Meriv çawa bi tevnên bezê giraniya xwe winda dike?

Jiyana rûniştî, parêza nebaş, stres - ev dibe sedemê kîloyên zêde.

Zêdeyî pirsgirêkek hevpar e û sedema gelek nexweşiyên kevneşopî ye: şekir, nexweşiya rehika koroner, pankreatît, û patholojiyên onkolojî. Meriv çawa zû li malê giraniya xwe winda dike?

Ma gengaz e ku meriv bi bezê giraniya xwe winda bike?

Ligel xwarinê, her roj hejmarek diyarkirî kalorî dikeve laşê mirov. Divê naveroka calorie ya xwarinê wekî nirxa enerjiya wê were fêhm kirin.

Ji bo jiyana tevahiya organîzmayê enerjî hewce ye. Di xwarinên cihêreng de gelek kalorî hene. Di sebze û fêkiyan de hindik in, lê pir di hilberên goşt, şîranî û xwarina bilez de hene.

Li gorî kalbûn, zayend û dereceya çalakiya laşî, bi vexwarina caloriyê ya navînî her roj bi qasî 2200 kcal e. Ger mîqyasa enerjiyê tête peyda kirin ji laş tê xerckirin mezintir e, wê hingê ev dibe sedema çêbûna qelewbûnê. Bi gotinên din, kaloriyên zêde dibin qelew.

Ji bo windabûna kîloyê, pêwîst e ku hejmara kaloriyên ku hatine vexwarin ji jimara serfkirî derbas bibe. Ji ber vê yekê, ne mumkun e ku meriv bi kîloya zêde bi tenê alîkariya parêzê bike.

Werzîş jî hewce ye. Di vê rewşê de meşîn meşqa herî hêsan û bibandor e ku dibe alîkar ku hûn ji kîloyên zêde xilas bibin.

Runîn bandorek çawa li ser kîlobûnê dike?

Feydên Werzîşê:

• gelek kalorî xerckirin;
• metabolîzma vedigerînin normal;
• baştirkirina xuyang û guncana nîgar;
• bihêzkirina masûlkeyan û pergala pişesaziyê;
• baştirkirina tenduristî û kalîteya jiyanê bi gelemperî.

Meriv çawa bi bezê zû li malê giraniya xwe winda dike?

Gelek teknîkên bezê yên cihêreng hene (jogging, accelerating, light). Wan taybetmendiyên wan ên taybetmendî hene û dikarin ji bo windabûna giraniya zû li deverên cihêreng û masûlkeyên taybetî yên perwerde werin bikar anîn.

Ji bo destpêkvanan, bezek sivik, vesazker bêyî jerks û lezên ji nişkê ve guncan e. Pêşbazên bêtir ezmûn dikarin li gorî armancên xwe teknîka xwe hilbijêrin.

Fikrek heye ku dibeze dibe sedema encamên giran ên tenduristiyê - deformasyona tevna kartilajê û, wekî encamek, nexweşiyên hevbeş. Ev tenê hinekî rast e.

Pêdivî ye ku her temrînek laşî rast were kirin.

Li vir çi garantî dike ku bez dê tenê feydeyên tenduristiyê bîne û alîkariya we bike ku hûn bêyî encam ji kîloyên zêde xilas bibin:

• loading dozing;
• bêhna rast;
• hilbijartina alavên pêkan;
• cil û pêlavên baş.

Meriv çawa bêhna xwe rast vedide?

Bêhna di dema jogîngê de ji ya ku mirov rojane nefes digire bi rengek berbiçav cuda ye. Bandora perwerdehiyê bi cewherê wê ve girêdayî ye.

Li vir rêzikên bingehîn ên ji bo nefesgirtina rêkûpêk hene:

• Bi pozê xwe bêhna xwe bistînin.

Divê hûn, bi taybetî di demsala sar de, bi pozê xwe nefes bigirin. Ev ji ber vê rastiyê ye ku di dema xebata laşî de, nefes pir kûr e û heke ew bi dev were kirin, wê hingê metirsiyek mezin a girtina bronşît an jî pişikê heye. Heke hûn nekarin tavilê bi pozê xwe nefes bigirin, tê pêşniyar kirin ku di demsala sar de di dema perwerdehiyê de maskeya gazê li xwe bikin.

• Pênga nefesê bidomînin.

Divê nefes bi qasî rîtmîk be. Ji bo vê yekê, girîng e ku meriv gava ku di nefesek yek de 4 gav û ji bo hilmijînek bi heman hejmar hebe, gav bi gav were domandin.

• Divê nefes kûr be.

Nûbihar bi piranî dema bezê dilşikestî û gêjbûnê dibin. Ev ji ber hîpoksiya tevnê ye ku ji ber bêhna kûr di dema werzeyê de ye. Dema ku dibezin, divê hûn hewil bidin ku bêhna xwe kûr bigirin, xwînê bi oksîjenê têr bikin.

• Divê hûn nefesa xwe negirin.

Her hilmek hilgirtin dê bibe sedema binpêkirina leza wê, ku dê bandorek perwerdehiyê bi neyînî bandor bike.

Meriv çawa bi rêkûpêk dibezîne da ku giraniya xwe winda bike?

Ji bo ku ew kîloyên zêde dest pê bikin, divê hûn bi rêkûpêk û ji bo demeke dirêj bikin. Ev ji ber vê rastiyê ye ku 30 hûrdemên pêşîn li ser rezervên enerjiyê yên heyî di forma glukozê de têne derbas kirin. Only tenê piştî hilweşîna wê, pêvajoya şewitandina tevna rûnê dest pê dike.

Qanûnên beza sibehê?

Gelek bezvan sibehê werzîşê hildibijêrin. Vê yekê ji bo windakirina kîloyê rastdar e, ji ber ku piştî şiyarbûnê, şikestina rûnan dê herî bibandor be.

Qanûnên bingehîn ji bo jogging serê sibê:

• temrînên sibehê hema berî perwerdehiyê dikin;
• divê rê ji otobana mijûl û deverên pîşesaziyê bireve;
• dema xebitandinê - herî kêm 40 hûrdem;
• dirêjahiya bezê ya ji bo destpêkan herî kêm 10 hûrdem e;
• çavdêriya rîtm û kûrahiya nefesê ya rast;
• piştî bezê, divê hûn rahênanên dirêjkirina masûlkeyan bikin û serşokek berevajî bigirin;
• hûn dikarin piştî perwerdehiyê taştê bixwin.

Êvaran çawa bi rêk û pêk dimeşin?

Ji ber taybetmendiya bîorîzm û bernameya xebatê gelek kes êvaran jogîzê hildibijêrin.

Bi gelemperî, rêzikên wê dişibihin hemû pêşniyaran di derbarê bezê de bi gelemperî, lê di heman demê de taybetmendiyên wê jî hene:

• divê hûn berî razanê bi qasî 3 saetan birevin;
• berî rêvekirinê 1 demjimêra xwarinê nexwin;
• piştî bezê, xwarin qedexe ye, hûn tenê dikarin 1 piyale vexwarina şîrê tirşkirî vexwin.

Ji bo destpêkan bezîn: ji sifirê rahênan

Ger mirovek piştî bêhnvedanek dirêj carî beziya an dest bi wê nekir, wê hingê gav bi gav dest pê bike. Bi pir awayan, di dema adaptasyonê de, bez dê bi tenê meşek bilez be.

Li jêr bernameyek xebitandina destpêk heye ku bi heyama adaptekirina 9 hefteyan heye:

Di hefteyên paşîn de, divê hûn her dem 5 demjimêran dema xebatê zêde bikin. Dema çêtirîn ji bo jogging 1 demjimêr e. Divê destpêk jî ji bîr nekin ku germbûnek tam bikin da ku birîndar nebin.

Bernameya karûbarê treadmill

Treadmill ji bo her kesê ku dixwaze giraniya xwe winda bike amûrek mezin e.

Ji bo destpêkan, bernameya alternatîfiya barkirina jêrîn baş guncandî ye:

1. Riya hêsan - 1 hûrdem.
2. Nerîta nermik - 1 hûrdem.
3. Bilez bazdan - 1 hûrdem.

Divê ev tevlihev herî kêm 5 caran were dubare kirin, ku dê 15 hûrdeman bikişîne. Her ku bîhnfirehî zêde dibe, divê hejmara çerxan ji bo her 1 hefteyê yek zêde bibe.

Cil û pêlavên ji bo dersan

Berî her tiştî, pêdivî ye ku cil û pêlav xweş û bi pîvan bin. Gava ku hûn baz didin da ku giraniya xwe winda bikin, pêdivî ye ku hûn cilên stûr li xwe bikin da ku hûn bêtir tirş bikin û bêtir stresê bikişînin. Cilên sentetîk nayê pêşniyar kirin.

Ji bo pêlavan, hînkarên hêsan an sneakers çêtirîn in. Pêdivî ye ku ew pê ling nekin, lê xweş û rehet bin.

Nirxandinên wendabûna kîloyê

Demek dirêj min xwest ku giraniya xwe winda bikim û vegerim formên xweyên berê yên luks. Ji bo vê ez bi qasî 2 salan dimeşim. Bê guman, bandor e, lê tenê di warê baştirkirina başiya giştî de, lê cild ne hatine guhertin. Bi gelemperî, ez ê wê pêşniyar nakim heke hûn qelew bin.

Larissa

Gava gihîşt giraniyek 75 kg, xwişka min fam kir ku ev pir e. Lê ew şil nabe û dev jê berde, ji ber vê yekê wê biryar da ku dest bi winda kirina kîloyê bike. Ji bo vê yekê, xwişka min her roj 40 hûrdeman li parkê beziya û 1.5 kg winda kir. Bandorek heye!

Lesya

Mezinahiya min 167 cm û giranî 59 kg bû, ji ber vê yekê min ji bo kêmbûna kîloyê dest bi bazdan kir. Ez rojane 3 km direviyam, bi xwezayî, ew bi meş dimeşînim. Pir dijwar bû - ev werzîş ne ya her kesî ye. Lê di 2 mehan de min 4 kîlo winda kir. Keç, ez pêşniyar dikim!

Valeria

Bi bezê, min di 3 hefteyan de 8 kg winda kir. Ez di salona werzîşê de jî perwerde dikim û li gorî pergala Ayurvedic dixwim. Ev hemû bi hev re encamên hêja bi xwe re tîne.

Alexei

Ez her gav li ser bezê guman dikim. Lê gava ku ez gihîştim 40 saliya xwe, min fêhm kir ku fîgura min ne guncan e. Ez neçar bûm ku helwesta xwe ya li hember vê werzîşê biguhezînim û têkevim rêwîtiyê. Di 3 mehan de min 5 kg giran winda kir û ev hîn destpêk e!

Diana

Running awayê herî hêsan, erzan û herî bibandor e ku meriv wan kîloyên zêde bi domdarî winda bike. Girîng e ku meriv teknîka bezê ya rast û ewledî bi bîr bîne da ku birîndar nebe.

Ji aliyek din ve, divê kesên destpêk hêdî hêdî dest bi werzîşê bikin, li gorî xwebûna laşî û ragirtina wan. Bi hemî qaîdeyan ve girêdayî, bez dê ne tenê windabûna kîloyê, lê di tenduristî û giyanî de jî çêtirbûnek girîng bide.

Vîdyoyê temaşe bikin: КАСЕ БО ДАСТАШ ХУДША ХАРОМ МЕКУНА 20 ЗАРАРИ КАЛОН ТЕЗ ТАР БИНЕН КИ (Berfanbar 2024).