Jogging çalakiyek aerobîk e ku tê de windabûna rûnê baş çêdibe. Jogging-ê bi rêkûpêk dê ne tenê başbûna we baştir bike û her dem dilşikestinek baş biparêze, lê di heman demê de, heke hewce be, giran û qebareya xwe jî eyar bike.
Ji ber vê yekê, gelek bez bi van re eleqedar dibin: di dema bezê de masûlk çawa dixebitin, dema ku dibeze kî winda dike, berî her tiştî, bez çawa bandorê li ser deverên cûrbecûr ên laş dike: çek, zik, paş?
Meriv çawa zûtir kîloyan winda dike - dema ku hûn li parkê, li ser xaçerêya li malê an jî li salona sporê birevin? Wexta ku hûn diçêrin giraniya xwe winda dikin an lingên xwe dihejînin? Çima hin kes zor û bi rêkûpêk dimeşin, lê, mixabin, hîn jî nikarin giraniya xwe winda bikin? Van pirsan û pirsên din di vê gotarê de têne bersivandin.
Gava ku hûn dilezînin çi winda dike?
Jogging-a rêkûpêk (bi şertê xwarina guncan) dê bihêle ku em "kîloyên zêde" winda bikin. Ka em binerin ku kîlo winda dike bi rastî çi ye dema em diçin.
Bi taybetî girîng e ku em li vir bi bîr bînin ku winda giran pêvajoyek gelemperî û ne herêmî ya laşê mirov e. Ji bo kêmkirina giraniya laş, ji bilî barkirina rêkûpêk aerobîk (di rewşa me de, bi taybetî dimeşîn), hûn hewce ne ku vexwarina kaloriyên ji xwarinê sînor bikin. Ya sereke ev e ku hûn ji xwarina ku hûn bi xwarinê re bêtir calorîk derbas bikin.
Gava ku dimeşe kîloya yekem a ku winda dibe çi ye?
Ya ku hûn di dema bezên birêkûpêk de kîloyên xwe winda dikin berî her tiştî bi çawaniya bezê, bi şêwaza beza we ve girêdayî ye.
Wiha:
- Mînakî, jogging meyla wê heye ku giraniya laş ji tiliyê biguheze hengê. Dema ku dimeşe, pişta masûlkeyên teşk û masûlkeyên gluteal dixebitin.
- Li aliyê din, dema ku bi navê "şêwaza werzîşê" diherike, giraniya laş ji êşkenceyê digihîje ber lingan. Ji ber vê yekê, pişkên gluteal bi çalak tevlî dibin.
- Di dema pêşbaziyên sprint de, werzişvan bi gelemperî bi tevê lingê xwe ji erdê radibin diçin. Di van pêşbirkên sprint de, masûlkeyên tirî, û hem jî masûlkeyên golik, bêkêmasî dixebitin.
Runîn bandorek çawa li ser masûlkeyên bingehîn û milî dike?
Running bandorek mezin li ser van komên masûlkeyan dike. Rast e, li van deran wendakirina kîloyan dê zûka di lingan de pêk neyê. Li vir çend serişte hene ku hûn dikarin ji bo zêdekirina barkirinê û, wekî encamek, kîlobûna bilez bidin:
- Ji bo barkirina laşên laş, şanan zêde bibe, hêjayî ye ku hûn di dema jogîngê de, dumbbells bikar bînin, an jî li ser pişta xwe tûrikê xwe bidin.
- Ji bo ku hûn bi rengek bi bandor masûlkeyên piştê bixebitînin, hûn hewce ne ku nêzikahiya herî zêde ya şanên milê li ser stûyê kontrol bikin. Dema ku bazdidin, milên xwe jî nizm bikin, ji guhên xwe dûr bin, û destên xwe jî li milên xwe girêdin.
- Heke hûn dixwazin ku zikê we di jogîngê de giraniya xwe winda bike, divê hûn berdewam masûlkeyên zikê xwe di tengasiyê de bigirin. Lêbelê, pêdivî ye ku hûn zikê xwe pir neşkînin, nebe ku hûn nefesê bistînin. Em tewsiye dikin ku hûn masûlkeyên zikê xwe ne ji sedî sed, lê bi qasî nîvî bikişînin.
Ma kî winda dibe dema ku hûn diçin ser treadmill?
Feydeyên treadmillê nayê pejirandin, gelo ew li mala we be an jî hûn ji bo bezê werin werzîşê. Berî her tiştî, dema ku li derve sar û baran e, li ku derê xweş e ku meriv li hundur bireve.
Ji ber vê yekê, heke we armanca xwe kiribe ku giraniya xwe winda bikin, wê hingê, bi şertê ku hûn xwarina rast hebin, temrînek bi rêkûpêk a li ser treadmill dê alîkariya we bike ku hûn vê xewnê pêk bînin û dê ji bernameya weya giştpirsiya tevahî re bibe lêvegereke hêja.
Li vir çend serişteyên ji bo meşandina ser treadmill hene:
- Çêtirîn e ku meriv sibehê, qe nebe 30-40 deqîqe berî taştê li vir bireve.
- Hûn hewce ne ku bi rêkûpêk bimeşin, hewl bidin ku hûn rahênan nekin. Bi îdeal, her hefte bi kêmî ve çar caran, û hê çêtir, rojane.
Wekî ku bi bez bi rêkûpêk, kêmbûna kîloyan dema ku hûn li ser ne-treadmillê werzîşê dikin bi giraniya barkirinê û bi moda bezê ve girêdayî ye.
Ji ber vê yekê, li ser rêkê, hûn dikarin cûrbecûr vebijarkan saz bikin, mînakî "berjêr herikîn", asta mêldariyê biguherînin. Her weha hûn dikarin leza xebitandinê di km / h de jî verast bikin.
Bi temrînek bi rêkûpêk, dê giraniya herî zûtirîn winda di warê masûlkeyên gluteal û ser çokan de çêbibe, lê hemî bi taybetmendiyên laşê we ve girêdayî ye. Bi gelemperî, bandora windakirina giraniya dema ku hûn diçin ser treadmill dê ji bezê, ji bo nimûne, li parkê ne cuda be.
Wexta ku hûn dimeşin kîloyên xwe winda dikin an lingên xwe dihejînin?
Ev ji bo gelek bezê pirsek pir girîng e. Mînakî, heke lingên jinekê cihekî bi pirsgirêk e û pêdivî ye ku wê giraniya xwe winda bike, û masûlkeyên li ser çok û golan ava neke, wê hingê ew bala xwe dikişîne ka gelo bi rêkûpêk rêwîtiya mesafeya dirêj dê encama xwestî bîne.
Mînaka çêtirîn ji bo bersiva vê pirsê dê werzişvanên maratonê yên profesyonel bin. Ji kerema xwe not bikin: lingên wan ne pir hejmar in, û carinan ew ji pirên mirovan pir teniktir in. Li vir bersiva pirsê ev e: ma lingên we bi rêvekirina rêkûpêk ji bo mesafeyên dirêj giran winda dikin.
Rastî ev e ku dema ku em dimeşin, em bi rengek çalak hêmanên masûlkeyên hêdî, yên ku ji ber xebata fîzîkî hêdî hêdî mezin dibin, bikar tînin, berevajî têlên masûlkeyên bilez.
Ji ber vê yekê, heke di warê lingê we de depozên qelew hebin, jogging-rêkûpêk bijareya we ye, ji bilî vê, pargîdaniya Adidas li Moskowê bingehek werzîşê "Runbase Adidas" vekir ku hûn ne tenê dikarin bi rahênerekî re baş bimeşin, di heman demê de hûn tenê demek xweş derbas bikin.
Lêbelê, pêdivî ye ku were bîra we ku bez ne tenê maratonek e, lê, wek nimûne, pêşbaziyên sprint - pêşbaziyên bezê yên kurt-mesaf. Bez û bezên maratonê bidin ber hev: ew bi tevahî celebên werzîşvanan in.
Lingên Sprinters pir girseyîtir in, ji ber ku têlên masûlkeyên bilez ên ku li jor navborî di pêşbaziyên dûrbîna sprint de têne bikar anîn. Bi alîkariya wan, hûn dikarin di demek kurt de herî zêde hewl bidin, lê di bîhnfirehiyê de ew bi girîngî ji yên hêdî kêmtir in. Gelek werzîşvan bi zanebûn lingên xwe bi perwerdehiya hêzê ya li salona sporê vedigirin.
Ji ber vê yekê, heke mebesta we ne ew qas windabûna giran be ku hûn masûlkeyên lingan, çokan, qurikan, bi zengilek giran vekişînin. Ji bo mesafeyên dirêj ajotina rêkûpêk ne gengaz e ku lingên we pompe bike.
Çima hinek bazdidin, lê kîlo winda nakin?
Yek ji sedemên herî mezin parêza xirab e.
Ji bo ku pêvajoya wendabûna we bibe serfiraz, pêdivî ye ku, ji bil jogînga rêkûpêk, parêznameyek bişopînin, hewl bidin ku bi vexwarina kaloriyan re "derbas nebin". Pêşniyar e ku meriv rojê 5-7 carî di beşên piçûk de bixwe, û her weha ji bo kêmanî nîv demjimêra berî perwerdehiyê û yek-du demjimêrek jî xwarin nexwe.
Wekî din, birêkûpêkbûna perwerdehiyê bandorek mezin dike. Pêdivî ye ku meriv tenê dev ji jogging berde - û kîloyên winda dikarin pir zû vegerin.
Pêşniyar e ku hûn rojane bimeşin, û heke ev ne gengaz be, wê hingê herî kêm hefteyê 3-4 caran. Ji bîr mekin ku her heft rojan carek bazdan tenê ji bo domandina encamên ku di birînê de hatine bidestxistin e.
Her celeb revê taybetmendî û teknîka xwe heye, ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin li hin deverên laş giraniya xwe winda bikin, bala xwe bidin awayê çêtirîn ê bezê.
Biceribînin ku rêwîtiyên xwe bi rêkûpêk bimînin. Di destpêka perwerdehiyê de, çêtir e ku meriv çalekiyek fîzîkî hindik bike, nîv demjimêr bireve, û dûv re jî hêdî hêdî barê zêde bike. Wekî din, dema "çêkirina" fîgurekê, dê ne zêde be ku şîreta rahênerekî pispor werbigire.
