Exercî ji bo hevrêzî û hevsengiyê tenduristiya giştî, hestek hevsengî û têgihîştina kontrola li ser laşê we baştir dike. Di hin rewşan de, tevliheviyek mewziyan dihêle hûn ji pirsgirêkên bi cîhazên vestibular xilas bibin.
Sûdên Werzîşê yên ji bo Hevrêzî û Hevsengiyê
Tetbîqatên hevsengiyê dihêlin hûn di sporê de bigihîjin hin bilindahiyan.
Bi karsaziyên ne profesyonel re jî, hejmarek avantajên jêrîn xwedî kompleksek wiha ye:
- Hêzdarkirina hin komên masûlkeyan (masûlkeyên stûyê).
- Di fezayê de meyla giştî baştir dikin.
- Başkirina karûbarê amûra vestibular (ji ber kapasîteya kontrolkirina hevsengiya laş).
- Hêzkirina hesta hevsengiyê.
- Qencbûna laş baştir dikin.
- Hişkirina muzîkê - tempo, rîtim.
Ji bo hevrêzî û hevsengiyê werziş bikin
Berî ku dest pê bike testa hevsengiya laş tê pêşniyar kirin. Hûn hewce ne ku li ser lingek bisekinin. Ya duyemîn li ser çokan bişkînin û heya ku mimkun e ber bi sîngê ve bînin. Tête pêşniyar kirin ku hêsaniya ku di vê helwestê de ye li ser pîvanek ji 1 heta 5, ku devera 1 hêsan ragirtin û 5 jî dijwar e, binirxînin.
Nîşanek çiqas bilindtir be, ew çend caran bêtir tête pêşniyar kirin ku meriv bi komek temrînên hevsengiyê re têkildar be. Divê ji bo testa lingê duyemîn were dubare kirin. Dûv re ceribandin bi çavên girtî tê kirin.
Helwesta çiya
Helwesta çiya hestek hevsengiyê, şiyana ku rast hevsengiyê belav dike pêş dixe. Ew li dijî nexweşiyên piştê (arthritis, arthrosis), masûlkeyên golik, çokan tevliheviyek profylaktîk e. Esasê tetbîqatê di helwestek bê tevger de ye, ku bi dîmen dikare bi çiyayekî re were qiyas kirin.
Algorîtmaya çalakiyan:
- Lingên bi tevahî di rewşek astê de girêdin.
- Kontrol bikin ka heb, tilî di têkiliyê de ne.
- Hêdî hêdî navenda giraniyê veguherînin navîna lingê.
- Çokên xwe rast bikin, hewl bidin ku wan "bikişînin" serê xwe. Ev ê bihêle ku patella rabe.
- Kevirê dûvikê berjêr berjêr bikin û masûlkeyên pelvî teng bikin.
- Divê teşkên jorîn ber bi navendê ve tewandî bin.
- Têkiliya lingan kontrol bikin.
- Zikê xwe bikişînin, masûlkeyên ku mimkun e ber sîngê ve rakin.
- Divê sîng li pêş be.
- Bêhnek kûr tê de tê û tê. Di nefesa duyemîn de, pêdivî ye ku çek bêne rakirin û dirêj kirin.
- Armanca rahênanê ew e ku meriv hewl bide ku stûyê jorîn "dirêj bike".
- Divê stû nehatibe dirêj kirin, di rewşek rast de bimîne.
- Heke dijwar e ku hûn destên xwe bilind bikin, hûn dikarin wan li kêlekên xwe bigirin.
- Pêdivî ye ku tilî bi zexmî werin girtin.
- Pêdivî ye ku şan û şepik neyên rakirin.
Helwesta darê
Doz darê hesta hevsengiyê baştir dike û rastbûna veguhastina navenda giraniyê baştir dike:
- Pêşî hûn hewce ne ku rast rabin û çend bêhna kûr bistînin. Ev dihêle ku laş rehet bibe û li ser rewşa xwe bisekine.
- Wê hingê pêdivî ye ku lingek were qewirandin û bi tenişta li dijî tixûbê hundurîn were zexm kirin. Pêdivî ye ku çok rasterast li kêlekekê bisekine. Thehtîmala mayînek di pozê de bi rastbûna fîgurê ve girêdayî ye.
- Pêdivî ye ku tiliyên lingê xwe xwar bikin û berjêr heya ku gengaz e rabe.
- Dest ne hewce ne ku hewl bidin hevsengiyê û pêş deynin. Divê hemî tevger herikbar bin da ku pozê bicîh bînin. Milên li singê têne qewirandin, wekî nimêjê. Di guhertoya sofîstîke de, ew dikarin li jor bêne rakirin ku bi dîtbarî dişibin darekê.
Li ser lingek bisekinin
Li ser yek lingê rawestîn piştgiriyek alternatîf tê de. Ew hesta hevsengî û hevrêziyê baştir dike, pişkên lingan (ling, ling) di hêjmarek yeksan de xurt dike.
Tetbîqat gluteus medius û lemtikên pelvîk dixebite:
- Ji bo pêkanînê, hûn hewce ne ku rast bibin, lingên di rewşek fireh a rehet de (di asta mil de). Girîng e ku giran di navbera her du lingan de wekhev were belav kirin. Divê dest li ser kemberê bin.
- Pêdivî ye ku hûn lingek xwe di helwesta bendkirî de 90 pileyî rakin. Giraniyê veguherînin lingê piştgirî.
- Di vê helwestê de, hûn hewce ne ku bi kêmanî nîv hûrdemek bisekinin.
- Pêdivî ye ku tetbîqat ji bo lingê din were dubare kirin.
- Tête pêşniyar kirin ku hûn bi 5 dubareyan dest pê bikin û hêdî hêdî barkirinê zêde bikin.
Helwesta Archer
Helwesta Archer yek ji teknîkên başkirina Çînî tête hesibandin. Ew bandor li ser hevbeş û pergala rehikan dike. Behreyên sereke yên hatine stendin: hevsengî, hevahengî, nermbûn.
Ji bo xuyangkirina laş plusîyek jî heye, ji ber ku helwest rêzika rast a tiran pêk tîne:
- Pêdivî ye ku ling di asta milî de bin, çek di rewşek azad de pêşve werin dirêj kirin.
- Pêdivî ye ku hûn nefesek kûr bistînin, dema ku hilm derxistin, gav bavêjin ku di navbera çok û ling de goşeyek 45-pile çêbikin.
- Bi dîtbarî, ev dikare bi helwesta rastîn a çokê ya li jor ankle were pîvandin.
- Gava ku hûn gav bavêjin, dest rast dibin û ber bi jor ve hewl didin, pêdivî ye ku kefî werin qatkirin. Di vê helwestê de, hewl bidin ku nehêle, rast bisekinin.
- Tête pêşniyar kirin ku 5 heya 10 çirkeyan an ji bo 3 bêhnkirin û bêhnvedanê li pozê bisekinin.
- Ji bo ku vegerin rewşa destpêkê, giraniya laş li lingê pêşîn tê veguheztin. Ew hewce ye ku tûj ji erdê dûr bikeve û bi nermî vegere helwestek rasterast.
Helwesta daqurtandin
Di termînolojiya yogayê de ji pozê daliqînê re "pozê qehreman" tê gotin.
- Pêşî hûn hewce ne ku rast rabin û çend bêhna kûr û bêhnê bistînin, laş rehet bikin.
- Pêdivî ye ku dest ji hev belav bibin, xêzek hêj asayî biafirînin.
- Piştî wê, ling hêdî hêdî dişopîne, laş paralel bi rewşek bi tevahî horizontal re dadixe.
- Serî dikare piçek were rakirin, bi çav ber bi nuqteyek rehet ve.
- Di pozê de, divê hûn bi kêmanî 60 çirkeyan bisekinin.
- Piştî vê yekê, lingê xwe biguherînin û karanîna dubare bikin.
- Pêdivî ye ku ling û dest li erdê bin û li rex hev bin.
- Ger yek ji pêkhateyan pêk neyê, wê hingê ew ê demek dirêj nexebite.
Piştî çend nêzîkatiyên serketî, hûn dikarin rahênanê tevlihev bikin û çavên xwe bigirin.
Dest û lingên xwe li çar çaran rakir
Hemdem rakirina dest û lingan di rewşekê de li ser çar çokan masûlkeyên zik, lepikan xurt dike û hevsengiya giştî ya laş pêşve dibe. Pisporê sereke ev e ku meriv bi guncanî giraniyê belav bike.
Doz:
- Girîngî danîn ser dest û çokan. Helwestek hişk vertical e. Lazim e ku laş bi vê helwestê were bikar anîn. Çend nefes li hundir û derve bigirin.
- Berî ku hûn tetbîqatê bikin, zikê xwe bipijînin û masûlkeyên xweyên glutelê teng bikin.
- Hêdî hêdî yek dest û lingê xwe bêyî ku helwest biguhezîne bilind bikin.
- Divê perçên rakirî bi tevahî werin dirêj kirin. Pêdivî ye ku ew bi hevsengiya laş heya ku mimkûn in werin rakirin.
- Di rewşê de, divê hûn heya 30 çirkeyan an 5 bêhna bêhnvedan û bêhnvedanê bisekinin.
- Wê hingê hûn dikarin dest û lingê xwe nizm bikin û laşê xwe aram bikin.
- Tetbîqata li aliyê din jî dubare bikin.
Tête pêşniyar kirin ku li ser derketinê bi laşek tansiyon dest û lingek were rakirin. Di heman demê de ev meşk masûlkeyên weyên bingehîn jî pêşve dibe.
Bi performansa domdar a domdar a domdar, ew dikare tevlihev bibe. Hûn dikarin bi yekcarî dest û lingek xwe bilind bikin: yekem yek, dû re yek. Ev di pozîsyonek plank de, wekî di pêlokan de tête kirin. Pêdivî ye ku lingên ku mimkun be fireh werin belav kirin.
Li ser xetê dimeşin
Rêvekirina rêzê gava ku we rewşek astê diparêze, meşek rast e. Yek ji nûvekirinên tetbîqatê ew e ku hûn pirtûkan li serê xwe hilînin. Ji yekê heta 2-3 pirtûkan li serê kesê ku tetbîqatê dike tê danîn. Erka wî ew e ku rast li rêzê bimeşe da ku pirtûk nekevin.
Di forma xweya bingehîn de, peywir wekhev e: bi destên xwe alîkariya xwe dikin, hûn hewce ne ku li ser xetê bimeşin û hevsengiyê biparêzin. Li kolanê, meşîn bi meşîna ser kerpîç gengaz e. Li malê, bes e ku meriv li ser tepsek santîmetre an jî rêgezên din ên desteserkirî bimeşe. Pêdivî ye ku gav bi gav gav bi gav were zêdekirin.
Helwesta şervan
Helwesta şervan bêkêmasî masûlkeyên piştê pêşve dibe, beşa rehikê xurt dike, û li ser pêşkeftina pergala dil û reh tevdigere.
Her weha, helwest dihêle ku hûn aparata vestibular pêşve bibin:
- Pêdivî ye ku meriv ji pozîsyonek astê, dest û lingên li ber firehiya milê dest pê bikin.
- Pêkêşiyek bi lingê pêşîn ve tête çêkirin, duyemîn divê rast bimîne.
- Di vê helwestê de, hûn hewce ne ku 3-5 çirkeyan bisekinin ku laş aram bibe.
- Wê hingê pêdivî ye ku dest hêdî hêdî paşde were kişandin, li piştê bizivire.
- Divê serî jî paşve were avêtin.
- Ji hêla zîhnî ve hewce ye ku meriv yek xalê xwe bi çavên xwe ve li ser ban bike.
- Di vê helwestê de, hûn dikarin ji 1 heya 10 hûrdeman derbas bikin, li gorî asta perwerdehiyê. Piştre li ser lingê din dubare bikin.
Dema ku tetbîqatan dikin, divê hûn hertim bêhna rast û rêzika guherînên di pozîsyonê de bişopînin.
Ger hûn yek ji pêkhateyên pozîsyonê bişkînin, hûn dikarin hevsengiyê winda bikin (hilweşin) an jî hevahengiya heya pileya pêdivî pêş nexin. Ji bo ku motîvasyon zêde bibe, tê pêşniyar kirin ku hûn hesta testa hevsengiyê her yek du hefte carek dubare bikin.
