Rêzkirin werzişa herî bêkêmasî ye. Ne wateya teknîkî, avahiyên taybetî, avahiyên hewce ne, li her derê digerin. Ji ber ku hêsantir e hûn dikarin sibehê, êvarê jî pratîkê bikin. Lê beza sibehê çêtir e. Çima û karanîn çi ye?
Feydeyên Tenduristiyê yên Sibehê Dikevin
Feydeyên nayê înkarkirin. Tone zêde dibe, karîgerî zêde dibe.
Di heman demê de ji bo xurtkirina tenduristî, laş, dewleta giştpirsiya giyanî jî bikêr e:
- Masûlkeyên laş xurt dibin.
- Dil û rehên xwînê xurt dibin, dabînkirina laş bi xurekan baştir dibe.
- Rehîn pêşve diçin. Hejmara wan zêde dibe. Encam ev e ku tevnên laş baştir bi oksîjenê têr dibin.
- Serê sibehê şûjîn dilzîziya we zêde dike, ku pir bi feyde ye. Ji bo ku laş baş bixebite, taştê xwarina herî girîng e. Fonksiyonên jiyanî zêde dike. Danê êvarê dibezîn dikare ji we re çêtir razê.
- Di sibehê de, di laşê mirovan de bi pratîkî karbohîdartan tune, rûn zûtir dişewitin. Ev tê vê wateyê ku çalakiya laşî dibe alîkar ku meriv giran bibe, ku bê guman feyde ye. Pêşîlêgirtina şekir, nexweşiya dil.
- Rewşa gişti ya psîkolojîk a xwendekar jî baştir dibe. Xwe-qedirbilind radibe, bawerî, aramî, hêza karakterê xuya dike.
Runing kêrhatî ye, sibê jî, êvarê jî, lê nerazîbûn hene. Dema dest bi dersan dikin, hûn hewce ne ku bi bijîşkek bişêwirin.
Bandoriya siwariya sibehê ji bo windabûna kîloyê
Bi piranî mirov serê sibê dibezin ku giraniya xwe winda bikin. Rêbaz pir bi bandor e. Piştî mehek perwerdehiyê, encam diyar dibin. Hesab kirin - di hefteyek de hûn dikarin 1 - 3 kîlo giran winda bikin.
Lê ji bo ku bandora xwestin, hûn hewce ne ku red bikin:
- ji ard;
- xwarinên rûn;
- cixare kişandin;
- vexwarinên alkolê vedixwin.
Çima çêtir e ku em sibehê birevin? Rastî ev e ku di vê demê de (teqrîben, ji demjimêr 5-ê heya 7-ê) çalakiya biyolojîkî ya herî bilind (lûtkeya yekem) dikeve, barkêş hêsantir têne veguheztin, ders bêtir bandor in, pêvajoyên metabolê zûtir dibin, kalorî zûtir dişewitin.
Ma çima jogging ji çalakiyên din çêtir e? Ji bo berhevdan (ji bo yekeya demê):
- 100 kcal li ser komputerê dişewite;
- dema ku diçin (hêdî) - 200 kcal;
- jogging - 360 kcal.
Cûda berbiçav e.
Sibehê meriv çawa bi rêkûpêk dibeze?
Jogging dê tenê bikêr be heke ku pratîk rêzikên sazkirî bişopîne. Pir ji wan.
Ji ber vê yekê, şîreta gelemperî:
- Doktorê xwe kontrol bikin û bişêwirin. Pêdivî ye ku hûn pê ewle bine ku tu mercên tibî yên ku pêşengiya we asteng dikin tune.
- Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin, hûn ne tenê hewce ne ku birevin, lê di heman demê de hûn jî bi rêk û pêk bixwin. Ji xeynî wê, baş razên. Divê xew tendurist û bi kalîte be.
- Berî ku bireve, germiyek çêdibe, çêtir hêz. Mînakî, tetbîqatên bi giran (dumbbells, û hwd.).
- Berî destpêkirina rahênanan, bernameyek perwerdehiyê pêşve bibin û di pêşerojê de pê re bimînin.
- Ger kesek pir giran dike, wê hingê di gava yekem de, nereve, lê bimeşe, gavek zûtir bi yeka hêdî diguherîne.
- Piştî qedandina rêvekirinê, hûn hewce ne ku sar bibin, ango. komek rahênanên bêhnvedanê pêk bînin. Ev ê ji pînekirina gengaz û hwd dûr bikeve
- Ji bo perwerdehiyê, hûn ê hewce ne ku cilên rehet hilbijêrin ku dê tevgerên we asteng nekin.
Bala xwe bidin şîreta bijîjkan. Çêtirîn e ku meriv bi meşê meşiya xwe dest pê bike. Em ê bi qasî 200 m biavêjin, wê hingê em ê eynî bez ronahî bimeşînin, dûv re bezek bilez - nêzîkê 200 m, dûv re jî bezek hêsan.
Ji bo nîv saet an 40 hûrdeman çend dubare kirin. Bi vî rengî, rûn dê zûtir were şewitandin. Wekî din, pêvajoya rakirina wê dê piştî dersan demek bidome.
Teknîka bezê jî girîng e:
- Dest bi azadî digerin. Ne hewce ye ku hûn wan rakin ser singê xwe an jî wan bihejînin.
- Gav li ser pêçek tije tête çêkirin.
- Bêhnkirin: Bi poz pozê bidin, bi devê xwe hilînin.
Çend tiştên piçûk ên hêjayî bîrkirinê:
- Ji bo destpêk çêtir e ku heftê 2 an 3 caran bimeşin, piştî ku jê re fêr bûn, frekansa dersan zêde dibe;
- Ew çêtir e ku meriv li ser rêyên nexşandî bireve, ew ji bo lingan bêtir feyde ye;
- Cih - park an rêyên welat.
Divê hûn heya kengê birevin?
Ji bo destpêkek, heftê ji çend caran zêdetir. Dê du sê heb bes bibin. Wê hingê hûn dikarin her roj birevin.
Divê hûn heya kengê birevin?
Ji bo destpêkvanan, dema werzeyê bi 20 an 30 hûrdeman re sînordar e. Demjimêr gav bi gav saetek zêde dibe.
Bernameya bezê ya sibehê ya kîloyan
Hûn dikarin bixwe nexşeya xwestin amade bikin, an jî hûn dikarin yeka amade amade bikar bînin. Li ser Internetnternetê, hûn dikarin hertim bernameyek jogging-ê sibehê bibînin ku li gorî daxwaz, giyan û hêza we be. Li jêr perçeyên ji nimûneya 10 hefteyî ya plansaziya tevgera wendabûnê hene.
Serê sibê ji bo destpêkan
Bernameya dersê ji bo destpêkan:
- Hefteya yekem. Demjimêr - 28 hûrdem. Em 2 hûrdeman direvin. Du - em dimeşin. 7 dubareyan bikin.
- Duyem. 25 hûrdem. Ji vana, rêve - 2 min. Running - 3. 5 caran dubare bikin.
- Hefteya pêncan. 29 hûrdem Çerx: 1.5 hûrdem meş, 9 hûrdem bez. Em 2 caran dubare dikin.
- 7th. Demjimêr - 25 min. Running - 11 hûrdem Meş - yek û nîv hûrdem. Du dubarekirin.
- Hefteya dehemîn. Em sî hûrdeman direvin.
Asta pêşkeftî
Ji bo hînkarên bi ezmûn, planek perwerdehiyê dikare weha xuya bike:
- Duşem - 30 hûrdeman dixebite;
- Sêşem - 15 hûrdeman hîndariya hêzê;
- Çarşem - em bêhna xwe vedidin;
- Pêncşem - em dimeşin: sprint bi bez hêdî diguhere;
- Fridayn - perwerdehiya hêzê (15 min);
- Saturdayemî - bezîn (30min);
- Yekşem - bêhnvedan.
Contraindications ji bo jogging
Mixabin, ne her kes dikare bireve, hem ji bo tenduristî û windabûna kîloyan. Gelek nexweşî hene ku tê de perwerdehiyek bi vî rengî nayê qedexekirin.
Vana ev in:
- birîndar, bi taybetî, movik, stûn;
- cixare kişandin, ecêb bes;
- sarma;
- nexweşiyên kronîk ên celebên cûrbecûr;
- tromboflebît;
- tachycardia û arrhythmia, tevliheviyên din ên rîtma dil;
- nexweşiyên gera xwînê, tewra mitralan, nexweşiya dil jî tê de.
Nirxandinên Runner
Jogging sibê bê guman ji bo kesên ku biryar dane ku kîloyan winda bikin bi feyde ye. Hem bijîşk û hem pispor li ser vê yekê dipeyivin, alîkariya kesên dixwazin pratîkî rast û bi bandor dikin dikin. Those yên ku kîlo winda dikin li ser vê awayê kîlobûnê çi dibêjin?
Li vir çend nirxandinên kesên ku serê sibehê jogging dikin hene:
Ez xwe li ti parêzan nagirim. Ez hewl didim ku bêtir bar bikim. Mînakî, bezîn. Fat di heman demê de dişewite. Ez bixwe mehê du kîloyek kêmbûna min heye. Ez jixwe şeş mehan vî karî dikim. Di vê demê de, wî 12 kîlo winda kir. Lêbelê, niha, giran stabîlîze bûye û di heman astê de tê hiştin. Dibe ku em neçar bimînin ku parêzek biçin. Divê ez 20 kîloyên zêde winda bikim. Lêbelê, dezavantaj jî hene - ew dirêj û westiyayî ye.
Andrew
Ez ji gihîştina bezê hez dikim. Hûn ne hewce ne ku aboneyek bibînin ku biçe salona salona sporê, drav li ser cilên werzîşî xerc bikin. It ew dibe alîkar ku meriv xweş û tendurist bimîne. Wekî din, ez her meh jî bi qasî 0,5-1 kg giraniya xwe winda dikim. Biçûk, lê xweş. Mixabin, her kes nikare bireve.
Victoria
Di vê rêbaza kîlobûna de min kêmasiyek nedît. Ew alîkariya min kir. Kêmkirina kîloyê mehê 3,7 kîlo. Wekî din, ew êdî zêde dibe.
Anna
Ew masûlk û rehên xwînê, dil û tevahiya laş pir baş xurt dike. Lê îhtîmala birîndarbûnê heye. Ez bi xwe ji bo tenduristiya xwe direvim. Rast û giran di meha yekem a perwerdehiyê de 1.5 kg kêm bû.
Bohdan
Ji bo min bi xwe, ew rûmetek e - ez giraniya xwe winda dikim. Ji bo mehekê minus 3 kg. Kêm. Dibe ku ji ber ku ez tembel im.
Margarita
Ma bazdanên sibehê kêrhatî ne an na? Ew girêdayî ye. Ger hûn xwe ferz bikin, dem bi dem birevin, û bêyî kêfxweşiyek jî, wê hingê çêtir e ku hûn tavilê dev jê berdin. Dê feydeyek vê yekê tune, tenê wext derbas bike. When gava ku ew bi rêkûpêk, domdar, bi dilxweşî were kirin, wê hingê feydeyek heye.
