Ew diqewime ku kesek piştî perwerdehiyê hest bi dorpêçê dike, ku tê vê wateyê ku wî ew bi bargiraniyan zêde kir. Ji bo ku zûtir baş bibin, hûn hewce ne ku rêzikên hêsan hildin ku destûr didin ku werzîşvanek piştî xebatê xwe xweştir hîs bike.
Beriya her tiştî, serketin û serfirazî di her werzîşê de dê bi parêz, parvekirina rast a barkêşan û qabîliyeta başbûnê ve girêdayî be.
Meriv çawa ji rahênanek bilez zû zû baş dibe?
Pêvajoya başbûnê ya piştî xebatê ji bo werzişvan pir girîng e, gelo ew alîgir e an amator e. Dibe ku barên wan ên cûda hebin, lê başbûn ji bo her kesî wekhev girîng e.
Divê ez bêjim ku her werzişvan dikare vebijarkên xweyên nûvejenê hebin, lê ew ê ne zêde be:
- têra xwe razê;
- çalakiyek fîzîkî piçûk bikin;
- dirêjiyek bikin;
- danişîna masajê.
Pêdivî ye ku piştî rahînandina rahijmendê paşve neyê paşguh kirin, barên zêde dibin sedema xilasbûna laş. Di hefteyê de du rahênanên bi kalîte ji bo pêşxistina daneyên fîzîkî pir bes e.
Piştî qedandina bezê sar dibe
Ji bo destpêkan, pirs bi gelemperî derdikeve pêş: gelo pêdivî ye ku di dawiya perwerdehiyê de hênik bibin? Bê guman, çalakiyek wusa hewce ye ku da ku xwîna xwînê xirab nebe, û lêdana dil bi aramî sist bibe.
Ji ber temrîna dijwar, masûlk û dil di bin barek giran de bi aramî dixebitin. Dema ku masûlkok ji nişkê ve radiwestin, ew dev ji alîkariya dil berdin ku xwînê bikişîne, ji ya ku xwîn di wan de dest pê dike.
Ji ber vê yekê, dil barokek mezin distîne, ew bixwe, bêyî alîkariya masûlkan, xwînê di laş de digerîne. Di dema perwerdehiyê de, di dawiya bezek an çalekiyek werzîşê ya din de, baş dixebitin, dil hêj dijwartir û pir caran lêdide, rawestînek ji nişkê ve dibe sedema gêjbûn an bêhaliyê.
Hênikbûn dibe sedema:
- Rehetbûna masûlkeyên tansiyon.
- Masûlkeyên xwe dirêj dikin.
- Rakirina rastîn a perwerdehiyê.
Çalakiyên werzîşê yên rast, germbûnek, beşa sereke, sarbûnek pêk tîne.
Windakirina şilavê ji nû ve dagirin
Hin kes windabûna şilavê di dema werzîşê de pir cidî nagirin, bawer dikin ku domandina hevsengiya avê di laş de ne pir girîng e.
Lê ev ne wusa ye, pisporan pêşniyar dikin ku berî destpêkirina çalakiya laşî 1-3 qedehên avê bikar bînin, û şûşeyek jî bi xwe re bibin. Advisêwirdar e ku hûn lemon vexurîn vexwin; hûn dikarin bi van pêkhateyan ava nekarbonandî ya amade amade bikirin.
Bi perwerdehiya dijwar, laş gelek madeyên girîng ên ku bi xwê derdikevin winda dike, hûn dikarin bi vexwarinên werzîşê winda bikin, ew tê de:
- karbohîdart;
- elektrolît;
- vîtamîn;
- av.
Dema ku vexwarinên weha hilbijêrin, hûn hewce ne ku li pêkhateyê binêrin, pêdivî ye ku di wê de acesulfat, saxarîn tunebe. Van hêmanan ji tenduristiyê re zirar in.
Piştî barkirina perwerdehiyê, çalakiyek mecbûrî nûvekirina şileya laş e, bi saya vê, başbûna wê ya zûtir pêk tê, pêvajoya gihandina xurekan tê piştgirîkirin, û metabolîzmayê baştir dibe. Ger demsal germ be, divê pir vexwarin hebe.
Mizdanî
Ew baş dibe ku ji xebata fîzîkî - masaj baş bibe.
Wê:
- Insşên masûlkeyan rehet dibin, masûlkeyên xesar rehet dibin.
- Di dema xebata laşî de metirsiya birîndarbûnê kêm dibe.
- Di masûlkeyan û organên hundurîn de gera xwînê zêde dibe.
- Pêvajoyên metabolî têne çalak kirin.
- Stagnasyona di teşeyan de ji holê tê rakirin, livîna hevbeş çêtir dibe.
Masaj dikare bi serbixweyî, bi alîkariya amûrên taybetî, bi karanîna masaj an rûnê nebatî were kirin. Manîpulasyon bi qasî 20 hûrdeman dom dikin.
Dûşa sar û germ
Dûşek berevajî li ser başbûna laş piştî xebata fîzîkî bandorek erênî dike.
Bikaranîna germahiyên cûda yên avê, vasoconstriction û berfirehbûna alternatîf çêdibe, bi saya vê, ew baştir dibe:
- metabolîzma;
- gera xwînê di organan, şanikan de.
Ji girtina serşokek berevajî, zindîbûn zêde dibe.
Serdana sauna an hemamê
Pir kes, piştî bidawîbûna rahênanên xwe, diçin serşokê an sauna ne ku tenê ji bo kêfa xwe, lê di heman demê de ji bo ku kîloyan winda bikin, rûn bişewitin, û girseya masûlkeyan zêde bikin. Ez dixwazim bêjim ku hemam û sauna di vê rewşê de tenê dikare zirarê bide.
Germahiyên bilind ji bo dil, bi taybetî piştî barên perwerdehiyê yên veguhastî, pir metirsîdar in. Lê ev nayê vê wateyê ku hûn hewce ne ku dev ji serşok û serşokan berdin, dema ku rojên perwerdehiya we belaş be tê pêşniyar kirin ku biçin ba wan.
Xwarina parêzek tendurist
Bi çalakiya laşî re mijûl dibin, madeyên kêrhatî di laş de têne xerckirin, ji bo ku wan têr bike, xwarina guncan, tendurist hewce ye. Piştî bidawîbûna perwerdehiyê, piştî 30 hûrdeman. - 1 demjimêr, hûn hewce ne ku xwarina ku proteîn û karbohîdartan tê de ne bixwin.
Piştî çalakiya laşî paşve kişandina xwarinek gef tê xwarin ku laş dest bi vejena ji masûlkan dike, ku, li şûna mezinbûnê, dê dest pê bike.
Xwarinên hevpar ên piştî werzîşê ev in:
- Protein dihejîne.
- Penîrê xaneyê.
- Cûreyên kêm-rûn ên beraz, beef, mirîşkan.
- Hêk
- Masiyê lean.
Bawer bikin ku hûn bikar bînin: hikûmet, elbika peran, donim, bîbera millet, pasta, birincê spî, nan nan, mûz, ava teze, hingiv.
Ji parêzê veqetin:
- çîkolata;
- çay;
- qehwe;
Xilaskirina rahênan hewceyê başbûna masûlkeyan e, lê hebûna kafeîn dê rê li ber însulîn bigire ku karê xwe neke, glîkojen dikeve masûlke û kezebê.
Dirêjkirin
Piştî çalakiya laşî, ew feydeyên berbiçav tîne, mînakî:
- Ew baş germ dibe, masûlkeyan aram dike.
- Hevrêziya masûlkeyê baştir dike.
- .Şa masûlkeyan digire.
- Pêvajoya başbûnê zûtir dike.
Tetbîqatên dirêjkirinê dikare pêşî li birînên cihêreng bigire. Strankirina masûlkeyên xwe piştî werzek an germbûnek çêtirîn e. Di heman demê de li malê, êvaran jî dirêjkirinê dikin. Pir caran hûn wiya dikin, masûlkeyên pirtir plastîk in û nermbûn bi hêsanî tê domandin.
Piştî perwerdehiyê ajotinê berdewam bikin
Di dawiya dersan de, divê hûn tavilê ranewestin. Daketinek tûj a kar jî zirarê dide laş, mîna çalakiya fîzîkî zêde.
Mînakî, heke werzîşvanek beziya, wê hingê ew gav bi gav ber bi meşa lezgîn ve diçin, hêdî-hêdî gavavêtinê davêjin gavekê. Wê hingê hûn dikarin rûnin, bendan çêbikin, destên xwe bilind û nizm bikin, tiştek sereke ev e ku hûn nefesê xwe bişopînin, tevgeran rawestînin da ku nefes jî bigire.
Xewa xweş
Mercê sereke ji bo başbûna ji çalakiyên werzîşê xewek xweş e. Di rewşek razanê de, kesek ji nû ve zindîbûna tevahî laş û masûlkeyan derbas dike. Dirêjahiya xewê dikare ji bo her kesek cûda be, ew bi taybetmendiyên kesane ve girêdayî ye, lê divê xew ji 8 demjimêran kêmtir nebe.
Kêmbûna xewê tehdît dike:
- Zêdekirina dema laş ji bo nûvejenê.
- Pirsgirêka konsantrasyonê.
- Xwe ne baş hîs kirin.
Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku hûn demek têra xwe razên.
Plankirina perwerdehiya guncan
Ji bo ku hûn li salona sporê plansaziyekê derxînin, pêdivî ye ku hûn li ser armanca serdana wê biryar bidin.
Ew dikare wiha be:
- windabûna kîloyan;
- avahiya masûlkeyan;
- zêdebûna nîşanên hêzê;
- başkirina arîkariyê;
- piştgiriya forma bidestxistî.
Hûn tenê hewce ne ku yekê hilbijêrin, wekî din hûn ê ji bo yê din têr nebin. Berî ku nexşeyek rahênana kesane çêbike, pêdivî ye ku werzîşvanek bi dabeşkirina li gorî koma masûlkeyan werzîşan hilbijêre. Hejmara wan ji frekansa çûna dersan tê girtin, perwerdekar dê ji bo nexşekek amade bike, nebe ku belavkirina nerast a tetbîqatan dê tenê zirarê bide tenduristiyê.
Meriv bi çi werzîşê re mijûl dibe bila bibe, vegerandina laş çalakiyek mecbûrî ye ku divê were şopandin. Xîreta zêde dibe sedema encamên bobelet, wekî ji bo tenduristiyê, hingê li vir normek hewce ye. Ji ber vê yekê, hezkiriyên şêwaza jiyanek tendurist hewce ne ku pabendî pêşniyarên rahêneran bibin û çêtir e ku meriv dersan di bin çavdêriya wan de pêk bîne.
