Trampoline jumping: pêdaçûnek li ser rahênanên herî bi bandor, feyde û şîreta pispor * Crossfit

Tetbîqatên trampolîn ên sade serê saetekê 800 kcal dişewitînin. Workout li malê 30 hûrdeman dom dike, hûn dikarin heftê 2-4 caran bikin. Heke hûn rojê nîv saetek din rêve herin û parêza xwe kontrol bikin ev bes e ku hûn kêmasiyek enerjiyê ya sivik çêbikin. Trampolîn lepik û stûyê xwe zêde bar nake, perwerdehiya li ser wê bêzar nabe. Ders di moda navberê de têne li dar xistin, ku dihêle hûn piştî perwerdehiyê metabolîzmayê hinekî bilezînin.

Ma bi rastî gengaz e ku meriv bi ketina ser trampolînek giraniya xwe winda bike?

Ji bo winda giran, hûn hewce ne ku kêmasiyek enerjiyê çêbikin. Dê laş gav bi gav rûn bişewitîne da ku bi rêkûpêk bixebite. Perwerdehiya bîhnfirehiyê dikare alîkariya xerckirina enerjiyê bike, metabolîzmayê zûtir bike, û masûlkeyan xurt bike. Ew tenê mercê windabûna kîloyê ne.

Di her rewşê de, divê hûn:

Bi kêmkirina enerjiya ji karbohîdartan û girtina proteîn û rûnê xwe kêmasiyek kaloriyê çêbikin.
Tetbîqatên hêzê bikin ku girseya masûlkeyê biparêzin û lêçûnên kalorî zêde bikin.

Werzişa trampolîn a wendabûnê tetbîqatek plyometrîkî ye. Ew dikare di xwezayê de hem hêz û hem jî aerobîk be. Ew bi kî ve û bi çi dijwarî ve girêdayî ye. Di werzişên bilez-bez de, bazdan wekî xebata hêzê tête hesibandin, ew bi leza bilind û di amplituda mezin de têne kirin - ji bo nimûne, komek ji bazdana ji bo 6-10 dubarekirinan. Di bîhnfirehiyê de, ev nêzikahî bi lepikên piçûktir re têkildar dibin da ku hîndarî berdewam bimînin.

Perwerdehiya Trampolîn li ser protokola stresê tişta herî nêzîkê rahênana navbeynkariya bilind e. Li gorî lêkolînê, ew dikare metabolîzma we zêde bike, û ji rahênana aerobîk a bi rêkûpêk kêm-tûjtir bibandortir e. Di heman demê de, dersên avêtinê dê di derbarê 40% ê demê de bidin hev.

Jumping ji bo wan kesên ku tenê 30 hûrdem hene ku heftane 2-4 caran perwerde bikin baş e. Ger hûn rahênanên giraniya sivik li wan zêde bikin û her tiştî bi şêwazek navber bikin ew dikarin bibin çalakiya laşî tenê.

Çima fitnesa jumping kêrhatî ye?

Feydên fitneyê avêtin:

berdestbûn: trampoline erzan e, ji bo perwerdehiya 3-4 salan bes e;
kapasîteya pêşveçûna li malê;
Di yekeya demê de mezaxtina zêde kaloriyê;
bandora dij-stresê;
di moda çalak de masûlkeyên ling û qulikan dixebitînin;
cûrbecûrbûn: hûn dikarin bêsînor tetbîqatan li hev bikin, bi ligaman werin, bi modên navberê ceribandin - ev şîara evîndarekî rastîn e ku li ser trampolînek fitneyê dikeve.

Wekî din, ji bo kesên ku ji perwerdehiya serbixwe hez nakin jî dersên "klûbê" jî hene. Du rê hene: mini trampoline û Kangoo Jumps.

Di dersa yekem de germbûna aerobîk a bi gavên hêsan, lepikên ber bi qurmikan ve, û lepikên nerm ên li ser du an yek lingan. Vê hemî bi temrînên hêzê yên bi mîkro giran li erdê û bi pêlên li ser çapemeniyê vedihewîne. Dersek demjimêrek, di dawiyê de - dirêj dibe. Ji bo mini-trampoline standard tune, mamoste bi xwe ji bo komê bernameyek derdixe pêş.
Kangoo Jumps - di pêlavên taybetî de dersek komî. Rahêner wan saetekê ji studyoyê kirê dikin û dikevin bin rêberiya mamosteyek. Ev yek ji dersên henekên pîşesaziyê ye, ji bo wanên ku berê xwe ji zumba têr bûne, ji fitbox hez nakin û naxwazin bi rê ve bimeşin an bimeşin guncan e. Werzê zehmetiyek mezin e û dihêle hûn di saetekê de heya 900 kcal bişewitînin.

Di meşînê de kîjan masûlke dixebitin?

Mîna piraniya dersên hewayî yên bi dijwarî, vê werzeyê jî di serî de masûlkeyên laşê jêrîn pêş dixe.

Di xebata dînamîk de:

tevahiya koma gluteal;
hamstrings û quads;
masûlkeyên golikan;
masûlkeyên adductor û abductor ên ranan.

Di statîkê de, pişk û pişkên paşîn dixebitin. Mil û mil jî tê de ne, nemaze heke hevsengiya bi çekan hewce be. Di dema tetbîqatên hêzê de, masûlkeyên sîng, dest û mil têne qedandin.

Girîng: dersên li ser trampolîna fitnesê ya her formatê dê alîkariya avakirina masûlkeyê neke. Ger ku ders wekî "meşandina lepikên mezin" were reklam kirin jî, ew ê bêtir tonekirina masûlkeyan be. Lê ji bo zêdekirina vexwarina kaloriyan, ew pir guncan e.

Perwerdehiya trampolîn a navberê dibe alîkar ku hemî masûlkeyên di laş de bi yeksanî pêş bikevin. Heke armanc ev e ku hûn di demek kurttirîn de di rengek baş de biçin, hûn dikarin di navberên hêzê de bi pêşveçûna giranan re bixebitin.

Qanûnên ewlehiyê yên sereke ji bo praktîzekirinê

Trampolîn ji bo destpêkerên bêkêmasî ne guncan e, ji ber ku girêk û girêkên wan hîn jî ji bo barek wusa ne amade ne. Çêtir e ku meriv pêşîn 2-3 heft heb rahênanên hêzê bi amûrên şox ên lastîkî an bêpîvan pêk bîne. Her dersa têkildar YouTube (nimûneya li jêr) an hilbijartina rahênanên hêsan ên mîna pêlkirin, çûnûhatin, lunge, qirş û qîrîn dê bikin. Ev ê bibe alîkar ku masûlk û lebatên we ji bo werzîşê amade bibin.

Divê dil û rehên xwînê jî pêş-xurt bibin. Ji bo vê armancê, nîv demjimêr her xebata aerobîk a domdar. Stepper mini, rêvegirtina hêsan, sporê, werziş. Piştî qonaxa pêşîn, hûn dikarin hêdî-hêdî jumpingê têxin nav bernameya xweya perwerdehiyê. Tetbîqatên Trampolîn a ji bo destpêkan dikare ji giştan bi gavek hêdî pêk were.

Li salonê, çêtir e ku meriv jêrîn bikî:

2-3 hefte ji bo praktîzekirina bi taybetî tecrîdkirina tecrîdê di simulatoran de.
Bi ser de - her cardio di simulator de ji bo nîv demjimêr piştî xebata sereke.
Hêja ye ku em biçin fitneyê. Erê, pêvajo dikare dereng bikeve. Lê wekî din metirsiya zêdekirina dil û pergala rehikan heye.

Endezyariya ewlehiya malê:

trampolînê têxin ser xalîçeyek neşikestî;
fêr bibin û birevin da ku tevahî avahî paş û paş neçe;
dirêjahiya banê kontrol bikin - divê qulika herî bilind bi serêşek tijî nebe;
ji xwe bawer bin ku hûn pêlav û werzîş, lepikên rehet û jorînek "bêhnok" li xwe bikin;
pêşîn, fêr bibin ku ji nav kulmek, ji kêzikan derkevin, doçikên bazinê û burpeyan bavêjin erdê, dûv re jî li ser trampoline;
tenê hingê vîdyoyê vekin û piştî mamosteyê dubare bikin.

Ewlehiya li salonê:

ji bo zirar û şikestinan alav, fasteners kontrol bikin;
mamoste agahdar bikin ku li pêş wî destpêkek heye;
guh bidin kurtevaniyê;
rabin da ku hûn bibînin ka mamoste çi dike;
hewl nekin ku tavilê tevgerên bilind-amplîte bikin.

Ji bo fitneya jumping hûn çi hewce ne?

Amûr standard e - kincê werzîşê, sneakersên aerobîkî yên bi şemitokek bilind an jî ji bo fitneyê bi solek stabîl û îhtîmala laçika hişk. Ya mayî wekî ku hûn dixwazin. Çêtir e ku meriv şortên dirêj-ling li xwe neke da ku pê li wan neke. Di şûna wê de, her lepik, kurt, bisîklet dê bikin. Top rehet e, qumaşên taybetî, hilm in.

Ma ez hewce dikim ku pêlavên ji bo Kangoo Jumps bikirim? Heke di vê warî de hûn nebin armanc ku hûn bibin mamosteyek pispor, hûn dikarin bêyî wan bikin. Shoes biha ne, dê çêtir be ku tenê meriv wan li studyoyê kirê bike.

Celebên bargiraniyê û bandoriya perwerdehiyê

Ev tablo astên barkirinê yên li ser trampolînê nîşan dide:

Astên perwerdehiyê	Newbies	Asta navînî	Pêşveçû
Zeviyên rêjeya dil	Heya 150 lêdan li ser şopandina lêdana dil	Heya 160 lêdan	Kontrola kesane, lê ji 180 derbeyî ne bêtir
Tetbîqatên plîometrîk	Kêmbûnên nizm ji qewlikan, kêzikan, pir-bazdanên li ser du lingan, cîkên nermik, gav-tep.	Kêliyên tevlihev ên qeşeng, qeris, burpên ku bi avêtina ser trampolînekê ve, bi hilgirtina çoka bilind ve dikeve.	Hemî jorên jorîn, plus ku ji çog û lingên bi giranî baz didin, trampolînê digirin.
Tetbîqatên hêzê yên bi alavên piçûk - dumbbells, mini-barbells, amûrên şokê. Tetbîqatên hêzê yên bêyî kîloyan, bi piştgirî li erdê an li ser trampoline.	Push-ups, çepikên goblet, lunges dumbbell, rêzikên qulipandî bi dumbbells, crunches, pêlên milê, û biceps û triceps temrîn bi dumbbells.	Push-ups bi lingên li ser trampoline ji erdê, temrîn hêza bi mini-barbells ji giraniya navîn, tevgerên hybrid - thrusters, lunges bi cur ji bo biceps, rêzikan û pêlên dumbbell.	Plyometrîk push-ups bi destên li ser trampoline, tevgerên bi barbells crossfit mini û têr, jerks û jerks kettlebells, kettlebell swings, temrîn hybrid - thrusters, her cûreyê deadlift bi broaches, barbells ber singê.
Hejmara karûbarên û modên	Hefteyê 2-3 meşq bi hişkî her rojek din a bêhnvedanê.	3-4 hîndarî.	3-4 hîndarî.

Werzîşa zirav

Rûniştinên hûrgulî bi germbûna li erdê dest pê dikin, 4-5 hûrdeman gav diavêjin. Hingê alternatîf:

1 deqîqe bazdan an derketin bi 3 hûrdemên mayînê li ser gav, meşqên hêza sivik, an tevgerên bêyî giran.
Bi demê re, hûn dikarin 1 ber 2 û 1 ber 1 biguherînin.
Protokola herî dijwar ev e ku hûn bi plyometrîkê perwerdehiya hêzê dubare bikin.

Mînakî, pêşî kesek hûrdemek kulmek gupikî dike, û dûv re jî ji deqek li ser trampoline deqeyek davêje. Piştî vê yekê, yekser bêyî bêhnvedanê - nêzîkbûna duyemîn. Bi rastî, mayîn 10-12 çirk in, ku hewce ye ku alav werin guhertin.

Li malê perwerde

Koma herî hêsan a rahênanên ji bo destpêkekê wiha xuya dike:

Meşîn û meşînên hevpar bêyî trampoline - 5 hûrdem.
Squats bêyî alavên li erdê normal in - 1 hûrdem.
Bi pêçek piçûk re avêtin ser trampoline - 1 hûrdem.
Pira glute bê giran - 1 hûrdem.
Çapemenî (pelçiqandin) - 1 hûrdem.
Push-ups ji erdê gelemperî ne - 1 hûrdem, hûn dikarin ji piştgiriya pisîk bikin.
Jakinîkên jumpin - 1 hûrdem.
Zivirandina şoxûela lastîkî ya berjêr di qulikê de - 1 hûrdem.
Li ser 2 lingan, amplituda piçûk - 1 hûrdem keyfxweşî.

Ev çerx 2-5 caran dubare dibe, bi rewşa tenduristî û dereceya rehetbûnê ve girêdayî ye. Hemî komên masûlkeyan têkildar in, di encamê de loadek girîng a dil. Di dawiya werzeyê de - 3 hûrdem meşîn heya ku rêjeya dil aram bibe û dirêj bibe.

Vebijarkên sporê û teknîkî

Li ser trampoline

Pirhejînên bi sivikek sivik

Rawestgeha sereke ya li ser trampolînê bi lingên di milê-firehî de ye. Bi sivikek çokan, hilkişin jor, bi nermî rûnin.

Step-tep bi jump

Ev ji lingê piştevaniyê heya tiliya yê ku pêş de tê, bi destên xwe hevseng e da ku hevsengiyê wenda neke.

Ji qirikê bazdan

Xwe têxin nav lepikek qeşmerê, bi pêlên bi hêz ên her du lingan ve hilkişin jor. Hûn dikarin bi destê xwe destê xwe bigirin da ku hevsengiyê wenda nekin.

Step-kne, an "no up"

Pêngava klasîk a ji aerobîkê bi lerizîna sivik a li ser lingê piştgiriyê. Rabûna ran, divê hûn çapemeniyê kurt bikin. Gavên hev diguherin.

Jakin jumpin

Ev ji helwesta bêalî ber bi lingên ji hev veqetandî, çek ji hev veqetînek normal e. Tevger dubare ye. Hûn hewce ne ku li ser çokên hinekî xwar bimînin. Destpêk nermik davêjin, piçek ji rûyê trampolînê vediqetin, lê yên ku didomînin dikarin vebijêrka "stêrkê" biceribînin, wekî di wêneyê de.

Burpee û burpee li ser trampoline

Ev "ket-zexm" ê adetî ye. Hûn hewce ne ku pozîsyona desteka derewîn bigirin, ji erdê hilkişin jor, baz bidin ku lingên xwe bigihînin destên xwe û hilkişin jor. Di guhertoya burpeyê ya li ser trampolînê de, hûn hewce ne ku wê bavêjin ser wê, û di guhertoya burpee de bi avêtina ser trampolînê, xwe bavêjin ser wê, û dûv re daketinê binê erdê û rêzê dubare bikin.

Tetbîqatên hêzê

Di dema navbeynkariya hêzê de, tevger bi şêwazek deşteyî, yekem yek ji sikakan tê kirin, dûv re piştê dikişîne, pêlên pêlkirî, pêlên rawestayî yên bi dumbbells, tevgerên ji bo biceps û triceps.

Pratîkên hêza jêrîn ên herî populer in:

Goblet squat. Daketin erdê, dumbelê li ser singa xwe bigirin. Bi tevliheviyek têr bikevin, pişta xwe rast bihêlin, lepikên milê werin berhev kirin, bi zexmî çap bikin. Vegere rewşa destpêkê.
Li ser rêzan bendan. Em dumbbells, amûrên şokê, barbells mini, her kîteyên ku ji bo giraniyê guncan in bikar tînin. Em bendek pêşîn pêk tînin, pelekên milî berhev dikin, envanterê dikişînin ber zirav, wê dadixînin rewşa xweya pêşîn.
Push-ups (varyasyon). Destpêk bi destên xwe li ser trampoline û pişta rasterast dest pê dikin. Ew destên xwe li milên xwe diqulipînin û xwe nizm dikin heya ku destê xwe bidin singê trampolînê. Pêşkeftinên tenê pêşkêşî dikin, yên bi ezmûn berê xwe didin ser trampoline, û destên xwe jî didin erdê.
© AntonioDiaz - stock.adobe.com
Çapemeniyên rawestî. Çapemeniyê teng bikin, zendên milî berhev bikin, dumbbells ji milên jor ve bikişînin, destan bi tevahî rast bikin. Di heman rêgehê de wekî çapemeniya bencê jêrîn.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
Biceps duçerxe. Rawestin, qurmên xwe xwar bikin û lebatan bînin ser milên xwe. Yên pêşkeftî van tevgeran bi lunges û squats re dikin yek ku bêtir caloriyan bişewitînin.
Dirêjkirina triceps. Dikare di mêldariyekê de bête çêkirin, bi hemdem her du destan bêbandor bibe. Ger livîna girêdana milê destûr dide, dumbelê li pişta serê xwe bînin, destên xwe li lepikên milî ve girêdin û venebin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Çapemenî bi pêlên standard ve tê pompe kirin. Ji rewşa derewîn a li erdê, piyên 10-12 cm ji qûnê ne, ribên jêrîn heya hestiyên pelvîk têne kişandin.

Girîng: Hûn dikarin li şûna temrînên hêza pêşkeftî bi hêsanî bişkojk, qûnek, û qurûşan bikin. Lê ji bo xwe-perwerdekirina li malê, her dem çêtir e ku meriv şêwazek navbajêr û rahênanên jumpingê yên alternatîf bi rahênanên hêzê hilbijêre. Di warê birîndarbûnê de ewletir e û di zêdekirina tonika masûlkan de jî bibandor e.

Tetbîqatên hîbrîd

Trasters. Ev hibrîdek çapemeniya bencê û pêşînek pêşîn e. Hûn hewce ne ku li ser sînga xwe mînî-barbalekê bistînin, xwe li cîhek nizm bikin, xwe bigihînin rewşa xweya xwerû û di heman demê de barê xwe hilînin.
Germên dumbbell. Ji ber bendewariya sivik li çokan û dirêjkirina tûj, dumbbell ji asta navîn a lingê jêrîn tê helandin û tê hilkişandin. Dema ku dadikeve, tevger xweş e. Bi barbell mini, tevger dişibihe, lê bi du destan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kevirên barbarî an dumbbell mini. Ji ber dirêjkirina bilez a di çokên hinekî xwar de, projeya bi sîngê dikeve, girtina xwezayî ye - ango, ji milên 3-5 cm firehtir. Mil bar digirin, û pêlek bi rastkirina di nav lepên kemikan de tê pêçandin.

Dezavantajên vî rengî yên perwerdehiyê

Pêdivî ye ku trampolîna mînî yekem perwerdehiya fitneyê nebe ku kesek piştî salan bêçalaktiyê diçe. Hûn hewce ne ku pêşî masûlkeyên xwe xurt bikin. Tevî ku xisleta wê ya ji derve şahînetker e jî, ew amûrek fonksiyonel a cidî ye. Ji bo perwerdehiyê, hêja ye ku meriv balê bikişîne û rahênanan bike, stûyê stewrê bike û binyada xwe teng bike, û ne tenê bi rengek bêhemdî.

Ev celeb fitnes dikare bibe sebebê neştergeriya masûlkeyên lingê, nemaze heke kesek nizanibe ku çawa perwerdehiya hêzê ji bo aerobîkê eyar dike. Wekî din, ji bo perwerdehiya serbixwe ji bo mirovên ku jêhatîbûnên fitneyê ne û mirovên xwe-hînkirî ne guncan e. Belê, divê trampolînek ji bo wan kesên ku dizanin ka fêrbûna bingehîn û jimnastîkî dikin, lê ji yekdestdariyê bêzar e, were kirîn.

Têkoşînên ji bo werzîşê

Têkoşînên ji bo pîlyometrîkê standard in:

phlebeurysm;
myopia;
ducanî û 12 hefteyên dema başbûnê ya piştî zayînê;
nexweşiyên dil û rehên xwînê;
hîpertansiyon di qonaxa tûj de;
birînên hevîr, lebat, masûlke;
SARS, înfluenza û dema başbûnê ya piştî wan;
menstruation (3 rojên yekem).

Di derbarê skoliyozê de lihevkirinek tune. Pirtûka dersê ya ji bo perwerdekarên FPA-yê Rûsyayê ya ku ji hêla Dmitry Kalashnikov ve hatî nivîsandin, ew wekî dijberiya ji bo bezîn û bazdan. Hin kes hînkerên nûjen skoliyoz wekî pirsgirêkek mezin nabînin heke kesek di dema rahênanê de dikare pişta bêalî bimîne.Di hemî rewşan de şêwirmendiya doktor hewce ye.

Bi kurtahî

Trampolîna fitnesê amûrek mezin e ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi zû û zû kaloriyan bişewitînin, dil bikin, masûlkeyan xurt bikin, piştî perwerdehiya hêzê perwerdehiya navberê bikin an sar bibin. Lê ew di warê efektîviya metabolîzma û bandora masûlkeyan de şûna perwerdehiya hêzê nagire, û heke hûn zêde dixwin ew ê alîkariya we neke bêyî parêzê kîlo bikin. Xebatên Trampolîn dikare şûna cardio ya navbeynkariya bilind bigire, û dema ku girseya masûlkeyê ne pêşîn be, perwerdehiya hêzê jî.