Dibe, gelek jogger li ser pista ku di destên wan de dumbbells piçûk hene, bi mirovan re hevdîtin kirine. Wekî formek bezê, jogging dumbbell di nav dilkêşên werzîşê de pir populer e.
Ka em binerin ka çi cûdahî di navbera bezandina birêkûpêk û dumbbells de dimeşe, aliyên erênî û neyînî yên werzişek weha çi ne.
Ferqa di navbera bezandina bi dumbbells û jogging bi rêkûpêk
Di destên xwe de darbestan digirin, hûn bi vî rengî laşê xwe jî bar dikin: pergala dil, reh, ligaman û dehl.
Runîna we cûdahiyên taybetmendî digire:
- navenda giraniya bejnê diguhere;
- masûlkeyên ku berê di nav xebatê de ne tê de ne;
- barê perwerdehiyê zêde dibe;
Navenda guhêrîna giraniyê
Bi dumbbells dibezîn dibe sedema guherîn û zêdebûna navenda giraniya laş û, di encamê de, ji nû ve dabeşkirina hewldanên masûlkeyan, ku ji nû ve belavkirina giraniya laş telafî dike.
Ji bo pişkên milê barkirin
Giraniya zêdeyî di destan de li ser masûlkeyên trapezius û deltoîd, masûlkeya duçerxa milê (biceps), û bi vî rengî qirika milê û masûlkeyên lebatên jorîn xweş têne xebitandin.
Tundiya xweya werzê zêde bikin
Tundiya barkirinê di bezê de digel ajanek girankirina zêdeyî zêdetir e, bi rêzê ve, dê mesafeya beza ya asayî derbas bibe dijwartir e. Vê yekê bihesibînin dema ku temrîna xwe plansaz dikin.
Ji bo ku hûn ji barkirina damezirandî derbas nebin û ji xebata zêde dûr nekevin, formula Karvonen bikar bînin:
Rêjeya dil di dema werzişê de = (rêjeya dilî ya herî zêde - lêdana dil di bêhnvedanê de) x tundbûn (ji sedî) + lêdana bêhnvedanê. Mînakî: temen - 32, tundiya werzişê ya xwestin -% 70, rêjeya dil aramî 60.
- 220 - 32 = 188 (rêjeya dil a herî zêde);
- 188 - 60 = 128 (lêdana dil li bêhnvedanê);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Ji ber vê yekê, rêjeya dil di giraniya barkirinê ya% 70 de dê di deqîqeyê de bi qasî 150 lêdan be. Ev formul dikare were bikar anîn da ku barkirina perwerdehiya we were şopandin. Bi 50% ji tundiya barkirinê dest pê bikin û wê hêdî hêdî zêde bikin, bêyî ku biçin nav devera herî zêde dil.
Ji bo nimûneya li jor, qada herî zêde ya lêdana dil di hûrdeman de 170 - 188 lêdan e.
- 220 - 32 = 188 (rêjeya dil a herî zêde);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Bi dumbbells bezîn: feyde û zirar
Ev celeb ji bo kî ye?
Dumbbell running ji bo komên cihêreng ên kesên ku bi werzîşê re mijûl dibin ji amatorên ku ji berê de di laşek fîzîkî de bigire heya pispor hene.
Vê celebê bezê dê feydeyên herî mezin bîne:
- pratîkkirina hunerên leşkerî (leza bandor û bîhnfirehiyê zêde dike, dorpêçê xurt dike);
- lîstikên werzîşê (hokey, basketbol, hentbol, voleybol);
- pratîkkirina werzîşên teknîkî (jumping dirêj û bilind, avêtin);
- yên ku dixwazin di mesafeyên kurt ên bezê de berxwedan û taybetmendiyên leza laş zêde bikin;
- yên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin (bi heman demê de derbasbûyî, bêtir rûn tê şewitandin);
- yên ku dixwazin qalibê dînamîk bi ser bixînin, jêhatîbûna kevn a ku pêşdetir pêşveçûnê asteng dike tune dikin;
- yên ku tenê dixwazin ceribandinên xweyên bez cûrbecûr bikin;
Kî ne guncan e
- ji bo destpêkerên ku nû dest bi joggingê kirine (li ser pergala masûlkanî, lebatî, nemaze girêkên çokan, û binpêkirina teknîka bezê ya dema ku ew nû tê damezrandin);
- yên ku tevlî werzişên hêzê dibin û wan bi jogging re dikin yek (barkirina bi dumbbells dê bandora perwerdehiya hêzê kêm bike);
- Têkoşînên tibbî an pirsgirêkên bi stûn, girêk an pergala dil û reh;
Serişteyên Dumbbell Running
Berî ku dest bi werzek bilez bikin, Indeksa Girseya Laşê (BMI) xwe kontrol bikin da ku bibînin ka barkirina şokê dê ji we re pir zêde bibe dema ku hûn kîteya bêtir bikar bînin.
BMI nirxek e ku ramanek di navbera girseya kes û dirêjiya wî de ramanek dide. Kêrhatiya vê navnîşê ev e ku ew ji bo kîloya çêtirîn bêyî ku kîteyek taybetî diyar bike, rêzeyek diyar dike, wekî ku di bûyera hesabên din de.
Ji bo destnîşankirina BMI-ya we, giraniya xwe li ser dirêjahiya xwe (li metreyan) çargoşe parve bikin, û giraniya xwe li ser wê nirxê dabeş bikin.
Bo nimûne:
- dirêjî 162 cm, giranî 60 kg;
- meydana mezinbûnê: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- Giraniyê bi nirxa bidestxistî veqetînin: 60 / 2.6 = 23;
Ji ber vê yekê, pîvana laşê laş 23 ye.
Ger nirxa Indeksa: 19-25 (normal), 26-30 (zêde kîlo), ji 31 (qelewbûn).
Ger giraniya laş zêde ye, çêtir e ku meriv xwe bi meşîna bi rêkûpêk bêyî kîloyên zêde bi sînor bike, da ku zirarê nede movikên çokan.
Berî ku bi dumbbells nekeve, bi tevahî germahiyek bikin, lebat, ligaman, masûlkeyên xwe baş germ bikin. Di gerdena mil, hip, çok, û qiloçê de çend ziviran pêk bînin. Hin pişk, lunges, lezên kurt bikin. Di dawiya revê xwe de dirêj bikin.
Dema ku bi dumbbells diçin, hewl bidin ku ji tarmacê dûr bikevin. Ev rûyê herî ne dostane yê lingên me ye. Rûyê asfaltê zor e û bandorek şokê-biafirîne çê nake, û barê zêde tenê derbên ku ji hêla girêkên çok û tevahî pergala mûzîk-îskeletî têne hesibandin dijwartir dike.
Avantaja rûyê erdê ne tenê ev e ku ew ji asfalt nermtir e û bi vî rengî barê şokê nerm dike, lê her weha ji ber nermbûna xwe pê re masûlkeyên we jî bar dike.
Rubber rûka herî çêtirîn e. Ger stadyuma we treadmîlên lastîkî-pêçayî hene, û we kapasîteya ku hûn biçin ser rêçek wusa, wê hingê mercên xebitandina we nêzîkê îdeal in!
Bi teknîka rêvekirinê ya rast ve girêdayî bimînin: bi gavek hêdî dest pê bikin, ji tiliyê heya hengê bimeşin, çokên xwe bi tevahî dirêj nekin, dema ku dimeşin wan bilind bikin, lingên xwe di rêwîtiya rêwîtiyê de bicîh bikin. Dema ku dimeşin li pozîsyona tûrikê temaşe bikin, wê nezivirin.
Her weha taybetmendiyên jêrîn ên dumbbell running not bikin:
- heke hûn di bezê de destpêkek in, bêyî dumbbells biçin bazdanê, di qonaxa destpêkê ya perwerdehiyê de barê zêde dê tenê we biêşîne û bandorek neyînî li ser movik û teknîka weya bezînê bike;
- 10 - 20 hûrdeman de bi dumbbells re rêve bimeşînin da ku fam bikin hûn ji bo barek wusa çiqas amade ne;
- dest pê bikin bi dumbbells giraniya 0,5 - 1 kg, hêdî-hêdî giraniya wan zêde dibe;
- dumbelên taybetî, fîtnesê bikar bînin ku di dema şepelên bazdanê de ji destên we nayên û nermê ji kefa destê xwe digirin;
- di heman demê de hûn dikarin kelepçeyên patchê yên bi plakayên metal ên raguhêzbar ên ku bi zincîran an Velcro ve bi lemdanan ve hatine girêdan bikar bînin;
- heke dijwar e ku hûn tevahiya dûrahiyê bimeşînin, wê bi bezê bêyî lepikan biguherînin;
- dema ku dimeşin, dumbbells di asta singê de bigirin, bi destên xwe re bixebitin, wekî di bezê de normal, û ne ku tenê dumbbells di destên xwe de bigirin;
- Bêhna xwe kûrtir, bi pozê xwe bigirin, her sê gav bi zexmî bifirin, bi vî rengî hûn dikarin bêtir li ser bezê bisekinin;
- Li ser erdek dijwar, ku bi birînên dilşikestî tijî ye, dûr nekevin;
- Pêlavên bezîn ên bi pêçandina baş bikar bînin: solek stûr, heng û lingê xweş-xweş;
Bi dumbbells re meşandin li ser laş çalakiyek fîzîkî ya pir giran e, bandora erênî ya ku hûn dikarin bi nihêrîna nermbûnê zêde bikin di zêdebûna tewra barkirinê de, berî ku hûn birevin û rewşa fîzîkî ya we guhdarî bikin baş xwe dirêj dikin.
