Dema ku bi rêkûpêk werziş dikin, pir girîng e ku hûn rewşa laşê xwe bifikirin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku barkêşên weha bikar bînin ku hûn dikarin bêyî zirarê bide tenduristiyê.
Ji bo ku perwerde bibandor û ewledar be, divê hûn bi qaîdeyên dirêjkirina masûlkeyan zanibin û laş ji bo stresa pêşerojê bi şiyan amade bikin. Wekî pêvek, "dirêjkirin" tê bikar anîn. Ev celeb aerobîk ji bo dirêjkirina masûlkeyên cihêreng armanc e.
Rêbernameyên karûbarê dirêj kirin
Exercises bi kevneşopî têne dabeş kirin:
- Isticalstatîstîkî - helwesta qebûlkirî ji bo 60 çirkeyan tê ragirtin;
- Dînamîk - di kontrola rastîn a tevgerên biharê de, di navbêna kapasîteyên masûlkeyên taybetî de, pêk tê;
- Pasîf - bi pêhnek wusa, hewildanên meriv bixwe nayên bikar anîn, li şûna wê hevkar tê xilaskirinê;
- Çalak - teknîka dirêjkirinê li her masûlkeyê cuda tê armanc kirin;
- Ballistic - ev celeb bi taybetî ji bo werzişvan û danserên bi ezmûn tê qebûl kirin.
- Ometriczometrik - tengezarî û rehetiya alternatîf.
Qanûnên bingehîn ên perwerdehiyê:
- temrînek birêkûpêk;
- dersên êvarê;
- germkirina mecbûrî ya masûlkeyan;
- her ku nermbûn çêdibe barkêş zêde dibe;
- nermbûna tevgeran;
- heya êşê dirêj nekin, bes e ku hûn tengezarek xurt a masûlkeyê hîs bikin;
- domandin û tundiya perwerdehiyê li gorî guncana laşî ya mirov û encama dawîn a xwestin tê hesibandin.
Berî ku meriv dirêj neke meriv çawa lingên xwe germ dike?
Di destpêka werzeyê de, pisporan pêşniyar dikin ku pişkek kurt û masûlkan bikin. Vê gavê girîng nayê paşguh kirin an paşguh kirin.
Ji ber wê, herikîna xwînê ya li masûlkeyan dest pê dike, şileya gewrîdê tê azad kirin. Bandorkirina pêşveçûna bêtir ya pişkên jêrîn bi ber germbûnek baş a berî dirêjbûnê ve girêdayî ye, ji ber ku heke pişk germ nebin, di dema werzîşê de xetera perçebûna ligamanan heye.
Feydeyên germkirinê:
- plastîkbûn çêtir kirin;
- pêşxistina aramî û hevrêziya tevgeran;
- bilezkirina gera xwînê;
- oksîjenkirina masûlkeyan;
- nermbûna zêde ya lebat û meylan;
- kêmkirina metirsiya zirarê;
- helwesta çêtirîn;
- hesta sivikbûnê;
- performansa masûlkeyan zêde kir.
Armancên sereke:
- ahenga masûlkeyan;
- zêdebûna germahiya masûlkan;
- kêmkirina zêdebûna voltajê;
- zêdebûna tundiya perwerdehiyê;
- kêmkirina sprains;
- amadekirina derûnî.
Meriv Çawa Mûşikên Lingê Dirêj Dike - Werzîş
Dirêjkirin her gav bi rehetiya prîmîtîf dest pê dike:
- Pêdivî ye ku ling li berfirehiya mil werin danîn.
- Milên xwe di nefesek kûr de hilînin û li hilm hilînin.
- 3-5 caran dubare bikin.
Aliyê rûniştî bende dike
- Li ser xalîçê rûnin.
- Çokan hinekî xwar kir, pişta xwe rast danî.
- Destên xwe li pişt serê xwe bigirin.
- Hêdî hêdî lingên xwe li aliyan dirêj dikin.
- Ziravek laş pêk bînin, mil bi lingê rastê ve girêdin.
- Linge li ser dest.
- Heke hûn nekarin bigihîjin lingê xwe, hûn dikarin pêşî kemberê bikar bînin.
Helwesta beq
- Bi çar çaran daketin erdê.
- Ling û binê jêrîn divê li goşeyên rast bin.
- Destên xwe li ber xwe dirêj bikin.
- Milê xwe hinekî ber bi pêş ve bikişînin, heya ku gengaz e pişta xwe qemere bikin.
- Bê ku lingên xwe veneşêrin çokan hilweşînin heya ku hestek tengezarî li devera zik xuya bibe.
- Heya 30 çirkeyan statîk bimînin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
Lide side
- Lunges dema radiwestin, lingên ji hev dûr, firehiya milê ji hev têne çêkirin.
- Socks ji hev têne kişandin, çapemenî tengezar e.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî-hêdî xwe li ser lingê xwe nizm bikin, wî li çokan bixin, laş ber bi rast ve bibin.
- Pêdivî ye ku goşeya çokan 90 pile be.
- Lingê duyemîn bi tevahî rast e û li teniştê dirêjkirî ye.
- Ling ji nêz ve li erdê dimîne.
- Lingê biguhezînin, lunge dubare dikin.
Dema ku hûn li ser yek çokan bisekinin sporê bikin
- Bi lingê rastê bi pêş de biçin.
- Hêdî hêdî çoka xweya çepê berjêr bikin.
- Hevsengiyê bibînin û bi eynî destê xwe tiliya lingê çepê bikişînin qûnê.
- Pêdiviyên xwe yên pelvî peyman bikin ku tansiyonê zêde bikin.
- 10 çirkeyan dirêj dibe, lingê xwe diguheze.
- Ji bo ku temrîn dijwartir bibe, milê dijberî dikare li ber we were dirêj kirin.
Pozê Butterfly
- Tetbîqatek tevlihev ji yoga deyn kirî ye.
- Li ser paldan rûnin.
- Lingên xwe li rêberên berevajî belav bikin û li çokan bisekinin.
- Lingên xwe bi hev re bikin, û bi tevlihevî, destên xwe heta ku mimkun e bi gewriyê re bikin.
- Lingên çiqas nêzîkê laş bin, çêtir masûlkeyên gewriyê dirêj dibin.
- Mil rast in, pişt rast e.
- Serê xwe hinekî berjêr bikin, hewl bidin ku bi serê serê xwe bigihîjin banê.
- Destên xwe bikar bînin ku li ser lingên jêrîn zextê bikin.
- 10-20 çirkeyan di vî halî de bimînin.
- Di qonaxa bê de, hewl bidin ku çokan bêyî ku lingên xwe hildin li hev bînin (hûn dikarin bi destên xwe alîkariya xwe bikin).
- Ji destpêkê ve tevahî tevlihev dubare bibin.
- Ji bo ku hûn barê ji ser masûlkeyên piştê bigirin, hûn hewce ne ku lingên xwe rast bikin û laşê xwe li dîrektîfan cûda bizivirin.
Sekinî sekinî
- Herin ba dîwar an pêlgehên swêdî.
- Çend santîmetre bisekinin, li ber avahiyê rûdinin.
- Bêyî ku heels ji ser rûyê erdê rakin, serê lingê xwe li ser girek deynin.
- Berê zendan bizivirin "ji we dûr", paşê "hundur".
- Bi vî rengî, masûlkeyên golikan têne dirêj kirin.
Tilt pêşve
- Ji rewşa "li erdê rûnişkandin", lingên xwe li ber xwe rast bikin.
- Biceribînin ku tiliya xweya navîn hilînin serê lingê xwe.
- Heke ew nexebite, hûn dikarin çokên xwe hinekî bişkînin (heya ku dirêjbûn baştir bibe).
- Ji bo pirsgirêkên spî, heya ku mimkûn e pişta xwe rast bikin.
Dirêj-piştgiriya dîwar
- Li ber dîwar an balafirek bisekinin ku hûn dikarin destên xwe bisekinin.
- Gav paş de, pêşî lingê xwe dan ser tiliyên xwe.
- Dûv re, gav bi gav heelê li erdê bixin da ku lingê jêrîn bikişînin.
- Hinek demjimêr bistînin.
- Heman tiştî bi lingê din jî bikin.
- Ji bo destpêkerên ku hîna jî zehmet e ku pêlavên xwe li ser xwe ragirin, hûn dikarin bi nêzîkbûna dîwêr re rahênanê hêsan bikin.
Têkoşînên ji bo dirêjkirina ling
Her kes dikare, bêyî ku perwerdehiya temen û werzîşê hebe, xwe dirêj bike.
Lê di hin rewşan de, divê ev pêvajo bi hişyarî nêzîk bibe:
- birînên berê yên stû;
- zirara zendan, ligaments inguinal;
- nexweşiyên movikên hip;
- êşa pişta akût;
- birînên lingan;
- di hestî de şikestî;
- tansiyona bilind;
- dersên di dema ducaniyê de bi lihevkirina bi doktor û rahêner re;
- gêjbûn;
- spasmên masûlkeyan;
- hilweşîna zikmakî;
- germahiya bilind
Hişyarî:
- ne hewce ye ku hûn hewl bidin ku laşê xwe bizivirin da ku hûn zehf û kûrtir dirêj bibin - ev dikare bibe sedema birîndariyê;
- nefesa rast di dema perwerdehiyê de mifta serkeftinê ye; divê ew rîtmîk û hetta be;
- di dawiya rahênanê de, divê masûlk bêne rihet kirin.
Dirêjkirina masûlkeyên lingê xwe ne tenê pêwîst e di heman demê de bi feyde ye. Ya sereke ew e ku meriv bi rêk û pêk, bi şopandina pêşnîyarên rahêner wiya bike. Dirêjkirina lingan tevgerê tevgerê zêde dike, hevbeşan xurt dike, û di dema werzîşê de pêşî li birîn û êşa masûlkeyan digire.
