Alanîn asîdek amînoyî ye ku hem di teşeyek negirêdayî de û hem jî di cûrbecûr madeyan de, molekulên proteîn ên tevlihev, di teşeyan de ye. Di şaneyên kezebê de, ew tê veguheztin glukozê, û bertekên bi vî rengî yek ji wan awayên sereke yên glukoneogjenezê ye (çêbûna glukozê ji pêkhatên ne-karbohîdrat).
Cûre û fonksiyonên alanîn
Alanine di laş de bi du forman heye. Alfa-alanîn di çêkirina molekulên proteîn de cih digire, û beta-alanîn jî perçeyek pêkhatî ya cûrbecûr madeyên biyoaktîf e.
Karên sereke yên alanîn ev e ku hevsengiya nîtrojen û konsera glukoza xwînê ya domdar bidomîne. Ev amîno asîd yek ji girîngtirîn çavkaniyên enerjiyê ye ji bo pergala rehikan a navendî û fîberên masûlkeyan. Bi alîkariya wê, tevnên girêdêr têne çêkirin.
Di pêvajoyên metabolîzma karbohîdartan, asîdên rûnê de beşek çalak digire. Alanîn ji bo fonksiyona normal a pergala parastinê pêwîst e, ew bertekên biyokîmyayî yên ku tê de enerjî tê hilberandin, terazû dike, komkirina şekirê di xwînê de rêk dixe.
Alanîn bi xwarina ku proteîn tê de dikeve laşê mirov. Heke hewce be, ew dikare ji madeyên nîtrojen an jî di dema têkçûna proteîna carnosine de pêk were.
Çavkaniyên xwarinê yên vê terkîbê goştê beraz, beraz, masî û xwarinên behrê, mirîşk, hilberên şîr, legleg, korn, birinc in.
Kêmasiya alanîn kêm e, ji ber ku ev amîno asîd heke hewce be bi hêsanî di laş de tê sentez kirin.
Nîşaneyên kêmasiya vê terkîbê ev in:
- hypoglycemia;
- statuya parastinê kêm kir;
- westîna bilind;
- hêrsbûnek zêde, demarîbûn.
Bi xebata fizîkî ya dijwar, kêmbûna alanîn pêvajoyên katabolîk ên di tevşikên masûlkeyan de dihebîne. Kêmasiya domdar a vê terkîbê îhtîmala pêşdebirina urolîtiyasê bi girîngî zêde dike.
Ji bo mirovan, hem kêmasî û zêdebûna alanîn zirar in.
Nîşanên asta zêde ya vê amîno asîdê ev in:
- hesta dirêj a westînê ya ku piştî bêhnvedana têr jî naçe;
- êşa movik û masûlkan;
- pêşveçûna dewletên depresiyon û bindest;
- tevliheviyên xewê;
- têkçûna bîranînê, kêmbûna şiyana kombûn û rakêşanê.
Di derman de, amadekariyên ku alanîn vedigire ji bo dermankirin û pêşîlêgirtina pirsgirêkên bi glanda prostatê, bi taybetî, pêşxistina hîperplaziya şaneyên glandular têne bikar anîn. Ew ji bo xwarina dêûbavî ya nexweşên giran têne nivîsandin da ku laş bi enerjiyê peyda bikin û konsantrasyona şekira xwînê aram bimînin.
Beta-alanine û carnosine
Beta-alanine rengek amîno asîd e ku koma amîno (radîkalek ku atomek nîtrojen û du atomên hîdrojenê tê de ye) di rewşa beta de ye, û navendek koroyê tune. Ev celeb ne di çêkirina molekulên proteîn û enzîmên mezin de ye, lê belê perçeyek entegre ya gelek madeyên biyoaktîf e, di nav de peptide carnosine.
Têkelek ji zincîrên beta-alanîn û histidînê çê dibe, û di bergên mezin de di têlên masûlkeyan û tevnên mejî de tê dîtin. Carnosine di pêvajoyên metabolîzmê de ne têkildar e, û ev taybetmendî fonksiyona xwe wekî tamponek pispor peyda dike. Ew di xebata fîzîkî ya dijwar de rê li ber oksîdasyona zêde ya hawîrdorê di fîberên masûlkan de digire, û guherîna asta pH-ê ber bi aliyê asîdî ve faktorê sereke yê xilasbûna masûlkan e.
Vexwarina zêde ya beta-alanine dihêle ku zêdebûna tîrêjiya carnosine di şaneyan de, ku wan ji stresa oksîdatîf diparêze.
Di sporê de serlêdan
Pêvekirina bi beta-alanine ji hêla werzîşkaran ve tê bikar anîn, ji ber ku di çalakiya tund a laşî de vexwarina zêde ya vê amîno asîdê pêdivî ye. Amûrên wusa ji bo wan ên ku bi laşsaziyê, celebên cûr bi cûr, werzişên lîstika tîmê, crossfit ve mijûl in guncan in.
Di 2005 de, Dr. Jeff Stout encamên lêkolîna xwe li ser bandorên beta-alanine li ser laş pêşkêş kir. Di ceribandinê de zilamên ne perwerdekirî, bi texmînî heman parametreyên fîzîkî, her roj ji 1,6 heya 3,2 g amîno asîd a safî digirin. Hat dîtin ku beta-alanîn girtina tixûbê westîna neuromuskuler% 9 zêde dike.
Ew ji hêla zanyarên Japonî ve hatî îspat kirin (daneya lêkolînê di zencîreya jêrîn de tê xuyang kirin) ku carnosine di rakirina êşa masûlkeyê ya ku piştî werzişek dijwar pêk tê de baş e, û her weha pêvajoya başkirina birînê û nûvekirina şanikê piştî birînan zûtir dike.
Ji bo werzîşvanên anaerobîk girtina pêvekên beta-alanîn girîng e. Ev beşdarî mezinbûna bîhnfirehiyê dibe, ku tê wateya zêdebûna bandoriya perwerdehiyê û avakirina masûlkeyan.
Di 2016 de, kovarek nirxandinek weşand ku hemî daneyên heyî yên li ser karanîna pêvekên beta-alanîn di werzîşê de analîz kir.
Encamên jêrîn hatin çêkirin:
- Bi vê amîno asîdê re 4-hefta lêzêdekirinên werzîşê bi girîngî naveroka karnozînê di nav lebatên masûlkeyan de zêde dike, ku pêşdeçûna stresa oksîdativ nahêle, û her weha performansê zêde dike, ku di lûtkeyên lûleyan de bêtir tête dîtin
- mîqdarên zêdeyî beta-alanine pêşî li destpêbûna westîna neuromuskuler digire, nemaze di kal û pîran de;
- Pêvekirina beta-alanine ji bilî paresthesias, ti bandorên wê tune.
Heya îro, sedemek têra xwe cidî tune ku meriv bawer bike ku girtina beta-alanine hêzê baştir dike û performans û bîhnfirehiyê baştir dike. Dema ku ev taybetmendiyên amîno asîd ji bo pisporan pirsyar dimînin.
Qanûnên mikurhatinê
Hewcedariya rojane ya alanîn ji bo kesek bi qasî 3 g e. Ev hejmar ji bo mezinekî asayî pêdivî ye, dema ku werzişvan têne şîret kirin ku dozê amîno asîdê li 3.5-6.4 g zêde bikin.Ev ê laş bi carnosine-ya din peyda bike, bîhnfirehî û performansê zêde bike.
Pêdivî ye ku rojê sê caran, 400-800 mg, her 6-8 saetan were girtin.
Dirêjahiya qursa vexwarina beta-alanîn şexsî ye, lê divê kêmî çar hefte be. Hin werzîşvan heya 12 hefteyan pêvekê digirin.
Têkoşîn û bandorên alî
Bi beta-alanîn vegirtina lêzêdekirin û amadekariyan di rewşa bêtehamuliya takekesî ya li hember pêkhateyên hilberê û glutenê de, qedexe ye.
Ew ji bo jinên ducanî û şîrdanê nayê pêşniyar kirin, ji ber ku bandora madeyê di van bûyeran de bi têra xwe nehatiye lêkolîn kirin. Dema ku pêvekên bi vî rengî digirin divê şekir pir hişyar bin. Ev tenê piştî şêwirmendiya bijîjkek dikare were kirin.
Dozên bilind ên beta-alanîn dikare nexweşiyên hestyarî yên sivik derxîne holê, ku bi tîrbûn, şewitandin, hestek jixweber a "qerisîna bezê" (paresteziya) diyar dibe. Ev bêkêr e û tenê diyar dike ku pêvek dixebite.
Lêbelê, zêdekirina dozê bandorê li komnasyona carnozînê nake û bîhnfirehiyê zêde nake, ji ber vê yekê wateya girtina ji mîqdarên pêşniyarkirî yên amîno asîd tune.
Ger parestezî bibe sedema nerehetiyek cidî, wê hingê ev bandora aliyî bi kêmkirina dozaja ku tê girtin dikare bi hêsanî ji holê were rakirin.
Pêvekên Werzîşê yên Beta-Alanine
Hilberînerên xwarinên werzîşê pêvekên beta-alanîn ên cûrbecûr pêşve dibin. Ew dikarin di forma kapsulên ku bi toz an çareseriyê hatine dagirtin bên kirîn. Gelek xwarin vê amîno asîdê bi afirîner re dikin yek. Tê bawer kirin ku ew bi hevûdu çalakiya hevûdu xurt dikin (bandora sînerjiyê).
Pêvekên hevpar û bi bandor ên beta-alanine ev in:
- Jack3d ji USPlabs;
- NA VPX Shotgun;
- Tofana Spî ya ji Taqîgehên Kontrolkirî
- Double-T Sports NO Beta;
- Xezeba Binefşî ya ji Taqîgehên Kontrolkirî
- CM2 Alpha ji SAN.
Divê werzişvanên hêzê beta-alanine û kreatîn bi hev re bikin da ku çalakiyê zêde bikin.
Ji bo bîhnfirehiya laşî ya mezintir, tê şîret kirin ku hûn vê amîno asîd bi sodyûm bikarbonat (soda) re bikin yek. Werzîşvan di heman demê de lêzêdekirina beta-alanîn bi kompleksên din ên amîno asîd (mînakî, BCAA), îzole û konsantratên proteîna hiriyê, bexşerên azotê (arginîn, agmatîn, kompleksên cihêreng ên pêş-werzê) re dikin yek.
