Deadlift li ser lingên rasterast ji bo piraniya werzîşkaran temrînek bijare ye. Di heman demê de di warên werzîşê yên cihêreng de jî pir tê bikar anîn. Deadlift tevgerek bingehîn a barbellê ye ku bi rastî hemî komên masûlkeyên di laşê mirov de bikar tîne.
Piraniya bargiraniyê dikeve ser şaneya masûlkeyê ya lingan, ango lingê jorîn ê paşîn (qûnek), pişta jêrîn û rastkerên piştê xurt dike.
Tetbîqat li ser lingên ne bi tevahî rast, lê hinekî qulipî tê kirin. Ev tête kirin da ku binê piştê an girêkên çokan zêde neşewite û birîndar nebe. Di heman demê de, tevgerên weha hûrgelek pêdivî ye.
Deadlift li ser lingên rast - teknîka darvekirinê
Heke hûn teknîka darvekirinê ya rast bişopînin, wê hingê rabûna miriyan li ser lingên rasterast ne tenê pratîkek ewledar dibe, di heman demê de di avakirina girseya masûlkeyê ya di ling, qûn û pişta jêrîn de jî dibe yek.
Berî ku hûn bi kîloyên giran dest bi perwerdehiyê bikin, hûn hewce ne ku teknîka bar, ji bo têgîna standard a xebata masûlkeyê pratîkê bikin:
- Gava yekem ew e ku meriv helwesteke rast bigire, pêdivî ye ku ling di rewşek ji firehiya mil de firehtir bin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku lingên rasterast di bin barê barê de bin. Pêdivî ye ku meriv pelvis paşde bizivire, dema ku çokan hinekî ber xwe bide, da ku ev bi dîtbarî hema bibîne.
Piştî vê yekê, hûn hewce ne ku barê xwe bi dorpêçek fireh bigirin (da ku paldan ji lingan dûrtir be) û bêyî ku pişta xwe xwar bike û bi vî rengî bar hilînin dest bi rastkirinê bikin. Di qonaxa dawîn de, dema ku werzişvan bi tevahî rast bû, hûn hewce ne ku laş hinekî biçin, di pişta jêrîn de paş ve bizeliqin, masûlkeyên pêsîr rast bikin û milên xwe paşde bavêjin.
- Hema ku mirov helwesta sereke girt, ew hewce ye ku bêhn bike û bihele, pelvîk paşde bistîne. Hema ku pancakesyên barbellê dest danîn ser erdê, hûn dikarin vegerin, dema ku bi nermikî bêhna xwe vedin.
- Hûn hewce ne ku rawestanek kurt bikin û tevgerê dîsa dubare bikin û hwd.
Girîng e ku bar li balafirek vertical, paralel bi lingan, hereket bike.
Cûreyên werzîşê
Li gel vemirandina standard a li ser lingên rast, di heman demê de gelek guherînên vê tetbîqatê jî hene. Hemî wan bi piranî li ser komikên masûlkeyan hema hema heman armanc dikin, lêbelê, di barkirin û xebata hin komên masûlkeyên laş de cûdahî hene.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Ji ber vê rastiyê ku rahênan bi esasî hewce dike ku li ser lingek were kirin, di heman demê de bi paşiya duyemîn jî, ev celebê rakirina mirinê ji guhertoya klasîk dijwartir e.
Avantajên sereke yên rahênanek bi vî rengî li hember hevparê kevneşopî ev in:
- Rastbûna xebitandina hin masûlkeyên teş û qûnan.
- Qabîliyeta rastkirina şiklê qûnekan.
- Zextek mezin.
- Pêşkeftina hevsengî û hevahengiya laş.
- Xurtkirina girêkên çokan.
- Zêdekirina dirêjahiya zendan.
Vê dorpêçkirina pêdivî ye ku teknîkî hewce dike ku ji birîndarî an çalakiyek bêkêmasî dûr bike.
Berî ku dest bi meşrek giran a giran bikin, divê hûn bi dumbbells piçûk re pratîk bikin:
- Pêdivî ye ku lingên li ber firehiya milî an firehtir werin veqetandin, di yek destî de hûn hewce ne ku qazanek bigirin û wê bi keyfî li ber teniştê bigirin.
- Pêdivî ye ku hûn lingek xwe rakin û paş de bistînin, bi îdeal heke ku dirêjbûn dihêle hûn wiya bişewitînin da ku hûn xetek rast bistînin. Di heman demê de, pêdivî ye ku giran ber bi erdê ve were zivirandin.
- Piştî ku we di vê helwestê de hişt, divê hûn bi helwesta xwerû rasterast bibin (ev her 3 gav 1 dubare ne).
Helwesta lingê fireh deadlift
Ji vî cûreyê hanê re sumo deadlift jî tê gotin. Ew rahênanek bingehîn a hêzê ye ku di dezgehên wekî powerlifting, bodybuilding, û crossfit de pir tête bikar anîn. Grûpên masûlkeyên sereke yên ku bi vî rengî vekişînê ve mijûl dibin quads, glutes, û ran in.
Livîna di vî cûreyî de ji ya di versiyona standard de pir zûtir û hêsantir e, lêbelê, ew hewcedariyek dirêj hewce dike:
- Pêdivî ye ku lingên ji şanan firehtir bêne saz kirin, lapikên zivirî bêne zivirandin, û pişta jî li seranserê rahênanê rast be.
- Pêdivî ye ku hûn pişkek hema hema tije bikin û barê xwe hilînin, ku di dorê de divê wekî mimkun nêzîkê şanikan be. Pêdivî ye ku çokan bi qasî 90 pileyî bêne vemirandin. Serê di vê rewşê de divê rast were hiştin û li pêş were nihêrtin.
- Ji bo ku barbarê zemîn jê bikin, divê hûn çokên xwe vebikin dema ku hûn ji binê rûnişkivînê radibin. Di wê gavê de, gava ku bar berê xwe hinekî hildide, hewce ye ku pelvî pêşve biçin.
- Nêzîkî di orta tirî de, hûn hewce ne ku heya ku mimkûn e pişta jêrîn rast bikin û legenê pêş de bixin. Hema ku werzişvan bi tevahî rast bibe, ev ê wekî 1 dubare were hesibandin.
Xeletiyên bingehîn ên destpêkan
Bi celebê vemirandinê ve girêdayî, di perwerdehiyên bi vî rengî de xeletiyên sereke yên destpêker têne veqetandin.
Bi hilweşîna kevneşopî ya li ser lingên rast, çewtiyên sereke ev in:
- Dorpêça piştê dema ku xwe xwar dike û rast dibe.
- Livîna barê ne paralel bi rûyê lingan e.
- Li erdê binihêrin, her çend divê hûn bi domdarî li pêş xwe binihêrin.
- Çokan pir qurmiçandî ne an jî tine ne.
- Pê li dûrên ji bar cuda ne.
Çewtiyên sereke dema ku meriv lingek û kettlebells dikişîne ev in:
- Di dema rakirin û bendandinê de dorpêçkirina piştê.
- Di dema şilbûnê de, pelvîk di rewşa xweya xwerû de ye û hinekî paş ve naçe.
- Bêhna xwe pir zû digirin an digirin.
Di dema darvekirina mirinê de bi helwestek berfireh, çewtiyên jêrîn bi gelemperî têne kirin:
- Ling pir ji hev dûr in.
- Bar ji lingê jêrîn dûr e.
- Di dema rahênanê de pişta dor tê dorpêç kirin.
Pêşniyarên ji bo bicîhkirinê
Pêşniyarên sereke ji bo her dorpêçê:
- Hûn hewce ne ku hewl bidin ku ji xeletiyên standard û yên din dûr nekevin.
- Heke gengaz be, kemberên tevn û werzîş ên taybetî bikar bînin.
- Divê hûn pêlavên rast ji bo van tetbîqatan hilbijêrin, bi gelemperî her sneakers bi solên pir tenik.
- Berî ku dest bi werzekek bikin, hûn hewce ne ku laş baş germ bikin û dirêj bikin.
Hemî cûreyên bin-miriyan di laşsazî, rakirina hêz û crossfit de, û her weha di dîsîplînên werzîşê yên din de pir têne bikar anîn. Ev yek ji rahênanên herî bibandor e ku ji bo avakirina masûlkeyên di ling, qûn û piştê de.
Pêdivî ye ku perwerdehiyek wusa bi baldarî were kirin, ji her cûreyê xeletiyan dûr bikeve, ji ber ku barê li piştê di dema rakirina miriyan de kolosal e û tetbîqatek nerast dikare bibe sedema birînên giran.
