Xelekek çelek projeyek sade û bi arzanî ye. Bi alîkariya wê, hûn dikarin rahênanên cûrbecûr, hêj bêtir, jumping bikin. Ji vê perwerdehiyê re qewitandin tê gotin.
Çînên têne bikar anîn ku giran winda bibin, celebên cûda yên pişk xurt bikin, germ bibin, laş xurt bikin. Kompleksên perwerdehiyê çend celeb meşq, di teknîkê de ji hev cûda dikin.
Çalakiya têlê li ser laş
Perwerdehiya bi têlê vekişînê ji aliyên cuda ve bandor li laş dike, bandorê li ser laş bi serê xwe dike. Berî ku vî celeb çalakiyê hilbijêrin çêtir e ku hûn bi bijîşkek bişêwirin. Heke nerazîbûn tune, dê feyde diyar bibin.
Çalakiyên çalakiyê:
- Di dema perwerdehiyê de, bi alîkariya barkêşên nerm, hêza hevbeş zêde dibe. Wekî din, tevahiya pergala mûzîk-hestî tête xurt kirin. Hevparên di bizavê de rûnê hilberandin. Beden nermtir dibe.
- Gava ku projec tê zivirandin, masûlkeyên mil, pişt û dûvikên jêrîn xurt dibin. Hêdî-hêdî, qebareya şaneya masûlkeyan mezin dibe.
- Kevir avêtinê alîkariya we dike ku hûn kalorî zû bişewitînin (her demjimêr heya 1000). Ji ber vê yekê, tetbîqatên bi vî rengî gelek caran ji hêla kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin ve têne bikar anîn. Wekî din, windakirina kîloyên zêde zû dikare were bidestxistin.
- Dil û hemî rehên xwînê bi zêdekirina leza belavbûna xwînê û têrkirina laş bi xwîna arteriyalê ya ku bi oksîjenê dewlemend e, xurt dibin. Dîtin û başbûna giştî baştir dibe.
- Metirsiya pêşkeftina tevliheviyê, xwînberbûn kêm dibe.
- Nermbûn, rabûn çêtir dibe, îhtîmala nexweşiyên stûnan kêm dibe.
Zirar û bertekên ji bo dersan
Ne ku her kes dikare bi têlek perwerde bike. Tetbîqatên bi vî rengî dikare zirarê bide. Ji ber vê yekê, berî ku dest bi werzekek were kirin, ew hewce ye ku muayeneyek were derbas kirin.
Têkoşînên jêrîn hene:
- Qelewbûn li jor pileya yekem. Pir giraniya zêde ji bo perwerdehiyê yek ji wan dijberên sereke ye. Ji ber barên zêde ji ber giraniya laş mezin movik û pergala dil-dil dikare xera bibe.
- Nexweşiyên giran ên girêkan, û her weha stû û hestî. Werzîş dikare zirarê bide û bibe sedema pêşveçûn û tevliheviyên van nexweşiyan. Wekî mînakek - lingên deştî, herniyên vertebral, skoliyoz li jor qonaxa duyemîn.
- Nexweşiyên dil-reh ên wekî ischemia, hîpertansiyon, kêmasiyên dil, aritmiya celebên cûrbecûr.
- Di qonaxa akût de rehên varîç, tromboflebît, hemorroîd. Spor dikare rewşê xirab bike û bibe sedema tevliheviyan.
- Pîrbûn jî awarte ye. Dê zirar bibe sedema stresê li ser ling û dil, stûn û girêkan. Metirsiyek heye ku ji nişka ve zext û windabûna hişmendiyê zêde bibe. Werzîşa nerm û perwerdehiya laşî ya birêkûpêk ji bo pîrbûnê guncan in. Di heman demê de metirsiyek birîndariyê heye ku çêtirîn çêdibe ku were dûr xistin.
- Dûcanî. Di vê helwestê de, lerizîna laş dikare bibe sedema zêdekirina tîrêjê ya zikmakî, zexta zêde û metirsiya ducaniyê.
- Nexweşiyên çavê giran.
Ji ber vê yekê, lêgerîna şîreta bijîjkek û lêpirsînek bêkêmasî li navendek bijîşkî girîng e.
Meriv çawa ji bo temrîna xweya têlê amade dibe?
Ji bilî alavên pêdivî, hûn hewce ne ku cilên rast hilbijêrin û ji bo perwerdehiyê cîhek bibînin.
Hilbijartina cîh û cilan
Meriv çawa cihekî peyda dike?
Hilbijartina cîhek hêsan e, hûn tenê hewce ne ku çend mercan bicîh bînin:
- cîhê bes. Hûn ê bi kêmanî du metreyan ji aliyên cûda hewce bibin, hesabkirina hebûna jûreyê ya serbest jî. Cihên guncan: yarîgeha derve, salona sporê, jûreyek fireh a mezin a li xanî;
- rû. Rûgehek zirav dê bike. Lê ji bo ku xwe ji birînê dûr nexe pêdivî ye ku şilpêj nebe. Grass, pir kurt jî be, dê nexebite. Materyalên îdeal - asfalt, rêyên fireh lastîkî, linoleum-laminat-kalîteyeke bilind;
- di havîna di bin tava vekirî de divê hûn pratîkê nekin. Çêtir e ku meriv jûreyê venêle.
Çawa kincan hilbijêrin?
Cil û bergên azad ji bo perwerdehiya bi têlek jumping guncan e, ku dê bi temrînê re nebe asteng. Cilên werzişê yên sivik, materyalên xwezayî jî tê de, dê rast be.
Çareseriya bêkêmasî ya ji bo zayenda dadperwer top û lepikên qutkirî ye. T-shirt û kurtek jî baş in. Modelek taybetî ya bra dê di dema tevgerên tund de piştgiriyê bide memikan.
Ji bo mêran - di heman demê de T-shirt, an T-shirt, tîrêjên şort an şort. Pêdivî ye ku pêlav rehet, ne giran û, di çi rewşê de, teng bin. Hilbijarkek berbiçav sneakersên werzîşê yên bi kalîte û pêlavên taybetî yên ku avahiya anatomîkî ya lingê digirin ber xwe ne.
Her weha hûn ê hewceyê saxlemiyek ewledar a lingê di qulikê de bin. Hûn dikarin, bê guman, li sneakers an moccasins hilbijêrin heke ew di wan de rehet be û hûn ê êşa lingên xwe hîs nekin.
Pêlav, kinc û cîhek perwerdehiyê bi rêkûpêk hatine hilbijartin, kilîta rahênanek rehet e bêyî ku zirarê bigihîne tenduristiyê.
Komek temrînên bi têl
Dema ku cûreyên din ên rahênanê hûr dibin ev tetbîqat çêtirîn têne kirin. Ew ê dihêlin hûn masûlkeyên ku wextê wan tune ku sar bibin germ bikin. Hûn hewce ne ku destikên projeyê bigirin. Ji bo destpêkê, ji aliyek ve tevgerên dorpêç bikin.
Wê hingê divê hûn li her du aliyan bixebitin, hewl bidin ku "heşt" biafirînin. Tetbîqat bi destê çepê têne kirin, paşê jî rast tê. Bi du destan kompleks biqedînin. Piştî - destên xwe belav bikin û dest bi hilweşînan bikin:
Bi herdu lingên xwe bi hev re dakêşin:
- tek - li ser tiliyan. Yek zirav zivirî, yek bazda;
- duqat - du perçe per spin;
- tevgerên paş û paş;
- lingên hev - lingên ji hevûdu.
Bi guhertina endaman:
- di cîh de bezîn;
- çokan hildan.
Bi xwedîkirina pê.
Çiqas hewce ye ku hûn bixwînin?
Dirêjahiya dewreya perwerdehiya têlê li gorî hejmara tetbîqatan, dereceya fitneyê û armanca rûniştinê dom dike. Ji bo destpêkan, tê pêşniyar kirin ku ji bo jinan ji 20 hûrdem û ji bo mêran jî 25 hûrdem rojek din neyê pratîk kirin.
Ji bo astek navîn, ango, ji bo mirovên perwerdekirî, hûn dikarin 30-40 hûrdeman heftê heya 4 caran, bi rêzê ve, hejmara jordeşopiyên hatine çêkirin zêde bikin.
Asta pêşkeftî dikare bi 50 hûrdemên pêşkeftina laş û pêşkeftina tenduristiyê her hefte 5 rahênan peyda bike. Pisporan şîret dikin ku her 5 hûrdeman ji bo yek-du hûrdeman bêhnvedanek kurt bikin.
Teknîka sporê
Her tetbîqata têlê algorîtmaya xwe heye, ku divê bi hişkî were şopandin da ku perwerde encam bixwe.
Teknîkî ya darvekirina perwerdehiya bi têl ve girêdayî celebê avêtinê ye:
- Alternate jumps. Zivirandinek lebatên jêrîn heye. Bi vê teknîkê gelek kalorî dikarin winda bibin. Ji bo kêmkirina kîloyê û bêtir tê bikar anîn.
- Side swing. Di vê teknîkê de guherîna leza têlê ji aliyên cuda yên laş heye.
- Xaçparêz. Teknîkî ku pêşxistina hevrêziyê. Jumping wiha tê kirin: pişkên li ser sing, xirpûkên xwe xwar kirin. Dest dixebitin.
- Xaç-xaç li paş. Teknîk ji hêla berê ve bi cîhê destên xaçkirî cuda ye. Di vê rewşê de, dest li paş laş têne xaç kirin. Di dema ketinê de, çokan ji adetî zêdetir bilind dibin.
- Li ser lingek. Teknîkî armanc dike ku pêşveçûna lezgîn a golikan, û her weha masûlkeyên gişî ankelê. Lingên bi dorê diguherin.
- Ducar dikeve. Ji bo destpêkkaran meşqek baş. Yek zivirandina têlê du rêzikên li pey hev digire.
- Rev. Hêsan kirin. Hûn dikarin lezê biguherînin. Ev teknîk bi gelemperî ji bo vegerandina nefesê tê bikar anîn. Ji bo çalakiyên derveyî guncan e.
- Li rêgezên cûda bazdan. Pevçûnek yek - yek diçin çepê, yê din jî rast. Hevdembûna guherîna aliyan, perwerdehiyê balkêş dike, tevgeran hevaheng dike, amûra vestibular pêşve dixe, hemî masûlkeyên pişkên jêrîn û piştê, nemaze pişta jêrîn, baş perwerde dike.
- "Skier". Styleêwazê tevgera skîder tîne bîra mirov. Hûn hewce ne ku lingên xwe bi her avêtinê vekin: yek - pêş, yê din - paş. Bi her zivirandina têlê, hûn hewce ne ku pozîsyonê biguherînin.
- Pêşbaziya hespê yek lingî. Teknîk stresa herî mezin a li ser qiloçê vedihewîne. Divê em ji bîr nekin ku di xebatê de lingê çep, rast biguherin.
Bernameya perwerdehiya têlê ji bo keçan
Keç û jinên ku dixwazin kîloyên zêde winda bikin, dikarin gelek kompleksên windabûnê bikar bînin.
Li vir çend ji wan hene:
Nexşeya tund:
- ji bo destpêkan: 100 carî bi gavek hêdî bikevin. Heya 3 hûrdeman bêhna xwe vedin. Dûv re dîsa dubare bikin. Bi tevahî, divê 10 nêzikahî werin qedandin. Tempo dikare hinekî zêde bibe;
- Ji bo mirovên perwerdekirî 10 nêzîkbûn jî têne peyda kirin. Lêbelê, di her carekê de hejmara avêtin bi 20-30 zêde bikin, û bêhnvedanê 2 hûrdeman kêm bikin. Pace zûtir dibe;
- bi navê asta pêşkeftî. Her nêzîkatiyê heya 200 çûnûhatin têne kirin. Divê nefes bê şopandin.
Kompleksa zirav:
- ketinên rêkûpêk - 10 hûrdem. Li ser tiliyan pêk anîn, hewl dan ku dakêşin dakêşin;
- guherîna lingan - 10 hûrdem. Lingê çepê yê rastê diguherîne;
- zirav zivirandin - 3 caran, 25 bazdan. Hipsên xwe di rêberên cûda de bizivirin;
- ducar çebû - 25 di 3 gavên. Bi yek şoreşa zincîreyê, 2 bazdan bikin;
- li ser lingek - 20 bazdan. Ji bo her lingê 3 setan bikin;
- bi lingê rasterast - heya 10 hûrdeman, guhertina lingan. Piştgiriyek dikeve, lingê din di rewşek rastkirî de tê rakirin.
Her celeb tetbîqat dikare cûr be cûr be, wek nimûne, gavên firehtir an jî jortirînên jortir, çêkirina leza wan. Hûn dikarin çokên xwe bilindtir bikin, di yek carekê de çend tetbîqatan bikin yek.
Ya sereke ev e ku hûn bîr bînin ku çiqas gav û domdar, bêtir kalorî têne şewitandin. Lê xwe zêde kar nekin. Çêtir e ku meriv bi dirêjî û leza dersan gav bi gav ava bike.
Werzîşên zincîra jumping ji gelekan re awayek e ku bi lêhûrbûnên xweşik û guncaw ve seyrûseva çalak a çalak. Ji bîr mekin ku hûn berî avêtin germ bibin. Pîvana piçûk a projeyê dê bihêle ku hûn wê bi xwe re bibin, li her deverek guncan, di demek guncan de pratîkê bikin.
