Running îro yek ji werzişên herî belav û bi arzanî ye. Pir caran, amator û pispor bi pirsê re rû bi rû ne ku meriv çawa performansa xweya werzîşî zêde dikin.
Yek ji faktorên herî girîng rabûna werzişvan e. Em ê di derbarê stamina û çawa wê zêde bikin ji we re vebêjin.
Berxwedan û çawa wê zêde bikin
Berxwedan wekî kapasîteya kesek ji bo demek diyarkirî bi şîdetek wekhev çalakiya domdar tê fêhm kirin.
Du celebên sereke hene:
- Giştî
- Taybetî
Berxwedana giştî behsê şiyana pêkanîna karê sivik dike, lê di demek dirêj de. Karekî wusa li ser lêçûnên çavkaniyên enerjiya aerobîk tête kirin, ji ber vê yekê, nîşana fîzyolojîkî ya bîhnfirehiya gelemperî mezaxtina oksîjenê ya herî zêde ye (MOC). Pêşveçûna OS-ê hewce ye ku di dema perwerdehiyê de sereke be, ji ber ku ew ji bo bîhnfirehiya taybetî wekî bingehek kar dike.
Binê berxwedanek taybetî ji barkêşên demdirêj fam bikin ku tenê ji celebek çalak a çalak in.
Li gorî vê yekê, celebên jêrîn têne veqetandin:
- Erk
- Statik
- Riya lezgîn
- Dînamîk
Expressway - şiyana kesek ku bêyî westîn û binpêkirina teknolojiyê demek dirêj tevgerên bilez çêbike. Cşilîn Bi taybetmendiya ku meriv dikare çalakiyek giran a fîzîkî ji bo demek dirêj ragire tê xuyang kirin.
Dînamîk û statîk tenê di celebê çalakiyê de ji hev cûda dibin. Hem karakterîzekirina kapasîteya çalakbûnê ya demek dirêj e, lê di rewşa yekem de em qala gavek hêdî ya tetbîqatê dikin, û di ya duyemîn de jî li ser tengezariya masûlkeyê di yek helwestê de.
Du away hene ku hûn bîhnfirehiya xwe zêde bikin:
- Pêşkeftina bingeh-werziş
- Bikaranîna dermanan
Pêşkeftina bi perwerdehiya laşî li ser esasê westandinê, dema ku astek diyarkirî tê gihîştin bingeh digire. Ev rêbaz bi hewldanên dilxwaz ên werzişvan re, û hem jî bi qabîliyeta "ragirtin" û "serfirazî" re têkildar e.
Dermanên berxwedanê
Niha em li ser dermanên pispor biaxivin. Gelek celeb dermanên bîhnfirehiyê hene. Ew bi vî rengî têne dabeş kirin:
- Westkir
- Nediriqin
- Danasîna bihevra
- Bi çalakiya duyemîn
Ka em her polê bi berfirehî bifikirin.
Westkir
Mînakên helandina dermanan ev in: kafeîn, pirîdrop, mezokarb. Ew li gorî prensîpa aktîfkirina rezervên enerjiya veşartî ya laş li ser westandinê tevdigerin.
Ev çîna hilberên biyolojîkî bandorek mezin li mezinbûna nîşanên fîzîkî dike, lê bandorên wan jî hene. Mînakî, serdema başbûnê ya piştî rêveberiyê dirêj e.
Xerckirin (an metabolîk)
Dermanên wusa têne dabeş kirin:
- Steroîd
- Anabolîkên ne-steroîd
- Nootropics
- Actoprotectors
- Substartên enerjiyê peyda dikin
Avantaja dermanên metabolîk bikaranîna wan a ji bo demek dirêj bêyî windakirina hêza rezervan e. Têkoşînên gelemperî tune, ji ber vê yekê ew bixwe têne zelal kirin.
Amadekariyên tevgera tevlihev
Nûnerên bi prensîbek tevgerê ya tevlihev re bi stimulkirina glukoneogjenezê li kezebê, glukozê çêdikin. Mînakek ji vî rengî derman dexamethasone e.
Ew veguhastina asîdên amînî hêdî dike, ku dibe sedema bandorên dij-anabolîk. Bala xwe bidinê ku bandorên neyînî yên vexwarinê jî hene. Daketinek girîng a di parastinê de gengaz e, û dystrofiya masûlkeyan jî dikare pêk were.
Bi çalakiya erênî ya duyemîn
Çalakiya duyemîn a dermanan li ser bingeha lêkolînek destpêkê ya damezrandina kesane ya westanê ye. Piştî xwendina taybetmendiyên laşê mirov, ew derbasî vexwarina derman dibin. Ew dikarin nîşanên takekesî yên ku bandorê li kar dikin ji holê rabikin.
Hebên bîhnfirehiyê
Derman dikarin di formên cûda de werin pêşkêş kirin: tablet, toz, kapsul. HJi bo nimûne, hejmarek wateyên jêrîn forma tablet heye:
- Aykar
- Ubicon
- Karnîtîn
- Ostarine
- Sydnocarb
- Esafosfîn
- Fenotropîl
- Picamoline
Xwarinên ku hûn dikarin bi wan re bîhnfirehiyê zêde bikin
Di heman demê de xwarina standard dikare ji kesek re bibe alîkar ku zexmtir bibe. Hin xwarin dikarin bikaribin rezervên enerjiya laş çalak bikin û bîhnfirehiyê zêde bikin. Ka em vexwarin û xwarina hişk ji hev cûda bifikirin.
Beverages
Di nav vexwarinên ku bîhnfirehiyê zêde dikin de, ya jêrîn dikare were cûdakirin:
- Qehwe
- Çaya kesk
- Ava
Qehwe
Ev vexwarin hişyarkerekî pir bi hêz e, ji ber ku tê de kafeîn heye, û kafeîn yek ji wan hişyarkerên herî populer e li cîhanê. Vexwarina berî pêşbaziyê dibe alîkar ku hûn mesafeyên dirêjtir bigirin.
Lêbelê, pêdivî ye ku doz bi berpirsiyarî were girtin. Bikaranîna zêde li şûna pêşxistina taybetmendiyên laşî dê tenê bibe sedema tenduristiya xirab. Dozên heya kîloyek kîloyek kesek heya 9-13 mg dikare dema xewê kêm bike û kalîteya xewê kêm bike.
Çaya kesk
Di çaya kesk de madeyên ku pergala dil û rehikan teşwîq dikin hene. Çaya bê şekir dikare werzîşvaniyê tonî bike û teqîna enerjiyê zêde bike, ku dê performans baştir bike.
Ava
Di ava şûşên ku nû hatine çêkirin de gelek vîtamîn û bakteriyên bikêr hene. Pevçûnek zûtirîn di zêdebûna enerjiyê û zêdebûna hêzê de bandorek tavilê dide. Başbûna çêtir û zêdebûna rewşa giştî ya bezê performansa wî zêde dike.
Xwarina hişk
Xwarinên birêkûpêk jî dikarin bibin sedema bê westan. Di nav yên herî bibandor de ev hene:
- Nuts
- Fêkiyên hişkkirî
- Fêkî, sebze û gihayî
- Hilberên hingiv û hingivîn
- Zencefîl
Ka em ji wan her yekê bifikirin.
Nuts
Li gwîzan pêkhateyek dewlemend heye ku bandoriya laşî ya kes bandor dike. Di nav gûzan de asîdên çewrî, mîneral û vîtamîn ên tendurist omega-3 hene. Di warê pêkhatina mîneralê de, findiq 2-3 carî ji fêkiyan dewlemendtir in.
Ji bo bezek, di parêza wan de findiq jî hebin dê performansa werzîşî ya wan bi girîngî zêde bike. Barkirin hilgirtin hêsantir in, westîn kêm dibe.
Fêkiyên hişkkirî
Di fêkiyên hişkkirî de gelek xurek û bakterî hene. Mînak, tirî vîtamînên A, B1, B2, B5, B6, C, her weha hesin, potasiyûm, klor, potiyûm, magnezyûm, fosfor jî vedigire. Mexwarina fêkiyê hişk xewê baştir dike û bandorek erênî li ser pergala rehikan dike.
Zêdekirina awaza giştî ya laş bandorek erênî li ser performansa fîzîkî ya werzîşvanek dike, aramiya wî zêde dike.
Fêkî, sebze û gihayî
Bi analogî bi ava şîran re, xwarin bixwe beşdarî westîna bezê dibin. Ya herî bibandor ev in: Tomatoş, sêv, kelem, mûz, dill, parsley û spînax - ew hemî gelek vîtamîn hene ku bandorê li şiyanên fizîkî yên kesek dikin. Mînakî, berikên sor (çerkez, cranberry, raspberry) sînorê êşê zêde dikin, ku rasterast bandor li westandina runner dike.
Hilberên hingivîn
Bikaranîna hingiv, polen, hingiv gera xwînê, karê pergala dil û reh çêtir dike, û her weha asta hemoglobîna xwînê normal dike. Xwarina domdar a xwarinê tevahiya laş xurt dike.
Zencefîl
Bikaranîna zencefîlê bi rêkûpêk dihêle hûn zûtir baş bibin û tengezariya masûlkeyê, ku rasterast bandor li westînê dike, berdin. Di heman demê de, bi kedek dirêj, zencefîl dihêle ku hûn benda êşê ya ku bi bêwestan re têkildar e, rêk bikin.
Berxwedan di bezê de kalîteya fîzîkî ya herî girîng e, ku bi alîkariya amadekarî û hilberên taybetî dikare bi hêsanî were baştir kirin û pêşve xistin.
Dema ku hûn rêbaza xweya pêşkeftina kesane hilbijêrin, divê hûn bala xwe bidin pêşniyarên jêrîn:
- Taybetmendiyên laşê xwe bidin ber çavan û tenê li gorî taybetmendiyên takekesî ji xwe re dermanek hilbijêrin.
- Bala xwe bidin dermanên rast. Ev hem ji bo amadekariyên dermanxane û hem jî ji bo hilberên kevneşopî derbas dibe.
- Li ser bandorên alîgirên hilberên hişyarker ji bîr nekin
Li dû şîret û talîmatên me, hûn dikarin bi hêsanî dermanek rast a ji bo zêdekirina bîhnfirehiyê ji xwe re bibînin, bi hemî hûrgelên vê pirsgirêkê dizanin.
