Jiyanek tendurist û werzek bi rêkûpêk van rojan populer û modatir dibin. Baş e ku mirovan dest bi şopandina tenduristî û xuyangiya xwe kir. Her kes tiştê ku herî jê hez dike hildibijêre.
Ev dibe ku di klûbek fitnesê de werzek be, dans, an jî tenê li parkê bireve. Lê ji bo ku hemî barkêş tenê bi feyde bin, pêdivî ye ku di dema rahênanê de bi baldarî rîtmên dil werin şopandin.
Masûlkeya dil di dema her werzê de bi rengek çalaktir dest bi xebatê dike, û girîng e ku meriv wê ji westandina pêşwext biparêze. If heke hûn pêlika xwe bi durustî bişopînin, wê hingê dê dilê we mîna demjimêrek bixebite.
Divê çi bezek di derheqê perwerdehiya leza dil de bizane
Werzişvanên ku bazdidin dizanin ku xebatên wan ne tenê li ser komên masûlkeyên sereke ne, lê di heman demê de jî dil kişandin û nefes girtin e.
Dil dema ku dimeşe çawa dixebite?
Gava ku mirov dibeze, ew dest bi xerckirina gelek enerjiyê dike. Di vê demê de, ew dest bi nefesê pir caran û kûrtir dike, ji ber ku laş hewceyî oksîjen û xurekan e. Xwîna bi oksîjenê tijî ye divê ew zûtirîn li laş bigire, ku tê vê wateyê ku dil dest pê dike û zûtir lêdide.
Ji bo werzîşvanekî / a destpêker mesafeya mesafeyên dirêj bihurîn pir dijwar e, ji ber ku masûlkeyên dil hema hema qet di jiyana rojane de nayê perwerdekirin. Bi rêkûpêk meşîn û rakirina kîloyên piçûk wê neçar dike ku wekî ku bixwaze çalak bixebite.
Li aliyê din, bezên ezmûn, di temenek mezin de jî dikarin bi hêsanî maratonên mezin bimeşînin. Ji ber ku dilek bihêz dikare gelek zûtir xwîna oksîjenekirî qebarên mezin dezixîne.
Pêl û barkirin çawa têkildar in?
Di heman demê de digel xebata zêde ya dil, tansiyona xwînê dest pê dike, ji ber ku xwîn di nav rehikan de zûtir diçe. Wekî din, masûlkeyên dema ku dimeşin, bi alternatîf dixebitin, dûv re diqusin, dû re rehet dibin û bi vî rengî ji bo xwînê dilê duyemîn dikin, dilê me hinekî rehet dikin.
Dema ku dimeşin pulsin
Heke hûn di dema werzişê de rêjeya dilê xwe dihejmêrin, hûn dikarin diyar bikin ka kengî barê zêde dibe, û kengê hûn dikarin hînkariyê hîn zêdetir bikin.
Rêjeya dil bi taybetî bandor dibe:
- asta xweşbûna laşî;
- giraniya laş. Ku girseyî mezintir be, xebitandina masûlkeya dil zehmetir e û bi vî rengî pêl zûtir ji barên piçûk jî radibe;
- cixare kişandin û alkol. Ew rasterast li ser karê masûlkeyê bandor dikin û ew ê meşandin pir dijwartir be;
- giyana hestyarî;
- mercên hewayê û germahiya laş. Ger li derve sar be, dil hêdî hêdî dixebite. Hema ku derece radibe, wê hingê dil dest bi çalaktir xebatê dike.
Formula hesabkirinê
Bêguman barê çiqas giran be jî, hûn hewce ne ku rêjeya dilê xweya herî zêde bihesibînin.
Ji bo vê yekê, temenê xwe ji 220 kêm bikin - ev formul ji bo mêran guncan e. Pêdivî ye ku jin ji 226-an derxînin.
Ger temen ji 30 salî derbas bibe, wê hingê hûn hewce ne ku bi rêzdarî ji 190 û 196-an veqetînin.
Ji bo bezên bi rêkûpêk rêjeya dil çêtirîn
Ji bo ku jogginga birêkûpêk ewledar be, pêwîst e ku rêjeya dil ji% 60-ê ya herî zêde ya gengaz, ku ji hêla formula ve hatî hesibandin, derbas neke.
Lê ji bo ku perwerde bi bandor be, pêdivî ye ku pêlê dil nekeve binê% 50 ya herî zêde. Heman rêzik beriya germkirinê ji bo germkirinê jî derbas dibe.
Pêl li ser lezkirinê
Di dema lezkirinê de, divê tixûbê jorîn ê lêdana dil ji 80% ê ya herî zêde neyê derbas kirin. Do ji jêr 70% neçin.
Pêl bilez
Ew ji% 90-ê ya herî zêde ne û di bin% 80-ê de nakeve. Perwerdehiyek wusa bi rengek aktîf pergala nefesê pêş dixe.
Di werzişvanên nexwendî de nebza
Hûn hewce ne ku bi jogging dest pê bikin. Hûn ne hewce ne ku tavilê beza navbajêr an bilezkirinê bikar bînin, ji ber vê yekê hûn ê pir zû felc bibin û ne mimkune ku hûn paşê dîsa vegerin ser vê werzişê.
Di rahênanên yekem de, ew dikare tenê hinekî ji nîşanderên di rewşek aram de derbas bibe. Mînakî, di zilamên 30 salî de, ew dikare di xulekekê de 120 lêdan bihêle.
Ger hûn dikarin 30 hûrdeman di vê gavê de bimeşin, wê hingê piştî wê hûn dikarin hinekî lez bikin.
Pêlika Fatewitandina Fatê
Ji bo ku rûnê zêde di dema jogging de dest bi şewitandinê bike, pêdivî ye ku pêlê dil ji% 70 derbas nebe û ji% 60 zêde nebe.
Bi leza dil kêm diçin
Her çend demek dirêj hûn biçin klûbek fitnesê û bifikirin ku masûlkeyên we baş hatine perwerdekirin da ku bi yek carî mesafeyên dirêj bimeşin, ne gengaz e ku hûn ê biserkevin, ji ber ku masûlkeya sereke, dil, ne amade ye.
Nirxa pêlek nizm a 120-130 lêdan di deqîqeyekê de bi şens nehat hilbijartin. Bi vê pîvanê ye ku dil dikare li hemberê bargiraniyê bisekine û ev ji bo hema hema her kesek, nemaze ji bo destpêkan, nirxa herî zêde ye.
Çima girîng e?
Bi leza dil kêm bezîn masûlkeya dil bi tememî perwerde dike, û ew di meşên dirêj de bihêztir dike. Ger hûn dest pê bikin laşê xwe rast amade bikin, wê hingê di pêşerojek nêz de hûn dikarin bi hêsanî mesafeyên dirêj bimeşin bêyî ku di dilê xwe de hilm û êşê bikişînin.
Di dema rahênanek bi vî rengî ya bi rêkûpêk de, dîwarên odeyên dil hêdî hêdî dest bi dirêjbûnê dikin, ku dihêle ku dil di nav xwînê re derbas bibe, di qebareyên mezin de bi oksîjenê têr bibe. Wekî encamek, kêmbûnek di frekansa lêdanê deqîqeyek de pêk tê.
Ji ber vê yekê, ji bo bezek ezmûn, di rewşek aram de, ew dikare di deqîqeyekê de bigihîje 35 lêdanan, dema ku ji bo kesek adetî ev reqem kêmzêde 60, û ji bo piraniya 90 e.
Lê heke di dema bezê de rîtim zêdetir e, wê hingê dibe ku hinek giran zûtir biçin, lê dilê ne amade dê pir bişewite û hûn dikarin hînkirina bêtir ji bîr bikin.
Di heman demê de, bi rêjeya dil a kêm bezîn dê celebek pêşîlêgirtina hîpertrofiya miyardê be. Heke hûn dest pê bikin ku bi lezgîniyek mezin mesafeyan derbas bikin, wê hingê dê dil neçar bimîne ku bi xwe û her weha di heman demê de pir caran xwîn bi mîlyonan bigire.
Dîwarên ne amade û neşidandî dikarin mîkrotrawma bistînin, ku paşê, her çend zexm dibin jî, dê nahêlin ku dil mîna berê şil bibe. Ji ber vê yekê, bazdana bi leza dil a kêm tenduristiyê jî baştir dike.
Meriv çawa rota dilê xwe perwerde dike?
Meriv çawa fêr dibe ku bi rêjeya dil a nizim dibeze?
Ji bo ku hûn bi bezê dilê xwe xurt bikin, hûn hewce ne ku serê hefteyê bi nîv saetê zêdetir bi 3-4 rahênan dest pê bikin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku rêjeya dil di deqîqeyek de 120-140 lêdan be, ango nîşanek kêm e. Heke di gava pêşîn de ew pir caran dibe, wê hingê hûn hewce ne ku xwe bimeşînin.
Ji bo rêdanên pêşîn, pêşniyaz kirin ku meriv pêşdîtinek rêjeya dil an destmala fîtnesê bikire ku dê rewşa rêjeya dil nîşan bide.
Tenê heke hûn dikarin gava ku hûn dimeşin rêjeya dilê xwe kêm bigirin, tundiyê zêde bikin. Bi navînî, heke hûn wan bi rêkûpêk bikin her hefte 5 demjimêran dibezîne.
Qonaxên sereke yên perwerdehiyê
Berî ku hûn dest bi joggingê bikin, hûn hewce ne ku ji bo dirêjkirin û amadekirina masûlkeyan kompleksek piçûk pêk bînin. Pêdivî ye ku germkirin herî kêm 5 hûrdeman bikişîne da ku hemî masûlkeyan germ bikin, wan pirtir bikin, û hevbeş pêşve bibin. Jumps, squats, bends - di dema darvekirina wan de, pêdivî ye ku rîtim jî di deqeyê de 120-130 lêdan were domandin.
Li gorî mercên hewayê, hûn dikarin tevahî tevliheviyê li malê biqedînin û tavilê biçin bezê. Ji bo rahênanên yekem, hûn ê bê guman hewceyê şopînerê dilbirînê bin. Dibe ku gavê pir hêdî xuya bike û hûn ê di 8 hûrdeman de kîlometreya yekem bimeşînin.
Pêdivî ye ku rev bi kêmî ve 30 hûrdeman bidome. Wê hingê, heke rêjeya dil normal bimîne, wê hingê hûn dikarin wê 10-20 hûrdemên din jî dirêj bikin.
Hûn dikarin di vê hefteya yekem de bimeşin. Di vê rewşê de, divê hejmara bezan ji 3. kêmtir nebe. Piştî hefteyek, 5 hûrdemên din jî zêde bikin. Add di heman rêzê de bêtir zêde bikin.
Bikaranîna şopandina lêdana dil
Her kes dikare çavdêrek rêjeya dil bikar bîne:
- bi pêlek li ser sîng;
- têkelî;
- optîk
Ne her gav hêsan e ku meriv bi strapek li ser sîng were girtin û tenê hin pargîdanî têne bikar anîn da ku ew di dema bezê de nefirin.
Çavdêra lêdana dil a optîkî dikare li ser modelên têlefona nûjen an jî di saetên taybetî yên zîrek de be. Vê cîhaza kêrhatî her 5 çirkeyan rîtmê dixwîne. Heke hûn di destpêkê de wê vesaz bikin, ew ê ji we re agahdar bike heke asta destûrê were derbas kirin.
Xelasî
Rêjeya dil dimeşin roleke girîng dilîze. Ger hûn hemî hesaban rast bikin, wê hingê perwerde dikare tenduristî-baştirkirin û şewitandin be. A dahênanek wusa kêrhatî wekî çavdêrê lêdana dil dê gelek salan alîkariya parastina dilê we bike.
