TOP 6 tetbîqatên herî baş ên trapezê

Ger lemlateyên trapeziusê bi têra xwe pêşve neçiyayî qewlê milî bi dîmenî ne temam xuya dike. Di hin werzîşvanan de, ji barek piçûk jî, trapezî bi rêjeya mil û masûlkeyên piştê mezin dibe (ev vebijark di pir rewşan de tê dîtin). Ji bo yên din, nîgar bi tevahî cûda ye - hînbûna pisporiya giran jî encamek pir nerm dide. Di vê gotarê de, em ê fêr bibin ka meriv çawa vê koma masûlkeyê bi rêkûpêk perwerde dike û kîjan meşanên trapezê yên herî bibandor in.

Anatomiya masûlkeyên trapezius

Trapezoid di pişta jorîn de cîwarbûyî ye û ji jor ve masûlkeyên stûyê li tenişta hevdu dixe. Bi dîtbarî, ew dikare bibe sê beş:

1. Jor - li tenişta stûyê, berpirsiyarê rakirina milên jorîn e.
2. Yê navîn - di navbêna şanan de, beşdarî rakirina pêlên milê dibe.
3. Ya jêrîn - di beşa jêrîn a şanikên milê de, berpirsiyar e ku di qonaxa jêrîn a tevgerê de hestiyên milê were daxistin.

© دهه3d - stock.adobe.com

Fonksiyonên sereke yên trapezî ev in: tevgera milên di balafira vertical û asayî de, tiliya serî paşde, û hem jî rakirina pelekên berjêr.

Trapezoid di şeklê baş de hiştin ji bo her werzîşvanek hewce ye. Ev ê di rahênanên bingehîn de hêza we zêde bike, stresa li ser girêkên mil û ligaman kêm bike, ziraviya stûyê di stûyê malzarokê de kêm bike û metirsiya birîndarbûn û birîna tevahiya zendê milî kêm bike.

Serişteyên perwerdehiya trapeze

• Rugepsazî wekî tetbîqata herî baş a trapezê tête hesibandin, lê gelek werzişvan wan çewt dikin. Hûn nekarin biceps û zendan bixin nav xebatê. Strapên carpal dibin alîkar ku vê yekê pir baş bi rê ve bibin. Pêdivî ye ku kemax li seranserê tevahî nêzîkbûnê bi tevahî werin dirêj kirin, wê hingê dê barek bi mebest li ser trapezê bikeve.
• Pir giraniya xebatê bikar neynin. Dema ku masûlkeyên trapezius perwerde dikin, pir girîngtir e ku em bi amplîtata tevahî bixebitin û pêlika herî zêde ya masûlkeyê di xala jorîn de hîs bikin, 1-2 çirkeyan di nav wê de bimînin.
• Gava ku şerjêdanan dikin çenga xwe li singê xwe nedin. Ev zexmkirina stûyê malzarokê zêde dike û dikare bibe sedema birîndariyê.
• Trapez ji pompê hez dike. Ji bo ku van masûlkeyên bi xwîn bi rêkûpêk werin "qefilandin", supersetan bikar bînin, şûngirên her guherînek bi tevgerên kişandinê re hev bikin ku di heman demê de şanan jî tê de hene, mînakî, bi kişandina çengek teng. Vebijarek din ji bo zêdekirina tîrêjê ev e ku hûn di dawiya her komê de dilopên dilopan bikin: giraniya xweya xebatê kêm bikin û an jî du heb setek din jî bi kîloyek siviktir bêyî bêhnvedanê bikin.
• Xefik komek masûlkeyên nisbeten piçûk in, bes e ku meriv heftê carek wê perwerde bike. Bi optîmalî wê bi rahênanên paş an şane ve girêdin. Ji bo ku gêrîka milê we gişkî xuya bike, ji bîr mekin ku têra xwe bala xwe bidin delikên xwe û masûlkeyên stûyê xwe jî. Heke hûn bala xwe bidinê ku trapezî di geşepêdanê de dest bi pêşvexistina milên xwe kirin, ku bi dîmenî hejmar di gewdê milî de kêmtir fireh dike, tenê ji bo vê koma masûlkeyê pêkanîna takekesan rawestînin.
• Divê rahênana xefikan kurt lê dijwar be. Wekî qaîde, yek an du meşq bes in ku meriv vê koma masûlke bixebitîne. Di her xebatê de di navbera tevgerên cûda de alternatîf bikin û bi rengek cûda bicîh bikin, hingê hûn ê zûtir pêşve biçin.
• Li helwesta xwe temaşe bikin. Pir caran, stû di stûyê malzarok û toraksîk de nahêle ku perwerdehiya trapezê ya tevahî hebe. Werzişvan bi hêsanî nikare tevgera hewce di amplitude-a tam de pêk bîne û pêlika masûlkeyê hîs bike.
• Bi moderatî perwerde bikin. Zêdekirina masûlkeyên trapezius dê bibe sedema belavbûna xwîna nebaş di masûlkeyên stû û tevahiya stûyê malzarokê de. Ev bi zexta zêde ya hundurîn, serêş û gêjbûnê ve tijî ye.
• Shirikên li xala jorîn zivirîna movikên milê nagirin. Ji ber hin sedeman, gelek werzişvanên nûmayî vê guneh dikin. Dema ku gelek giraniya kar tê bikar anîn, ev zivirî dibe yek ji tevgerên herî zirarê ji bo zendê rotator ê milê we. Riya rast a tevgerê rakirin û daxistina giraniya di heman balafirê de ye; nabe ku tevgerên derveyî hebin.

Tetbîqatên çêtirîn trapeze

Let'scar ka em li temrînên ku dê alîkariya we bikin ku hûn rahênana masûlkeya trapezius zêde bikin binêrin.

Barbell şerm dike

Barbell Shrugs temrîniya girseyî ya trapeze ya sereke ye. Beşê wanê jorîn bi taybetî li vir dixebite, ji dema rakirina barê li ber we ye. Divê tevger amplitude be, mîna ku li xala jorîn hûn hewl didin ku bi milên xwe bigihîjin guhên xwe. Di vê tevgerê de, hûn dikarin bi giraniyek têra xwe mezin bixebitin, ji ber vê yekê hûn çêtir dikarin hest bikin ku masûlkeya di xala jêrîn de dirêj dibe. Ger hewce be bendên zendan û kemberek werzîşî bikar bînin.

Girtiyek navînî li ber firehiya mil bidin hev da ku milên xwe ji kar nehêlin. Dema ku hildan, barê heya ku gengaz nêzê laş e biparêzin û xapandinê kêm bikin - ev rêbaza ji bil zêdekirina metirsiya birîndariyê wê nebê sedema tiştek din. Vebijarkek alternatîf şûngirên li Smith e.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs rahijmendiyek trapezê ya jorîn e. Tête pêşniyar kirin ku li vir giraniyek kêm were bikar anîn, lê bêtir dubareyan bikin, da ku hûn bi hêsanî dikarin pompeya tund (dagirtina xwîna masûlkeyan) pêk bînin.

Ji ber ku di vê tetbîqatê de destên hevûdu têne zivirandin, pêşeng bi rengek çalak tevlî xebatê dibin. Ji ber vê yekê, giraniyê bidin ser destên xwe rasterast hiştin û qurçên xwe neperitînin. Wê hingê hûn ê bi hewldana trapezoîdan, ne destên xwe, dumbbells hildin. Di heman demê de hûn dikarin strapên milê bikar bînin.

Ji bo ku şûngirên dumbê veguherînin temrînek trapezoida navîn û jêrîn, li ser rûniştekê rûnin û hinekî xwe pêş ve bibin:

Ev ê vektorê barkêşê biguheze û hûn ê li jor pelikan nêzê hev bikin. Ji ber vê yekê, piraniya bargiraniyê dê biçe navên navîn û jêrîn ên masûlkeyên trapezius.

Di simulator de şeng dike

Ji bo vê tetbîqatê hûn ê hewceyê blokek binî û dariyek fireh bin. Pişta xwe rast digirin, milên xwe hinekî hilînin û paşde bikişînin. Bîomekanîka tevgerê ji tevgerên di şûngirên kevneşopî yên barbell de cuda ye. Bi vekişandina milên xwe paş ve, hûn beşa navîn a trapezî û pakêtên paşîn ên masûlkeyên deltoîd bêtir bar dikin. Ji ber vê yekê, paşiya paşiya jorîn dê bêtir girseyî û qeşeng xuya bike. Wekî din, avahiya rahênerê blokê di xala herî nizm de pişkek bihêztir a pêşîn destnîşan dike, ku ev tenê karîgeriya vê werzeyê zêde dike.

Li pişta piştê zengilek şûnda dike

Ev ji bo xefikên navîn û jêrîn tetbîqatek mezin e. Ew ji bo destpêkan ne guncan e, ji ber ku ew hewceyê çarçoveyek masûlkeya baş-pêşkeftî û dirêjkirina milê baş e.

Ji bo hêsanî, ev pispor ji bo makîneya Smith tê pêşniyar kirin. Di xala jêrîn de, hinekî hemî masûlkeyên girikê milê rihet bikin da ku barê ku mimkûn e kêm bibe. Lê ji bîr mekin ku stûna lumbar bi tevahî rast bikin. Gava ku hûn hildidin hûn çiqasî nêzîkê pişta xwe dibin, hûn ê xefik bixebitin. Helwêstek dûrtir dê stresê li paşiyên paşîn bike.

Rêza Ragihandina Tengava Teng

Rêza barbarê heya çena temrînek bingehîn e ku tê de hem xefik hem jî mil dixebitin. Di vê tetbîqatê de, girîng e ku meriv têra xwe teng bimîne û mil li jor asta destan bigire, wê hingê hûn dikarin bi tevahî amplitude bixebitin û tevahiya qada masûlkeyên trapezius bar bikin. Her ku hûn firehtir dibin, bêtir bar diçe deltên navîn.

Tetbîqatên alternatîf: Li Smith rêzek bi zendikek teng, Rêzika du dumbbells bi kincikek teng ve rêzek, Rêzika giranan heya zengil.

Deadlift

Dê awirek li ser tetbîqatan bê behskirina rakirina mirinê bêkêmasî be. Tewra cûrbecûrbûna wê jî ne ew qas girîng e, bila klasîk be, sumo be, rêza xefikê be, rêza Romaniyê be an jî rêzika dumbbell be. Di vê tetbîqatê de, li ser koma masûlkeyên ku ji me re eleqedar dibe, hema hema ti barkêşek dînamîk tune, lê xefik li seranserê nêzîkê de tansiyona statîk a herî bihêz digirin. Werzîşvanên xwedî ezmûn di vê tetbîqatê de bi kîloyên cidî dixebitin, ev pêşkeftina bêtir mezinbûna xefikan destnîşan dike. Ji ber vê yekê, ew rahînerên hêzê ne ku bêhtirê caran ji yên din dikarin pesnê xwe bidin trapezên bibandor, tewra bêyî ku ji bo vê koma masûlkeyê ceribandinên cihêreng bikin.

Di heman demê de, trapezoid dema ku li ser stûriya piştê vekişînên horizontal pêk tîne beşek barkirinê digire: barbell an dumbbell di nav dezgehek, T-bar, bloka jêrîn û yên din de, û her weha dema ku di vekişînên vertical de zexmek teng bikar tînin (kişandin, kişandina bloka jorîn, û hwd.). ) Bi nerasterast, di dema gelek rahênanan de ji bo masûlkeyên deltoîd bar dikeve ser trapezî, mînakî, dema ku radiwestin, rûniştî an jî li ber xwe didin, bi dumbgelan ve zeliqîne, barê xwe bi zendek fireh ve dikişînin zendan, milên di simulator de davêjin paşiya delta, û yên din.

Bernameya perwerdehiya masûlkeya Trapezius

Di navbera perwerdehiya trapeziumê de di dema pergalên masûlke û hişkbûnê de cûdahiyek bingehîn tune. Hemî tetbîqat (ji xilafkirina mirî) di xwezayê de nisbeten veqetandî ne, û ew dikarin di her qonaxa perwerdehiyê de werin bikar anîn.

Ji bo perwerdekirina trapezoyokek li salona sporê temrînek pir hêsan e. Du temrînan bibînin ku ji bo we çêtirîn dixebitin û performansa xwe bi domdarî bi karanîna cûrbecûr rêbazên pêşveçûnê çêtir dikin. Wekî rêber, şemaya jêrîn bikar bînin:

Ji bo ku hûn li malê xefikan bi fêkî perwerde bikin, alavên herî kêm bes in: barbells an dumbbells. Mînakek ji werzekirina trapezîna malê wiha ye:

Di heman demê de gelek werzişvan trapezan li barên horizontal û darên paralel perwerde dikin, dema daleqandî teqlîdek şûngê dikin. Van tevgeran di xwezayê de statîktir in, amplitude bi zor bi sînor e, û hîskirina xebata îzolekirî ya trapezoîdan di wan de dê dijwar be. Lêbelê, heke we kapasîteya ku hûn nekin ku kîloyan bikin hûn dikarin hîndariya hêzê bi wan bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: O amor de um Cavalo (Tîrmeh 2025).