Gava ku hûn bernameyên taybetî yên perwerdehiyê amade dikin an wêjeya werzîşê dixwînin, hûn dikarin timûtim li ser ceribandina Cooper bisekinin. Ev celebek pênasekirina guncana laşî ya giştî ya kesek taybetî ye.
Hin kes di hêza teqîner û wehşî de xurt in, hinên din jî zû û nerm in, ev test van hemî nuansan li ber çav digire. Ew dikare ji bo kesek ji her komek temen û jêhatî were kirin. Testa Cooper - 4 tetbîqatên ku dikarin kapasîte û pêşkeftina kesek bi rêkûpêk destnîşan bikin.
Testa Cooper - dîroka koka
Dîsa di sala 1968-an de, zanyarek bi navê Kenneth Cooper bi taybetî ji bo Artêşa Dewletên Yekbûyî testek 12-hûrdemî ya taybetî amade kir.
Erka vê testê pir hêsan bû, pêwîst bû ku meriv diyar bike ka mirovek taybetî li gorî norma di temenek diyar de çi cûre perwerde heye.
Di destpêkê de, ceribandin tenê dîsîplîna bezê digire nav xwe, lê piştra rahênanên hêzê, avjenî û bisîkletê li vir zêde bûn.
Test Testê ya Cooper - 12 hûrdem
Ya herî navdar û orjînal testa xebitandina Cooper a 12 hûrdeman e. Ew ji vî rengî barkirina li ser laş bû ku hat hilbijartin ji ber ku di dema bezê de dijwar, gelek oksîjen tê bikar anîn û hema hema hemî komên masûlkeyên laşê mirov dixebitin.
Wekî din, di vê testê de pergala musculoskeletal, respirasyon û dil-demarî jî heye. Jogging ji bo 12 hûrdeman tête kirin, ji ber ku di vê heyamê de, pir kes ji birçîbûna oksîjenê dikişînin û laş dest bi lawazbûnê dike.
Tevî hebûna di nav tabloya encaman de ji bo kategoriyên temenê ji 35 salî mezintir jî, Kenneth Cooper her dem li dijî derbaskirina vê testê ji bo mirovên wusa ye.
Avahiya darvekirina testa Cooper
- Berî ku dest bi ceribandina Cooper bikin, divê hûn bi germbûnek sade laşê xwe baş germ bikin. Tetbîqatên asayî yên ji bo karekî wusa bezandina sivik, dirêjbûn, livînan, levdan û wekî wan in.
- Piştî ku laş têra xwe germ e, hûn hewce ne ku amade bibin ku birevin û li ser xeta destpêkê bibin xwedî helwest. Erka sereke ya ceribandinê ev e ku meriv destnîşan bike ka di 12 hûrdeman de çend metre dikarin werin xebitandin.
- Bê çêtirbûna nehevsengiyê ya ku dikare encaman xerab bike çêtir e ku meriv mesafeya li ser erdê astê veşêre. Ew çêtir e ku meriv li stadyûmê asfalta sergirtî an rêwîtiyên taybetî hilbijêre.
Standards Test Running
Encamên pêşbaziyê li gorî tabloyek diyarkirî ya taybetî têne diyar kirin. Daneyên ji 13 saliyê û pê ve ji bo jin û zilam wekî nîşander têne dabeş kirin.
Mînakî, ji bo koma temenê ji 20 heya 29 salî, divê hûn encamên jêrîn binivîsin:
- Pirrbidilî. M - bêtirî 2800; F - ji 2300 metreyî zêdetir.
- Pirrbidilî. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metre.
- Baş. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metre.
- Xerab nîne. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metre.
- Bed. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metre.
- Gelek xirab. M - ji 1950 kêmtir e; F - ji 1550 metreyî kêmtir.
Testa Hêza 4-Werzeyê ya Cooper
Bi demê re, ji versiyona xebitandina standard a testa Cooper-ê ji bo 12 hûrdeman şax derketin. Mînakî, ceribandina hêzê li Federasyona Rûsyayê di nav hêzên leşkerî de pir tê bikar anîn. Ew di pêkanîna hejmarek rahênanên hêza laşî de pêk tê.
Li vir demjimêr tune, lê encam bi leza derbasbûnê ve girêdayî ye:
- Ya yekem, hûn hewce ne ku 10 pêlên birêkûpêk bikin dema ku hûn ranabin û di rewşek derewîn de bimînin.
- Piştî vê yekê, hûn hewce ne ku 10 çûnûhatinan bikin dema ku destên xwe wekî pişkokan, û çokên xwe digirtin, wekî ku gengaz nêzê destên xwe bikişînin, û dûv re jî lingên xwe vegerînin rewşa xweya yekem. Van tevgeran dişibihe temrîna hilkişînê, ji xeynî ku her du ling jî dixebitin. Piştî ku jimara hewceyên ketinê hatin kirin, divê hûn li ser pişta xwe bigerin.
- Piştî ku xwe avêt, hûn hewce ne ku 10 caran pê çapemeniyê bizivirînin û lingên xwe ber bi rewşa jorîn ve (dara bîçikê) hilînin an jî wana bavêjin pişt serê xwe, dema ku pelvî ji erdê radikin.
- Dûv re, hûn hewce ne ku 10 carî ji pozîsyona tevliheviyê ya tevde biçin bilindahiya mimkun a herî zêde. Piştî qedandina vê tetbîqatê, ceribandin temam e.
Di vê ceribandinê de, nîşander li komên temenê, nêr û mê nayên dabeş kirin.
Di tabloyê de tenê 4 nîşander hene:
- 3 hûrdem encamek hêja ye.
- 3 min 30 sec. - başe.
- 4 hûrdem - xweşbûna laşî ya normal.
- Zêdetirî 4 hûrdeman nerazî ye.
Testa avjeniyê ya Cooper 12 hûrdem
Jêrzewacek din a testa Cooper, ku di nav werzîşvanan de her ku diçe populerîte zêde dibe. Testkirin bi heman rengî dimeşînê tête kirin, tenê ji bo encamê mesafeya ava nixumandî tê pîvandin.
Berî ku dest pê bike, divê mirovek bê guman germ bibe da ku performansa xwe û amadekirina laşê giştî ya ji bo stresê baştir bike. Hema ku mijar ji bo 12 hûrdeman amade ye, mesafeya ku hatî kişandin di dawiyê de tê pîvandin.
Nîşaneyên ji bo koma ji 20 heya 29 salî:
- Pirrbidilî. M - ji 650-an zêdetir; zêdeyî 550 metreyî ye.
- Baş. M - 550-650; 450-550 metreyî.
- Baş. M - 450-550; 350-450 metre.
- Bed. M - 350-450; 275-350 metreyî.
- Bêserûber. M - kêmtirî 350; ji 275 metreyan kêmtir e.
Test testa Cooper
Testa bîsîkleta Cooper jî di karê xweya sereke de, ango, derbaskirina mesafeyek diyar di dema veqetandî de ji avjenî û bezê cuda nabe. Berî ku dest bi ceribandinê bike, mijar neçar e ku germ bibe û laş ji bo stresê amade bike.
Standardên ji bo temenên ji 20 heya 29 salî:
- Pirrbidilî. M - ji 8800 zêdetir; F - ji 7200 metreyî zêdetir.
- Baş. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metre.
- Baş. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metre.
- Bed. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metre.
- Bêserûber. M - ji 4000 kêmtir; F - kêmtirî 2400 metreyî.
Meriv çawa testan bi serfirazî amade dike û derbas dike?
Ji bo ku hûn her celeb ceribandina Cooper bi serfirazî derbas bikin, hûn hewce ne ku fîzîkî û bîhnfirehiyek baş hebe. Ew ev nîşander e ku bi piranî li encamê bandor dike.
Ji ber vê yekê, ji vê yekê, ji bo ku mesafe an dem baştir bibe, divê pir baldar be ser bargiraniyên dil û guncana laşî ya giştî. Her weha girîng hestek baş e. Ji ber ku heke di dema perwerdehiyê de, lawazbûnên êş, aritmî an tachycardia hindik qelsî were hîs kirin, ceribandin tavilê radiweste.
Workout ji bo testa Cooper li malê
Li gorî kîjan ceribandina Cooper-ê dê bête kirin, pêdivî ye ku hin nîşandêr werin baştir kirin.
Ger ew ceribandin dimeşe hûn dikarin van temrînan bikar bînin:
- reindeer running;
- tevgera li ser lingên rast;
- paşve revîn;
- dibeze, çokên xwe bilind dike.
Ji bo encama çêtirîn a di testa bîsîkleta Cooper de, hûn dikarin perwerde bikin:
- bar;
- twistên laşê boksê;
- barê alî;
- meqes;
- qozî;
- li bîsîkletê siwarbûn.
Di ceribandina hêzê de, divê bal were kişandin ser rahênanên sereke:
- defandin;
- rakirina çokan li laş di rewşa derewan de;
- jump squat;
- dema ku radizê lingan di ser serê xwe re davêjin.
Ji bo ku di testa avjeniyê de performans baştir bibe, hûn dikarin rahênanên jêrîn bikar bînin:
- bi teştekê şûştin;
- avjenî bi destên dirêjkirî;
- bi yek an du destên bi laş ve zeliqandî avjenî kirin.
Ji bilî van tetbîqatan, divê baldariyek taybetî li hemî rahênanên ku pergala dil û rehmê xurt dikin were dayîn.
Testa Cooper ji bo destnîşankirina hêza we û nîşanên guncaniya giştî ya we di nav komek temenê taybetî de ceribandinek hêja ye. Vê ceribandinê li seranserê cîhanê, ne tenê ji hêla saziyên leşkerî û taybetî ve, lê di heman demê de di gelek beşên werzîşê de jî pir tê bikar anîn.
