Tetbîqatên hêsan ên dirêjkirinê ji dersên perwerdehiya laşî ve têne zanîn. Piraniya werzişvanên nûciwan tercîh dikin ku 20 hûrdemên zêde li salona sporê derbas nekin, bi rastî fam nakin ka çiqas dirêjkirina baş ji bo tevahiya laş baş e.
Ev yek ji celebên gimnastîkê ye, ku derfetê dide ku laşek lihevhatî ya bi rehetiyên bedew û helwesta rast pêşbixe.
Dirêjkirin - çi dide?
Tetbîqatên dirêjkirinê, aka dirêjkirin, ji bo pêşxistina nermbûna hevbeş û baştirkirina livîna wan têne çêkirin. Tetbîqatên bi rêkûpêk dê bibin alîkar ku hemî komên masûlkeyan pêş bikevin, tansiyonê derxînin, ronahî, nermbûn, û şiyana laş vegerînin. Lê ev ne hemî feyde ye! Zêdebûn çi dide rast û ew qas girîng e?
Başkirina herikîna xwîna masûlkeyan
Tevgerên çalak ên bi pêleke mezin herikîna xwînê ya li masûlkeyan û organên navxweyî teşwîq dikin. Xwîna oksîjenkirî zûtirîn xurdemeniyan vedigire, û hilberên rizîbûnê zûtir têne derxistin, di nav wan de asîdê laktîk jî. Dirêjbûn ji bo werzîşkaran hêsantir dibe ku xwe ji birîn û tepisan bigirin.
Bidestxistina tawanek şahiyê
Werzişa çalak û helwesteke erênî ya li hember encamên pêşerojê dibe alîkar ku meriv stresê, êşê piştî rahijmendiyek dijwar derxîne. Heke pispor hilberîner e, û encam ji kerema xwe ve berdewam dikin, hingê dê rezerva enerjiya navxweyî zêde bibe.
Dê dersên domdar ne bar bin, çalakiyên rojane dê hêsantir bibin, û dê xwestekek hînbûnê hîn jî hebe.
Rawestandina pêvajoya atrofiya masûlkeyan
Di mezinbûnê de, sedemên herî gelemperî yên birîndariyê nermbûn û tevgera hevpar e. Ji bo pêşîgirtina li vê yekê, hûn hewce ne ku bi rêkûpêk dirêj bibin, barkêş zêde bikin. Pêdivî ye ku meriv piştî werzişê dirêj bike û têlên masûlkeyê dirêj bike û laşê xwe ji bo demeke dirêj di şiklê baş de bihêle.
Astengkirina birînê
Ne veşartî ye ku piştî perwerdehiyê masûlkeyên ne tenê xurt û berbiçav, lê di heman demê de jî lebat dibin. Dirêjahiya birêkûpêk dê bibe alîkar ku nermbûn û livîna hevbeş pêş bikeve. Daketinek sernekeftî an rakirina tûj a kîloyan jî dê bêyî perçebûna ligaman û jihevketina lebatan derbas bibe.
Wateya hevsengiyê, nermbûnek çêtir
Dirêjkirina statîkî hevrêziyê pêş dixe, dibe alîkar ku laşê we hîs bike, fêr bibe ka meriv wê çawa kontrol dike. Zêdekirina rehetiya masûlkeyê hestek sivikbûnê dide laş, tevger nerm dibin, nerm dibin, durist dibin.
Di heman demê de, ji bo perwerdehiya hundir potansiyelek nû heye, dema ku dimeşe derbaskirina erdên çiyayî an riya ax hêsantir dibe.
Tenduristiya mîzdankê, libîdo çêtir kir
Piraniya barkirina werzîşê çapemenî, masûlkeyên pelvî digire nav xwe. Bêhna pîvandî, tetbîqatên statîk ên bi barkirina laşê jêrîn herika xwînê li organên pelvî geş dike, û libido zêde dike. Ev ê bibe alîkar ku ne tenê di warê nezikî de, lê di heman demê de pergala jehrîvanî jî baştir bibe.
Bandora şewitandina qelew
Ger yên mayî hene ku difikirin ku tetbîqatên statîk ti bandorek naynin, wê hingê ew kûr şaş in. Rûniştinek dirêjkirin a bi rêkûpêk pêkhatî li ser tevahiya laş yeksan bar dike. Her çend ji derve ve ew mîna çalakiyek şewitandina qelew xuya nake jî, ji nîvî zêdetir tetbîqatên ji bo destpêkek ne guncan in.
Bêhna xweş, di yek helwestê de sabîtkirina demdirêj dibe alîkar ku bi qasî Pilates, jogging û yoga gelek kalorî bişewite.
Rewş, awaz û xwe-rûmeta çêtirkirî
Laşek lihevhatî pêçayî, ku dê ji hêla kesên din ve were nirxandin, dê ji dirêjkirina bi rêkûpêk bibe bonusek xweş. Willdî şerm e ku meriv li peravê, li salona salona sporê an tenê di havînê de tazî bibe. Berevajî vê, reqemek guncan, rehetiya xweş, tevgerên sivik herikek pesnê garantî dikin.
Dirêjbûn bi taybetî ji bo jinan piştî zayînê kêrhatî ye: ew ê bibe alîkar ku çermê qelandî zexm bibe û zû vegere forma xweya berê. Rewşên zordar dê hêsantir derbas bibin, dê laş bi zêdebûna tûj a barkirinê re nema têk here, paşiya hormonî dê aram bibe.
Meriv çawa dirêjkirinê rast dike?
Berî ku hûn dest bi pêkanîna komek rahênan bikin, hûn hewce ne ku xwe bi qaîdeyan nas bikin, şikandina ku hûn ê nikaribin encamek erênî ya mayînde bi dest bixin:
- Dirêjkirin li ser masûlkeyên germkirî, ango piştî rahênana sereke tê kirin. Ev taybetî ji bo perwerdehiya hêzê, bezê, fitneyê rast e.
- Ne hewce ye ku masûlkeyan bikişînin, wan bi amplitude herî zêde bikişînin. Ev ê encamek zûtirîn negihîne, lê birîndar% 100 in.
- Di yek helwestê de, hûn hewce ne ku bi qasî deqeyek bimînin. Ji bo destpêkan, dem dikare bi sêyekan were kêm kirin, lê hûn hewce ne ku di her pozê de ji bo yek hûrdem hewl bidin.
- Li ser sansasyonan bisekinin. Ger qeşengî, êşek tûj, konvulsîyon hebe, wê hingê hewce ye ku bilez çîn bêne qut kirin.
- Ji her koma masûlke re barêk giran bidin. Pêdivî ye ku hûn 5 dubareyên li ser lingê rastê nekin, û 3. Çêtir e ku hûn bernameyê sererast bikin û wê li gorî qabîliyetên xwe verast bikin.
- Ger dirêjkirin di nexşeya dersan de cihekî cihê digire, wê hingê divê tevgerek tevde ji 40-50 hûrdeman kêmtir nebe. Di rewşa ku piştî rahênana hêzê tenê çend rahênanên ji bo nermbûnê ne, wê hingê dem heya 20 hûrdeman kêm dibe.
- Hûn hewce ne ku laş ji serî heya binî germ bikin: pêşî stû, mil, mil, dûv re jî çapemenî, û li dawiya - ling.
Komek temrînên dirêjkirinê
Dirêjahiya malzarokê
Werzîş 1.
- Ew rabûn xweş e, bi destê xweyê çepê serê xwe li hev dixe da ku tiliyên te guhê te yê rastê bigirin.
- Serê xwe ber bi rastê ve bikişînin, 15 çirkeyan li cîhê xwe kilît bikin.
- Destê biguherin, heman tiştî dikin, tenê niha destê çepê guhê rastê digire.
- Ji bo her aliyek 2 caran dubare bikin.
Werzîş 2.
- Rawestin, destên xwe têxin qulika paşiya serê xwe.
- Serê xwe hinekî ber bi pêş ve bikişînin da ku çenga we bigihîje sînga we.
- Pêdivî ye ku meriv bargiraniyek bide herêma malzaroka paşîn, da ku meriv hest bike ka çawa masûlk dikişînin.
- Linger 15 sec
Dest û zendê milî dirêj dikin
Werzîş 1
- Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin, destê xwe yê çepê hilînin.
- Bi destê xweyê rastê, milê xwe bi milê xwe yê çepê bigirin û bi nermikî tûrikê xwe ber bi rastê ve bikişînin da ku tengasiya di milên xwe de hîs bikin.
- Di vê helwestê de 20 - 30 çirkeyan sererast bikin.
- Ji bo destê din jî dubare bikin.
Werzîş 2
- Lingên li ber firehiya milî, destên li piştê di nav qulikê de têne girêdan.
- Dema ku destên xwe ber bi jor ve bikişînin, bi pişta rast û çokên xwe xwar bibin.
- 15 çirkeyan li binî sax bikin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
- 3-5 caran dubare bikin.
- Ev tetbîqat li ser piştê, şanan, hevbeşan barek têr dide. Pêdivî ye ku ew bêyî jerksên ji nişkê ve were kirin, pêdivî ye ku paşîn her dem rast bimîne.
Exercise # 3
- Rawestin da ku çok û palên we li erdê bisekinin.
- Pişta xwe di kevanekê de xwar bikin, 10-15 çirkeyan sax bikin. Pêdivî ye ku nefes bimîne.
- Pişta xwe rast bikin, 10 saniyeyan bimînin.
- Heya 10 setan dubare bikin.
Ji bo çapemeniyê dirêj dibe
Werzîş 1
- Bi zikê xwe xwar, lingên rast li laş derewan bikin.
- Milên xwe bi goşeya 90 ve girêdin.
- Bi xweşikî rabin heya ku hûn di masûlkeyên zik de tengasiyek xurt hîs nekin.
- 30 çirkeyan di rewşa herî zêde ya gengaz de bigirin, 10 çirkeyan bimînin.
- Li gorî asta bîhnfirehiyê, heya 10 caran dubare bibin.
Werzîş 2
- Li ser xalîçeyê çok bavêjin, destên xwe rakin jor.
- Bi xweşikî vedigerin amplitude ya herî zêde gengaz.
- 10-15 çirkeyan ragirin da ku pê bihesin ka hemî masûlkeyên çapameniyê û piştê çawa dixebitin.
- Vegere rewşa berê. Heya 5-8 caran dubare bikin.
Ji bo lingan dirêj dibe
Werzîş 1
- Li ser zikê xwe razên, xwe rehet bikin, lingên xwe bişewitînin da ku hebên nêzê qulikan bin.
- Lingê rastê ji erdê bişkînin û çokan bavêjin milên bêyî jerksên ji nişka ve.
- Dema ku çok wekî gengaz nêzikê çenge, 20 çirkeyan bimîne.
- Ji bo lingê çepê heman rêzê dubare bikin.
Werzîş 2
- Rast sekinîn. Çokê xwe yê çepê girêdin û henga xwe bikişînin qûna xwe.
- Destê din dikare hevseng be da ku nekeve.
- Di vê helwestê de, ew hewce ye ku heya 20-30 çirkeyan bimîne.
- Ji bo ku bêtir stresê têxin pêşiya tiran, hûn dikarin hûrik hûrik pêş de bikişînin.
- Heman tiştî bi lingê din jî bikin. 5 caran dubare bikin.
Exercise # 3
- Li erdê rûniştin, pêlavên xwe girêdan, wan bi zexmî li erdê vekin.
- Xurm li dora lingan bi zexmî hatine pêçandin, û qurm li ser çokan disekinin.
- Pişta xwe rast digirin, hinekî xwe ber bi pêş ve girêdin û di heman demê de çokên xwe jî bi milên xwe ve girêdin.
- Heke gengaz be, 30-40 çirkeyan bimînin da ku li piştê, çenga hundirîn barekî xurt bidin.
- Pêdivî ye ku rep li ser bingeha guncana laşî were kirin.
Exercise 4
- Rûniştin li erdê xweş e, pişta we rast e, lingên we pêş ve dirêjkirî ne.
- Hêdî hêdî li ber xwe didin, hewl bidin ku gogên xwe bi serê tiliyên xwe bigirin, û heke gengaz be, lingên xwe bigirin.
- Di pozê de 15-20 çirkeyan bimînin, lê ji deqeyek zêdetir na, vegerin rewşa destpêkê.
- Heya 5 caran dubare bikin.
Werzîş 5
- Li ser piyê bisekinin, lingên xwe bidin hev, pişta we rast e.
- Hêstir ber bi jêr ve biçin heya ku tiliyên we destên xwe nedin gopalên we.
- Ji bo 30 sec secde. Wekî ku tê xwestin dubare bikin.
- Werzîş ji bo komên masûlkeyên herî mezin barkêşiyek hêja peyda dike.
Exercise 6
- Li erdê rûniştin, lingên xwe heta ku gengaz be ji hev belav bikin.
- Bi tevgerên biharê, hewl bidin ku xwe bigihînin tiliya lingê rastê.
- Di dema bendewariyê de, pêdivî ye ku çok hinekî were vedan, tûr zivirî da ku çoka rastê di asta navenda sîngê de be.
- Lingê biguhezînin û hemî heman tiştî dubare bikin.
- Ji bo her lingê xwe 10 meyl dubare bikin.
Dirêjkirin mifteyek bêhempa ye ji teşeya fîzîkî ya berbiçav re, ku di werzîşê de avantajek dide, bixwebawerî û hêzê zêde dike, ku ew ê di têkiliyên bi yên din re bibe plusek girîng.
Digel xuyangiya xweya bedew, li ser domandina xebata rast a organên hundurîn bandorek sûdewer heye, dibe alîkar ku qada tevgerê berfireh bibe, pêvajoya perwerdehiyê cûr be cûr bike. Bedenek bedew, nerm, movikên gerguhêz dê ciwanan ji bo demek dirêj biparêze, û berpirsiyariyek zindî ya bêhempa hêzê dide destkeftiyên nû yên werzîşê.
