin pir hêsantir e, ji ber ku pir pêşveçûna tevahî korseta masûlkeyê hewce nake. Ji bîr mekin ku heke hûn bi rêkûpêk li ser çokên xwe bisekinin, û dûv re hûn dikarin biçin ser destmalekê, wê hingê hûn ê bêkêmasî nîşaneyên hêza xweya statîk pêş bixin, û ya herî girîng jî, hûn ê karibin rêjeya hêzê û girseya masûlkeyê pêşve bibin, ku ji bo crossfitters bi taybetî girîng e. ...
