Gava ku hûn çalakiyek fîzîkî, bi taybetî pişk, pêk bînin, hûn hewce ne ku bêhna xwe rast vedin. Têrbûna laş bi oksîjenê, vexwarina rast a enerjiyê û bi gelemperî bandora perwerdehiyê bi vê ve girêdayî ye.
Di rewşê de dema ku kesek di dema temrînê de çewt nefes digire, mînakî, pir zû an jî ne kûr têra xwe difetisîne, wê hingê laş pir dijwar dibe, li ser dil û tevahî pergala gera xwînê barkêşek zêde heye, û ji bilî vê, bandora perwerdehiyê ne ew qas tê hêvîkirin.
Feydên Bêhna Bê guncan Bi Çepikan
Her werzêr, ji werzîşvanek pispor heya kesek ku carinan serî li rahênanên fîzîkî dide, hewce ye ku nefes rast bigire.
Di dema pevçûnan de, divê hûn bi taybetî li ser taktîkên nefesê baldar bin, ji ber ku ev bandorek erênî li ser dike:
- Gihîştina encamên fizîkî yên herî zêde.
- Ewlekariya tenduristiyê.
- Karê masûlkeyên normal.
Heke hûn nefesên rast û hundur bistînin, wê hingê rîskên tevgerên masûlkan bi% 30 -% 35 kêm dibin.
- Têrkirina hemî şaneyan bi oksîjenê.
- Karê dil.
Nefesa nebaş a di dema sikakan de stresek zêde dide ser dil û wê zûtir dixe.
- Belavkirina yekgirtî ya xurekan li tevahî şane û şaneyan.
- Berxwedana laşî.
Nefes girtin û bêhnvedanek bi dirustî hatî çêkirin bîhnfirehiya fizîkî 2,5 carî zêde dike.
Xalek balkêş: dema ku mirov di perwerdehiyê de bi tevahî li taktîkên bîhnfirehiya jêhatî xwedî derkeve, wê hingê ew ji pêşveçûna ji nişka ve ya hîpoksîa û ji encama windabûna hiş an gêjbûnê dûr dikeve.
Cûreyên nefesê
Di fîzyolojiyê de, nefes bi du celeb têne dabeş kirin:
- Pektoral, ku tê de pêsîra sîngê û rakirina ribsan xweş e.
Xuyangkirina pişkîn di dema jiyana rojane de tîpîk e, dema ku mirov xwe naxe, lê çalakiyên normal bi gavên aram û nerm dike.
- Zikî, tîpîk e dema ku mirovek bizava fîzîkî dike an serî lê dide. Di vê nerînê de, ev tê destnîşankirin:
- di sîngê de diguheze, ew bi hejmar qelew û mezin dibe;
- nefeskirin - hilm pir caran û kûrtir dibin;
- devok dest bi kar dike.
Di dema sikakan de, kesek bêhna zikê wî digire. Tenê ev celeb mîqyasa guncan a oksîjenê peyda dike, ku ji bo fonksiyona normal a tevahiya organîzmayê hewce ye.
Meriv çawa bi bêhnên klasîk bêhna xwe vedide?
Ji bo ku hûn rahijmendiyê bi rengek hêsan pêk bînin, hûn hewce ne ku bêhna xwe rast vedin.
Ji bo kevirên klasîk, kesek tête şîret kirin ku serî li teknîka jêrîn bide:
- Rast bisekinin, bi tevahî 2 - 3 çirkeyan bêhna xwe vedin û heta ku mimkun e kûr hilînin.
- Bi aramî û wekhevî dadikevin, dema ku nefesek kûr digirin pozê xwe.
Di dema pêşîniya pêşîn de, hûn hewce ne ku piştrast bin ku lêv girtî ne.
- Di wê kêliyê de ku pelvî bi rêzika çokan re li hev hatî, divê hûn hilm bikin.
- Di dema rakirina pelvikê de ketina paşîn hewce ye.
Milên ku bi laş ve têne daleqandin bi nefesê guncan tevdigerin. Di vê rewşê de, sîng bi qasî ku mimkun nabe berfireh bibe, ji ber vê yekê, tête pêşniyar kirin ku di dema perwerdehiyê de, dest li bejinê bin an li ber we werin dirêj kirin.
Bêhna Bêhna Barbell
Dema ku hûn bi barbilekê werzişê dikin, barê hemî organan 2 - 3 qat zêde dibe, ji ber vê yekê, pêdivî ye ku teknîka nefesê bi taybetî bi baldarî were şopandin.
Di bûyera ku hînkar dê şîretê paşguh bike û nefesên xelet li hundir û derve bigire, ev dikare bibe sedema:
- perçebûnên lebat û masûlkan;
- barê mezin li ser dil;
- di çavan de ji nişka ve tarî dibe;
- fainting;
- êşa masûlkeyan;
- konvulsîyon.
Ji bo mirovên ku bi barbellê diqulipin, rêzikên bingehîn ên nefesê, ku di pêkanîna deh qonaxên herî girîng de pêk tê, hatine pêşve xistin:
- Berî ku dest bi werzekê bikin, 2 - 3 hûrdeman bêdeng bimeşin an bisekinin da ku nefes û lêdana dil bi tevahî normalîze bibe.
Ji ber ku li ser pişik û pergala dil û reh zêde ye, nayê pêşnîyar kirin ku meriv tavilê piştî bicihanîna rahênanên din, wek mînak, pişkdanîn an meşîna mesafeyek kurt (dirêj), bi bar ve bizivire ser sikakan.
- Nefes girtin û derketinek pir kûr, lê nerm bikin, û dûv re nêzîkê barê bibin.
- Zengilek hilînin û bavêjin ser milên xwe.
- Lingên xwe heta ku gengaz be fireh bikin, lê di heman demê de, da ku pêkanîna rahênanê hêsantir be.
- Pişta xwe tif kirin.
- Bêhnek kûr bistînin.
Pêdivî ye ku devê yekem bi qasî the pişikan dagire, tenê piştî ku hûn dikarin dest bi kişandinê bikin.
- Dakevin ser tixûbê mebest, mînakî rêzika çokê.
- Du saniye bêhna xwe ragirin.
- Dema ku laş hildidin, hilmek şil bikin, dema ku ew bi poz an bi dev tê kirin, heya ku diran di nav hev de bin.
Ger bîhnfirehiyek fîzîkî têra xwe hebe, wê çaxê destûr tê dayîn ku meriv derkeve dema ku mirov hema hema pozîsyona destpêkê girtiye.
- Rast bisekinin, û dûv re berdana tûj a oksîjena mayî hilberînin.
Çêtir e ku meriv bi devê derketinek tûj bike, di heman demê de di dema vê yekê de destûr tê dayîn ku meriv ser û stûyê hinekî ber bi pêş ve bikişîne.
Dema ku hûn bi barbarê werzişê dikin, hewce ye ku hûn ji kulma yekem bêhna xwe rast bistînin, tenê di vê rewşê de, di tevahiya werzeyê de, nefes ji rê dernakeve, û barkirina dil û masûlkan dê çêtirîn be.
Di navbera bêhnvedanê de bêhna xwe vedidin
Dema ku kesek werzîşê dike, divê baldariyek taybetî li bîhna bêhnvedanê were dayîn.
Wekî din, perwerdekar:
- dê nikaribe bi tevahî di navbera komikên çogdanan de baş bibe;
- êşa dilê wî dê wextê asayîbûnê tune;
- dê li ser pişik û pergala rehşabûnê barê zêde hebe;
- zû westiyayî dibe;
- Dibe ku di dema rêzeya paşîn a paşîn de derbas bibe.
Ji bo pêşîgirtina li hemî encamên neyînî di dema bêhnvedanê de, tête pêşniyar kirin:
- Bi tenê bi pozê xwe nefes digirin û derdikevin.
- Dema ku bêhna xwe vedidin, hewil bidin ku bi qasî mimkun oksîjenê têxin nav pişikan.
- Derkevin holê divê bêkêmasî were kirin û heya ku sîng ji oksîjenê were paqij kirin.
Wekî din, di dema bêhnvedanê de ew pir girîng e:
- ji bo 1 - 6 hûrdeman bêdeng rûnin û bi poz pozê rast bêhn bikin;
- Bê lerizîn di heman gavê de bêhna xwe bistînin;
- tiştek di destên xwe de negirin û heke gengaz be, pêlavên xwe jê bikin.
Pir hêsan e ku meriv li der an li ber pencereyekê vekirî bêhna xwe vede. Bi vê vebijarkê, têrbûna oksîjenê ya hemî organ û şanikan du caran zûtir e.
Rahênerên bi ezmûn şîret dikin ku ji şeş hûrdeman zêdetir di navbêna zincîran de li ser bêhnvedanê nemînin, lêbelê, heke kesek pê dihese ku di vê demê de qutbûna dilê wî derneketiye, wê hingê destûr tê dayîn ku di dersê de bêhnvedanê dirêj bike.
Di rewşa ku mirov nekaribe nefesê ji 8 - 10 hûrdeman zêdetir vegerîne, ev diyar dike ku barê fîzîkî ji bo wî, di vê gavê de, nayê tehemul kirin. Tête pêşniyar kirin ku ji hêla demjimêr an zehmetiyê ve perwerdehiyê kurt bikin.
Meriv çawa di bêhnvedanên Bubnovsky de bêhna xwe vedide?
Sergey Bubnovsky, ku nivîskarê gelek pirtûkan li ser perwerdehiya laşî ye, ji bo teknîkên nefesê dema rûnitinan hin pêşniyar pêşxist.
Bi raya wî, ji bo her kesê bandor e ku meriv rêzên jêrîn bigire:
- Di dema rûnitinê de pişt û milên xwe rast bikin.
- Li ber dîwar bisekinin.
- Li ser nefesê tenê rûne.
- Dema ku laş bilind dikin, derketinek tûj û kûr derxînin, dema ku dengek mayînde derdixin "ha"
Divê hûn "ha" -yê bi zelalî bilêv bikin, û ji bilî vê, girîng e ku hûn hewl bidin ku gava oksîjena berhevkirî dema ku laş radikin ji singê derkevin.
Pêkanîna her çalakiyek fîzîkî, bi taybetî, sikak, girîng e ku kesek nefesa xwe bişopîne. Asta tîrbûna oksîjenê ya hemî şane û şanikan, xebata pergala dil-reh, barkirina masûlkeyan û hwd, bi vê ve girêdayî ne. Di rewşê de dema ku teknîka nefesgirtin û bêhnvedanê nayê dîtin, ango rîskên windabûna hişmendiyê, têkbirina fonksiyona dil hene, û her weha bi laşî jî nekarin li hember tevgera tevger heya dawiyê bisekinin.
Blitz - serişte:
- ji bîr mekin ku di navbêna çepikan de bêhna xwe vedin;
- berî ku hûn bi barbellê rahijmendek dest pê bikin, hûn hewce ne ku pê ewle bibin ku bêhna we nerm bûye;
- heke piştî 10 - 15 hûrdeman piştî bidawîbûna rahênanê nefes bi rengek nayê vegerandin, digel ku barê mimkun bû jî, divê hûn bi bijîşkek bişêwirin.
