Xaçê xaç: dirêjkirin, meşqên ku dê alîkariya we li ser wê rûnin, wêne * Crossfit

Dirêjkirin

5K 0 23.08.2018 (paşîn hate guherandin: 22.09.2019)

Dabeşandina gerguhêz temrînek dijwar e ku di jimnastîkê, akrobatîk, hunerên leşkerî de tê bikar anîn, ku tê de ling bi berevajî ber bi goşeyek 180 pileyî an jî bêtir ve têne belav kirin. Berevajî dabeşbûna dirêjahî, ku tê de lingek li ber we û yê din jî li paş e, bi xaçê, lingên li aliyan têne bicîh kirin.

Ji bo pêkanîna tevgerê, hûn hewce ne ku masûlk û lebatan baş amade bikin, livîna lemlateyên hîp û sakrumê pêşve bibin. Ji mehekê heya mehek salek pêdivî ye ku meriv hînî lêhûrbûnê bibe. Ew hemî bi temen, avahiya anatomîkî, lemlateyên zayendî yên zayînî, guncana laşî ya giştî ve girêdayî ye.

Tewra xaç - gavek ji tenduristiyê re

Serweriya wê:

nermbûna masûlkeyên girê û ligaman çêtir dike;
gera xwînê di organên pelvîk de vedigire, pêşî li rawestandina şilekê digire;
performansa hêz û tevgerên anaerobîk hêsan dike: amplitude zêde dibe.

Ji bo keçan pêvekek girîng: tevger nermbûniyê dide masûlkeyên dehl û lumbar, dema ducanîbûn û welidînê hêsantir e.

Di heman demê de xalên wê yên neyînî jî hene: bi amadekariyek nebaş, ihtîmal heye ku masûlk û ligaman were dirêjkirin û çirandin.

Berê zincîrê germ bikin

Germbûna li ser riya kirina tîrêjê gava herî girîng e. Hûn hewce ne ku ew berî her werzeyê bikin. Ev ê alîkariya amadekirina ji bo karê pêşerojê bike. Ji bo vê merhaleyê, zivirandin, dorpêçkirin, şepik, bendan guncan in. Tête pêşniyar kirin ku tevgerên bi hev re hev bikin.

Her temrînek fîzîkî ji bo laş stres e, nemaze heke ew ji bo wê ne asayî bin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku germbûn hêdî bi hêdî dest pê bike, gav bi gav gav zêde bibe û her weha hêdî hêdî jî sist bibe. Ew bi navînî deh hûrdeman dom dike. Rastiya ku germbûn serfiraz bû bi xurîniya li ser eniyê ve tê xuyang kirin.

Emrê werzîşê dikare wiha be:

Zivirandina lingan di nav lepên hip de.
Zivirandina di lebatên çokan de.
Zivirandina qirikê.
Di cîh de dibezîn.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Kepsa lêdanê.
Squats.
Guhertoyek din a pêlika swing ling.

Ji bo ku hûn birîndar nebin, hûn hewce ne ku laşê jorîn jî germ bikin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku swings, rotations bi destên xwe, pêl bikin. Girîng e ku meriv wê zêde neke: germbûn divê nebe sedema westînek giran.

Divê amadekariya pêşîn li jûrek germkirî, li ser erdek germ were kirin. Di sermayê de, masûlkeyên baş naşk û dirêj dibin, û her weha bilez "sar dibin".

Piştî bêhnvedanek kurt (2-3 hûrdem), hûn dikarin dest bi rahênanên dabeşkirinê bikin.

Serişteyên ji bo destpêkan

Ji bo destpêkan, dirêjkirina dînamîkî bêtir tête pêşniyar kirin: swings and rotations. Hûn hewce ne ku tetbîqatan bikin heya westandina masûlkeyan (bi qasî 10-15 dubare).

Hilbijartina koma masûlkeyan, ku divê fokusa sereke ya perwerdehiyê be, bi xweşikbûna laşî û taybetmendiyên takekesî ve girêdayî ye.

Ji bo destpêkan rahijmendên jêrîn têne pêşniyar kirin:

Destên xwe li dîwêr radiwestin an didin, lingên xwe rast û çep vedişêrin. Amplitude zêde bikin. Tevgerê 10-15 caran dubare bikin.
Di heman pozîsyona destpêkê de, lingên xwe paş û paş bizivirin. Bilindahî hêdî hêdî zêde bikin. 10-15 caran dubare bikin.
Ji helwestek rawestî, bêyî ku çokên xwe xwar bike, pêş ve bihele. Di pişta jêrîn de pişta xwe dorpêç nekin! Hewl bidin ku xwe bigihînin erdê. Dûv re paş ve bizeliqin, destên xwe li ser çokên xwe vedin.

Piştre, dakêşin tevgerên girantir:

Dirêjbûn: Gav ber bi pêş ve, stûna rast. Rûniştin, çokên xwe xwar kirin, xala jêrîn wekî di wêneyê de. Lingên yek bi yek biguhezin. Giring! Pêdivî ye ku çoka piştê erdê nexe, û çoka pêşîn bila ji serî tiliyên pê ve biçe. Divê pir girîngî li helwest û hevsengiyê were dayîn. Tetbîqat, her çend ji bo destpêkan be jî, ji çîna aloz e.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rolls: lingek xwe xwar dikin, û yê din jî li tenişta xwe dirêj dikin (bi çokê rasterast). Giraniya laş veguherînin lingê piştgirî, pişt rast e. Dest di asta singê de ne. Bihar heya deqeyek, lingan biguhezînin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bends: Li erdê rûniştin, lingên fireh belav kirin. Zivirandin û her du lingên xwe xwar bikin. 10-15 çirkeyan poz û rast bikin. Hûn dikarin bi stendina lingek xwe, paşê ya din, tetbîqatê bikin.
© Bojan - stock.adobe.com

Ji bo vê koma tetbîqatan, tê pêşniyar kirin ku tîrêjek taybetî ya jimnastîkî bikar bînin.

Komek rahênan ji bo amadekirina zincîrê

Berî ku hûn tetbîqatên li jêr bikin, hûn hewce ne ku xwe baş germ bikin (kompleksên germkirinê yên li jor hatine vegotin bikin). Di dema perwerdehiyê de, girîng e ku meriv heya ku mimkûn e rehet be û bêhna xwe rast vede.

Rahêner pêşnîyar dikin ku bi kêmanî nîv hûrdemek di her pozê de bimînin, gav bi gav wextê bikin du-sê hûrdeman.

Tevgerên dabeşkirî:

Ling ji milan firehtir in. Ling, çokan, çokên xwe zivirandin derve. Gava ku hûn hilm didin, rûnin: pelvîs heya ku mimkûn be jêrîn dadikeve, çokan ber bi aliyekê ve têne kişandin (pêdivî ye ku çuçik heya ku gengaz vebe). Helwestê rast bikin. Spine rast e, girseyî bi rengek wekhev tête belav kirin. Bedenê ber bi pêş ve bikişînin, milên xwe li teniştên hundurîn ên li tenişta çokan bisekinin. Pelvisê bikişînin erdê, kevirên pîvandî zêde bikin. Ev tetbîqat zirav, teşkên hundurîn dirêj dike.
© fizkes - stock.adobe.com
Di rewşek rawestî de, çokê yek lingê xwe hilkişînin û bidin aliyekê. Destê duyemîn li ser kemberê ye. Gava ku hûn nefesê digirin, lingê xwe hiltînin û rast dikin (hemî çalakiyan bi lingê dirêjkirî pêk tînin). Deh caran dubare bikin. Piştî wê, bi destê xwe çokan ber bi jor ve bikişînin û nîv hûrdem bigirin. Tetbîqatê bi lingê din dubare bikin. Heke hûn nekarin hevsengiya xwe bidomînin, hûn dikarin li ser kursiyek bisekinin.
Lingên xwe di asta milê an hinekî firehtir de belav bikin. Dema ku bêhna xwe vedidin, singê xwe hilînin, dema ku bêhna xwe vedidin, li lingê rastê bizivirin. Çend saniyeyan di pozê de dimînin. Bi lingê dijberî dubare bikin. Dûv re bi her du destan zendên xwe bigirin.
Dorpêçek alîgiran bikin, hewl bidin ku hebên xwe ji erdê nekişînin. Heke gengaz be, bi destê xwe çoka lingê piştgiriyê bigirin, tiliyên xwe li pişta xwe di qulikê de girêdin, û stûyê xwe dirêj bikin.
© fizkes - stock.adobe.com
Heke hûn nekarin destên xwe têxin nav qulikê, wê hingê wan li ber xwe bigirin, wekî di wêneyê de:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Li ser hebên xwe rûnin, qulikên xwe heta ku gengaz be fireh bikin. Biceribînin ku pişta xwe bi pişta xwe rast bidin erdê. Ger ev têk nebe, betanî li xwe bikin. Stûna xwe hilînin. Li ser hilmijînê, laş bi rengek alternatîf li aliyek an ya din bizivirin.
Laşê ji rewşa berê bi pêş ve bibin. Milên xwe li erdê hiştin, li ser wê razên. Çokan li aliyan belav bikin (teşkên hundurîn li erdê radizin), tiliyên destan digirin. Ji vê pozê re "beq" tê gotin.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Li ser çokan bin. Lingê çepê li aliyekê dirêj bikin. Lingê xweyê rastê li çoka bi goşeyek 90 pileyî bişewitînin. Heman bi lingê din jî dubare bikin.
Li nêzê dîwêr razên, qûna xwe pê pê xistin. Lingên xwe ber bi jor ve dirêj bikin, hewl bidin ku çok nedin, di lingê xwe de lingê xweyê rastê an çepê ber bi dîwêr ber bi erdê ve nizm bikin, piyê xwe li dîwêr bisekinin.
Helwesta destpêkê rûniştiye. Lingên xwe ber bi xwe ve bikişînin. Dest û milên xwe li erdê li ber xwe bidin. Bedenê ber bi pêş de bizeliqînin. Di vê rewşê de bimînin. Bi destên xwe rabûyî xwe dirêj bikin û pêşî li lingek, paşê jî li yê din bidin.
© fizkes - stock.adobe.com
Li erdê radizin, lingê xweyê rastê hiltînin jor û bi destê xwe lingê xweya jêrîn li hev dixin, hewl didin ku çoka xwe bidin pozê xwe.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Heke dijwar be, wê hingê hûn dikarin lingê xwe hinekî bişewitînin an jî koma elastik a gymnastîk bikar bînin. Biceribin stûyê xwe, pişta jêrîn û lingê xweyê duyemîn li erdê bixin û wê nekutin. Bi lingê din re dubare bikin.
Rast li pişta xwe radizin. Destên xwe bi perpendîkular laş bikin. Lingê xweyê rastê rast bikin û hewl bidin ku wî ji erdê neqetînin. Lingê xweyê çepê li çok girêdin û hewl bidin ku wî li erdê li milê rastê dirêj bikin, wekî ku di wêneyê de diyar dibe. Bi lingê din re dubare bikin.
© fizkes - stock.adobe.com
Li erdê radizin, lingên xwe li erdê perpendîkular bilind dikin. Wan li cihê herî zêde gengaz e ji bo we belav bikin, çok rast in.

Ji bo ku hîndekarî encam bixwe, divê ew bi rêkûpêk, bi kêmasî heftê 3 caran were kirin.

Twine

Piştî amadekirina mecbûrî, ew derbasî kompleksa sereke dibin.

Pinpinîk

Masûlkeyên teşkên hundurîn amade dike, li deşta dendikan tenik pêşve dibe:

Rûniştin, lingên xwe xwar kirin û çokên xwe li aliyan belav kirin, lingên hevûdu digirin.
Hingiyan ber bi xwe ve bikişînin, çokan bi biharê bidin erdê (stû rast kirin).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Destên xwe dirêj bikin û ber bi pêş ve bibin.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Di nav 3-4 setan de 40-60 çirkeyan pêk bînin.

Pancake

Tevger tirên hundur û derve û tehtên di bin çokan de dirêj dikin:

Bi pişta xwe rast li erdê rûnin, lingên heya ku gengaz ji hev dûr in.
Destên xwe dirêj bikin û bêyî ku çokên xwe xwar bikin ber bi pêş ve biçin.

Slopes

Werzîş ji bo pêşxistina lîmanên popliteal:

Bi lingên ve girêdayî helwestek radiwestin.
Bi spînek rasterast, pêş ve bisekinin, bi destên xwe bigihîjin lingên xwe.
Pênc û deh saniyeyan di rewşek tilî de bin.

Bend di rewşek rûniştî de jî têne kirin. Erka tetbîqatê yek e: bi destên xwe bigihîjin lingê bi pişta xwe rast.

Kevokên xwe bikişînin

Bi lingên ji milên xwe firehtir helwesteke rawestayî bistînin.
Ji bo ku encam baştir bibe, bi destên xwe çokên xwe bigirin, hûn dikarin lingên xwe piçek tengtir bikin.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Qonaxa dawîn - em li ser zincîrê rûnin

Heke tevgerên navnîş hêsan bûne, em diçin zincê:

Li jêr rûne, destên xwe li rûyê erdê bisekinin.
Lingên xwe li aliyan belav bikin, çokên xwe dirêj bikin.
Heke hûn nikaribin bi dendika xwe destê xwe bidin erdê, 10-15 çirkeyan teng bimînin.
Vegere rewşa xweya orjînal.
Çend caran dubare bikin.