Bendên pêş û milên laş: meriv çawa tetbîqatê dike? * Crossfit

Benda torso berî her hêzê an werzişek dilî temrînek germkirinê ye û ji bo bihêzkirina masûlkeyên zikê we tê kirin. Tevger hêsan e ku tête meşandin û perwerdehiyek taybetî hewce ne. Ew dikare li malê wekî beşek ji rahênanên sibehê di her temenî de were kirin.

Side bending

Ev tetbîqat masûlkeyên zik ên zikmakî yên derveyî bar dike. Bi lêkolînek baş a bi barê zêde, ew berbiçav dibin, lê ji bo vê yekê hûn ê hewce ne ku bikevin parêzê da ku hûn qatek zêde ya rûn (heke hebe) derxînin.

Baldarî! Bends tenê li aliyan qelew naşewite. Bêyî parêzek, hûn tenê li vê werzişê bisekinin hûn ê belika xwe zêde bikin, ji ber ku dê masûlk mezin bibin, û stûrbûna rûnê rûn dê neguherî.

Teknîka darvekirinê:

Lingên bi qurmê milî ji hevûdu dûr in, destan li ser kemerê ne, an yek li ser kemerê ye, û ya duyem jî tê danîn li paş serê wî.
Mil têne rast kirin, hips têne rast kirin, pişta jêrîn naşewite.
Ji bo 10-15 dubareyan xwe ber bi rastê ve girêdin. Tilt bi çapemeniyek tewangbar tête kirin.
10-15 dubare li aliyê din bikin.

Heke zivirandin zor be, hûn dikarin wê li ser lingên hinekî xwar bikin.

Çerxa werzîşê ji bo 3 setan bi 10-15 dubarekirinên meylan dest pê dike. Bi demê re, hejmara wan gav bi gav dikare zêde bibe. Heke pêdivî ye ku barkêş zêde bibe, bendên kêlek bi dumbbells di dest de têne çêkirin.

Ber bi bendan ve

Li vir, barkirin hinekî zêde li ser masûlkeyên rehmê abdominis, û her weha li ser pişk û pişta jêrîn diçe. Ev tetbîq spine xurt dike û dibe alîkar ku dirêj bibe.

Teknîka darvekirinê:

Lingên di milê-firehî de, di binê paşîn de - vekêşîn.
Bi çapameniyek tansiyon ber xwe bidin pêş, hewl bidin ku pişta we wekî mimkun rast were.
Tiliyên xwe li erdê bigirin. Ger ev ne mumkun be, wê hingê hûn ne hewce ne ku pir pişta xwe bi dor bikin. Çêtir e ku hûn çokên xwe hinekî bişkînin û xwe bigihînin asta herî zêde ya gengaz, roj bi roj nêzîkê erdê bibin. Nermbûn û dirêjbûna di binê piştê de dê bi perwerdehiya rêkûpêk xuya bibe, bi demê re dê gengaz be ku bêyî ku lingên xwe bişoxilînin bi destên xwe bigihîjin erdê.
Pêdivî ye ku laş bi masûlkeyên lepikan vegere rewşa xweya yekem. Ji bo vê yekê, hebên xwe li erdê bixin. Pêdivî ye ku masûlkeyên pişta jêrîn rehet bibin.