Fitball: taybetmendiyên rahênanê, meşq, bername û pêşniyar * Crossfit

Fitball gogek mezin a pêlpêk e ku bi diameter 45-75 cm ye û di heman demê de bi vê projeyê navê dersek komê ye jî. Lûtkeya populerbûna vê alavê di dawiya salên notî de - destpêka du hezarî. Dûv re "topa Swîsreyê" rêgezek rastîn bû, wan gelek dersên aerobîk derketin, wan hewl da ku wê di hemî bernameyên hêzê de bicîh bikin. Naha hengav kêm bûye, û werzişvan timûtim gava ku ew dixwazin çapameniyê bihejînin an hîpertansiyona berevajî bikin tenê gogê digirin.

Di teşeya dersa hewayî de, fitball çalakiyek werzişî û şahiyê ye ku bi avêtin, şûştin û komek çalakiyên cihêreng ên cihêreng e.

Fitball ji bo çi ye?

Cinîkên fitnesê dibêjin ku hemî alav û dersên komê yên wusa tenê ji bo yek tiştî hewce ne - ku kesek ne dilxwaz bi perwerdehiyê bikişîne, wî bidin drav û demjimêrek wî xweş bike da ku ew bala xwe winda neke û bi kêmanî bi rengek hereket bike.

Bi rastî, fitball ji bo:

rehabîlîtasyona girêkên çok û hip bi karanîna terapiya werzîşê;
dema pêkanîna rahênanên zikî barkirina ji stûyê sivik kirin;
piştî emeliyatê an birînê livîna hevpar zêde bû;
di dema avêtin de barê axialî ya li ser ODA (pergala mûzîk-îskeletî) kêm dike.

Tenê em tiştek bi tevahî cûda têne weşandin. Topa fitnesê bi îdîaya dibe alîkar ku hedefên kûr ên masûlke hedef bigire û bi vî rengî metabolîzmê çêtir dike, dibe alîkar ku rûn bişewitîne. Ma wusa ye? Ew bi xurtî ve girêdayî ye ku meriv bi vê topê çi bike. Heke tevahî werz li rûnişkandina rûniştinê û avêtina projeyê di binê hebika xwe de tê, hûn ne hewce ne ku li benda encamên taybetî bimînin. Bi îhtîmaleke mezin, hûn ê tû carî negihîjin "şewitandina qelew", nemaze heke hûn parêzek şareza bişopînin.

Lê heke fitball wekî projeyek were bikar anîn ku destûrê dide we ku hûn bernameyek hevsengiya hevsengiyê pêve bikin, û xwediyê wê jî normal bixwe, dê her tişt bi rûn baş bibe. Ew ê biçin. Ji ber vê yekê hemî ne girêdayî hilbijartina ders û alavên fitneyê, lê girêdayî ye ku dewreya perwerdehiyê bi tiştên rast dewlemend e, ji bo nimûne, sikak, vemirandin û çapemenî. Erê, di dawiya dersê de gengaz e ku meriv gogê bizivirîne û hyperextensiona berevajî bike.

Cûreyên fitballs

Çend cûre gogên fitneyê hene, her çend ev alavên bingehîn in:

Cûreyên di mezinahiyê de - heke hûn sûka girseyî ya werzîşê bigirin, ji diameter 45 gogên ji 75 cm hene. Ji bo armancên taybetî, wekî fêrkirina lîstikvanên basketbolê, dibe ku çêlekên mezintir hebin.
Ji hêla celebê vegirtinê ve - topek standard tête rûbirkirin û nayê şepirkirin. Vebijarkên nerm jî hene ku, bi rastî, ji bo akufîtîsîteyê têne armanc kirin, lê di klûbên navmalî de ew jî li salonan têne dîtin.
Li gorî asta bandorê - kevneşopî û bi pêvekên masajê. Ya paşîn hem ji bo fitneyê û hem ji bo MFR-ê (serbestberdana myofasial) têne bikar anîn.
Bi hevdîtinê - qada lîstikê û bîhnfirehiya zarokan. Berê dikare bi destikan, di sêwiranek balkêş de be, lê ew ne ji bo perwerdehiya mezinan in.

Çawa topa pîvana rast hilbijêrin?

Lihevhatina gogê pir hêsan e. Pêdivî ye ku hûn rabin ser piyan, lingê xwe li hevbeşa çokan bidin hev û hipê xwe paralel bînin erdê. Pêdivî ye ku gog tam di bin tefsîrê de be û nabe ku bilindahiya lingê wê wekhev be.

Ji bo hezkiriyên hejmar û serjimêriyê, lewheyek bi mezinbûna kesên têkildar û diameter ya fitballê jî heye:

Bejna topê	Mezinbûna werzişvan
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Topên bi diameter 45 cm ji bo zarokan têne çêkirin.

Feydeyên temrînên topê yên gimnastîk

Werzişkirina li ser vê topê hem avantaj û hem jî dezavantajên wê hene. Pêşniyar ev in:

top nerm e, ne mimkûn e ku meriv di dema zivirandinê de piştê birîndar bike;
ew bêîstîkrar e û dibe alîkar ku di dema perwerdehiyê de masûlkeyên piçûk ên cihêrengtir jî hebin;
hêsan e ku meriv wê li malê an li her jûreyek mînîmalîst û heta ji bo kar jî bikire;
di karê normal de rûniştin li ser wê xweş e;
carinan ew dikare dewsa bankê bigire;
fitball ji bo perwerdekirina mirovên pîr û jinên ducanî guncan e;
li ser wê, hûn dikarin masûlkeyên piştê dirêj bikin ji bo kesên ku nekarin wê bi şêwaza adetî pêk bînin;
şêl dibe alîkar ku ceribandinan cûrbecûr bike û wan xweş bike.

Hûn dikarin tavilê bêjin ku fitball xwedan hêzek efsûnî nine. Erê, tetbîqatên bi wî re ji jimnastîka li erdê an tenê bi giraniya laşê xwe hinekî dijwartir in. Dema ku li ser gogê perwerde dibe, kesek projeyek nearam werdigire ku divê berî pêkanîn were hevseng kirin. Ji ber vê yekê, fitball dixebite.

Dersa fitballê ya komê çi ye? Ev kartiyoyek rêkûpêk e ku armanc ew e ku rûn bişewitîne, lêçûna kaloriyan zêde bike, dil xurt bike û bêçalakiya laşî şer bike. Ji çalakiyên din ên bi vî rengî ti avantajên wî tune.

Girîng: tu berhevdan nehatine kirin ka çiqas fêrbûna fitball metabolîzma bilez dike. Lê lêkolînek heye ku nîşan dide ku temrînên zikî li ser fitballê ji erdê bêtir bandor in.

Ji ber vê yekê, ji bo mêvanek asayî yê salona sporê, ku dikare rahênanên hêza klasîk bi barbell û dumbbells bike, dê gog tenê ji bo pêkanîna ziviran, hyperextensiona rasterast û berevajî, û dibe ku, "kêrê Swiss" be, bikêr be. Vana gişkî tetbîqatên ji bo çapemenî û bingehê ne.

Kî tête qedexekirin ku fitball bileyze?

Hin werzîşên bi topan fitneya zarokan, rahênanên ji bo jinên ducanî û çalakiyên ji bo mirovên pîr vedihewîne. Hêja ye ku mirov bibêje ku projeya bi serê xwe dijberî ye. Hin rahênan dibe ku ji bo birîndar û pirsgirêkên hevpar ne guncan be.

Gelek rindik:

Ew nayê pêşniyar kirin ku ji bo girêkên hip ên bêîstîqrar, trawmaya wan an pêvajoyên başbûnê yên piştî neqilkirinê pirek gluteal a ku ji hêla fitball ve tê piştgirîkirin bê çêkirin.
Pêdivî ye ku dema ku êş hebe, dev ji ziravkirina bi hernias û protrusions di qonaxa "çalak" de berdin. Gava ku stû tête nûve kirin, ger ku ji hêla doktorê terapiya werzîşê ve were pejirandin, tetbîqat dikarin bikevin nav bernameyê.
Pêdivî ye ku pêlên li ser fitballê bi birîndarên çokan, lepikên hip û şanan neyên kirin.
Çêtir e ku meriv dev ji pêvekên bi qiloçên bêstatû berde, ji ber ku ev werzîş piştevaniyek baş hewce dike.

Li ser trainingnternetê di derheqê perwerdekirina jinên ducanî yên li ser fitballê de gelek têgînên çewt hene. Top ji bo perwerdehiyê ne hewce ye, ji bilî vê, heke jinek bi perwerdehiya hêza kevneşopî fêr bibe, ji bo wê çêtir e ku wan di guhertoyek sivik de bidomîne. Tetbîqatên ji rewşa meyldar ên ji sê mehên duyemîn têne derxistin, her weha her tiştê ku dikare rasterast zextê li zik û zextê li ser organên pelvî bike. Bi rastî, di simulatorên blokan û tevgerên cihêreng ên bi mîkro giran li ser dest û lingan de meşq hene.

Bi her awayî li ser fitball rûnin bi hêviya ku tenê ew êşa êşa piştê sivik bike ne hêja ye. Bişkoka kevneşopî ya asayî ya bi giraniyek piçûk dê bêtir ji wan xilas bibe.

Hinek li ser tetbîqatê

Werzîşek gymnastîkî ya bi tevahî bêkêmasî dikare li ser fitball bête kirin:

Germ kirin - dema ku hûn li ser topê rûniştin bazdan. Hûn tenê hewce ne ku dema bazdan ser milên xwe li ser fitball rûnin û bihar vegerin. Ev dikare bi germbûnek gerdûnî û beşek dînamîkî bi hin gavên aerobî, wekî mînak, gavên alî, û gogê ji aliyekê ve aliyî ve were zêdekirin.
© Afrîka Nû - stock.adobe.com
Ling - li hember dîwar rûdinin. Top di binê pişta jêrîn de ye, wê li ber dîwêr bisekinin, heya ku hips paralel bi erdê nebin û hinekî li xala jêrîn bisekinin.
Paş... Hîrerextensiona rasterast li ser gogê hêsantirîn hêsan e. Hûn hewce ne ku bi zikê xwe li ser wê razên, lingên xwe li dîwêr rast bikin û pişta xwe vedin, û dûv re bi rehetî herin xwarê.

Hîpertansiyona berevajî ev e ku, gava rû bi rû li ser doşekekê radizê, top bi lingên xwe radibe asta laş û dadikeve.
Mil, sing û mil... Tişta herî hêsan ev e ku hûn gogê di nav destên xwe de zexm bikin, lê bisekinin û ew bi rengek rêve bibin.

Her weha hûn dikarin pêlikan ji topê bikin, an wê li dîwêr bihêlin û palmiyên xwe li ser bisekinin, an jî lingên xwe bidin ser.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Rojnamevanî. Zivirandina normal, ango, hûn hewce ne ku bi pişta xwe li topê razên û ribên xweyên jêrîn ber bi hestiyên pelvîk ve dirêj bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di heman demê de hûn dikarin lingên rasterast di pozanek rûvî de ku fitbolek di navbera wan de zexmkirî ye, rakin.

Wekî din, ew "kêrê Swîsrî" jî dikin, ango çokan dikişînin ber singê, bi lingan li ser fitball disekinin, û destan li erdê didin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ji bo masûlkeyên zikî yên zik, dema ku hûn li ser gogê li milê xwe radizin, hûn dikarin ziviran bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tetbîqatên gimnastîkê yên li ser fitballê ji bo 10-20 dubareyan, yek li dû ya din, çêkirina werzek dorpêçê, an jî bi tenê di şêwaza adetî de bikin, meşandina li koman bişkînin. Tetbîqatên bi vî rengî dê giramiyek giştî bidin û alîkariya we bikin ku hûn dest pê bikin.

Dema ku hûn li ser fitbolek rûniştî ne, divê hûn pêlûkên stol û meşkan bikin? Pispor hatin dabeş kirin. Her kovarek mîna peêweyê vekin, û dê hezar û yek rahênanên weha hebin. Pêşkêşkerê TV-ê, bloger û nivîskarê pirtûkên fitneyê Denis Semenikhin di pirtûka xwe de nîvê çapikên singê yên asayî li ser fitball dide. Rast e, ew vê yekê, ji ber hin sedeman, tenê ji keçan re vedibêje, pêşkêşî xortan dike ku bi şêwaza adetî pratîkê bikin.

Rachel Cosgrove, perwerdekar û dermankerê rehabilitasyona jinan ji Dewletên Yekbûyî, dinivîse ku çêtirîn e ku meriv fêr bibe ka meriv bi kîtekîtên giran bê fitball dest bi fêrbûnê dike. Hûn hewce ne ku tenê hilkişin ser wan da ku çapxaneyê hilînin. Dema ku hûn li ser gogê rûniştin di meşînên li ser mil, mil û singê de wateya taybetî tune.

Bi gelemperî, meriv çawa vê amûra perwerdehiyê bikar tîne, her kes li gorî armanc û forma werzîşê biryar dide. Balls top dikarin di rehabilitasyon û pompekirina çapemeniyê de alîkariyek bêhempa peyda bikin.