Heke hûn biryar didin ku herin jogging, an jî berê dikin, lê hemî taybetmendiyên vê werzîşê nizanin, wê hingê ev gotar ji bo we ye.
Berî jogging
Hûn hewce ne ku ji bo her revê amade bibin. Ev, bê guman, ti prosedurên dirêj watedar nake. Lê hin taybetmendiyên amadekirinê hîn jî hene. Ew hewce ne ku di dema bezê de herî zêde dilrehetî hîs bikin.
Wekî din, nemaze ji bo xwendevanên tevnvîsa xwe, min rêzek tutoriyên vîdyoyê yên ku têne garantîkirin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn encamên xweya pêşvebirinê baştir bikin, tomar kir. Lêkolîn hînkarên vîdyoyê û beza xweya yekem dest pê bikin. Dê van dersan ji bo her kesê ku dibeze an hema hema dest bi kirina vê werzîşê dike bikêr were. Hûn dikarin bibin abone VIR... Ji bo xwendevanên tevnvîdyoyên vîdyoyê yên "bez, tendurist, bedewî" tevnvîs belaş in.
Berî bezê xwarin
Advisêwirdar nine ku meriv ji 2 demjimêran berî meşê paşê bixwe (ji bo bêtir agahdariya li ser prensîpên xwarinê berî bezê, li gotarê binihêrin: ez dikarim piştî xwarinê birevim) Lê heke gav û dirêjahiya bezê ne zêde be, wê hingê hûn dikarin nîv saet an saetek berî perwerdehiyê xwarinek sivik bistînin. Wekî xwarinek wusa, hûn dikarin fîncanek çaya şîrîn vexwin an jî bi qehweyê vexwin.
Meriv çawa ji bo bezê cil dike
Hûn hewce ne ku cilan bikin da ku ew ji we re hêsan û rehet be. Di heman demê de, hûn ne hewce ne ku biçin firoşgehek pargîdaniyê û berî rêvekirina xweya yekem tracksuit-a herî biha bikirin. Destpêk, dê bes be ku meriv kurtikên sivik û T-shirt-ê ji bo heyama havînê an cilûbergehek adetî ya erzan ji cawê bolognese-yê ji bo heyama payîz-biharê peyda bike. Em ê di gotarên din de qala cilên ji bo beza zivistanê bikin.
Di germê de, pê ewle bine ku kumek lê bikin.
Solê revê
Mîna ku di kincan de heye, divê hûn ji bo rahênana pêşîn jî pêlavên marqebûyî ji bo gelek drav nekirin, heke hûn bikaribin pêlavên biha jî bikirin bêyî ku zirarê bidin butçeya xwe.
Gelek firotgeh difiroşin pêlavên bezîn ên xweşik, ku lêçûnên wê 400-600 rûbil in, lê ji hevpîşeyên xweyên biha ne pir cuda ne.
Dema ku pêlavek bazdan hilbijêrin, ewil li derûvê binihêrin. Pêdivî ye ku ew têra xwe stûr be û di navîn de qulikê wê hebe ku lingê xwe bişoxilîne. Di vî warî de, çêtir e ku meriv pêlavên ku solên wan bi tevahî rût û nermik e negirtin. Di pêlavên weha de, hûn dikarin lingên xwe bişkînin an jî zirarê bidin vertebrayên xwe, ji ber ku ew ji bo xebitandina li ser asfalt an kevirên darazê ne hatine çêkirin. Dûv re, bi giraniya xwe sneakers hilbijêrin. Divê ew pir sivik bin û ne hişk bin.
Di heman demê de, di perwerdehiyên pêşîn de hûn dikarin di her pêlavê de, pêlavên pêlav, jî bimeşînin. Lê hewl bidin ku zûtirîn pêlavên bezîn ên normal bigirin.
Yekem bazdan
Dema ku dimeşin pulsin
Ji ber vê yekê, em gihiştin bezê. Beriya her tiştî, hûn hewce ne ku fam bikin ka hûn dikarin li her tiştî birevin, an çêtir e ku hûn bi meşek zû dest pê bikin. Vê piştrastkirin ne dijwar e.
Dest bi bezê bikin. Heke piştî du hûrdeman hûn dest bi pir xeniqandinê bikin û hêza we têrê nake ku bêtir bireve, wê hîngê pişka xwe kontrol bikin. Heke nirxa wê ji 140 lêdanê rabûye, wê hingê di destpêkê de divê hûn nezivirin.
Kontrolkirina nebarê ne dijwar e. Tiştê ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn kronek an seetek rêkûpêk hebin. Pêl li ser zend û stûyê xwe hîs bikin. Di vê demê de 10 saniye wext girt û hejmara lêdanan bihejmêrin. Then dûv re hejmarê encam bi 6-ê pirr bikin. Ev ê bibe nirxa lêdana dilê we.
Ji ber vê yekê, heke pişkîn piştî 2 hûrdemên jogînga sivik daket 140 lêdan û hêj bêtir, wê hingê çêtir e ku meriv bi gavavêtinê veguherîne. Du hefteyên yekem 30-60 hûrdeman bi gavên lezgîn dimeşin. Di heman demê de, her carê ka hûn dikarin birevin kontrol bikin, û heya ku leza dilê we piştî 2 hûrdemên bezê ji 140 lêdanên hezkirî kêmtir be, meşa xwe bidomînin.
Lêbelê, ev rêgez ji bo kesên ku tachycardia ne derbas nabe. Rêjeya nebza wan û di rewşek aram de dikare bigihîje 120. Ji bo mirovên wusa tenê şîretek heye - ji hêla başbûna xwe ve rêve bibin. Ger hûn karibin birevin, wê hingê birevin. Tenê di mehekê de, hûn dikarin tikikardiyê tenê bi bezê sax bikin, heke hûn barkirinê rast rast bikin.
Teknîka bezê
Pêdivî ye ku her bezek nûpîvan di derbarê teknîka bezê de yek rêzikek pir girîng bi bîr bîne - TEKNIKA RAST TUNE. Ew ecêb tê, lê wusa ye. Rêwerzên gelemperî hene ku dema ku diçin bişopînin. Lê dibe ku ev prensîb neyên bikar anîn heke hûn bêyî wan bi hêsanî û rehetî bimeşin.
Mînakek berbiçav rûniştvan û şampiyonê Olîmpiyadê yê Etiyopyayê Haile Gebreselassie ye, ku gelek rekorên cîhanî tomar kir û bi dûrahiya 10 km du olîmpiyad bi dest xist, bi yek destî li laşê wî ket bezî, ku heke hûn li ser teknîka rêvekirina rast bixwînin bê guman xelet e.
Ji ber vê yekê ew e. Prensîbên bingehîn ên bezê ev in.
1. Ne hewce ye ku hûn milên xwe bikişînin û bilind bikin. Ev ê ne alîkar be, lê hûn ê neçar bimînin ku enerjiyê xerc bikin da ku milên xwe di rewşek teng de ragirin. Rehet bibin û pincarê nekin. Rêziknameya sereke ku hemî bezên mesafeyê pê pabend dibin. Ev ji bo sprint derbas nabe. Rev 100 metreyî di demeke tomar de di rewşek rehet de ew ê nexebite.
2. Rawestandin dikare bi gelek awayan were danîn... Ji bo bezek destpêk, çêtirîn e ku meriv li ser esasê ku lingê xwe ji hengê bigire heya tiliyê bimeşe. Ango, hûn pêşiyê lingê xwe datînin ser hengê, û dûv re, ji ber bêkêrbûna tevgera laş, ling li ser tiliyê dizîvire. Devjêberdana ji axê tam bi tiliyê dibe. Vebijarkek ku bi tenê li ser piyê bezê heye, bêyî ku bi heels pê li erdê bike. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku masûlkeyên golikek pir xurt û domdar hebin. Hûn dikarin rûlek berevajî jî bimeşînin. Em lingê li ser tilikê danîn û paşê heelê dakêşin. Hûn dikarin wusa jî bimeşin, lê ji bo pir kesan ew ji vebijarka yekem kêmtir rehet e. Vebijarkek din jî heye ku jê re dibêjin Qi-Beg. Di vê rewşê de, lingek bi carekê ve li ser tevahî lingê tête danîn. Lê ev celeb bez pêdivî ye ku demek dirêj were lêkolîn kirin da ku were sepandin, ji ber ku bi nezanî, hûn dikarin ling û vertebra xwe birîndar bikin, vê teknîkê bikar bînin.
3. Divê serî neyê daxistin. Ne hewce ye ku hûn li lingên xwe mêze bikin - netirsin, hûn ê nekevin. Li dora xwe, an li pêşiya xwe mêze bikin. Wê hingê dê rewşa serî rast be.
4. Divê laş hinekî ber bi pêş ve were hiştin. Ev ji bo ku pişta xwe sivik bike û bihêle ku giranî ji me re bixebite tê kirin. Berevajî vê yekê, heke laş paşde were zivirandin, wê hingê dê hêza gravîtyonê li dijî me bixebite. Fîzîka dibistanê - em ê bi vî rengî, pêkhateyek hêzê ya ku dê me ne tenê berjêr, lê di heman demê de jî paşde bikişînin zêde bikin. Ji ber vê yekê, paşve kişandin xeletiyek mezin e.
5. Destên çêtirîn in qurçan hinekî berjêr bihêlin, û di dema tevgerê de hewce ye ku meriv wusa bike ku tu dest ji xeta navîn a laş derbas nebe.
Li vir rêgezên bingehîn ên teknîka bezê hene. Lê, ez dûbare dikim. Ji xeynî cîhgirtina rast a laş, hemî prensîbên din bi hişkî gerdûnî ne. Ji ber vê yekê, pêşî biceribînin ku wekî ku hatiye nivîsandin bimeşînin, û dûv re li teknîka xwe ya ku tê de ji bo we hêsantir bar dike bigerin.
Meriv çawa dimeşe bêhna xwe vedide
Ji ber vê yekê gelek bezên bezê digirin dema bezîn teknîka nefesê rast dike... In badîhewa. Bi vî rengî, teknîka rêvekirina guncan NIKE. Bawer nekin gava ku ew ji we re dibêjin ku hûn tenê bi pozê xwe bêhn bikin. Ev ji bo werzişkaran hewce ye, ji ber ku ew dema îşingalê hewceyê oksîjenê ne, û ev rêbaza hanê jî ji bo perwerdekirina pişikên werzişvanên pispor tê bikar anîn da ku ew bikaribin li ser oksîjenek hindiktirîn bimeşin.
Ji me re leza spartek an tomar hewce nake. Ji ber vê yekê, dema ku dimeşin, bi her tiştê ku hûn dikarin - bi dev, poz, heke hûn bi guhên xwe nefes bigirin, bi guhên xwe nefes bigirin. Ya sereke ne ev e ku meriv gihîştina oksîjenê ya laş bi sînor neke. Werzîşvanên pispor heta ku amûrek wan heye ku li ser pozê ve tê rakirin ku pozên wan firehtir veke, ku bi riya wê dê di vê rewşê de hewa bêtir biherike.
Çiqas bezîn
Ji bo ku xwe birevînin dem an mesafeyê hilbijêrin. Ger hûn bêyî zehmetiyê karibin 30 hûrdeman bimeşin, bazdin. Heke hûn tenê dikarin 10 hûrdeman bimeşînin, wê hingê 10 hûrdeman birevin. Divê hûn ji bezê kêfê bigirin, ne ku hewl bidin rekora cîhanê bişkînin. Em niha qala newbiyan dikin. Heke we demek dirêj bezandî be, wê hingê ev gotar bi tu awayî alîkariya we nake - divê hûn bi xwe jî viya bi vana tev bizanin.
Lêbelê, ger ji 30 hûrdeman dirêjtir bezê dê winda nebe. Lê ji bo feydeyên tenduristiyê û parastina ewlehiyê, rojane 15-20 hûrdem meşîn bes in.
Vebijarkek hêja ji bo xurtkirina tenduristiya we dê her roj din 5-8 km bez be. Ji bo werzişvanên hînbûyî, hûn carinan dikarin 20 km bimeşin. Heke hûn dixwazin her roj bimeşin, wê hingê pêşî gotarê bixwînin: Ma ez dikarim her roj birevim
Ku birevin
Hûn dikarin li ser her rûrekî birevin. Heke hûn li ku çêtir in eleqedar dibin, wê hingê di gotarê de bi berfirehî li ser her cûreyê rûkan bixwînin: Hûn dikarin li ku birevin
Ji bo ku hûn di meşîna di mesafeyên navîn û dirêj de encamên xwe baştir bikin, hûn hewce ne ku bi bingehên bezê, wekî bêhna rast, teknîk, germbûn, qabîliyeta çêkirina çavê rastê ji bo roja ceribandinê û yên din, zanibin. Ji ber vê yekê, ez pêşniyaz dikim ku hûn ji nivîskarê tevnvîsa "revîn, tenduristî, xweşikbûn", ku hûn niha ne, bi tutoriyalên vîdyoyê yên bêhempa yên li ser van mijaran nas bikin. Hûn dikarin li ser rûpelê bêtir fêr bibin derbarê nivîskar û hînkarên vîdyoyê: Vebijêrkên vîdyoyê yên belaş digerin ... Van dersan jixwe alîkariya hezaran kesan kiriye û dê alîkariya we jî bike.
