Gava ku ji bo perwerdehiyê temrînan hildibijêrin pir kes bala xwe didin mil, sîng û pişta xwe. Van perçeyên laş her gav têne ecibandin, lê her kes guh nade şiyana ku lingên we perwerde dikin.
Tevî rastiya ku ew her roj zêde bar dikin jî, tenê perwerdehiya rast dê wan xweşik xuya bike.
Werzîşa lingê Gym ji bo mêran - rêwerzên bingehîn
Berî ku hin rahênan bifikirin, hûn hewce ne ku balê bikişînin ser pêşnîyarên gelemperî, ku pêgirtina wan dê bihêle ku hûn encama çêtirîn bigirin.
Pêşniyarên sereke ev in:
- Pêdivî ye ku perwerde bi tevahî hêzdar be, nebe ku hûn ê nikaribin encamek baş bi dest bixin. Komên masûlkeyên giran hewceyê rûxandina giraniya xebata mezin e. Perwerdehiya nîv hêzê ji hêla pir kesan ve tête kirin, ji ber ku temrînên bingehîn bi zehmetiyek mezin têne diyar kirin. Piştî pompe kirina lingan, pêdivî ye ku hemî masûlkok yekcar werin hîs kirin, gavên hilkişîn dijwar be.
- Pêdivî ye ku pêlika stolê bi karanîna alavên taybetî were kirin. Wekî pratîk nîşan dide, ji ber cîhê piştê li ser rûyek meyldar, barê lingan dikare 2-3 carî zêde bibe.
- Pir caran rewşek heye ku dema wextê kişandinê, pancakes di bin heels de têne danîn. Ev bi awayekî berbiçav barê barkirî kêm dike. Heke di destpêkê de tetbîqat werin kirin, wê hingê di dema xirpînê de qûnek hinekî paşve tê kişandin. Ev ji pirsgirêkên çokê yên ku gelek werzîşvan pê dizanin nasekine.
- Mîhengên rawestandinê yên cihêreng dihêlin hûn encama herî çêtirîn bi dest bixin. Ev ji ber wê yekê ye ku bi salan laş dest bi karanîna bargiraniyê dike. Helwestek fireh dihêle hûn barê li hundur, bi ya teng a li derve veguherînin.
- Pêdivî ye ku dev ji kûpên kûr bernedin. Pir caran rewşek heye ku tevger bi tevahî neqediyaye. Pêdivî ye ku hips bi kêmanî di heman balafirê de bi erdê re bêne bicîh kirin, ji ber ku wekî din ew ê hema hema ne gengaz be ku encam bigirin. Kûrahiya kûr dihêle hûn hemî masûlke bixebitin, ew pir dijwartir e, lê feyde wê pir mezintir bibin.
- Pêdivî ye ku dirêjkirin were kirin da ku di laş de nermbûnek têr peyda bibe. Bi demê re, ew dikare bi girîngî kêm bibe. Hin rahênan dirêjahiya şaneya masûlkeyê vedigirin.
- Pêdivî ye ku pişta pişk ji hev cuda were xebitandin. Tevî rastiya ku di dema kêlîkan de ev beşê masûlkeyan têkildar e, ji bo xebitandina wê simulatorek taybetî tê bikar anîn. Ev barê potansiyel zêde dike û dîmenek balkêş peyda dike.
- Divê perwerde bi plyometrîkê be. Ew di pêkanîna jumps û jerks de pêk tê.
Pêdivî ye ku her tetbîqat bi berpirsiyariyek mezin nêzîk bibe, ji ber ku xeletiyên piçûk jî dikarin bibin sedema kêmbûna karîgeriya perwerdehiyê. Lêbelê, tenê bi demê re dibe ku îhtîmala çêkirina xeletiyan ji holê were rakirin.
Tetbîqatên lingê bingehîn
Dabînkirina bandora rast li ser tevna masûlkeyan dihêle hûn xuyang û rewşa wan biguherînin. Ji bo perwerdehiya ling, jêrîn bi gelemperî tête kirin:
Squats
Armanc li pêşxistina qebare û hêzê ye.
Wê bar çawa were belav kirin bi rewşa rast a lingan ve girêdayî ye:
- Sêwirana hundurîn bi dirûvek firehtir tête peyda kirin.
- Di dema dorpêçê de, hûn hewce ne ku hişyar bimînin, ji ber ku xeletî dibe sedema birîndariyê. Xeletiyek gelemperî helwesta paşîn a çewt e.
- Zêdekirina bargiraniyê li ser lêçûna barê tête kirin, dema ku dirûtin, hewldan bi heelê tê veguheztin.
Dumbbell Squats
Ew di nebûna çarçoveyek hêzê de, û her weha di pirsgirêkên pirsgirêkên paşîn de tête kirin:
- Kûrahiya kulikê bi piranî bi cîhkirina rast a dumbbells ve girêdayî ye.
- Teknîkî di cîhê lingên bi milê-firehî de pêk tê, dumbbells li aliyan têne girtin, piştî ku pişk têne çêkirin.
- Karkirina bi dumbbells ji bo hejmarên herî zêde yên dubareyan peyda dike, qedexe ye ku hûn heels hilînin.
Çepikên pêşîn
Ew bi danîna barbarê ne li paş, lê li pêş, li ser jorê singê têne kirin. Taybetmendî di veguhastina bargiraniyê de li ber laş.
Ew ji bo wanên ku di wextê rûnişkandinan de êşê hîs dikin guncan e. Cihek barkêş a diyarkirî pêşveçûna çarçepikan misoger dike.
Ji bo werzekek wusa, sazkirinek taybetî pêdivî ye, lingên milê-firehî ji hevûdu dûr in, bar li pêş tê danîn. Hûn hewce ne ku şehrezek kûr bikin, nebe, dê bandora werzeyê kêm be.
Helwesta destpêkê bi danîna lingên fireh ve tê girtin, piştî ku bar saxlem dibe û ji çiyê tê rakirin. Tête pêşniyar kirin ku hûn temrînê bi kesek re bikin belay bikin.
Smith Machine Squat
Pir caran tête kirin ji ber ku karanîna alavên weha îhtîmala birîndariya kesane ji holê radike. Ev ji ber tevgera lerzokî ya di dema sikakên normal de ye, ku aramiyê winda dike. Asta bilind a kontrolê destûr dide kûpikên kûrtir.
Lêbelê, du kêmasiyên sereke hene: tetbîqat bi taybetî di rêgezek diyarkirî de pêk tê û dikare nerehet be, û masûlkeyên aramker tê de ne, pêşvexistina ku jî baldar e.
Helwesta destpêkê bi lingên bi firehiya milî ve tête birin, bar li ser şanan ve tê danîn, bi baldarî tê rakirin û şûştin tê çêkirin. Di dema rakirina barê de, hûn hewce ne ku piçek paşde biçin.
Çapemeniya lingê
Ew beşa sereke ya cebilxaneya rêbazên ji bo zêdekirina girseyî û hêzê ye. Armanca sereke ya vê tetbîqatê ew e ku meriv quadriceps û masûlkeyên pişta tirîngê bixebitîne.
Encam bi kalîteya her nêzîkê ve girêdayî ye. Bi taybetmendiyên sêwiranê yên amûrê ve girêdayî, gengaz e ku meriv giraniyê bişkîne an jî xwe ji piştgiriyê vekişîne.
Piştî hilbijartina kîloyek guncan, pozîsyona destpêkê tê girtin, bar li ser nefesê, û li ser pêlika hilmetê tê daxistin. Dest li nêzê lepikan têne bicîh kirin.
Hack squats
Ew bi karanîna simûlatorek taybetî têne çêkirin, ku dihêle hûn dereceya barkirina li ser piştê kêm bikin. Barkirina sereke li ser quadriceps û pişta çengê ye.
Ji bo encamên çêtirîn, lingên xwe ji asayî hinekî bilintir deynin:
- Pêdivî ye ku tetbîqat ji pozîsyona rast a li ser simulatorê were destpêkirin, milên li dijî hêmanên taybetî radiwestin, pişta bi zexmî tê zexm kirin.
- Çapemenî li ser nefesê, li nizmbûnê dadikeve.
- Hûn hewce ne ku pir hişyar bin û her nêzîkatiyê bi nermî bikin.
Dumbbell lunges
Bandorek wan a tevlihev heye, perwerde dikare li malê jî were kirin. Ji bo xebitandina hemî masûlkan, divê tevger bi tevahî amplitude were meşandin. Dema ku bi pir giranî şoxilandin, nayê pêşniyar kirin ku hûn çoka xwe li erdê bidin.
Pir caran tête bawer kirin ku perwerdehiyek wusa ne feyde ye. Wekî qaîdeyek, ev dema ku çewtî dikin û pêşveçûna xirab a masûlkeyên stabîlîzasyonê çêdibe tê dîtin, ji ber ku parastina hevsengiyê dijwar e.
Helwesta destpêkê stûyek rasterast bi dumbbells e, paşiya paşîn jî ye, piştî ku paşê dorpêçek tête kirin, barkêş li lingê bendê ve tête belav kirin. Piştî pêkanîna çalakiyê, vegerîna rewşa destpêkê dest pê dike.
Pispor pêşnîyar dikin fêr bibin ka meriv çawa rahênanên jorîn bi rêkûpêkî dike, ji ber ku ew bi gelemperî ji bo gihîştina wezîfeyên hatine veqetandin bes in.
Tetbîqatên ji bo masûlkeyên pişta tiriyê
Di heman demê de ji vê koma masûlkeyê re jî baldariyek taybetî tê dayîn, ji bo ku hin rahênan têne kirin. Ew wiha ne:
Lingê lingan di simulator de
Curls hema hema li her salona sporê têne çêkirin. Di hin rewşan de, her lingek bi dorê tê xebitandin, ku dihêle hûn encama herî çêtirîn bi dest bixin. Pêdivî ye ku bendewarî ji hêla kesên ku pirsgirêkên wanên piştê hene re bi hişyarî were kirin.
Divê ders ji helwesta rast a li ser simulatorê were destpêkirin, laşê jorîn bi destan tê sax kirin. Li ser nefesê, ling bend dibin; li hilm, ew hêdî hêdî vedigerin rewşa xweya xwemal.
Curl lingê sekinî
Ew ji bo lêkolînek berfireh a masûlkeyên pişk tê kirin. Her nêzîkatî ji bo xebitandina komek masûlkeyên yek lingek hatiye sêwirandin.
Di dema çalakiyên sereke de, paşîn ne têkildar e, ji ber vê yekê ev bijareya perwerdehiyê belav bûye. Destpêk, divê hûn xwe rast li simulator biafirînin, û dûv re jî lemlatek lingê alternatîf pêk bînin.
Deadlift li ser lingên rast
Tetbîqat dijwar e, nemaze ji bo destpêkvanan. Darvekirina rast dikare girseyî û hêzê ava bike. Lingên li ber firehiya milê hev in, di dema darvekirinê de hûn hewce ne ku hişyar bin, ji ber ku wekî din îhtîmala birîndariyek giran heye.
Werhasilî kelam, li ber birîndariyek piçûk a piştê jî qedexe ye. Li ser nefesê, barbîr tê daxistin, pişta rast tê hiştin, li ser hilm, radibe. Pêdivî ye ku bar bi tevahî erdê, bi derengî tenê çend çirkeyan.
Pêdivî ye ku hemî temrînên jorîn li salona sporê werin kirin. Ger pêvajo ji hêla rahijmendek ve tê kontrol kirin, hingê îhtîmala birîndariyê kêm e.
Tetbîqatên ji bo masûlkeyên golik
Di heman demê de dema ku hin tetbîqatan dikin ev kom jî bi tenê tê xebitandin.
Ew wiha ne:
Gomek Rawestî Rabe
Metoda herî gelemperî ya xuyangkirinê, karanîna simulator dihêle hûn barê ji piştê veqetînin:
- Di dema nêzîkbûnê de, lingên milê-firehî ji hevûdu dûr in, bandor ji ber kişandina gopalan e.
- Helwesta destpêkê têxistina tiliyê li ser platformek taybetî, heels daleqandî ne.
- Hilgirtin di leza bilind de tête kirin, hin makîneyên xwedan destên taybetî hene ku aramî zêde bikin.
Leg Press Calf Raises
Bi karanîna çapameniya golikê dê alîkariya we bike ku hûn encamên çêtirîn bigirin. Simêwekarek taybetî, ku pişta wê li balafirek mêldar e, îhtîmala birînê ji holê radike.
Bendavên taybetî dihêlin hûn masûlkeyên golikan bixebitînin, fîkandin dihêle hûn bi îhtimalek kêm a birînê giraniya herî zêde zêde bikin.
Gava ku bi rêkûpêk werin bicîh kirin, gopal têne bicîh kirin da ku heels azad bibin. Piştî vê yekê, hilgirtinek kurt a bar tête kirin.
Gomê rûniştî radibe
- Barkirina li ser gogên di rewşek rûniştî de hêsantirîn e, tête pêşniyar kirin ku lingên xwe li ber milê xwe vedin.
- Pancakes an dumbbells li ser caviar têne danîn, girîng e ku ew rast belav bikin.
- Di vê helwestê de, tenê golik dixebitin. Piştî vê yekê, ji ber veqetîna hengê, ji ber ku barkêş dikeve ser lingan, rakirina kîloyek alternatîf tête kirin.
Her kes guh nade vê koma masûlkeyan, lê lêkolîna wan baldar e.
Bernameya meşandina lingan
Tenê pisporek ku hemî taybetmendiyan dizane dikare bernameyek perwerdehiyê pêşve bibe.
Ya herî berbelav ev in:
- Perwerdehiya yekem ji bo 10 dubareyan, her weha lunges bi karanîna dumbbells, pênc komikên squats dike.
- Ya duyemîn ev e ku digel 10-ê de digel mirin û rahiştina çepê hack squats (4 dubare) bikin.
- Ya sêyemîn ji hêla dirûşm, dirêjkirina ling, vekişîna deadlift ve tê nîşandan. 3 set û 10-14 dubare kirin.
- Workout ya paşîn a çapemeniyê, flexion û dirêjkirina e, ji bo 3 setan û 10 dubareyên curls lingê rawestayî.
Tevî rastiya ku lingên di dema perwerdehiyê de hema hema her roj têne bikar anîn, divê hûn barê hêdî bi hêdî zêde bikin. Wekî din, ihtîmala birîndarbûnê heye. Tenê piştî stendina ezmûnê hûn dikarin hemî rahênan rast bikin.
