Dirêjkirin: di fitnesê de çi ye, çi celeb hene? * Crossfit

Dirêjkirin ji bo masûlkeyên dirêjkirinê navê duyemîn e. Di van demên dawî de, di dibistanan de geşbûn, zincîrebûn û nermbûn heye. Maratonên bi meşqên zehf dijwar li ser tevnên civakî têne li dar xistin, û di klûbên fitnesê de, dersên vê formatê her ku diçe populer dibin. Çima? Mirov ji werzişa "hesin" hinekî westiyayî ye, an jî wan tenê fahm kir ku bêyî nermbûnî, hûn nikarin hêzê jî bi dest bixin. Xwe dirêjkirin rûnê naşewitîne û masûlkeyan ava nake, lê ew hem ji bo tenduristî û hem jî ji bo performansa werzîşê bi feyde ye.

Çi ye dirêjkirin?

Ew bi du awayan tête fam kirin:

Wekî beşek ji rûtîna xweya werzişê, piştî hêz an dil cardin rahênan bikin. Dûv re her komek masûlkeyên 20-30 çirkeyan, carinan 2-3 caran tê dirêj kirin. Hin kom, wekî hamstrings û glutes, dibe ku hinekî dirêj bibin.
Wekî çînek koma serbixwe. Vebijark li vir jî gengaz in. Perwerde dikare hem di mifta "dirêjkirina bi amplîda ku ji laş re tê qebûl kirin û ne zor kirin", û hem jî di teşeyê de dema ku mamoste wargehan dirêj dike, bi rastî ji wan re dibe alîkar ku xalên mirî derbas bikin.

Dersên fitnesê bi gelemperî nisbeten ewle ne. Wê armanc bi tenê rihetkirina masûlkan, zêdekirina livînê, eraziyê ye, êş piştî perwerdehiyê kêm dike.

Dibistan û studyoyên, ku armanca wan ew e ku xerîdar têxin stûyê xwe, mijarek bi tevahî cûda ye. Ew hêmanên ji gimnastîka rîtmîk û dirêjkirina êrişker bi tevgerên biharê yên balîstîk bikar tîne. Berî ku serdana saziyên wusa bike, hêja ye ku meriv bi tenduristî, digel bijîşkek, bi tenduristî rewşa tenduristiyê binirxîne.

Cûdahiyên di navbera dirêjkirin û celebên din ên fitneyê de

Armanca dirêjkirinê nîne ku we zirav bike an qadên pirsgirêkê rake. Her tiştê ku li ser vê mijarê tê nivîsandin û gotin ji xapînek kirrûbirrînê pê ve tiştek din nîne. Nermbûn kalîteyek fîzîkî ya bi tevahî cûda ye. Ew alîkariya mirovan dike:

di dema bendan, tevgerên li ser cemedê an jî di qûmê de ji birînên malê dûr bikevin;
bê birîn têra xwe giran mezin bikin;
di reqsê de serbest hereket bikin;
stuyên akrobatîk nîşan bidin;
di jimnastîkê de serketîtir;
dema rûniştinê rewşek xweş a pişt û stû biparêze;
li baxçe, baxçeyê sebze, li dora xaniyê bê êş bixebitin.

Lê çi ji kerema ballerina û masûlkeyên lenger ên reqsê? Ev bi gelek xebatên dubare û plyometrîk ên li ser heman koma masûlkeyan, lêçûnek kaloriya bilind (ji xwarinê bêtir) ji bo şewitandina rûn, û parêzek bi hişkî hişk pêk tê.

Alvin Cosgrove, nivîskarê Fitness û Tenduristiya Jinan, Rêgezên Nû yên Ji bo Perwerdehiya Giraniyê ya Jinan, dinivîse ku dirêjkirin perçeyek girîng a fitneyê ye, lê keça keçên Rojavayî ya ji bo yoga, Pilates û dirêjkirinê dê rê nede wan teşeyên ku ew dixwazin ... Di hefteyê de saetek dirêjkirin bes e.heke hûn di mijara rahênana hêzê de cidî ne, an di dawiya danişînê de 10 hûrdemiya standard a sarbûnê heke hûn tenê hewl didin ku hin kaloriyên zêde bişewitînin û çalakiya laşî zêde bikin.

Cûreyên sereke

Di teoriya fitneyê de celebên dirêjkirinê ev in:

Statik - zexta yekrengî li ser lever, ango armek an lingek, bi pişkek hêdî û pêkan. Ji hêla teknîkî ve, ew ne statîk e, lewra ku masûlk rehet dibe, laş pozîsyonê diguheze û dirêj dibe. Ew tenê navek e ku bi binzemînên xweyên dînamîk re berevajî dibe.
Dînamîk - performansa temrînên jimnastîkî di amplîtayek gav bi gav kûrtir. Mînakek kevneşopî lunges e, yekem bi amplitudeek piçûk, dema ku tirîn li jorê paralel bi zemînê re ye, û dûv re jî - heya ku çok destê xwe bide lingê piştgiriyê li erdê.
Ballistic - eynî "lêdana" laş di rewşa tê xwestin de. Zexta desta li ser laş, ling, hilû û nizm, bihar. Tenê salek berê, hemî pirtûkên dersan ên ji bo rahêneran nivîsandin ku dirêjkirina balîstîk ne ji bo tenduristiya tenduristiyê ye. Naha mebest guherî, lê bingeha metodolojîkî nehatiye guhertin. Instruktor hîn jî vî celebê dirêjkirinê hîn nakin.

Feydeyên dersan

Dirêjkirin dersek pêşîlêgir e. Werzîş alîkariya we dike ku hûn ji birîndarên malê dûr bisekinin û di werziş û reqsê de performansa xwe baştir bikin. Ew piştî ku di heman rewşê de rûniştin, di masûlk û movikan de nerehetiyê radikin. Feydeyek din a dirêjkirinê çêtirkirina helwest e, ji nexweşiyên wê xilas dibe ji bo kesên ku wan bi hîpertonîtiya hin masûlkan re têkildar in, wekî trapezî.

Werziş aramiya hestyarî vedigerîne, başiya psîkolojîk baştir dike, û alikariya stresê dike. Ew gera xwînê baştir dikin û dibin alîkar ji rahênana hêza bingehîn.

Ma dirêjkirin dikare çalakiyên din bigire? Na. Ew tenê nermbûniyê çêtir dike. Ji bo pêşîgirtina li nexweşiyên girêk û hestî, barkirina hêza dozkirî hewce ye. Ew tevna hestî xurt dike û dibe alîkar ku pêşî li osteoporozê were girtin.

Ji bo pergala dil-reh, dirêjbûn jî dê pir neke. Bi qismî, ew gera xwînê baştir dike û karê dil hêsan dike, lê bandorê li tenduristiya myocardium bixwe nake.

Qanûn û serişteyên bingehîn ji bo perwerdehiya li malê

Xebatên navmalîn pir populer in. Ji bo ku ew jî ewle bibin, çêtir e ku em biçin çend dersên li klûbek an komek fitnesê û fêrbûna teknîkî ya fêrbûnê bibin. Kesên ku li ser vîdyoyê dixebitin tenê dikare were şîret kirin ku wê çend caran venêran bikin, tomarkirinê rawestînin û heke tiştek hîn ne zelal be zelal bikin. Dirêjbûn ji bo destpêkan parçebûn û hêmanên jimnastîkî ji holê radike.

Divê perwerde li gorî rêzikan pêk were:

Ya yekem, germiyek ku germahiya laşê we bilind dike, livîna hevbeş zêde dike û gera xwînê zûtir dike. Wekî germbûnek, gavên di cîh de, meşîna bi hilgirtina çoka bilind, ber bi pêş û ber bi aliyan ve, şûştin, pêlkirin, û qirşikên li ser çapemeniyê guncan in.
Her masûlk tê kişandin per set de ji 30-40 saniye zêdetir tunegava dor tê newbies. Hêdî hêdî, hûn dikarin li gorî başbûna xwe biçin ser karê xwe, hema ku hûn piştrast bin ku hûn dikarin rewşa xwe kontrol bikin.
Dema ku meriv bi tena xwe dirêj dibe, divê meriv ji êşa tûj, hesta ku tiştek dibe ku biteqe, di nav hevokan de bizivire, dûr bikeve.
Bi gelemperî, pêdivî ye ku di masûlkan de hestek tengezariyê hebe, lê êşek bêhempa ya giran çênebe.
Hestên kesane ne, lê hûn hewce ne ku li wan bisekinin, û ne li ser amplitude tevgerên di wêneyê an vîdyoyê de. Nermbûna mirov pîvanek takekesî ye; her kes nikare di dirêjkirinê de wekhev serfiraz be.

Girîng: hûn nikarin rahênanan rasterast di bin klîma, li ser xalîçeyek şemitokî an li jûreyek ku pêşnumayên wê hene bikin. Ji ber vê yekê dê ji xêra wê zêdetir zirar hebe.

Hûn çend caran dirêj dibin? Heke armancek tune ku hûn li ser perçeyek rûnin an li ser pirekê bisekinin, hefteyê carek an 30 hûrdem jî dersa saetekê bes e. Ekaterina Firsova dersên vîdyoyê yên demek kurttir, Katya Buida - dirêjtir, û her xwendekar ji xwe re demdrêjiyê destnîşan dike.

Guhertoyek baş a tevliheviyê ji bo kesên ku ji Ekaterina di du beşan de bi malê re mijûl dibin:

Cil û alavên ji bo dersan

Ew bi her cilên rehet - lepik û lepik, tîşortek an jî qamîşek perwerde dikin. Ji bo dersên klûbê, ji bo werzişvanên ku dibe ku di dema dirêjkirinê de tengasiyek giran a masûlkeyan hebe, milên dirêj hewce ne. Dirêjkirina li malê demokratîktir e, ya ku li xwe bike li gorî pratîk bi xwe ye, li gorî rehetiyê ye.

Tetbîqatên dirêjkirinê yên dorê dikare wekî din hewce bike:

Mûzikên piçûk ên bi rûkalek şemitok. Dema ku tetbîqatan dikin çokên xwe didin wan.
Kember û kerpikên Yogayê - dibe alîkar ku tevger tevgerê zêde bibe.
Kincên pêlav û pêlavên werzîşê - ji bo perwerdehiyê di formata jimnastîkî de bikêr in.

Li malê, hûn dikarin bi an bê coraban pratîkê bikin. Di her rewşê de matek yogayê pêdivî ye.

Kompleksa perwerdehiya nêzîkê

Kompleksa hêsan a dirêjkirina malê ji hêla mamosteyên dermankirina werzîşê ve hate pêşve xistin:

Stûyê dirêj kirin. Bi çokên xwe hinekî berjêr bisekinin û kevanê xwezayî yê pişta xwe ji holê rabikin. Taca serê xwe ber bi tavan ve dirêj bikin. Çenga xwe ber sînga xwe de berdin. Destên xwe dirêj bikin. Bi dirêjbûna masûlkeya dirêj a li ser stûyê hest bikin.
Sîngê dirêj dikin. Ji helwestek rawestî, pê li lingên xwe bikin û destên xwe pêşve dirêj bikin, pişta xwe rehet bikin.
Dirêjkirina masûlkeyên zikî yên zik û latan. Bi rêkûpêk bisekinin, lingên ji milên hinekî firehtir, bendên kêlekan pêk bînin, ewilî di balafirê de paralel bi eksê stûyê, 30 çirkeyan bimînin, û dûv re jî hinekî bizivirin da ku pişta we mîna ku dirêj dibe.
Dirêjkirina dirêjkerên masûlkeya hip û rektus abdominis. Dikevin rewşek dorpêçê û hêdî hêdî xwe li amplitude-ya heyî dadixin. Pêdivî ye ku tiliya lingê piştevaniyê li piştê be, heya kûrahiya berdest nizmtir be, bi destên xwe jor û paş ve dirêj bikin, rûyê pêşiya laş dirêj bike. Lingên xwe biguhezînin.
Dişewitandina masûlkeyên pişta tir û glûtan. Ji pozîsyona "lingên ji milên firehtir", ber bi pêş ve, xwe nizm bikin da ku destên we bi erdê ve biçin, û şûşê kilît bikin. Biceribînin ku pişta xwe qermiç nekin.
Bêyî ku lemtik zivirî, li her lingê xwe bendên alternatîf bicîh bînin, da ku kêşê kûrtir bikin.
Li ser pişta xwe li erdê rûnin û ber bi lingên xwe ve bizeliqin, tiliyên xwe bi destên xwe bigirin. Ling ji hevûdu ne, lê pêdivî ye ku hûn neçar bimînin û xwe bavêjin zincîra xwe.
Masûlkeyên golikê bi vekişandina tiliyên ber bi we ve û hengavên li hember dîwar ji rewşek meyldar dikarin werin dirêj kirin.
Bi dirêjkirina destên xwe di rewşek meyldar de vekişînê biqedînin.

Di heman demê de hûn dikarin ji bo destpêkekê qatek din jî bibînin:

Dirêjbûn û ducanîbûn

Dirêjbûn di dema ducaniyê de tête destûr kirin û heta tête teşwîq kirin. Ew ê gera xwînê çêtir bike û bibe alîkar ku êşa binê pişt û lingan sivik bibe. Tetbîqatên normal bi veqetandinên jêrîn dikarin werin kirin:

Di dema sê mehên yekem de, her dirêjkirina êrişkerî ya ku dikare masûlkeyên zikê teng bike nayê pêşniyar kirin. Em li ser daleqandina daleqandî ya li ser baregehek horizontal, di pêlavên berepaş de, û her weha bi alîkariya mamosteyek dipeyivin.
Di duyemîn û sêyemîn de - tetbîqatên ku giraniya wan li ser zik ji pozîsyona rûvî ne.

Bi îdeal, hûn vîdyoyek ducaniyê an dersek guncan hewce dikin. Yên ku demek dirêj e ku dirêjkirina xwe dikin, dikarin bixwe barê xwe doz bikin.

Ji bo her hestên bêpîvan ên barkirinê, divê hûn rawestînin û bi bijîşkek bişêwirin.... Kompleks bixwe him ji hêla bijîşkek dermankirina werzîşê û him jî ji hêla jinên pispor ve ji bo jinên ducanî dibe pispor.

Karîgeriya dirêjkirinê

Dirêjkirin ji bo zêdekirina nermbûn, nermbûn û livîna movikan pir bi bandor e. Lê divê hûn hew hewl bidin ku wê ji bo mebestên ku bi tu awayî bi armanca wê re têkildar in bikar bînin. Windakirina giraniya bi dirêjkirinê, wekî çalakiya fîzîkî ya tenê, dê tenê bi parêzek pir hişk serfiraz bibe.

Hîpermobîlîta hevpar û dabeşbûna li her bihayî dikare bibe sedema pirsgirêkên bijîşkî. Ji ber vê yekê, heke armanc bilind be, hêjayî ye ku hûn bi mamosteyek pispor re dersên negirêdayî bigirin. Rahênanên ji bo başbûnê ji bo xwe û li malê têne saz kirin.