Proteîn di nav dilkêşên werzîşa hêzdar de yek ji wan re herî populer a werzîşê ye. Lêbelê, ramanên li ser vê pêvekê bi tevahî berevajî têne bihîstin - ji "heke hûn ne vexwin, masûlkeyên te mezin nabin", bigire heya "ev kîmya ye - dê pirsgirêkên tenduristiyê hebin". Bi kêfxweşî, ne yek û ne jî ya din mafdar e. Ka em fêr bibin ka proteîn çi ne, çi ne, ji çi pêk tên û di laş de kîjan fonksiyonê pêk tînin.
Proteîn ji bo çi ne?
Proteîn (proteîn) makromolekulên biyolojîkî ne ku, digel lîpîd (rûn), karbohîdart (şekir) û asîdên nukleîk, ji bo metabolîzmayek têr, domandin û avakirina girseya masûlkeyê hewce ne. Mîkrobatên proteîn ên ji bo xwarina werzîşê ji hêla laş ve baş têne pejirandin, dihêle hûn barên perwerdehiyê zêde bikin û girseya masûlkeyan bistînin.
Ji bo ku hûn fêr bibin ka proteîn ji bo çi ne, ji bîr mekin ku masûlkeya mirovan bi qasî% 20 ji pêkhateyên proteînan pêk tê ku di bertekên biyokîmyayî de têkildar in.
Armanca fonksiyonel a tevlihevên proteîn dihêle ku laşê werzîşvan bi pêvajoyên jêrîn re li ber xwe bide:
- şaneyên nû hilberînin, masûlkeyên û tevna girêdanê ava bikin da ku bi çalakî biçin;
- impulsesên nervê veguherînin ku çalakiyên hevrêz bikin;
- di wextê xwe de hemoglobîn, oksîjen û xurekên ji bo pêşvexistina masûlkan bistînin;
- Ji bo ku li hember barên zêde li ber xwe bidin, dewleta mewlîdên şaneyê û hemî pêvajoyên metabolîzmê rêkûpêk bikin;
- antîbodiyên ku laş ji bakterî, vîrus, enfeksiyonan di dema nexweşiya demsalî de an di rewşên stresê de diparêzin çalak bikin.
Dema ku werzîş dilîzin, wergirîna proteînan hewcedariyek bêsînor e, ji ber ku proteîn bi berdewamî li ser çêkirina tevnê masûlkeyê, piştgirîkirina amûra rehîn-ligaman û parastina livînê têne xerckirin.
Têkilî û taybetmendiyên bikêr ên proteînan
Di warê biyokîmyayê de proteîn çi ne? Ev madeyên organîk ên molekulî yên bilind in ku ji amîno asîdan pêk tê û bi bendek peptidî ve girêdayî ne. Hemî pêkhateyên proteîn ên ku ji hêla laş ve têne hilberandin ji amîno asîdên bingehîn in. Proteîn 22 amino asîd hene, 10 ji wan girîng in.
Nebûna hêmanan dibe sedema bêhevsengiyek di pergalên digestive, parastî, endokrîn û yên din ên girîng ên laş de. Bi kêmasiyek dirêj a asîdên amînoyî re, atrofiya masûlkeyan dest pê dike, bîhnfirehiya laş kêm dibe (çavkanî - kovara zanistî Gastroenterolojiya Tecrubeyî û Klînîkî, 2012).
Cûreyên jêrîn ên têkelên proteînan têne veqetandin:
- bilez (şîranî, şîr, hêk) - hema bêje yekser piştî vexwarinê tê helandin, hejmarek mezin a xurekan derdikeve; ev proteînên hêk û hirçê digire nav xwe, ew têne pêşniyar kirin ku serê sibê û di navbera rahênan de herî kêm rojê 5-6 caran werin vexwarin;
- hêdî (kazeîn, soya) - pirî caran proteîna kazeîn berî razanê, di navberên dirêj de di navbera xwarinan de bikar bînin, da ku bandora perwerdehiya bidestxistî bidomînin, û her weha şûna parêza adetî.
Hewcedariya laş bi proteînan rasterast bi teşeya fîzîkî û çalakiyên çalak ve têkildar e. Mirovek çiqas bêtir diçin an hewldanan dike, hemî reaksiyonên biyokîmyayî di laş de zûtir rû didin. Di dema perwerdehiya dijwar de, mixên proteîn du caran di dema werzişa normal de hewce ne.
Ji bo destnîşankirina mîqdara rojane, tê şîret kirin ku proteînan bi rêjeya 2 g proteîn li ser 1 kg giraniya laş bigirin, ev ji bo mêran bi qasî 180-200 g, ji bo jinan 100-120 g. Pispor dibêjin ku nîvê norma proteîn dikare bi têkelên proteînan re were guhertin.
Têkiliyên proteînan di nav avê, av de an tevlî hilberên şîr dibin. Carekê, hûn dikarin ji tirsa tenduristiyê 40-50 g proteîn bixwin. Li gorî giranî û barên rahênanê, her roj 3-4 servîs hewce ne. Kombûnên proteînan wekî lêzêdekek in an şîvek xwarinek tenê diguhezin da ku şehîn kêm bikin. Ew ê ji bo kesên ku hewl didin ku kîloyan winda bikin, mîqyasa rûnê laş kêm bikin, û ji bo kesên ku girseya masûlkan ava dikin dê bikêr be.
Dema ku girseya masûlkeyê digirin
Bi zêdebûna girseya masûlkeyan, divê proteînên di parêzê de ji karbohîdartan kêmtir bin, ji ber ku veberhênanek zêde ya enerjiyê hewce ye. Ji ber vê yekê hewce ye ku meriv heftê 3 caran bi barkêşek mezin perwerde bike, rojê 5 carî xwarinên proteîner ên bi kaloriya xwe bixwe û proteînên "hêdî" bixwe. Ji bo domandina masûlkeyê, tê pêşniyar kirin ku heftê 2 caran perwerde bibe, 3-4 caran bi rêjeya BJU-ya normal bixwin.
Ji bo windabûn û winda kirin
Dema ku kîlo winda dibe, mîqyasa karbohîdartan kêm e - ji bo vê sedemê, laş neçar dimîne ku rezervên qelew xerc bike. Di asîmîlasyona proteînan de di miqdarek zêde de pêdivî bi vexwarinek girîng a enerjiyê heye, ku bi lêçûnên rûnê laş tê telafîkirin. Ji ber vê yekê, laş ji bo perwerdehiyê xwarin û hêza hewce digire.
Dema ku wenda dibe, tê pêşniyar kirin ku heftê 3 caran bi barkirina navînî perwerde bibin, rojê 5 caran bixwin, xwarinên kêm-kalorî yên proteîn û têkelên proteînan ên "bilez" bikar bînin. Kêmkirina kîloyan a hevdem û zêdebûna girseya masûlkeyan ne gengaz e, divê hûn ewil "qelew bikin", kîloyan winda bikin, û dûv re masûlkeyan çêbikin.
Zirara potansiyel û bandorên alî
Tê bawer kirin ku ji ber serbestberdana hilberên rizîbûnê zêde werdana proteîn dibe sedema xerabûna xebata kezeb û gurçikan. Lihevhatina asîdê urîk heye, ku dibe sedema pêşkeftina urolîtîas û gurçikê, binpêkirina tîrbûna hestî.
Lêbelê, delîlek pêbawer a têkiliyê tune; bi îhtimaleke mezin, em qala dozaja zêde û kalîteya hilberên bikar tînin dikin. Delîlên heyî li ser tenduristiya hestî bandorên negatîf ên vexwarina proteîna mezin nîşan nadin (çavkaniya Englishngilîzî - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Encam: Tenê pêvekên werzîşê yên pejirandî, pejirandî bikar bînin. Heke bi we re tehemûla laktoz tune be (bi sedema tunebûna enzîma laktazê) formul bi baldarî hilbijêrin. Sûka nûjen şîreyên bê-laktoz û têkelên şîran peyda dike an jî celebên din (hêk) hilbijêrin.
Têkiliyên proteîn, mîna her xwarinê, dikare bibe sedema berteka alerjîk a proteîn an pêkhateyên din (çavkanî - Wikipedia). Ji bo kêmkirina lêçûna hilberînê û baştirkirina kalîteya xerîdar, pêkhate li têkelê têne zêdekirin ku, di mîqdarên zêde de, rewşa laş binpê dikin:
- taurîn - asîdek amînî, bi zêdeyî pergala dil û reh di moda tewangê de dixebitîne, çalakiya rehikan têk dide;
- qalindker (carrageenan, gum xanthan) - hevgirtina çêtirîn a shakes proteîn diafirînin, lê bi karanîna domdar ew dikarin ulseranên gastrointestinal provoke bikin;
- şekirên sentetîk (dextroze, maltodextrîn) - piştî xebata fîzîkî başbûnê zûtir dikin, lê di heman demê de îhtîmala qelewbûn, şekir mellitus, metabolîzma xerabûyî zêde dikin;
- sweetîrînokên sentetîk (aspartame, çiklamat, asîta aspartîk) - bi tevahî ji hêla laş ve nayên pejirandin û di têkçûna gurçikê, nexweşiyên rehikan de têne qedexekirin.
Herweha, xemgîniya digestive dikare bibe, ku bi gelemperî di 2-3 rojan de çareser dibe. Ji bo pirsgirêkên demdirêj, divê hûn karanîna mixanan rawestînin û bi bijîşkek bişêwirin.
Cûreyên proteînan
Ji bo kesên tevlî werzîş û werzîşê dibin têkelên proteînan ên amade amade-bijartekek girîng e. Di wan de proteînek safî, pir gihaştî heye, carinan bi vîtamîn û mîneralan re.
Bi rêbaza pijandinê
Li gorî rêbaza amadekirinê cûreyên têkelên proteîn:
- Tecrîd piştî paqijkirina taybetî, proteînek e, ku jê hema hema hemî rûn û karbohîdartan hatine rakirin. Hilbera herî populer, ji ber ku tê de proteînek zêde heye - heya% 90. Bikaranîn: serê sibehê piştî şiyarbûnê, 2 demjimêran berî perwerdehiyê, yekser piştî perwerdehiyê, an jî li şûna xwarinek.
- Hîdrolîzat - ev têkel bi hîdrolîzê, ku tê de proteîn li amîno asîd (peptîd) têne parve kirin, têne stendin. Pêvajoya hîdrolîzê pêvajoya helandinê dişopîne, ji ber vê yekê hîdrolîzata proteîn hilberek amade-helandî ye.
- Konsantrat - kêm proteîn, li dor% 70-80 digire, ji ber vê yekê ew ji pêvekên din erzantir e. Bêwate ye ku meriv wê berî perwerdehiyê bikar bîne, çêtir e ku meriv di navbera xwarinan de bike. Gava navroj an şîvek têr peyda nabe dibe alîkar.
Ji hêla çavkaniyên proteîn ve
Navên proteînan li ser bingeha xwarinên ku jê hatine girtin:
- Têkiliyên şîrê - ji du proteînan (kaseîn û hirç) pêk tê. Ji bo bikarhênerên ku dikarin bi rehetî laktozê bikişînin hatî çêkirin. Hilberîna girseyî, carinan ji kalîteya pirsbar.
- Whey - zû zû tê deranîn, ji hirçê tê çêkirin, mîneralên ku ji bo domandina hevsengiya hormonî û pergala parastinê hewce ne tê de hene. Hilbijartina kevneşopî ji bo kesên ku bi girseyî masûlkeyên çalak dixebitin.
- Kaseîn - digel proteînên dirêj-tevdigerin ên hêdî, yên ku laş di nav rojê de hêdî hêdî têr dikin, ji ber vê yekê tê pêşnîyar kirin ku meriv wê berî razanê an jî di dema bêhnvedanên dirêj de di tîrêjê de bigire (ji 4 demjimêran zêdetir). Di dema zêdebûna masûlkeyan de, kazeîn bi şev tê vexwarin, û di dema kêmbûna kîloyan û "zuwakirinê" de ew dikare bi roj were girtin da ku şehîn kêm bibe.
- Soy vebijarkek erzan e ku bi werzişvanên dilxwaz re populer e. Hêdî hêdî hêdî tê kişandin. Di pêkhateya wê de phytoestrogens rê li ber mezinbûna tam a tevnê pişikê digirin. Ew ji bo kêmkirina lêçûna hilberînê li têkelên din tê zêdekirin, ji ber vê yekê bi baldarî pêkhateyê bixwînin.
- Hêk - helandin zehmetir e, lê komek tevahî asîdên amînoyî tê de ye. Di dema perwerdehiya dijwar de têkel têne pêşniyar kirin. Ew li ser bazara xwarina werzîşê serdest in ji ber ku di wan de amîno asîd hene ku rezberên qelew parçe dikin. Heke hûn hejmarên taybetî diyar dikin, wê hingê ji bo ku em proteîna rojane bigirin, hûn hewce ne ku 10 hêkên mirîşkê bixwin. Di warê diravî de, ew erzantir e, lê hewce ye ku hûn zerikan ji proteînan veqetînin, û ji ber ku hêdî hêdî di zik de tê girtin encam hêdîtir e.
- Têkiliyên pirzimanî hilberek tevlihev in û di nav tiştên din de, ji bo perwerdehiya pispor têne pêşniyar kirin. Ew bi taybetî di rewşên ku pêdivî ye ku ji rûnan were ajotin û rehetiya masûlkeyê were diyar kirin de daxwaz dikin. Di beşa bihatir de, ew bi rêwerzên hûrgulî re bi formulên pêkhatin û qaîdeyên karanînê re tê.
Têkiliyên proteînan ji fasûlî, kanp û materyalên din ên nebatî têne hilberandin, ew tenê% 50-60% proteîn tê de hene, lê ew asîdên rûn, mîneral û pêkhateyên din ên bikêr hene. Ew arîkariya metabolîzma karbohîdartan dikin, li ser mîkroflora û tevgera rovî bandorek erênî dikin.
Li vir li ser celebên proteînan bêtir fêr bibin.
Ji proteînan re alternatîfek
Di şûna tevliheviyên proteînan de, hûn dikarin destketiyên karbohîdartan-proteîn bikar bînin, ku vîtamîn, mîneral, kreatîn (amîno asîdek ku di şaneyên masûlkeyên û rehikan de enerjiyê berhev dike, bîhnfirehiyê zêde dike) vedigire. Pêşkêşkerên kîloyê berî perwerdehiya hêzê bi qasî 60-90 hûrdeman têne bikar anîn, wê hingê dabînkirina enerjiyê çend demjimêran bes e.
Li gorî pisporan, çêtir e ku meriv ji hilberînerên îsbatkirî, tevî ku di hecmek piçûktir de be jî, têkelên bihatir (hirç, kaseîn, hêk) bigirin, ji karanîna gelek têkelên erzan ên kêm-kalîte. Proteînên di forma hîdrolîzat de vebijarka herî biha ye, lê karîgeriya wan tenê% 10-15% mezintir e, ji ber vê yekê ne hewce ye ku zêde bidin, hêsantir e ku meriv îzole bikire.
Not! Miksên herî populer Amerîkî an Ewropî ne, yên bi arzanî zêdetir Asyayî û navmalî ne.
Rêberên Naskirî: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Xurek Gaspari, Xurek Çêtirîn.
Netîce
Hesabkirina barkirina perwerdehiyê û hilbijartina tevliheviyên proteîn çêtirîn bi beşdariya rahênerek çêdibe ku dikare pîvanên fîzyolojîkî û hêviyên werzîşê yên we bi rengek objektîf binirxîne. Rêbazên herî bi bandor ên xwarin û perwerdehiyê tenê bi ezmûnî têne dîtin û şopandina domdar hewce dikin.
