Wekî werzîşê bez ji hêla Yewnanên kevnar ve pir girîng dihat girtin. Ji bilî vê yekê ku bez rêyek e ku meriv ji meşê zûtir bimeşe, bez bandorek erênî li laşê mirov dike. Gelek komên masûlkeyan têkildar in, pergala dil û damar xurt dibe, destmal û organên bi oksîjenê têr dibin, tevahiya laş tê paqij kirin.
Ew gelek oksîjen û şaneyên mêjî digirin - ji ber vê yekê zelaliya bêhempa ya hişê piştî rûniştina bezê. Weke werzîşek, bezê amadekariyek taybetî hewce dike: pêlav, cil, nefes, şiyana ku berî perwerdehiyê germ bibe û pişti masûlkan rehet bibe.
Perwerdehiya piştî navberek dirêj, zêdebûna tûj li ser lingan - û ev encam ev e: masûlkeyên (bi piranî çarçepikên li ser lingan) mîna kevir in, zehmet e ku meriv wan bişewitîne, çokan êşîne, û roja din daketina xwarê (li tenişta derenceyan an balafirek meyldar) berawird e bi îşkenceya serdema navînî ya Çînî - êş tirsnak e. Van hemî nîşanên piştrastkirî yên masûlkeyên lingan in.
Astengkirina masûlkeyan çi ye?
Sedema fîzyolojîkî ya astengkirinê (bi zanistî - DOMS) westîna masûlkeya bingehîn e. Ewan. Çu rêyek wan tune ku rehet bibin. Heke hûn bi rahênana dijwar re bêyî amadekirinek guncan pir bi xîret in, heke hûn barê pir tûj zêde bikin, wê hingê di dawiyê de hûn dikarin qutbûnek masûlkeyê jî bibînin.
Sedemên êşa masûlkeyan
- masûlkeyên ji ber hilberîna asîdê laktîk werimîne (hilberîna wê her gav bi tengezariya masûlkeyan pêk tê);
- tewra masûlkeyê bêyî bêhnvedanê nahêle ku xwîn di qebareya hewce de bigihîje vê masûlkeyê;
- berhevkirina xwîna zêde ya di lingan de;
- kêmtir caran - hêstirên mîkro û mîkroşikên masûlkan.
Heke nîşanên qeşagirtina masûlkeyan werin dîtin dê çi bikin?
Divê pêşî li vê pirsgirêkê were girtin. Ji bo ku di dema perwerdehiyê de dorpêçkirina masûlkan neyê asteng kirin, ew hewce ye ku berî dersan dest pê bikin.
Berî werzîşê çi bikin?
- ji xwe germ bibin (5 hûrdem). Ew dibe meşek bilez, di cîh de lepikên sivik, rûnişkandin, kişandina sivik, zivirandinên dorpêç di nav lebatan de;
- derengî nîv saet berî perwerdehiyê xwarinê bigirin. Ger em qala nîvroyek an şîvek dilşewat dikin, wê hingê divê di navbera xwarin û werzîşê de herî kêm saetek hebe;
- di dema perwerdehiyê de kêrhatî ye ku meriv pêçikên ku ji hiriyê xwezayî hatine çêkirin li ser pêçan bide;
- hûn dikarin ji bo werzîşkaran nîv demjimêr berî perwerdehiyê amîno asîd an kompleksên vîtamîn ên taybetî bigirin (em ê li jêrê cuda li ser wan bipeyivin). Hûn dikarin wan li dermanxaneyek an firotgehên xwarinên werzîşê bikirin. Ew ê alîkar bin ku di dema cardio de hêjmara masûlkeyê bimîne û dema başbûna masûlkeyê kêm bike, û ji ber vê yekê êşa paş-werzeyê hinekî sivik bike.
Piştî perwerdehiyê çi bikin?
- serşokek germ bigirin. Tenê germ û ne din;
- pêlek germkirinê ya germ, çarşefa hirî li devera bandor kirî;
- li ser iplikator bisekinin (Kuznetsova Lyapko ye). Ev bi taybetî ji bo tengasiyên masûlkeyan pêwîst e;
- masûlkeya qefilandî masaj bikin. Bi tiliyên xwe, masûlkeya kevir biçêrin da ku herikîna xwînê misoger bibe û asîdê laktîkî ya zêde berhev kirî belav bikin;
- bawer bin ku hûn masûlkeyên dorpêçkirî dirêj bikin. Pişkên pişk dema radiwestin dirêj dibin, destên perpendîkular laş dirêj dibin, dûv re 5-6 nefesên kûr, dûv re milên paralelî laş têne dirêj kirin, her weha 5-6 têketin, dûv re jî çekên bi nefesên berjêr û bi aliyî ve têne dirêj kirin. Masûlkeyên dorsal bi bendikên tevayî yên pêş ve têne dirêj kirin, çend hûrdeman di nav tehtekê de digerin, dûv re jî rast û dirûvin. Masûlkên lingê bi firehî ji hev hatine dirêj kirin û bi alternatîf li ser lingek an lingê din diqulipin. Zivirandinê wekî pêdivîyek ji bo rahênana xwe destnîşan bikin;
- heke gengaz e ku meriv piştî perwerdehiyê serdana sauna bike, wê bikar bîne! Di heman demê de sauna dê alîkariya masûlkeyên we jî bike. Ji bîr mekin ku xeternak e ku meriv piştî kedek giran tavilê biçe sauna - xeter heye ku pergala dil û rehikê zêde were barkirin. 15 hûrdeman bisekinin, bêhna xwe vedin, bi pêçekê rehet bibin, sar bibin. Tenê piştî wê biçin jûreya buharê;
- her roj hinekî temrîn bikin. Ew ê alîkariya masûlkeyan û pergala dil û reh bide ku bi rêkûpêk bixebitin, û bi vî rengî îhtimala qeşagirtina masûlkeyan kêm bike;
- bi laşî bimînin. Ihtîmalek heye - razê. An jî ew dikare bibe karekî rûniştî. Bi îdeal - xewek dirêj û deng;
- hewl bidin ku rezervên enerjiya laşê xwe bi xwarina xwarinên bi karbohîdartan ên bi hêsanî digihijin têr bikin. Fêkî an fêkiyê hişkkirî îdeal e. Hûn dikarin şekek proteîn-karbohîdrat tevlihev bikin û bigirin (ew bi xwe çêbikin an li firoşgehek xwarina werzîşê tozek amade bikirin);
- di rewşên acîl de, ji bo masûlkeyan rûn, krem û gelên taybetî bikar bînin, ku li her dermanxaneyê têne firotin (mînak: Ben-Gay, Diclofenac).
Pir caran, gêjbûn ne piştî perwerdehiyê bixwe, lê rojek an du roj jî piştî wê tê, û ta radeyekê ku kesek nikaribe bi tevahî ji nav nivînan derkeve.
Tetbîqatên bi rîska herî mezin a qeşagirtina masûlkeyan:
- deadlift (pişikên paşîn);
- şoxikên bi barbell an bê bar (quads);
- pêlkirin (triceps, masûlkeyên pişkokî);
Bi gelemperî, êşa pişikê piştî werzişê normal e. Wateya wê ev e ku barkêşek zêde ji masûlkeyên ku xwe hîs dikin re hat dayîn, û ev baş e. Lê ev êş divê nebe sedema nerehetiyek cidî, heya ku we piştî bêhnvedanek dirêj yekem car xebitî.
Theşa ji barkirina zêde ya di masûlkan de pir xweş e û, di wateyekê de, ji hêla exlaqî ve jî xweş e (encama tetbîqatê tê hîs kirin). Theşa bi masûlkeyên dorpêçkirî re bêhempa xurt e û pir nerehet e. Bo nimûne.
Gava ku masûlkeyên pişkokî bêne dorpêç kirin, bo nimûne, dê hema hema ne gengaz be ku mirov destên xwe ber bi aliyan ve veke, û dema ku çarçepik dorpêç bibin, daketina xwarê an pêlikan dê bibe pirsgirêkek rastîn. Di jiyana rojane de, êş dê rehetî û behreyên pizîşkê pir bi sînor bike.
Amadekirin û tevliheviyên vîtamînan da ku êşa masûlkeyan xweş bikin
Vîtamînên sereke yên ku dê bibin alîkar ku ji êş dûr bikevin A, C û E. ne. Ger we derfet hebe ku hûn tevahiya rojê baş bixwin, têra xwe van vîtamînan bixwin, pirsgirêk tune. Lê pir caran ne gengaziyek wusa heye, û di vê rewşê de kompleksên taybetî yên vîtamîn û mîneralan têne xilas kirin:
- Apitonus P. Tê de gelek vîtamîn, polen hingiv, dihîdroquertetîn bioflavonoid, jelê şehîn;
- Elton P. Vîtamîn, polen hingiv, koka eleutherococcus vedigire;
- Leveton Forte. Vîtamîn, polen hingiv, koka leuzea, asîdên amînî.
Heke ne mumkun e ku meriv pêvekên xwarinê bikire an jî li hember wan helwestek we ya hişyar hebe, vîtamînên dermanxaneyên normal ên xwedan naverokek mezin a vîtamînên A, C û E. bikirin. Hûn dikarin van vîtamînan jî cuda bikirin.
Werzîş (nemaze bezîn) ji bo ku laş baş bibe, neyê hilweşandin hatiye sêwirandin. Bi nêzîkatiyek rastîn a werzîşê, heke hûn hemî pêşniyaran bişopînin, laşê we dê xurt, saxlem be, û pirsgirêka qeşagirtina masûlkeyan dernakeve.
