Bêyî zanîna nûjen di derbarê kar û xebata laşê mirov de di barê herî zêde de, ne mimkûn e ku her werzîşvanek di werzîşê de, nemaze di bezê de biserkeve.
Zanîna di derheqê VO2max de ne tenê ji bo werzîşvanan, lê ji bo mirovên asayî jî hewce ye, ji ber ku ev nîşander razên rewşa tenduristiya her kesê di vê gavê de, kapasîteyên laş û jêhatiya wê ya ku dirêj jiyan dike vedibêje.
Vo2 max exponent çi ye?
VO2 Max wekî mîqdara herî zêde oksîjena ku laşê we dikare di yek hûrdemê de bistîne, radest bike û bikar bîne, tête diyar kirin. Ew bi mîqdara oksîjena di xwînê de ya ku pişik û pergala dil-rehikan dikare pêvajoyê bike û mîqdara oksîjena ku masûlke dikarin ji xwînê derxînin bi sînor e.
Wateya navê ev e: V - hejmar, O 2 - oksîjen, max - herî zêde. VO 2 max an wekî rêjeya mutleq ya lître oksîjenê di xulekekê de (l / min) an jî wekî rêjeyek têkildar di mîlîter oksîjenê de ji bo kîloyek laşê laş di xulekekê de (wek mînak ml / (kg · min)) tête diyar kirin. Gotina paşîn bi gelemperî ji bo berhevdana performansa bîhnfirehiya werzîşvanan tê bikar anîn.
Çi taybetmendiyê dide?
VO2max pîvanek leza herî zêde ye ku tê de laşê werzîşvanek dikare di dema xebatek taybetî de oksîjenê werbigire, ji bo giraniya laş.
Tê texmîn kirin ku VO2 Max salê bi% 1 kêm dibe.
VO2max-a bilind girîng e ji ber ku ew ji nêz ve bi dûrahiya ku ji hêla mijarê ve çûyî ve têkildar e. Lêkolîn destnîşan kir ku VO2max di nav bezên ferdî de bi qasî 70 ji sedî ya serkeftina performansa pêşbaziyê hesab dike.
Ji ber vê yekê, heke hûn karibin 5000m yek hûrdem ji ya min zûtir bimeşînin, dibe ku VO2max-a we ji hêla mêjera ku ji bo hesabkirina 42 çirkeyên wê hûrdemê bes e ji ya min bilindtir e.
Du faktorên sereke hene ku dibin sedema VO2maxek mezin. Yek ji vana oksîjenkirina bihêz a pergala veguhastinê ye, ku tê de dilekî bi hêz, hemoglobîna xwînê, hejmara xwînê ya zêde, di masûlkan de tîrêjiya kapîlarî ya bilind, û di şaneyên masûlkeyê de jî tîrbûna mitokondrî ya mezin heye.
Leza duyemîn kapasîteya girêdana hejmarek mezin ji têlên masûlkeyan e di heman demê de ye, ji ber ku tevna masûlkeyan di her demekê de çalak e, oksîjena masûlkan zêdetir dixwe.
Ev VO2 Max dike nîşanek girîng a pîrbûnê, û em dikarin wê bi perwerdehiya guncan a aerobî bipîvin û baştir bikin. Ji bo vê yekê, divê hûn heftê bi kêmîve 20 hûrdem, sê an pênc caran rêjeya dilê xwe di navbera 65 û 85 ji sedî ya herî zêde ya xwe de bilind bikin.
Cûda di navnîşanan de di navbera mirovên gelemperî û werzişvanan de
Zilamên normal ên 20-39 salî bi navînî ji 31.8 heya 42.5 ml / kg / min VO2max heye, û werzişvan-bezên di heman temenî de bi navînî heya 77 ml / kg / min VO2max heye.
Keç û jinên ne perwerdekirî de mêldarê ku herî zêde oksîjenê digire ji% 20-25 ji mêrên ne perwerdekirî kêmtir e. Lêbelê, dema ku werzişvanên elît berawird dikin, valahî dibe ku nêzîkê% 10 be.
Dûv re bêtir diçin, VO2 Max ji bo girseya lean di werzişvanên mêr û jin ên elît de tête sererast kirin, cûdahî di hin lêkolînan de winda dibin. Firotgehên girîng ên qelew-ê yên zayendî têne fikirîn ku piraniya cûdahiyên metabolîzma yên di navbera mêr û jinan de dimeşin hesab dikin.
Bi gelemperî, kêmbûna di temenê têkildar VO2 max de dikare bi kêmbûna rêjeya dil a herî zêde, xwîna herî zêde û cûdahiya herî zêde a-VO2 ve were vegotin, ango, cûdahiya di navbera kombûna oksîjenê ya di xwîna arterî û xwîna venus de.
Vo2 max çawa tê pîvandin?
Pîvana rastîn ya VO 2 max tê de bizava fîzîkî ya ku di dirêjahî û tundiyê de têra wê heye ku pergala enerjiya aerobîk bi tevahî barkirin.
Di ceribandina klînîkî û werzîşî ya gelemperî de, ev bi gelemperî ceribandinek cûdahiyek werzîşê (an li ser treadmill an li ser ergometer duçerxe) digire nav xwe, ku tê de tundiya werzîşê hêdî hêdî bi pîvandinê zêde dibe: venîlasyon û oksîjen, û konsera karbondîoksîtê di hewaya bêhnok û bêhnok de. ...
- VO 2 max tête gihîştin dema ku oksîjen tê de dimîne tevî xebata zêde jî.
- VO 2 max bi hevkêşeya Fick bi rêkûpêk tête diyar kirin:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
van nirxan di dema werzîşê de bi hewldana herî zêde têne girtin, ku Q hilbera dil a dil e, CO 2 naveroka oksîjena arteriyal e û C V O 2 naveroka oksîjena reh e.
- (C O 2 - C v O 2) wekî cûdahiya oksîjena arterîovenoz jî tê zanîn.
Di bezê de, bi gelemperî bi karanîna prosedurek ku wekî ceribandinek temrînek pêvek tê zanîn, ku tê de werzişvan di tûlekê de nefes digire û amûrek tubê dema ku li ser treadmillê dixebite, gazên derkirî berhev dike û dipîve, tê diyar kirin.
leza kemerê an şemitok hêdî hêdî zêde dibe heya ku werzîşvan bigihîje westînê. Rêjeya mezaxtina oksîjenê ya herî zêde ku di vê testê de hatî tomar kirin dê bibe VO2max ya bezê.
Hesabkirina VO 2 Max bêyî ceribandinek guncaniyê.
Ji bo destnîşankirina lêdana dilê we bê monîtor, du tiliyan li tenişta rehiyek li tenişta stûyê xwe, tenê li binê çena xwe deynin. Divê hûn karibin lêdana dilê xwe li ser tiliyên xwe hîs bikin. Ji bo 60 çirkeyan demjimêrek saz bikin û hejmara lêdanên ku hûn hîs dikin bijmêrin
Ev rêjeya dilê we (lêdana dil) di xulekan de ye (BPM). Rêjeya dilê xwe ya herî zêde hesab bikin. Awayê herî hevbeş ji bo hesibandina lêdana dilê weya herî zêde bi daxistina temenê xwe ji 220 e. Heke hûn 25 salî ne, HR max = 220 -25 = 195 lêdanên we di deqeyekê de (bpm).
Ka em VO 2 max bi formulek hêsan vebêjin. Formula herî hêsan ji bo hesabkirina VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR mayîn). Ev rêbaza ku bi formulên din ên giştî re tê qiyas kirin baş tê hesibandin.
VO 2 max bihejmêrin. We berê jî karanîna mayîna xwe û rêjeya dil a herî zêde diyar kiriye, hûn dikarin van nirxan têxin formulê û VO 2 max hesab bikin. Ka em bêjin ku we leza dilê bîhnvedanê di xulekekê de 80 lêdan e û lêdana we ya herî zêde 195 xulek di xulekekê de ye.
- Formulê binivîse: VO 2 max = 15 x (HR max / HR mayîn)
- Nirxên girêdanê: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Çareserkirin: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Meriv çawa VO2max-a xwe baştir dike
Awayek zûtir ji bo baştirkirina VO2max ev e ku hûn bi qasî şeş hûrdeman bi beza herî zûtir a ku hûn dikarin di wê demê de bidomînin bimeşin. Ji ber vê yekê hûn dikarin rahênanek VO2max bikin ku ji germbûna 10-hûrdemî, 6-hûrdem meşek, û 10-hûrdemek sarbûnê pêk dihat.
Lê ev ne awayê çêtirîn e ku meriv ji VO2max re amade bike, ji ber ku hûn dikarin piştî şeş hûrdemên hewldanê pir westiyayî bibin. Çêtirîn e ku di heman tewra an hinekî bilindtir de, ku ji hêla demên başbûnê ve têne veqetandin, hinekî kêmtir hewl bidin, ji ber ku ev dihêle ku werzişvan berî ku bigihîje westandinê di 100 ji sedî VO2max de bêtir demjimêr bikar bîne. Vebijarek din ev e ku hûn hûrgulî tenê hinekî vegerînin, û navberên hinekî dirêjtir bikin.
Di navberên 30/30 de dest pê bikin. Piştî ku bi kêmanî 10 hûrdem ajotina sivik xwe germ kirin, 30 çirkeyan dijwar, bi gavên zûtir bixebitin. Dûv re ew ronî dibe. Awayek baş e ku hûn di navberên 30/30 û 60/60 de perwerdehiya VO2max bixin nav bernameya xwe. Heya ku hûn bi kêmanî 12 û dûv re her yekê biqedînin, di navbêna navberên 30-saniyeyî yên bilez û hêdî de alternatîf bikin.
Her ku hûn vê werzeyê dikin her çend 30/30 navberan zêde bikin da ku biqedînin, dûv re bi navberên 60/60 vegerin. Bi kêmî ve şeş ji wan dest pê bikin û heya 10-an ava bikin.
Navberên kurttir ên 20 heya 90 çirkeyan ji bo pêşxistina hêz, hêz û leza mezin in. Navberên hinekî dirêj ên du-sê hûrdeman ji bo pêşkeftina VO2max mezin in. Ji bo ku navberên zêdebûna werzeyê çêbikin, hûn hewce ne ku germ bibin, 10 hûrdeman birevin. Dûv re du-sê hûrdeman serûbinî hev bibin (berî destpêkirinê maweyê hilbijêrin), vegerin ser xala destpêkê û dubare bikin.
Navbera laktat celebek hişk a perwerdehiya VO2max e. Berî ku hûn derbasî navberên laktat bibin, pê ewle bine ku we besa laşî ya bi 30/30, 60/60 û navberên dirêjkirî hebe.
Ev celebê perwerdehiyê li ser rêçê çêtirîn çêkirî ye. 10 hûrdeman bi jogek sivik germ bikin û dûv re bi bez 800m bezîn (du lep li ser treadmill-a-mezinahî) heya 1200 metre (sê lep li ser treadmill-a-mezinah) li dora pista xwe. Naha gavavêtina xwe bi bezek 400 metreyî hêsan bikin.
Di xebata xweya yekem a navberên laktat ên vê çerxa perwerdehiyê de navberên kurt (800 m) pêk bînin, û dûvre jî pêşve biçin. Di van rahênanan de bi tevahî nêzîkê 5000m beza dimeşin (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Dîsa, biceribînin ku leza lez bikin ku hûn dikarin heya navberiya paşîn bêyî kêmbûna xwe bidomînin.
Pîvana VO2 Max alîkariya profesyonel dike ku ji bo mirovên ji her astê fitnesê bi ewlehî û bi bandor werzeyê binivîsin. Nirxandina fonksiyona dil û vexwarina oksîjenê dikare ji bo destpêkerên ku dixwazin tenduristiya xwe baştir bikin û her weha ji bo baştirkirina bîhnfirehiyê di werzişvanên perwerdekirî de, nemaze di dîsîplînên bezê de bi qasî wan feyde be.