Pull-up di her saziyek perwerdehiyê de, her weha di artêşê de ji bo mêran pîvana bingehîn tê hesibandin. Lê her kes nikare wiya bike, her çend ji bo xwendekar û xwendekarên polên mezin hewce ye ku tenê 12 caran bi notên hêja vekişin. Lê bêhêvî nebin. Fêrbûna vekişînê ne ew qas dijwar e. Heke hûn bi kêmanî 1 caran bikişînin, hingê piştî tenê mehek perwerdehiya birêkûpêk, hûn dikarin bi hêsanî standardê pêk bînin.
Em ê gotarê bikin sê beş, li gorî amadekirina weya destpêkê.
Heke hûn qet nekişînin çawa fêr bibin
Ji bo ku hûn barê destpêkê yê 1 kişandinê derbas bikin, hûn hewce ne ku rahênanên jêrîn ên jêrîn bikin:
- Bi berdewamî li ser barê horizontal daleqandî, bi çengel an bi xapînok hewl didin ku xwe bikişînin. Di vê rewşê de, hûn dikarin kevir û jerking bikar bînin. Çiqas û pir caran hûn vê yekê bikin, hûn dikarin zûtir bikişînin.
- Heke derfeta we heye ku hûn li ser simulatoran bixebitin, wê hingê bloka jorîn berî her tiştî ji bo rahênanên kişandinê guncan e. Li ser vê makînê bixebitin, dorpêçê ji teng ve ber bi firehtir ve biguherînin. Çêtirîn e ku bi vî rengî pratîkî bikin. 10-15 setan bi bêhnvedanek kurt a 40-50 çirkeyan bikin, di her setan de bi heman hejmarê dubareyan bikin. Nexebitin ku di nêzîkbûnên pêşîn de herî zêde bikin, û dûv re jî bi qasî ku hêza we têra xwe bikin. Li ser setên paşîn repên herî bi bandor. Ji ber vê yekê, giraniyê hilbijêrin da ku di her nêzîkbûnê de hûn ji 5 heya 10 caran bikin.
- Tetbîqatên Kettlebell ji bo xurtkirina gişt girikê milê mezin e, ku ji bo vekişînê mezin e. Heke li malê kettlebell we hebe, pê ewle bine ku wê pê bikin. Li ser Internetnternetê gelek tetbîqatên kettlebell hene. Yên ku ne tenê li ser lingan, lê di heman demê de li ser qewlê milî jî bandor dikin.
- Pushups. Ez ê rasterast rezervasyonekê bikim ku hejmara pêlên ji erdê ne li gorî vekişînan be. Ango, ev nayê vê wateyê ku hûn çiqasî bi jor ve bikişînin, ew qas jî hildikişin. Lê di heman demê de, wekî teşeyek bihêzkirina girê û milên mil, pêlên ji bo kişandinê pir baş in. Ji ber vê yekê, digel daliqandina li ser barê horizontal, ji erdê hilkişin jor, û dorpêçê jî biguherînin.
Heke derfeta we tune ku hûn biçin salona werzîşê, û li malê we weznên we tunebin, wê hingê tenê li ser barê horizontê ve daleqînin, hewl bidin xwe dirêj bikin. Push ji erdê hilînin. Ev ê bes be ku hûn bikaribin gava xweya yekem bikişînin. Dema rastîn a ku hûn dikarin vê yekê bi dest bixin gotina wê dijwar e, lê ew bi gelemperî 2 hefteyan perwerdehiya birêkûpêk digire. Carinan kêm, carinan jî hinekî zêde.
Hûn 1-5 carî dikişînin
Li vir her tişt ji ya vekişîna sifir hinekî hêsantir e. Pêşniyarên jêrîn dikarin bêne kirin:
- Li ser barê horizontal heya ku gengaz dibe nêzikî bikişînin. Berxwedana hêzê di vekişînê de girîng e, ji ber vê yekê heke hûn tenê bi periyodî herî zêde xwe dirêj bikin, ku eşkere ne mezin e, wê hingê ew ê kêm bikêr were. Çêtir e ku meriv bi vî rengî perwerde bike: 10-15 nêzikatiyan 1-2 caran bi veqetîna 20-40 çirkeyan bike. Heke hûn tenê carekê xwe bikişînin, wê hingê heman tiştî bikin, tenê qutbûna di navbera setan de dikare hinekî zêde bibe. Lê hewl bidin ku herî kêm 10 beşan bikin. Çêtir e ku meriv 10 beşan yek bi yek pêk bîne ji 4 beşan du.
- rakirina kettlebell ji bo vekişînê dikare çêtirîn bête gotin. Mîna kişandinê, rakirina kettlebell hewceyê ragirtina hêzê ye. Tenê du heftan bi kettlebell perwerde kirî, her roj 4-5 komikên cûrbecûr meşandin, hûn dikarin hejmara vekişînan 5-10 carî zêde bikin.
- Bi destên cûda cûda bikişînin. Hûn çêtir e ku hûn masûlkeya xwe ya latisîmus dorsî bixebitînin, bi dorpêçek fireh vekişin. The hûn çêtirîn ku hûn tricepsên xwe bi kişandina tengezarek teng perwerde dikin, ew ê ji we re hêsantir be ku hûn bi girtinek rêkûpêk rabin, ji ber ku ew her du masûlke bi qasî hev bikar tîne.
Hûn dikarin berî ku standard di mehekê de perwerdehiya birêkûpêk derbas bikin 1-5 caran perwerde bikin. Wekî din, giranî di vê rewşê de ne roleke mezin dilîze, ji ber ku heke hûn karibin wê hildin, wek nimûne, du caran, hûn dikarin 12 caran bikin.
Hûn 6-10 carî dikişînin
Heke hûn berê dizanin ka meriv çawa bikişîne, lê hejmara dubareyan pir dihêle, wê hingê ji bo guhertina vê rewşa karûbaran tenê şîretek heye - bêtir bikişînin.
Bi destên cûda, pergalên cûda, û rêbazên cûda vekişînin. Li vir teknîkên vekişînê yên herî bi bandor hene ku repên xwe zêde bikin:
- merdeyek. Dibe ku we wê bi hevalên xwe re lîstibe. Esasgirtina lîstikek wusa li ser barê horizontal ev e ku ewil her beşdarek 1 carî, paşê du, û hwd, hildide, heya ku yek bimîne ku bigihîje jimara herî jor. Her weha hûn dikarin sînorek saz bikin ka hûn hewce ne ku bigihîjin, û dûv re dest bi avêtina hejmara dubareyan ber bi sifirê bikin. Heke kesek we tune ku pê re "nêrdewanê" bilîze, hûn dikarin xwe wusa bikişînin jorê, di navbera setan de bêhna xwe vedin, her bêhnvedana paşîn bi 5 saniyeyan zêde bikin;
- pergala artêşê, ku hûn hewce ne ku 10-15 rêze heman hejmar carî bikişînin. Her weha hûn dikarin bi hevalên xwe re bikişînin, an hûn dikarin tenê bikin, di navbera setan de bêhnvedanên demkî bikin;
Bînin bîra xwe, bingeha vekişînan berxwedaniya hêzê ye. Ji ber vê yekê, hewl nekin ku hejmara kişandinên bi giraniyên herî zêde zêde bikin. Ku hûn di çapemeniya bencê de kîjan giraniyê bigirin, hûn ê pir giran bikişînin tenê heke hûn laşek guncan bidin laş.
