Running awayê herî pirzimanî ye ku di werzîşê de germ bibe, ku hem bandorek başbûnê heye hem jî laş bêyî karanîna alavên cihêreng ên cûrbecûr di rewşek baş de digire.
Running ji bo mirovên ku jiyanek wan a rûniştî pir girîng e. Tewra werzişvanek ne profesyonel jî dizane ku dema davêje, masûlkeyên pişikên jêrîn, laş û masûlkeyên dil xurt dibin. Ev gotar dê li ser fîzyolojiya vê çalakiyê bigerin û ji nêz ve li her şaneya masûlkeyê ya têkildar binêrin.
Ling
Di lingan de gelek tevnên masûlkeyên mezin û piçûk hene, ku ji tevgera mirov berpirsiyar in. Vana wekî:
Quadriceps
Ji wan re quradriceps jî tê gotin. Fonksiyona wan ev e ku lingê li çokan dirêj bikin û li hevxuşîna çengê flexsê hip bikin. Dema ku mirov hilkişe ser derenceyan an jî hilkişe jor ev kom pir çalak e.
Pişkên pişk
Ew li ser pişta jorîn a lemzika jêrîn li nêzê qûnan cîwar dibin. Fonksiyona wan a sereke vekêşana girêkên çokan e.
Masûlkeyên golik
Ev grûb berpirsiyar e ku çokan girêdide dema ku lingan radike û laş sabit dike. Di heman demê de ew alîkar in ku bandorên li ser rûyê rûdinin dema ku davêjin, fonksiyonek şokê-wergir pêk tînin.
Ling
Gelek komên masûlkeyan berpirsiyar in ku di lingê de digerin, wekî:
- Extendorên dirêj ên tiliya yekem, berpirsiyar dirêjkirin û rakirina pê. Tê de koma pêşiya lingê jêrîn.
- Fleksorê dirêj ê tiliya yekem, ku ji koma şaneyên pişikê yên paşîn e û zend û paşiya lingê pêk tîne.
- Fleksorên dirêj ên tiliyan, mîna yên berê, li pişta lingê jêrîn bi cih bûne. Ev koma fîberên tevgera lingê kontrol dike, û bi alîkariya masûlkeyên triceps ew gengaz dikin ku li ser lingan bisekinin û dema ku diçin an dimeşin tiliyên rûyê erdê dixin.
- Tevna tibial, hem pêş û hem jî paş, alîkariya xebata pê dike. Yên pêşîn fonksiyona extensor a lingê, û yên paşîn jî - fonksiyona flexsî ya lingê pêk tînin. Di heman demê de hem tevnên masûlkeyên peroneal ên kurt û dirêj jî hene, ku berpirsiyarê xepandin û vemirandina lingê ne.
Xanî
Dema ku dimeşin, şanik ne tenê yên devên jêrîn, lê laş jî tevlî dibin, wekî:
Masûlkeyên gluteus
Dema ku dimeşin, masûlkeyên gluteal di rewşa ku tê xwestin de qurmê hev rêz dikin û rast dikin. Di heman demê de meyla wan heye ku hip li derve jî bizivirin. Bi hip di rewşek sabit de, tevna gluteal berpirsiyar e ku pelvis ber bi aliyan ve bikişîne.
Masûlkeyên Iliopsoas
Van koman berpirsiyar in ji lev kirin û zivirandina hevra hip. Gava ku hûn dimeşin, ev tevnê masûlkeyê wekî komên masûlkeyên din hîs nake.
Masûlkeyên zik
Tewra masûlkeyên di zikê jorîn û jêrîn de helwestek yeksan diparêze, ku hem ji bo nehiştina birînê û hem jî ji bo zêdekirina performansa bezê pir girîng e.
Gava ku davêjî, stûn diçê, û pişikên zik stabîlîzasyona laşê jorîn peyda dikin, û bi astengkirina tevgerên nehewce windakirina enerjiyê kêm dike. Tevna masûlkeyên zik di dema bezên dirêj de herî bi bandor dixebite.
Masûlkeyên navbirî
Ew wekî alîkarek bezê tevdigerin. Ew di du koman de têne dabeş kirin:
- Derveyî - berpirsiyarê bêhnvedana zêde.
- Navxweyî - berpirsiyarê derxistina bilez
Masûlkeyên milê
Ev koma fîberên masûlkeyê dirêjkirina pêşgîr, tevgera milên paş û ber bi laş ve dike.
Latissimus dorsi
Koma herî mezin di nîvê paşîn de ye. Dema ku ev masûlkok lihev dikeve, tevgerên pêvekêş çêdibe, û hem jî zend vedigire û diqelibe. Di heman demê de ew bi bêhna kûr û nefesa sirgûnê jî dibe alîkar.
Wekî ku hate zanîn, dema ku dibezîn, hema hema hemî têlên masûlkeyên laşê me dixebitin, ji ber vê yekê heke hûn difikirin ku hûn bezek profesyonel bikin û encamên baş bi dest bixin, hûn hewce ne ku li ser hemî komên masûlkan, û ne tenê li ser lingan bixebitin.
Tevlêbûna masûlkeyan bi hin cûreyên bezê re
Dema ku dimeşin, hejmarek mezin masûlkeyan dixebitin, lê di bin şert û mercên cûda de barê hem dikare li ser komek diyar a şanikan zêde bibe û kêm bibe.
Stair run
Vê cûrbecûr li ser xebata rêkûpêk hin feyde hene. Ji ber tevgera jorîn, barkirin zêde dibe, ku dibe ku hin şaneyên masûlkeyan mezin bibin û hejmar zêde bibin. Barkirina herî mezin a bi vî rengî ya bezê dikeve ser çokan, qûn, pişk û lingên jêrîn.
Sprint run
Ev dîsîplîn pir dijwar e û ji bo ku encamên baş bi dest bixe gelek hewcedarî hewce dike. Di vî rengî dimeşînê de, bar dikeve ser her cûreyê tevna masûlkeyan, ji ber ku di demek kurt a herî zêde de hûn hewce ne ku mesafeyek kurt (ji 30 m heta 400 m) bimeşin. Ji ber barkirina giran, ev celeb meşîn dikare were şewitandin.
Navber dibezîn
Ev dîmenek guhêrbar e ku bi veguherînek hêsan a ji leza lez ber bi xebitandina hêdî ve. Hûn jî hewce ne ku faktorê ku yek zû divê di barên herî zêde de derbas neke, û ya hêdî jî divê bimeşîne li ber çavan bigirin. Bi saya vî rengî perwerdehiyê, hemî tevnên masûlkeyên jorîn, hem ji bo hêz û bîhnfirehiyê, ku gengaz dike ku nîşanên hêzê zêde bikin, dixebitin.
Ji bo ewlehiya xwe, hûn hewce ne ku hesab bikin ku ev celeb bez ji bo kesên xwedan rahênana fîzîkî ya heyî guncan e, ji ber ku bezek destpêk bedena xwe û her weha ezmûnek hîs nake, ku dikare bibe sedema birînan.
Li ser riya bezê
Ne girîng e ku hûn li ku diçin girîng e - li ser rêça jogging an li meydanê, barkirina li ser heman masûlkeyan (lingên jêrîn, tefsîr, pişk) hema hema eynî ye, ji bilî hin faktoran.
Gava ku hûn li ser treadmill digerin, laşê we di rêgezek rasterast de digerin, bêyî cûrbecûr cûrbecûr, dorpêç û qulikan, ku stresê li ser lebatên we kêm dike. Thanks bi saya rûyê xweş ê bê asteng û mercên hewayê yên xerab, hûn li ser çalakiya xweya bijarte hûr dibin.
Ma bazdan bandorê li mezinbûna masûlkan dike?
Di nav werzişvanên ku bi girseyî dixebitin, hûn dikarin bibihîzin ku ew dijberên bezê ne, ji ber ku ew bi girseyî bandorek neyînî dike. Di hin rewşan de jî, ew hewl didin ku xwe ji tevgerên nehewce dûr bixin da ku bi jogîngê giran neşewitin.
Lê di vê mijarê de ramanek cûda jî heye. Hin pisporan îdîa dikin ku jogging ji bilî anabolikek xwezayî tiştek din e û mezinbûna masûlkan pêş dixe. Di destpêka 2000-an de, lêkolînek hate kirin, û ew gihîştin encamên wusa. Ji bo mezinbûna masûlkeyên, hûn hewce ne ku baş bixwin.
Pir kes ji hêla têrkerî, pejirandina proteîn, rûn û karbohîdartan ve fam dikin, zikê wan bi wan dagirin. Lê ceribanan destnîşan kir ku ev ne bes e, di laş de pêdivî ye ku şert û mercên asîmîlasyona xurekan di nav xwînê de, û bi saya wê bi tevnên masûlkan çêbike. Ev jî wusa dikare were vegotin, em xwarinên cûda dixwin, û masûlkeyên me bi xwînê dewlemend dibin.
Hemî kesên ku bi bezê ve mijûl dibûn dikarin bala xwe bidinê ku di rîtmek û dirêjahiyek diyarkirî de, herikîna xwînê zêde dibe, û rehên werimî, hema hema mîna barên hêzê yên li salona sporê. Vê yekê eşkere kir ku lêkolîn li ser riya rast e. Heke hûn bi dirêjî û lezbûna bezê rast hesab bikin, wê hingê ew ê pir baş be ku di bidestxistina girseya masûlkeyê de bibe alîkar.
Gelek werzîşvanên ku vê teknîkê ceribandine bawer in ku ew ne tenê ji bo pêşxistina hêzê, lê di heman demê de jî ji bo bidestxistina girseya masûlkan dibe alîkar. Li gorî hesaban, dirêjahiya herî kêm, ku dê jê bandor û herikîna xwînê ya masûlkan were hîs kirin, dê ji 8 heya 10 hûrdeman be. Pêdivî ye ku hûn armanc bikin ku hûn her hefte bi bezê 20,000 metre bimeşin, lê hesabên qeweta masûlkeyan li gorî hejmara werz û demjimêrên xewê dikare biguheze.
Wekî ku hûn dizanin, ji bo werzeyek hilberîner yekbûnek yek demjimêr perwerde û du demjimêr xewek baş hewce dike. Lê, tevî ku vê nuansê jî li ber çav digirin, hewl bidin ku heftê bi kêmî ve 10,000 metre bimeşin. Ew ê ji bo tevahiya hefteyê ji demjimêrek zêdetir nebe. Lê ev nayê vê wateyê ku hûn dikarin bi tevahî mesafeyê bi yek carî bimeşînin û tevahiya hefteyê neherin, ji ber ku ew ê encam nede.
Hûn hewce ne ku rahênanên xwe belav bikin da ku hûn di yek bezê de herî kêm du kîlometreyan bimeşin. Ew ê wê bi navberek navînî ku ji donzdeh hûrdeman zêdetir nîne bigire.
Heke hûn ji bo hindiktir deman bazdin, wê hingê dê xwîn nemîne ku masûlkeyan bi dewleta hewce re têr bike. Running masûlkeyek mîna makîneyek werzîşê ava nake, lê di amadekirina mezinbûna masûlkeya baş de gelek tişt dike.
Dijandin hem ji bo baştirkirin û pêşkeftina tenduristiyê di serkeftinên werzîşê de awayê herî hêsan û bibandor tête hesibandin. Ji bilî hemî jorên jorîn, bez hem pergala nefesê û hem jî ya dil û vasulkular xurt dike, ji ber vê yekê jî bêhna xwe rast bikin. Ji bo ku hûn biçin bizinê, hûn ne hewceyê abonetiyê an veberhênanek din in, tenê daxwaz bes e.
