Proteîn tevgera tevahî pergalên laş misoger dikin. Bi goşt û hilberên şîr, kesek komek asîdên amînoyî yên girîng ji bo çêbûna şaneyên laşê xwe distîne. Ji bo vejeterîstan, kêmasiya proteîn dibe pirsgirêkek lezgîn, ji ber ku xwarina wê bi xwarina ajalan re bi sînor e an bi tevahî tune.
Wekî din, çend asîdên amînoyî yên bingehîn jî hene. Beden nizane çawa wan, bixwe, mîna hemî amîno asîdên din, xwe sentez dike û wan tenê ji xwarinê werdigire. Van madeyan di xwarina ajalan de bi awayê herî asîmîlekirî têne dîtin.
Ji bo şûna proteînên bingehîn, vejeteryan di parêza xwe de şîraniya pir proteîn û xwarinên nebatî digirin.
Çiqas Proteîn Vegetarian û Vegan Pêdivî ye
Mezinek her roj ji 1 kg giraniya laş re 0,8 g proteîn hewce dike. Formulek heye ku hûn dikarin hewcedariya xweya proteîn hesab bikin.
Giraniya laş bi 2.2 ve tête dabeş kirin, jimareya encam tê wateya giraniya net ji bilî şilavê. Encam bi 0,8 zêde dibe. Hejmara encam her roj proteîna ku hewce dike nîşan dide.
Navnîşa Xwarinên Proteîn Ji bo Vegetarians Minasib
Vegetarianism tê vê wateyê ku goşt bi tevahî ji parêzê tê derxistin. Lê ji bo jiyanek normal, wergirtina proteînan pêwîst e. Proteîna ajalan dikare ji hilberên şîr were stendin.
Gelek xwarin hene ku bi xeletî vejeteryan têne hesibandin û di tabloyê de têne pêşkêş kirin.
| Mal | Kanî |
| Jêlatîn | Kartilaja, hestî, nokan |
| Vexwarina konserveya zebze | Dibe ku rûnê ajalan hebe |
| Marshmallow, souffle, pudding | Jêlatîn tê de heye |
Mast (yewnanî, bê rûn)
Ji 100 g 10 g proteîn heye. Mastê Yewnanî dibe alîkar ku rûn bişewite û rêjeya mezinbûna masûlkan zêde bibe. Di hilberê de probiotîk jî hene - bakteriyên ku rûviyan kolonî dikin û beşdarî helandina xwarinê û çêbûna parastinê dibin.
Penîrê xaneyê
100 g 14-16 g proteîn heye. Heke hûn parêzek proteînê dişopînin, divê hûn tercîhê penîrê xaniyê kêm-rûn bikin.
Kîr (hişk / bê rûn)
100 g toza şîrê 26 g proteîn heye. Ji bo kêmkirina kîlo û zêdebûna masûlkan tê bikar anîn. Milkîrê toz% 80 kaseîn e, ji ber vê yekê ew ji hêla werzîşkaran ve wekî proteînek hêdî tê bikar anîn. Her weha, hilberê ji bo winda giran tê bikaranîn.
Penîr (Parmesan)
Parmesan ji bo vejeteryanan çavkaniyek proteînek bêkêmasî ye. 100 g hilberê 38 g proteîn hene.
Penîrê bizinê
Di hilberê de ji 100 gî 22 g proteîn heye. Di heman demê de, penêr kompleksek vîtamîn û mîneralan jî digire, ew ji ber pêkhateya xweya dewlemend-proteîn mezinbûna masûlkeyê xurt dike.
Cheets Feta
100 g penêr 14 g proteîn vedigire. Hilbera şîranî timûtim wekî melzemeyek di seleteyan de tê bikar anîn.
Hêk
Hêkên mirîşkan çavkaniyek proteînên tam, rûn û karbohîdartan in. Di 100 graman de 13 gram proteîn heye. Wekî din, naveroka wan a vîtamînên B-yê heye. Rêbaza xwarinê ya herî kêrhatî pijandin e.
Ji bo ku hêk vexwarinê nayê pêşniyar kirin ji ber ku metirsiya girtina salmonellosis heye.
Navnîşa xwarinên ku proteîna nebatî tê de ne
Vegan bi hişkî pabendî parêzek nebatî ne, ku tê wateya redkirina ne tenê goşt, di heman demê de jî hilberên ku ji ajalan hatine girtin, lewma parêza wan bi têra xwe kêmasiya proteînê telafî nake.
Lêbelê, bi pêkhatina rast a menuyê ji navnîşa destûrdar a malzemeyan, çêbûna encamên neyînî yên ji ber nebûna proteînên ajalan dikare were asteng kirin.
Tovên Chia (sêra Spanî)
Di tovên Chia de ji 100 g berhem 16,5 g proteîn heye. Sêwira Spanishspanî çavkaniyek ji neh asîdên amînoyî yên girîng e. Wekî din, di tovan de rûn, karbohîdart, fîber hene. Ev pêkhate tevgera rûvî çêtir dike û pêvajoyên metabolê zûtir dike.
Soybe û hilberên soyê
Soy ji bo goşt cîgiriyek baş e ji ber ku tê de% 50 proteîn heye. Ji nû ve tijîkirina kêmasiyên amîno asîd pêşve dibe. Fasûlî wekî xwarinê tê bikar anîn.
Vexwarina zêde ya nebatê ji hêla mêran ve dikare zirarê bide laş, ji ber ku di soyê de phytoestrogens hene - avahiyên ku di avahiyê de dişibin hormonên seksê yên jinan.
Fasûlî ji bo amadekirina berhemek ziravkirî ya bi navê tempeh tê bikar anîn, ku di xwarinên vejeteryan de pir populer e.
Tovên hêmbûnê
100 g 20,1 g proteîn vedigire. Tovên behîv ne jehrîn in. Ew li selete an lêzêdekên werzîşê têne zêdekirin.
Di hilberê de di heman demê de hejmarek mezin asîdên rûnê yên têrnegirtî, yên ku pêşî li pêşveçûna nexweşiyên dil û reh digirin jî heye.
Quinoa
Riwek ji zeviyên genim e. 100 g berhem 14.2 g proteîn vedigire. Genim li selete, xwarinên alî û vexwarinê têne zêdekirin. Nebat çavkaniyek bêkêmasî ya fîber, asîdên rûnê yên têrnebûyî û arginîn e.
Nanê Ezekiel
Nan ji çend donan tê çêkirin:
- millet;
- lentil;
- fasûlî;
- ceh;
- genim nivîsî.
Yek pariyek (34 g) 4 g proteîn vedigire, dema ku hilberek çavkaniya 18 amîno asîdan e, ku 9 ji wan neguhêrbar in.
Nanê sêlê Vegan ji bo çêkirina xwarinan tê bikar anîn. Werzîşvan hilberê wekî xwarinek an şûna yek xwarinê dixwin.
Amaranth (squid)
100 g kelmêş 15 g proteîn heye. Nebat kêmasiya proteînê telafî dike, tê de magnezyûm, kalsiyûm û fîber heye. Ji bo amadekirina nebatê çend reçete hene. Pir caran, amaranth li donê, selete û xwarinên din tê zêdekirin.
Humus
Mirîşk ji tahini - paste sesame têne girtin. Ji 100 g hilberê 8 g proteîn heye. Xwarinek wusa nikare tam şûna xwarina goşt bigire, lê tê de asîdên amînî yên girîng hene.
Genimê Buckwheat
100 g qalikê 13 g proteîn heye. Hilberîn ji karbohîdartên hêdî ye û windabûna giraniyê pêşve dixe. Ji bo pijandina pûreyê, 1 / 2-1 piyalek dexl bigirin û 5-7 hûrdeman di nav ava kelandî de bikelînin.
Buckwheat hejmarek mezin fîber, ku pêvajoya helandinê baştir dike, vedigire.
Îspenax
Ji 100 g nebatek 2,9 g proteîn heye. Spînax tê kelandin an li seletek nû teze tê zêdekirin.
Tomatoyên Zuwa
100 g hilberê 5 g proteînan vedigire. Ew di nav vejeteryanan de populer in ji ber ku di wan de miqdarek mezin antioxidant hene. Van terkîban pêşî li pîrbûna pêşwext a çerm digirin, û di heman demê de metirsiya çêbûna penceşêr û nexweşiyên dil û reh kêm dikin.
Guava
Guava fêkiyek bi vîtamîna C, proteîn û xurekên din dewlemend e. Di 100 g de 2,6 g proteîn hene.
Artichoke
100 g nebatek 3,3 g proteîn vedigire. Ji bo ku hûn artîşokek amade bikin, hûn hewce ne ku bingeh bigirin û wê bêtir pêde bikin. Pel bi gelemperî tama wan tirş nayê bikar anîn.
Peas
Ji 100 g fasûlî 5 g proteîn heye. Riwek wekî qurmek an melzemeyek di xwarinên din de tê bikar anîn.
Fasûlî
Fasûlî di proteînan de pir in - di 100 g de 21 g proteîn heye. Genim çavkaniyek vîtamînên B ne, ku bandorek bi bandor li ser xebitandina pergala rehikan dikin.
Lentil
100 g genim 9 g proteîn (kelandî) vedigire. Wekî din, lepik gelek fîber jî vedigire. Bikaranîna rêkûpêk a hilberê dibe alîkarê şewitandina rûn.
Kundurê fistiqan
Çayek çayê 3,5 g proteîn (25 g di 100 g berhem de) digire nav xwe. Kundurê fistiqan wekî şîraniyê tê bikar anîn.
Teff
Cereal, 100 g ji wan 3.9 g proteîn heye (amade ye). Nebat wekî xwarinek alî tê amadekirin, li firaxan tê zêdekirin.
Triticale
Riwek hibrîdek ceh û genim e. 100 g berhem 12,8 g proteîn vedigire. Genim di heman demê de ji hêla magnezyûm, potiyûm, kalsiyûm û hesin ve jî dewlemend e.
Tovên gogê paqij kirin
Di nav 100 g tovên gûzê de 19 g proteîn heye. Bikaranîna hilberê dema ku wenda dibe ji ber naveroka wê ya kaloriyê (556 kcal ji 100 g) divê bi sînor be.
Beîv
Di bajaran de têra xwe proteînek heye - di 100 g de 30,24 g proteîn hene.
Gûzên kehlê
Gûz bi proteîn dewlemend in - di 100 g de 18 g proteîn hene. Lêbelê, hilberê naveroka calorie bilind e, ji ber vê yekê divê ew di dema dema parêzê de (600 kcal ji 100 g) were avêtin.
Banza Pasta
100 g pasteyê mirîşkê 14 g proteîn digire nav xwe. Di heman demê de gelek fîber û hesin jî heye, ku bi taybetî ji bo veganan ji ber nebûna goşt di parêzê de hewce ne.
Pêvekên Werzîşê
Di laşsazkirinê de, lêzêdekirinên taybetî hene ku ji bo vegan û vejeteryan têne çêkirin. Di nav wan de kompleksek proteînên nebatî hene.
Di nav pêvekên parêzê yên herî populer de Proteîna Vegan a CyberMass hene.
Di heman demê de, werzişvan qezencan bikar tînin, ku ne tenê proteîn, lê karbohîdart û rûn jî hene, ku di rewşa tinebûnê de kêmasiyên xurekê telafî dikin.
Ji bo ku hûn asîdên amînoyî yên girîng bigirin, tê pêşniyar kirin ku BCAA têxin nav parêzê.
