Sê kîlometre direve - mesafeya navîn di nav bernameya Championshipampiyoniya Cîhanî ya Werzîşvaniyê de. Di heman demê de, di şampiyoniyên havînê de, û her weha di Lîstikên Olîmpiyadê de, 3000 metreyên "nermik" naherikin. Ew tenê dûrahiya gavavêtinê, an qursa astengiyê li dûrbûna 3 km dimeşînin.
Rekora cîhanê ya zilaman a bezê Kenyayî Daniel Komen e, yê ku vê mesafeyê di 7,20,67 m re derbas kir. Ji bo jinan, rekora cîhanî ya Wang Junxia ye, ku 3 km di 8: 06,11 m bezî.
Bo normên valakirinê, wê hingê pêdivî ye ku meriv ji bo kategoriya 3-emîn, 10,20 hûrdeman de, ji bo ya duyemîn de jî 9,40 hûrdem, û ji bo ya yekem jî di 9.00-an de vê mesafeyê derbas bikin. Ji bo jinan, pîvan wiha ne: Pola 3. - 12.45, pola 2. - 11.40, pola 1. - 10.45.
Taktîkên meşandina 3 km
Wekî ku di gelek mesafeyên din ên navîn de li ser qursek sê kîlometre, hewce ye ku hêzan bi rêkûpêk werin veqetandin. Werzîşvanên pispor beşa yekem a mesafeyê ji ya duyemîn hêdî hêdî dimeşînin. Ji bo amator, dubarekirina vê yekê pir zor e, lê divê meriv hewl bide. Pêdivî ye ku meriv hewl bide ku nîvê yekem û duyemîn a mesafeyê di hema hema di heman demê de veşêrin. Heke hûn hêza xwe nizanin, wê hingê hêdî hêdî dest pê bikin, û ji dûr ve bibînin ka ev gav li gorî we tê, an hêjayî lêzêdekirinê ye.
Pêdivî ye ku lezkirina xilaskirinê ji derengtir were destpê kirin 400 metreyî heya xeta qedandinê.
3K Running Workout
Amadekirina ji bo meşandina mesafeyên navîn û dirêj, 3 km jî tê de, divê ji çerxên bi navê perwerdehiyê pêk were.
Ji van çerxan her yek ji celebê xweya barkirinê berpirsiyar e.
Bi vî rengî çerxa amadekirinê wiha xuya dike:
- Heyama Base... Di vê heyamê de, perwerde li ser bingeha xaçerojên hêdî ji 3-5 km heya 10-12 km, û her weha rahênana hêzê, ku divê heftê carekê were kirin, bingeh digire. Divê ev çerx bi qasî ji sedî 30-ê dema ku we berî pêşbaziyê an derbaskirina testê heye bidome.
- Heyama tûj... Piştî ku di serdema yekem de bingeha bezê ya ku jê re tê gotin hate leşkerkirin, divê ew bi kalîteyê, ango bi bîhnfirehiyek taybetî were wergerandin. Ji bo vê, di heyama duyemîn a dijwar de, bingeha amadekirinê dibe perwerdehiya navberê û di moda tempoyê de di rêjeya nebza ji sedî 90-95-ê ya herî zêde de derbas dibe. Di heman demê de, gavên hêdî divê hîn jî li dora nîvê rahênanên we bin. Divê ev serdem di heman demê de ji sedî 20-30 dema amadekirinê jî bidome.
- Heyama Peak... Li vir, perwerdehiya hêzê bi tevahî ji holê tê rakirin, û li şûna wê perwerdehiya navberê tê zêdekirin, lê jixwe taybetmendiyên leza. Ango, hewce ye ku meriv beşên bi dirêjahiya kêmtir, di nav bezan de bêtir bêhnvedanê, lê di heman demê de bi leza mezintir jî bimeşîne. Beşên 100-200 metre bêkêmasî ne
- Heyama serokan... Divê bi navê "eyeliner" hefteyek an du hefte berî destpêkirinê dest pê bike da ku gav bi gav barê kêm bike û di amadebaşiya tevahî de laş bîne destpêka sereke. Di vê merhaleyê de, pêdivî ye ku di perwerdehiya navberê de hejmara navberan were kêmkirin, navberên leza ji holê werin rakirin an jî di perwerdehiyê de ji qasî 2-3 carî zêdetir neyên hiştin, xaçerojên tempo û rahênana hêzê werin rakirin, lê xaçerojan bi gavek hêdî bihêlin.
Hûn dikarin di yek ji hînkarên vîdyoyê yên li ser vê kanala YouTube-ê de, hûrguliyên zêdetir li ser awayê perwerdekirin hefteyek berî derbasbûna testê temaşe bikin: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Ev pir kêrhatî ye ku hûn beşên berjor bimeşînin. Girek li nêzîkê xwe, 100-200 metre dirêj, bibînin û deh carî têkevin nav wê da ku gavên her bezê hema hema yek be.
3-4 deqîqeyan di navbera setan de bimînin.
Gotarên din ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo xebata xweya 3K amade bikin:
1. Standards û tomarên meşandina 3 km
2. Çi navber dibeze
3. Teknîka bezê
4. Tetbîqatên Lingê Dikevin
Perwerdehiya laşî ya gelemperî
Ku baş bimeşin 3000 metre, pêdivî ye ku, ji bilî revê, masûlkeyên lingê wê yên xurt jî hebin, ji ber vê yekê hewce ye ku meriv komek rahênanên fîzîkî bike da ku lemlate, ling û masûlkeyên gogê xurt bike.
Van tetbîqatan ev in: têl, lepikên lingan, tifingên fîşek (lepikên li ser lingek), bazdan ji yek lingê din û pirên din.
Pêdivî ye ku meriv pompe bike, ku ji bo xebitandinê pir girîng e.
Tetbîqata fîzîkî ya giştî dikare bi bezê re were guhertin, an tenê demek diyarkirî ji wan re veqetîne. Lê du hefte berî pêşbaziyê, divê OFP bi tevahî were rawestandin.
Ji bo ku amadekariya we ji bo mesafeya 3 km bandor be, hewce ye ku hûn tevlî bernameyek perwerdehiya xweş-sêwirane bibin. Bi minasebeta betlaneyên Sersalê li firoşgeha bernameyên perwerdehiyê% 40 DELCOT, biçin û encama xwe baştir bikin: http://mg.scfoton.ru/
