Gelek keç bi rêkûpêk hewl didin ku kîloyan winda bikin, lê her kes bi ser nakeve ku vê yekê zû û bi domdarî bi dest bixe da ku encamê xurt bike. Gava ku diçin salona salona sporê, rojî digirin an tenê xwarinên kêm-kalorî dixwin, her dem ne gengaz e ku meriv bandora xwestî pêk bîne.
10 sedemên ku windabûna giran asteng dikin
Wusa diqewime ku keçek bi rêkûpêk diçe werzîş û parêzan, lê giran hîn jî radiweste. Pirsgirêk dibe ku di rewşa hestyarî an kêmbûna xewê de be. Belê, an dibe ku sedemên din jî hebin. Li jêr navnîşek sedemên sereke hene ku nahêlin hûn kîloyên zêde winda bikin.
Sedem # 1: Pir qelew
Hûn nekarin rûnan bi tevahî ji parêza xwe derxînin. Ew ji hêla laş ve bi heman rengî wekî proteîn û karbohîdartan hewce ne. Nebûna wan dikare bibe sedema têkçûna pêvajoyên metabolîzmê. Hêjayî gotinê ye, lêbelê, xwarina zêde xwarinên dewlemend dê ji we re nebe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin.
Nutritionists dibêjin ku ew hêja ye ku meriv rûnên têrnexwar bixwe. Ew di masî (wekî salmon), behrê, zeytûn, avokado, û gwîzan de têne dîtin. Mîqdara rûnê şexsî tête diyar kirin. Alîkariya rojane ya ji bo mirovên ku hewl didin ku giraniya xwe winda bikin her kîloyek kîlo 0,8-1 g e.
Sedem # 2: Snackkirina xwarinên pir-kalorî
Zanyaran dîtin ku keçikên ku parêz digirin bi snackkirina xwarinên kaloriyî ve qelew dibin, nahêlin. Van hilberên hanê ev in: şîranî (cakes, şirînahî), croutons, cemed û fêkiyên şêrîn (mûz). Divê vexwarinên pir-kalorî (soda şirîn) jî werin paşguh kirin.
Ji bo ku laş birçî nemîne, tê pêşniyar kirin ku meriv bi xwarinên perçeyî (rojê 5-6 beşên piçûk) ve girêdayî bimîne. Mezinahiya xizmetê li ser bingehek kesane tête danîn (li gorî giraniya destpêkê û encama xwestin). Bi vê parêzê re, dê xwestek û hewcedariya xwarinan tune.
Sedem # 3: Zêde bikar anîna karbohîdartan û şekirên hêsan
Mono- û dîsakarîd - Karbonhîdratên "Sweetîrîn" hêsan in. Gava ku di laş de, ew dibin sedema zêdebûnek tûj di însulînê de. Xwarina xwarinên ku tê de ne, dibe sedema hebûna domdar a birçîbûnê. Beden hewl dide ku vê hestyariyê bi navgîniya tixûbên bilez, ku dibe sedema xuyangkirina kîloyên zêde, bêbandor bike.
Ji bo ku şeklê we di qalibekî baş de bimîne, tê pêşniyar kirin ku hûn karbohîdartên tevlihevtir li parêzê zêde bikin (ew hêdî hêdî şil dibin) û miqdara vexwarina şekirê safîkirî kontrol bikin. Di karbohîdartên tevlihev de baqî û cereal, ên hêsan - vexwarinên karbonî, parastin, jam, şekir hene.
Sedem # 4: Kêmbûna Xewa / Xewa Xirab
Kalîteya xewê rasterast bandor li ser fonksiyona neronên di mejî de dike, ku ji hilberîna hormonên ku di fonksiyona laş de ne berpirsiyar in. Bêxewiya bi rêkûpêk bi neyînî bandorê li hêza we û tenduristiya we dike.
Kêmkirina giraniya bêyî pîvanek xewa normal pir bi pirsgirêk e. Ji bo ku laşek wî normal kar bike divê kesek / salmezin rojane herî kêm 7 demjimêran razê. Di dema xewê de, kêm kortîzol (hormona stresê ya ku ber bi kîloyên zêde tê) tê hilberandin. Bi dema razanê ya têrker, asta dirûvê stukoyê (hormona têrbûnê) bi girîngî kêm dibe, ku hesta birçîbûnê zêde dike.
Xewa têrker bandorek erênî li ser çalakiya laşî jî dike. Çiqas hûn radizin, ew qas enerjiya laşê we jî vedişêre. Ji bo xewa xweş, nayê pêşniyar kirin ku çend demjimêr berî wê vexwarinên kafeîn vexwin.
Sedem # 5: Stresa kronîk
Ew bi zanistî tête pejirandin ku stres û serhildanên din ên hestyarî bi kêmkirina kîloyan re dibin asteng. Di vê rewşê de, kortîzol (hormonek stresê) dest bi hilberandina korteksa adrenal dike. Wekî encamek zêdebûna wê, kesek hestek birçîbûnê pêşve dibe (tevî ku vê dawiyê wî xwariye jî), ku ew hewl dide ku bi alîkariya xwarinên zirardar bi ser bikeve.
Hêjmara kortîzolê zêde dibe sedema kombûna rûnê laş. Ji ber ku hormon têkçûna masûlkan pêşve dixe û metabolîzmayê hêdî dike. Stresa kronîkî li ser kalîteya perwerdehiyê jî neyînî bandor dike, ji ber ku asta enerjiya navxweyî bilez dakeve.
Sedem # 6: Xwarina gelek rûnên trans
Fat fat Trans molekulên rûnê ne ku tê de du bendên veavakirina "trans" hene. Xwarina gelek donên trans bi giştî li ser tenduristiyê bi neyînî bandor dike: ew kolesterolê ya xwînê zêde dike, têgihîştina impulsiyonên rehikan xirab dike, pêşveçûna patholojiyên dil û demar provokatîf dike û metabolîzmayê sist dike. Nutritionists dît ku îzomerên asîdê rûnê trans (TFA) yek ji sedemên sereke yên qelewbûnê ye. Pir xwarinên trans di xwarinên jêrîn de têne dîtin:
- mayonez;
- şîrînahî;
- fast food;
- chips;
- hilberên nîv-qedandî yên cemidî.
Sedem # 7: Di parêzê de tunebûna fîber
Ji bo ku hûn giran bibin, hûn nikarin di parêza xweya rojane de fîberê paşguh bikin. Fîber binkîyek karbohîdartan e, ew bi rengek girîng kolesterol û şekira xwînê kêm dike, hesreta xwarinên bi kalorî yên bilind radike. Wekî din, fîber alîkariya çêtirkirina helandinê dike, metabolîzma materyalê zûtir dike.
Fibrê li parêzê zêde dikin, divê hûn rêjeya rojane bişopînin. Mînakî, keçên navsere 20-40 salî rojane 25 g hewce ne. Divê parêza xwe cûr be cûr be, heke hûn heman hilbera fîber-dewlemend bixwin, dê encamek erênî çênebe. Di nav çavkaniyên sereke yên fîber de ev in: firingî (zirav û zirav), fêkiyên hişkkirî, hirî, fasûlî, brokolî, badem û gûz.
Sedem # 8: Piştguhkirina perwerdehiya hêzê
Cardio bi taybetî ji bo kêmkirina kîloyê girîng e. Di nav van de avjenî, meşa bilez, bez, bazdan, reqasek dijwar (mînakî, zumba) heye. Bi alîkariya barkêşên dil, hejmarek aliyên erênî têne bidestxistin: xew û xebata pergala hilberandinê normalîze dibe, berhevkirinên qelew ji holê têne rakirin, laş berbiçav dibe.
Gelek keç diçin klûbek fitnesê û tenê li ser simulatoran perwerde dikin, bi tevahî barên dil cardin paşguh dikin. Tetbîqatên li ser simulatoran ji bo pêşxistina masûlkan, gihîştina rehetiyê ne. Ew di avakirina laşek bedew de girîng in, lê cardio hewce dike ku giraniya xwe winda bike. Tête pêşniyar kirin ku di navbera çalakiya hewayî û rahênanên bîhnfirehiyê de cîh bigirin.
Sedem # 9: Di parêzê de Proteîn Têrê nake
Kêmbûna proteîn (proteîn) dibe sedema têkçûnên hormonî û kêmbûna parastinê, ku bi neyînî bandor li ser kîlobûnê dike. Proteîn alîkariya we dike ku hûn bi şewitandina qelew, ne masûlkan, giran winda bikin. Bi alîkariya wê, gengaz e ku meriv metabolîzmayê zûtir bike. Ji bo vê yekê hewce dike ku rojê herî kêm 130 gram bêne vexwarin. Hûn dikarin ji hilberên heywanan (goşt, masî) û sebzeyan (mîstanik, zebze) proteîn peyda bikin.
Sedem # 10: Ava vexwarinê ya têrê nake
Av ji bo laş yek ji xwarinên herî bi nirx e. Ew dibe alîkar ku metabolîzma, xebata normal a rêgeza gastrointestinal zûtir bike. Av ji bo kêmkirina kîloyê navgînek neguhêrbar e, perçeyek pêvajoyên metabolîzmê ye, jehr û jehrên ji laş radike.
Bi kêmasiya xwe, metabolîzmayek girîng kêm dibe, ku bi rengek neyînî bandorê dike. Ew lêçûnê kaloriyê zêde dike. Mezinek hewce dike ku rojê rojê bi qasî 2.5 lître avê vexwe (mîqdara rastîn bi giraniyê ve girêdayî ye). Dê ev bibe wekheviya windakirina 150 kilokalorî.
Xelasî
Hêjayî bîrxistinê ye ku pêkhateyên sereke yên jimareyek baş çalakîya laşî, xewa bi tendurist (kêmî 7 saet), rewşek hestyarî ya normal û xwarina guncan in. Kêmasî di yek pêkhateyê de dikare neyînî bandorê li jimarê bike. Nutritionists şîret dikin ku hûn bi parêzek perçeyî bimînin, ev ê hesreta ji bo xwarinên pir-kalorî kêm bike.
