Tevî rastiya ku bez ji bo her kesek çalakiyek pir bikêrhatî ye, di dirêjahiya mesafeyê û tundiya werzeyê de sînor hene. Ew pir caran bi rewşa laşî û tenduristiyê ve têkildar e. Di heman demê de tête pêşniyar kirin ku hûn hemî bingehên rêvekirina rêkûpêk, teknîka darvekirinê û hejmarek qedexeyan jî bizanin.
Ma ez dikarim her roj birevim?
Hûn dikarin her roj birevin, ji xeynî çend rewşan:
- keç ducanî ye. Di vê rewşê de, li ser bernameya perwerdehiyê, ku ji meha yekem a ducaniyê ve dikeve meriyetê, sînordarkirin hene;
- dewleta tenduristiyê rê nade çalakiya laşî ya domdar. Di heman demê de ew dikare bi nexweşiya gelemperî ya sade û nexweşiyên kronîk re têkildar be, wekî mînak dil an pergala hijandinê;
- bi forma fîzîkî ya herî kêm a kesek. Ji bo kesek ku carî spor nekiribe, û her weha ji bo kesên ku ji ber sedemên cihêreng çend salên borî sporê nekiribin, sînordarî hene.
Di hemî rewşên din de, tenê li ser dijwariya bernameya perwerdehiyê û domdariya mesafeyê sînorkirin hene. Di heman demê de, ji ber ku masûlkeyên mirovê nexebatkirî ji bo meşanên wusa bezê yên piştî barkirinê sereke, tewrek dikare li ser beza bilezkirinê were danîn.
Rojane dibeze
Tetbîqatên bezê yên rojane ji bo kesên ku werzîşê dikin cuda ne. Ev ji ber xweşbûna laşî ya wan a destpêkê ye. Ji ber vê yekê, ji bo pisporek û destpêkek, bernameya perwerdehiyê dê bi tevahî cûda bibe.
Ji bo pispor
Di bernameya perwerdehiya pisporek de, pêdivî ye ku rojane be, dema ku gelek taybetmendî hene:
- tetbîqatên bezê her heşt-neh saetan têne kirin. Di heman demê de, rojên bêhnvedanê tenê kêmkirina mesafeyê ne;
- siwariya sibê du-sê kîlometre standard e, divê rahênanên êvarê bingehîn bêne hesibandin, û mesafeya li gorî daxwaza werzîşvan heya deh kîlometreyan zêde dibe.
Ji bo werzişvanên demsalî
Werzîşvanek ku bêhnvedanek wî ya dirêj heye divê pergalek rahênanê bişopîne:
- karê destpêkê dê vegera li asta xweya berê be;
- rêjeya heftane bi qasî sed kîlometre ye, dema ku rojên pêşîn hewce ye ku mesafeyek wisa bimeşin ku dê bibe sedema westînê;
- gava ku hûn gihîştin forma xwe, hûn dikarin bi zêdebûna dûr û tundiya rahênanê bimeşin;
- heke bêhnvedana bezê bi pirsgirêkên tenduristiyê ve ne girêdayî bû, wê hingê hûn dikarin di hefteyekê de vegerin asta xweya berê.
Ji bo kesên nû
Destpêkek kesek e ku yekem carî xwe avêtiye tûrnavê. Ji bo vê kategoriyê gelek merc hene:
- di hefteya yekem a perwerdehiyê de pêdivî ye ku perwerdehiya rojane tune. Vebijarek çêtirîn dê heftê sê-çar caran werziş be;
- dema dersan sih û çil deqîqe ye;
- meha yekem divê ji bo hînkirina rêzikên teknîka bezê bê veqetandin, di ser de, hûn hewce ne ku bi tevahî rewşa xweya fîzîkî fêr bibin, di nav de dîtina hebûna nexweşiyên ku dikarin perwerdehiyê asteng bikin;
- destpêkek dikare piştî sê mehan bigihîje asta werzîşvanekî, perwerdehiya domdar li ber çavan bigire.
Divê hûn rojane heya kengê birevin?
Dûrahî û dirêjahiya bezê di serî de bi encama xwestî ve girêdayî ye, ku ew dikare bibe hewlek sade ji bo winda kirina giranî û perwerdehiya werzîşê.
Ji bo tenduristiyê
Ji bo ku hûn tenduristiya xweya gişkî baştir bikin, hûn hewce ne ku sih û çil deqîqeyan birevin.
Di vê rewşê de, du vebijarkên perwerdehiyê hene:
- bezek nîv saetî bi bezek hêdî û hêdî, dema ku rawestgeh nayên çêkirin, û tevahiya mesafeyê di heman astê de tê meşandin;
- çil deqîqe bihevra meşîn û meşîn. Ders bi vî rengî pêk tê - di dema meşê de bez hêdî bi bêhnvedanê vedigere. Hûn nikarin rawestgehan bikin. Ev celeb bez ji bo mirovên ku nekarin tevahiya mesafeyê di yek rê de bimeşînin guncan e. Hêdî hêdî, dema meşê dê kêm bibe û dema bezê jî zêde bibe.
Ji bo pêkanîna performansa werzîşî
Ji bo bidestxistina encamek werzîşê, mînakî, ji bo stendina kategoriyek werzîşê, pêdivî ye ku meriv bernameyek perwerdehiya takekesî bi giranî li ser rahênanên bezê biafirîne. Pir caran, ji bo mesafeyên dirêj, ji bo maratonek, ji bo nimûne, wekî "Nevên Spî" bernameyek perwerdehiyê tête pêşve xistin.
Ger kesek biryar da ku maratonek bimeşîne, wê hingê ew ê hewce bike ku bernameya jêrîn a perwerdehiya jêrîn pêk bîne:
- ji bo ku hûn di beza maratonê de encamek baş bi dest bixin, hûn ê hewce ne ku her roj bi qasî deh kîlometreyan bimeşin, û hewce ye ku hûn mesafe bimeşin, û ne meşin;
- bez di hema yek deh kîlometreyan de, di yek rîtimê de tê meşandin. Pêdivî ye ku tu rawestan tune. Pêncsed metre berî xeta qedandinê, pêdivî ye ku meriv bi jerika herî zêde zûtir bike, ev ê bibe sedema çêtirbûna fonksiyona pişikê, û hem jî dihêle ku masûlk bêtir ragirtinek bistînin;
- di bernameyek perwerdehiya werzîşê de, divê hefteya yekem beza rojane hebe. Di yekem de, ji bo kîlometrek - du an sê rojan, paşê sê kîlometre. Hefteya din - rojê pênc kîlometre, di pêşerojê de zêdebûnek heye. Ji bo her hefteyê, du an sê kîlometre têne zêdekirin, heya ku deh kîlometre gihîştin, ku divê herî kêm be;
- piştî deh kîlometre, bi perwerdehiya laş têr, gengaz e ku meriv bêhnvedanê heta panzdeh bîst kîlometreyan zêde bike. Piştî bidawîbûna meha yekem, yekem hewildana meşîna mesafeyek maratonê gengaz e, ku dê di leza bijartî de bimeşe;
- bi bernameya perwerdehiyê ya hilbijartî ji bo sê mehan (di nebûna pirsgirêkên tenduristiyê de), gengaz e ku meriv kategoriya sêyemîn a mezinan werbigire û bi azadî mesaiya maratonê ya çil-du kîlometre sed û not û du metre derbas bike.
Slimming
Bi beziya kîloyan re çend taybetmendiyên diyar hene:
- tetbîqatên bezê bi bernameyek fitnesê (kompleksên werzîşê yên windabûnê) û qaîdeyên xwarina tendurist re têne hev;
- girêdana domdariya bezê bi giraniya kes.
Ji bo têkoşîna bi qelewbûnê re, rêziknameyek dûr a rojane ya piçûk heye:
- bi giraniyek zêdeyî sed kîlogramî, pêdivî ye ku ew di destpêkê de sed û du sed metreyan bi du-sê hûrdemên alternatîf bimeşe, dema ku dûrahiya diyarkirî divê du an sê caran were meşandin;
- bi giraniya heştê heya sed kîlogramî, hûn hewce ne ku sê-çar sed metroyan bi navberên meşîna hêsan bimeşînin;
- bi giraniya şêst û heştê kîloyî, mesafeya pênc sed û şeş sed metroyî zêde dibe.
Bi çêtirbûna xweşbîniyê û zêdebûna rehetiya laş re, rêve gav bi gav tê rakirin, û bi vî rengî mesafeyek domdar a bi beza heman rîtimê tê girtin. Di dersên destpêkê de, hûn hewce ne ku heya ku gengaz bezînin.
Kengê qedexe ye ku her roj bazdan?
Jogging rojane di gelek rewşan de qedexe ye, ku bi piranî bi rewşa tenduristiyê ya bezê re têkildar in. Gelek kes di çalakiya fîzîkî de xwedan sînorên girîng in, wekî encamek ku pergala perwerdehiyê bi rengek kesane tête berhev kirin. Di heman demê de, beza rojane an tundiya zêde bi tundî qedexe ye.
Rewşa tenduristiya xirab
Sînorkirina yekem a beza rojane hest nebaş e, ku dikeve nav du kategoriyan:
- nexweşiya gelemperî, wekî jehrînê. Di rewşa nexweşiyek gelemperî de an jî xwe nebaş hîs kirin, bazdan nayê pêşniyar kirin, ji ber ku ev dikare encamên neyînî bi xwe re bîne;
- nexweşiyên kronîk. Li ber nexweşîyek, nemaze ji xwezayek kevneşopî, li ser çalakiya fîzîkî sînorkirinên girîng hene. Pir caran, ji bo cûrbecûr nexweşîyên dil û pergala heban, qedexekirina jogging rojane tê danîn.
Heke ji ber kategoriya nexweşiyê hûn nebaş hîs dikin, ji bo jogîngê plansaziyek takekesî tê meşandin, ku divê bi pispor re bi hev re were amade kirin.
Dûcanî
Di dema ducaniyê de, hejmarek faktor hene ku xebitandina rojane ya we bi sînor dikin:
- dema ku ducaniyek gengaz be qedexeya hema hema tevahî ya li ser perwerdehiya bezê ya tund tê danîn;
- Perwerdehiya rojane tenê di du-sê hefteyên ducaniyê de dikare were kirin, di pêşerojê de, tûndî û domdariya perwerdehiyê dê bi rewşa fetus ve girêdayî be .;
- bi hişkî qedexe ye ku meriv rojane di heyama ji meha duyemîn heya çaremîn û ji heştemîn heya nehemîn de perwerde bibe, ji ber ku di vê demê de dema herî xeternak a ducaniyan jî heye.
Piştî bêhnvedanek dirêj spor kirin
Sînordariyên li ser bezê piştî navberek dirêj li du koman têne dabeş kirin:
- nexweşiyên demdirêj ên berê. Bi rastî, di vê rewşê de, nûvekirina laş dê pir dirêj bikişîne. Di heman demê de, di qonaxa destpêkê de ji bo du sê mehan, perwerdehiya bezê ya rojane qedexe ye, ji ber ku dibe ku laş dem tune be ku xwe baş bike;
- bêhnvedana asayî ya dirêj ji bezê. Dema ku forma wenda ji nû ve were vegerandin, dê rahênanên destpêkê ku heya mehekê berdewam dikin dê bi performansa rojane re bisînor bibin. Ev pêdivî ye ku masûlkeyên xwe vegerin ser dengê xweyê berê û ragirtin û ragîhandinê bistînin.
Runîna rojane awayê çêtirîn e ku meriv fonksiyona laş asayî bike û wê têxe awazek domdar. Di heman demê de, ji bîr mekin ku her kes li ser gelek prensîban sînorên xwe hene, ji ber vê yekê dema ku hûn diçin, divê hûn hemî rêgezan bişopînin.
Her weha, divê hûn bi êşê neçin jogîngê, ji ber ku ev dikare bibe sedema xirabbûna tenduristiyê. Bernameyên perwerdehiya rêvekirina rêvekirinê bi taybetî têne afirandin ku kesek dikare ji gelek birîndar û birînan dûr bikeve.
