Amadekirina maratona ji sifirê - serişte û hîle

Riya dûr a dirêj ji hêla maratonek ve tê temsîl kirin, ku divê bi guncanî ji bo wê were amadekirin. Nêzîkatiya çewt dibe sedema birîndar û pirsgirêkên din. Di derbarê amadekirina pêşbaziya pêşerojê de gelek pêşniyar hene.

Meriv çawa ji maratonê re amade dike - serişte

Pêşkeftina gav bi gav

Pêşniyara sereke ew e ku pêşveçûn bi yeksan zêde bibe.

Ew wiha ye:

1. Her hefte mesafeya% 10 zêde dibe.
2. Destpêk têne pêşniyar kirin ku bi dûrbûna 5 km dest pê bikin, piştî ku nîşanker 10 km zêde dibe. Hema ku mesafeyek wusa bê pirsgirêk derbas bibe, hûn dikarin biçin ser mesafeyên maratonê.
3. Barkirina gav bi gav dihêle ku ligaman û meyl werin amadekirin.

Werzişa zêde dibe sedema westîn û birîndarbûnê. Barê kişandî divê girîngiya jiyanê neguhere.

Meriv çawa hêz û berxwedanê pêş dixe?

Parametreyên herî girîng berxwedan û hêz in.

Ew wiha pêşve diçin:

• Hêz bi pêkanîna rahênanên li ser simulatoran tê stendin.
• Berxwedan bi tenê bi bezên kurt pêş dikeve.

Dema ku tetbîqatên hêzê dikin, divê hûn hay ji xwe hebin, çewtiyek bike dibe sedema birînek giran.

Hilbijartina cîhek xwendinê

Cihê xwendinê li gorî demsal û tercîhên kesane tê hilbijartin. Di zivistanê de dijwarî dikarin çêbibin.

Running dikare pêk were:

• Li stadyûmê. Vê vebijêrk ji hêla pir kesan ve tê bijartin, ji ber ku tûwal hatiye amadekirin û dê tu astengî li pêş nemîne. Lêbelê, her kes nikare di nav derdorên xwe de bimeşe.
• Li parkê û li rêyên din. Hin werzîşvan van mesafeyan tercîh dikin ji ber ku derbasbûna wan ji wan re balkêştir e.

Di demsala zivistanê de, bazdan di stadyûmê de an di salonek guncan de pêk tê.

Plana perwerdehiyê

Tenê nexşeyek perwerdehiyê ya bi rêkûpêk pêşkeftî dê dihêle hûn encama herî çêtirîn bi dest bixin.

Gelek hejmarek planên perwerdehiyê hene, dema ku hilbijêrin jêrîn tête hesibandin:

1. Tevlihevî û tundî pîvanên herî girîng in.
2. Piraniya bernameyan ji bo 20-24 hefteyan perwerdehiyê peyda dikin.
3. Di dawiya hefteyê de, tête pêşniyar kirin ku mesaiya herî zêde zêde bikin.

Divê plana perwerdehiyê hemî xalan li ber çav bigire. Bi nêrînek profesyonel, hûn hewce ne ku bi pisporên ku ji bo pêşvebirina rejîmên perwerdehiyê karûbar pêşkêş dikin re têkilî daynin.

Jiyana bezê ya Marathon

Rewşên jiyanê dikare bibe sedema encamên kêm.

Jiyanek tendurustî bi taybetmendiyên jêrîn tête diyar kirin:

1. Bala xwe didin rûtîna rojane. Xewa tendurist hewce ye ku tevnên zirarê û tevahî laş sererast bike.
2. Adetên xirab bandorek neyînî li ser tevahiya laş bi tevahî dikin.
3. Pir caran meşên ne-werziş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji werzîşê baş bibin.

Derfetek heye ku merivên wek-hemdem bibînin ku dê ji bo domandina jiyanek tendurist a ku dibe alîkar ji bo bidestxistina encamên çêtir.

Xwarina guncan

Dema ku werzîş lîstin, girîng e ku meriv bala xwe bide xwarina guncan. Ji ber maratonek yekser gelek enerjî hewce ye, ji ber ku di dema bezê de hema hema hemî masûlkeyên têkildar in.

Xwarina guncan bi xalên jêrîn têne taybetmend kirin:

1. Tenê xwarinên tevahî û tendurust divê werin nav parêzê.
2. Tevî ku enerjiya têrê nake, divê neyê veguheztin. Piştî 1-1,5 demjimêrên perwerdehiyê, hûn dikarin parêza xweya standard zêde bikin.

Xwarina guncan piştrast dike ku hewcedariya enerjiyê tête peyda kirin. Wekî din, vegerandina tevna masûlkeyan pêk nayê.

Stratejiya pêşbaziyê

Ji bo encamên çêtirîn, divê hûn stratejiya pêşbaziya rast hilbijêrin.

Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku çend xalên girîng li ber çav bigirin:

• Dema ku modek hilbijêrin, hûn hewce ne ku realîst bin, ji ber ku wekî din îhtîmala birîndarbûnê heye.
• Destpêka maratonê bi gelemperî destpêkek hêsan peyda dike, plana ji bo encama giştî dikare di pêşerojê de were cîbicîkirin. Di destpêkê de xîreta zêde dibe sebeba şidandina zêde.
• Di dema pêşbaziyê de, divê hûn pabendî plana xweya xwerû ya taybetî bibin. Vexwarina mîqyasa pêdivî ya tîrêjan dibe alîkar ku tevna masûlkeyan di teşeya baş de bimîne.
• Ziwabûna giran di mesafeyek dirêj de tê dîtin. Lêkolîn her weha diyar dikin ku mîqdarên zêde av neyînî bandorê li rewşa laş dikin. Hûn dikarin her 15 hûrdeman wê bixwin.
• Windakirina tenê% 1-2ê avê nabe sedema xirabbûna rewşa laş. Di heman demê de, li firotanê vexwarinên sporê yên taybetî hene.
• Xalek girîng amadekirina alav û amûran e. Sibe ji bo xwarina guncan azad dibe.

Stratejiya ku ji ber ku hûn hewce ne ku kapasîteyên xwe biceribînin, bi berçavgirtina imkanan ve tête pêşve xistin.

Vejandina piştî-werzeyê

Di hemî perwerdehiyê de qonaxek girîng prosedûra başbûnê ye. Heke di wextê xwe de neyê kirin, îhtîmala birîndarbûn û pirsgirêkên din heye.

Taybetmendiyên pêvajoya başbûnê ev in:

1. Dema ku barkêş tune dê her hefte rojek were hilbijartin.
2. Divê hefteyek perwerdehiya dijwar bi hefteyek bêhnvedanê were guhertin.
3. Ew nayê pêşniyar kirin ku laşên xwe bi perwerdehiyê 2-3 mehên rasterast ji hêla maratonek rasterast ve zêde bikin, karê sereke ew e ku hûn tonê biparêzin, ne westîn.
4. Di dema başbûnê de, laş divê hejmarek mezin a karbohîdartan û proteîn bistîne. Ew ji bo hilberîna glîkojen, ku rezervên enerjiyê pêk tîne, hewce ne.

Piştî jogging, hûn hewce ne ku 30-45 hûrdeman bixwin. Madeyên hatinê ji nû ve çêkirina tevnê masûlkan re dibin alîkar.

Pêlav û cilên guncan

Divê pir girîngî bi hilbijartina sneakers û cilan were dayîn.

Taybetmendî di xalên jêrîn de ne:

1. Avahiya lingê û taybetmendiyên biomekanîkî yên laş di her rewşê de kesek in.
2. Ji bo pisporan, hilbijartinek pêlavên bezê di taqîgehên taybetî de tête kirin. Lêkolîna hatî kirin bi mekanîzmaya qaşkirina xwezayî û celebê bezê ve têkildar e.
3. Di dema hilbijartinê de, hûn hewce ne ku xwe bisipêrin hestên xwe. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku karanîna mimkunek hêsan be.

Ew nayê pêşniyar kirin ku meriv pêlavên nû tavilê ji dûr ve li xwe bike, lewra divê ew hinekî birin. Wekî din, dibe ku di dema bezê de zehmetiyan çêbibin. Pêlavên pir zêde werê dê bibe sedema nerehetiyê.

Ji bo bazdana firotanê cilên taybetî hene. Taybetmendiyên wê karanîna materyalê kalîteyî ye, dema ku ew dor li laş digire da ku berxwedanê kêm bike.

Tetbîqatên taybetî yên bezê

Tetbîqatên taybetî ji pirsgirêkên cidî dûr dikevin. Pir caran birîndarên werzîşê di destpêkdaran de çêdibe, ku bi avabûna bilez a hêz û masûlkeyê re têkildar e. Di heman demê de, laşê mayî jî nikare tavilê xwe biguheze guherînan.

Tetbîqatên taybetî yên bezê ji hêla tevlihevkirin, hêzê ve têne nişandan. Bi taybetî balê dikişîne ser bihêzkirina girê, çokan û lingan.

Ma kî di rêvekirina mesafeyên dirêj de tête qedexekirin?

Riya dirêj-dûr bi stresek giran a li ser pergala dil û reh ve girêdayî ye.

Têkilî ev in:

1. Nexweşiyên dil û rehên xwînê.
2. Zirara girêk û lebatan.
3. Nerazîbûna spinal.

Heke hûn pêşnîyarên di derheqê zêdebûna gav bi gav di maratonê de bişopînin, hûn dikarin bixwe pirsgirêkên tenduristiyê nas bikin. Ger êş û pirsgirêkên din xuya bibin, divê hûn bi pisporek re têkilî daynin û îhtîmala werzîşên pispor zelal bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: RIMBA Racer. Opening Theme Music Video. Animation (Mijdar 2024).